La mayoría de las personas no consumen suficiente fibra: siete formas de obtener más

Si a menudo te encuentras hambriento , hinchado o respaldado , entonces probablemente necesites un poco más de fibra en tu vida.

Fibra es un carbohidrato complejo único que se encuentra exclusivamente en las plantas. Desempeña un papel esencial en manteniéndote regular , saciandote después de las comidas y refrigerios, y nutriendo tu microbioma intestinal.*

Pero sobre 95% de los estadounidenses no están alcanzando sus necesidades básicas de fibra (que van desde 21 a 38 gramos 1 dependiendo de tu edad y sexo). Así que la mayoría de nosotros tenemos mucho margen de mejora en el departamento de fibra.

Aquí hay siete maneras fáciles de consumir más de este carbohidrato crítico durante el día:

Prueba el pudín de chía con frutos rojos

El desayuno es (posiblemente) la mejor comida para consumir alimentos ricos en fibra que seguramente te mantendrá lleno y lleno de energía (mientras evita comer refrigerios innecesarios) hasta el almuerzo. Y las semillas y bayas de chía contienen una cantidad impresionante de fibra a pesar de su pequeño tamaño.

Uno cucharada de chía 2 semillas y media taza de frambuesas 3 Proporcionan 4 gramos de fibra, cada uno.

La editora ejecutiva de mindbodygreen, Hannah Margaret Allen, combinó estos dos ingredientes estelares en este pudín de chía definitivo, parecido a un postre que contiene más de 20 gramos de fibra (lo que la mantiene llena durante al menos cinco horas).

Opta por una pasta de garbanzos

Si te encanta una ensalada de pasta rápida para el almuerzo o si los fideos tienden a ser tu carbohidrato preferido para la cena, entonces considera optar por una pasta de garbanzos para básicamente cuadriplicar la fibra que obtienes por porción.

Por ejemplo, 2 onzas de pasta de garbanzos 4 (aproximadamente una taza colmada de fideos cocidos) ofrece 8 gramos de fibra, un gran salto con respecto a los 2 gramos de fibra de la misma cantidad de pasta blanca 5 . 

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La pasta de garbanzos también tiene el doble de proteínas que el trigo y es una opción segura para quienes siguen una dieta sin gluten.

Merienda de higos y nueces

Haga su propia mezcla de frutos secos en casa usando nueces mixtas e higos secos.

Cada higo aporta alrededor de 1 gramo de fibra, por lo que una ración de tres a cinco higos 6 aumenta rápidamente su recuento de fibra. Combina eso con un cuarto de taza de almendras 7 por 4 gramos más de fibra (así como 6 gramos de proteína).

En general, esta combinación es un estimulante ideal para cuando necesitas algo que te ayude entre comidas.

Licua kiwis (enteros) en tus batidos

Este fruta subtropical no sólo está repleto de antioxidantes y vitamina C, sino también de fibra. Dos kiwis enteros te ayudarán 4-5 gramos de fibra 8 —La mitad del cual en realidad se concentra en la piel. Pero no todo el mundo es fanático de su confusión.

Entonces, para aprovechar los beneficios y evitar la textura por completo, simplemente agregue un par de kiwis a la licuadora con su batido.

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Pruebe un suplemento de fibra

Los suplementos de fibra son una forma conveniente de aumentar su ingesta diaria de fibra. Y incluso si ya comes muchas plantas , aún podrías beneficiarte de este impulso.*

mindbodygreen proporciona 6 gramos de fibra (en una cucharada) de frijoles guar orgánicos , kiwi verde y un trío de setas. Juntos, estos ingredientes promueven la regularidad, la forma saludable de las heces, la saciedad, los niveles saludables de azúcar y colesterol en la sangre y el equilibrio microbiano intestinal.* También hay una cepa probiótica (Bacillus subtilis ATCC122264) para ayudar a reducir los gases y la hinchazón.*

El polvo en sí es completamente insípido y se dispersa fácilmente en agua, batidos e incluso café. También se mezcla perfectamente con yogur, avena y pudín de chía.

Es una adición obvia a cualquier rutina (incluso para niños mayores de 4 años).

Añade lentejas a tus tazones de cereales

Sí, los tazones de cereales son una comida fácilmente personalizable, pero muchas personas todavía gravitan hacia arroz para la base. Pero el arroz (incluso el arroz integral) no es la mejor fuente de fibra. Una taza de arroz integral sólo aporta alrededor de 1,6 gramos de fibra. Intentar lentejas —o una mezcla de lentejas y arroz—para mejorar el contenido de fibra de esta comida.

Media taza de lentejas cocidas proporciona la friolera de 8 gramos de fibra 9 (sin mencionar los 9 gramos de proteína). Una buena parte de esa fibra proviene de alimentos que no dañan el intestino. prebióticos . La mejor parte es que puedes prepararlos a granel para tenerlos a mano para las comidas durante toda la semana.

Come una ensalada de pera

Peras son otra fruta que tiene un alto contenido de fibra: una pera mediana tiene 5-6 gramos de fibra 10 . Si bien siempre puedes comer esta fruta como refrigerio, prueba agregándolo a una ensalada para hacer una comida con ello.

Pruébalo con col rizada (que tiene aproximadamente 1 gramo de fibra por taza), un poco de queso de cabra, pollo asado y tu vinagreta favorita. Este se convertirá en un favorito a la hora del almuerzo en poco tiempo.

la comida para llevar

Los carbohidratos a menudo tienen mala reputación , pero los ricos en fibra faltan gravemente en la dieta de muchas personas. La fibra le ayuda a mantener un horario regular para ir al baño y mantiene a raya los dolores del hambre.* Sólo unos pequeños ajustes en sus comidas y refrigerios pueden aumentar significativamente su ingesta diaria de fibra.

Y sepa que siempre puede apoyarse en un suplemento de fibra de alta calidad como para obtener apoyo adicional.*