Seis formas de reducir el riesgo de cáncer de colon

Quizás piense que el cáncer es una enfermedad relacionada con la edad, pero afecta mucho a los jóvenes, especialmente a los jóvenes. cáncer de colon . Este cáncer es ahora el principal causa de muertes relacionadas con el cáncer para hombres menores de 50 años y es la segunda causa principal para mujeres menores de 50 años (detrás del cáncer de mama). 

Y su prevalencia no hace más que aumentar. Las estimaciones muestran que para 2030 1 , se espera que los diagnósticos de cáncer de colon aumenten entre un 90% y un 124% entre las personas de 20 a 34 años y entre un 28% y un 46% entre las personas de 35 a 49 años. Una razón para esto es que la enfermedad tiene un gran componente ambiental y de estilo de vida.

De hecho, los datos sugieren que alrededor 50% de los casos de cáncer de colon 2 Se puede prevenir mediante modificaciones en el estilo de vida. Y como el cáncer puede tardar décadas en progresar, nunca es demasiado pronto para empezar a pensar en la prevención. 

Esto es lo que necesita saber sobre el cáncer de colon y seis hábitos que podrían ayudar a reducir su riesgo.

Datos breves sobre el cáncer de colon

Antes de sumergirnos en formas respaldadas por investigaciones para ayudar a prevenir el cáncer de colon, centrémonos en lo básico: 

• cáncer de colon 3 surge cuando células anormales crecen sin control en el revestimiento del intestino grueso (si esas células se diseminan al recto, entonces el término es cáncer colorrectal ).
• Los grupos de estas células se denominan pólipos; pueden volverse cancerosos y propagarse.
• Las colonoscopias son la principal herramienta de detección del cáncer de colon para identificar pólipos.
• La edad recomendada para que la mayoría de las personas obtengan su la primera colonoscopia es 45 .
• Se justifican las pruebas de detección a edades más tempranas si tiene antecedentes familiares de cáncer o una afección preexistente como colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn.

Si bien la investigación aún está evolucionando, esto es lo que sabemos hasta ahora sobre los hábitos de estilo de vida que podrían ayudar a reducir la probabilidad de desarrollar cáncer de colon:

Mantener una composición corporal saludable.

Mientras llevar exceso de peso corporal 4 Aunque en general es un factor de riesgo conocido para el cáncer de colon, la acumulación de grasa abdominal en particular puede ser un factor más conmovedor. Una revisión sistemática y un metanálisis de 2017 encontraron que tener una circunferencia de cintura más alta se asociaba con una 53% mayor riesgo de cáncer de colon 5 . 

Eso es porque pone al cuerpo en un estado de inflamación de bajo grado 6 y suele ir acompañado de cambios en el microbioma intestinal, así como de niveles elevados de colesterol, azúcar en sangre e insulina. Este entorno desregulado puede impulsar el crecimiento celular anormal. 

Mejorar la composición corporal a menudo se refiere a  perder grasa y ganar musculo . Aumentar la ingesta de proteínas e incorporar entrenamiento de fuerza en su rutina son dos formas efectivas y respaldadas por la ciencia de lograr precisamente eso. Ambos estimulan síntesis de proteínas musculares y puede ayudar al crecimiento muscular. 

Tener más masa magra significa que quemar más calorías en reposo . Combina eso con un dieta alta en proteínas eso te ayuda a sentirte lleno y satisfecho después de una comida, y crea un ambiente favorable para un déficit de calorías (y te garantiza perder grasa y no músculo).

Trabajar con un profesional acreditado, como un dietista registrado o un entrenador personal, puede ser de gran ayuda para desarrollar un plan personalizado sobre cómo tú puede lograrlo mejor. 

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Aumenta tu consumo de fibra 

Llevar una dieta rica en fibra es bueno para la salud del colon, pero muchos de nosotros no alcanzamos la ingesta de fibra recomendada.

El estadounidense promedio sólo consume aproximadamente 16 gramos al día 7 , mientras que las mujeres necesitan al menos 21-28 gramos al día 8 (más durante el embarazo y la lactancia), y los hombres necesitan entre 30 y 38 gramos (aunque incluso más puede ser mejor). 

La fibra es buena para el colon porque influye positivamente en los microbios que residen allí, y la composición del microbioma intestinal se ha relacionado con el cáncer de colon.

La fibra también se encuentra principalmente en frutas y verduras y ofrece muchos otros beneficios, como polifenoles y antioxidantes que son buenos para el intestino. 

