¿Buscas ganar músculo? 3 razones para reconsiderar tu proteína vegetal

Vivimos en el mejor momento para las proteínas en polvo, con proteínas de suero, cáñamo, soja y guisantes disponibles para su placer. Todas las proteínas en polvo se parecen y saben al menos vagamente similares, por lo que puede ser fácil pensar que sus beneficios también son comparables. Pero no se deje engañar: las proteínas animales en polvo (como el suero) y las plantas en polvo (como la soja y los guisantes) no siempre tienen el mismo impacto en la masa muscular magra.

En general, las proteínas vegetales tienen menos aminoácidos necesarios para estimular el crecimiento muscular. Analicemos esto más a fondo: aquí hay algunas razones por las que es posible que no obtenga los resultados que desea con una proteína vegetal.

Las proteínas vegetales son más bajas en leucina.

La mayor diferencia entre las proteínas vegetales y animales se reduce a su contenido de leucina. leucina Es el aminoácido de la proteína que está más directamente implicado en el crecimiento muscular.

El aminoácido de cadena ramificada activa el organismo vía mTOR 1 , que controla la señalización anabólica (crecimiento) y catabólica (descomposición) del músculo esquelético. 'Puedes pensar en la leucina BCAA como un disparador o un botón para la síntesis de proteínas musculares (es decir, el proceso celular crítico para desarrollar músculo)', explica el vicepresidente de asuntos científicos de mindbodygreen. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Es necesario consumir alrededor de 2,5 a 3 gramos de leucina a la vez para desencadenar este crecimiento muscular, dijo Don Layman, Ph.D., un destacado investigador de aminoácidos. previamente explicado en el podcast mindbodygreen.

Las proteínas animales son naturalmente más altas en leucina, por lo que es razonable alcanzar este umbral de 2,5 gramos en una sola porción. Ese no es el caso de las proteínas vegetales. Mientras polvo de proteína de suero normalmente tiene alrededor del 8 al 10% de contenido de leucina, la soja es del 7,8%, mientras que el cáñamo es del 5,1% 2 . Esto significa que tomaría 25 gramos de proteína de suero para desencadenar el crecimiento muscular (una porción estándar de una a dos cucharadas), pero hasta 50 gramos de cáñamo (que podrían tomar hasta cuatro cucharadas o más).

Mientras que algunos polvos veganos combinan diferentes tipos de proteínas vegetales para acercarse a esto. umbral de leucina , incluso los más cuidadosamente formulado de ellos muchas veces se quedan cortos.

Más allá de la leucina, las proteínas animales también contienen todos los demás aminoácidos esenciales en las cantidades que necesitamos para el crecimiento, mantenimiento y reparación muscular. Las proteínas vegetales (excepto la soja) se consideran proteínas incompletas ; no contienen cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales para satisfacer las necesidades humanas mínimas.

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Debido a estas diferencias, la proteína de suero ha demostrado ser más eficaz para el crecimiento muscular que las proteínas vegetales en muchos ensayos clínicos. En una revisión de la literatura científica, se encontró que la proteína de suero es mejor para aumentar la masa corporal magra 3 que la proteína de soja. Cuando se comparó cara a cara con la proteína de guisante en un ensayo controlado, el suero también fue mejor para disminuir el dolor muscular 4 después de un ejercicio prolongado.

Esto no quiere decir que tomar proteína vegetal no ayude en absoluto a la salud de tus músculos. Probablemente será menos más eficaz que el suero y es posible que necesites consumir una porción mucho más grande 5 para ver los mismos beneficios.

Las proteínas vegetales no se digieren tan eficientemente

La digestibilidad de las proteínas se mide mediante un PDCAAS, o puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas 6 . Esta puntuación mide la cantidad de aminoácidos de una proteína que nuestro cuerpo absorbe, siendo la puntuación más alta posible 1,0 (100%).

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El aislado de proteína de soja es la única proteína vegetal con un PDCAAS de 1,0; otras, como tal vez , cae más cerca del rango de 0,78 a 0,91. Por lo tanto, es posible que necesites consumir porciones aún mayores para asegurarte de obtener los aminoácidos que tu cuerpo necesita y puede poner en uso para el crecimiento muscular.

Es más probable que las proteínas vegetales contengan metales pesados.

Finalmente, es más probable que las proteínas vegetales contengan metales pesados ​​como el plomo que las proteínas animales, lo que hace que comerlas en grandes cantidades sea menos atractivo.

A informe muy citado del grupo de vigilancia Clean Label Project probó 53 marcas de proteína en polvo y descubrió que, en promedio, las proteínas vegetales contenían el doble de plomo por porción que las proteínas animales. Encontraron niveles mensurables de plomo en el 75% de los polvos de proteína vegetal analizados (incluidas las variedades orgánicas).

Las investigaciones muestran que las proteínas animales que han sido sometidas a filtración adicional, como aislado de proteína de suero , tienden a tener la menor cantidad de contaminación por metales pesados 7 debido a su falta de ingredientes vegetales.

la comida para llevar

Los polvos de proteína vegetal pueden ser una herramienta conveniente para alcanzar su cuota proteica diaria mientras obtienes algo de fibra, grasas saludables y fitonutrientes a lo largo del camino. Dicho esto, es probable que no sean tan útiles para los objetivos de fuerza como las proteínas animales, que tienen un mayor contenido de aminoácidos esenciales como la leucina y se digieren más eficientemente.

Al final del día, la mejor proteína en polvo es la que funciona para usted: vegetal o animal. Pero si busca elegir uno sobre otro para mejorar la salud muscular, opte por una proteína animal como el suero. Sólo asegúrese de buscar uno que sea bajo en azúcar y otros aditivos originales.