Puedes aumentar tu consumo de fibra incorporando algunos de estos alimentos ricos en fibra en su dieta diaria, haciendo cambios simples como comer lentejas en lugar de arroz , o incluir una alta calidad suplemento de fibra como estas selecciones examinadas por expertos . 

Limite las carnes procesadas (y el tiempo de cocción)

La Organización Mundial de la Salud clasifica las carnes procesadas (las que han sido saladas, curadas o ahumadas) como carcinógeno tipo 1 9 . 

Esto significa que existe evidencia sustancial que vincula el consumo de estos alimentos con el cáncer. Un análisis de 10 estudios estima que cada porción de 50 gramos (o 1,8 onzas) de carne procesada consumida diariamente aumenta la riesgo de cáncer colorrectal en un 18% 10 .

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El tiempo de cocción y el método de todas las proteínas animales son importantes. Cuando se cocina a altas temperaturas, se forman ciertas sustancias químicas en la carne y se han relacionado con el cáncer de colon. 

Los estudios indican que el alto consumo de carnes bien cocidas, fritas o asadas se asocia con mayores riesgos de cáncer colorrectal (así como de páncreas y próstata). 

así que sigue carne procesada el consumo sea el mínimo posible. La carne y las aves sin procesar, por otro lado, son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad. Si bien estos alimentos pueden incorporarse fácilmente a una dieta saludable, probablemente sea mejor no quemarlos por completo y equilibrar su plato con muchas verduras y cereales integrales. 

Muévete más durante el día.

Hacer más actividad física a diario (e incluso semanalmente) se ha relacionado una y otra vez con un menor riesgo de cáncer de colon. Algunos estudios muestran que aquellos que participaron en más de siete horas de actividad física a la semana tuvieron un 40% menos riesgo 11 del cáncer de colon. 

Esta actividad podría ser recreativa (como caminar por el vecindario) o pasar tiempo haciendo ejercicio en un gimnasio o gimnasio. Moverse más ayuda a controlar el azúcar en sangre 12 , mejora la inflamación y apoya el microbioma intestinal, todo lo cual es bueno para el funcionamiento saludable del colon. 

Si no estás seguro de por dónde empezar, aquí tienes una guía para el entrenamiento de fuerza (y movimientos cardiovasculares ) puedes hacerlo en casa. 

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Cuida tu ingesta de vitamina D

Tener niveles insuficientes de vitamina D puede causar estragos en el sistema inmunológico, el sueño y la salud ósea. Pero resulta La ingesta de vitamina D también está relacionada con el cáncer de colon. .

Un análisis conjunto de 2021 de más de 31 estudios encontró que las personas que tenían la mayor ingesta de vitamina D (a través de alimentos y suplementos) tenían una 25% menos riesgo 13 de cáncer de colon que aquellos que consumen la menor cantidad de vitamina. 

Alrededor 41% de los adultos 14 en los EE. UU. tienen niveles insuficientes de vitamina D (menos de 30 ng/ml en un análisis de sangre). Si bien algunos alimentos y la luz del sol pueden ayudarle en el departamento de vitamina D, llevar su estado a un nivel óptimo nivel verdaderamente óptimo de 50 ng/mL se hace mejor con la ayuda de un suplemento de alta calidad de al menos 5.000 UI al día . 

Añade ese diente de ajo extra. 

Si bien la investigación aún está evolucionando, comiendo más ajo 15 está relacionado con una disminución del riesgo (de alrededor del 20-29 % según el estudio) de cáncer colorrectal. Dicho esto, otros estudios tampoco han mostrado una disminución significativa. 

Ajo contiene un gran valor nutricional en cada diente. contiene antioxidantes 16 que ayudan con la desintoxicación, nutren las bacterias intestinales, calman la inflamación y refuerzan las células inmunes. 

Entonces, si estás decidiendo si agregar o no ese diente de ajo extra a tu próximo plato, hazlo. 

la comida para llevar

Los hábitos de estilo de vida influyen fuertemente en su riesgo de cáncer de colon, y hacer cambios saludables puede tener enormes beneficios en las próximas décadas. Por supuesto, un estilo de vida saludable no eliminar todo riesgo de desarrollar cáncer de colon, y proyecciones regulares son esenciales para la detección temprana y el tratamiento de hallazgos preocupantes.

Hable con su proveedor de atención médica si hay antecedentes de cáncer colorrectal en su familia o si tiene preguntas sobre las pruebas de detección tempranas.