7 razones para tomar creatina y cómo encontrar su dosis ideal

La creatina ha sido uno de los suplementos deportivos más utilizados durante décadas, pero todavía existen muchas ideas erróneas al respecto. Es decir, hay confusión en torno OMS debería tomarlo, y cuánto se supone que deben tomar. Resulta que más no siempre es mejor con la creatina, y muchas personas, especialmente las mujeres, podrían beneficiarse al agregar una dosis baja a su rutina diaria.

Hablamos con tres expertos en nutrición para llegar a un consenso sobre la ciencia detrás de la creatina y la cantidad que realmente necesitas tomar para alcanzar tus objetivos.

La necesidad de saber:

• La creatina es un suplemento bien estudiado: Se ha demostrado en estudios clínicos que la creatina suplementaria mejora el rendimiento del ejercicio y la masa muscular. También hay algunas investigaciones interesantes que demuestran que puede ayudar a restaurar una función saludable después de una lesión cerebral.
• Cíñete a una dosis diaria más baja: Si bien algunos atletas extremos y culturistas toman dosis diarias más altas o 'dosis de carga' de creatina, la mayoría de las personas verán beneficios al tomar una dosis más modesta de 3 a 5 gramos al día.
• Las mujeres pueden obtener aún más beneficios al tomarlo: Las mujeres naturalmente tienen reservas corporales más bajas de creatina y tienden a comer menos alimentos que contienen creatina que los hombres. La suplementación con creatina puede combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad en las mujeres.

¿Qué es la creatina?

creatina es un compuesto natural derivado de los aminoácidos glicina y arginina que desempeña un papel en producción de energía durante actividades de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas, carreras de velocidad y otras formas de ejercicio físico intenso. Su función principal es ayudar a producir trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía del cuerpo.

La creatina se considera un nutriente no esencial porque se encuentra en pequeñas cantidades en ciertos alimentos y puede producirse en el cuerpo humano. La parte superior alimentos que contienen creatina son el arenque (de 3,0 a 4,5 gramos por libra), la carne de cerdo (2,3 gramos por libra), la carne de res y el salmón.

Como suplemento dietético popular, la creatina se utiliza para mejorar el rendimiento del ejercicio y promover desarrollo muscular . El monohidrato de creatina es la forma superior y más respaldada por investigaciones. Puede encontrar suplementos de creatina en forma de polvo o cápsulas, e incluso hay marcas que lanzan gomitas de creatina.

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Razones para tomar suplementos de creatina

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más estudiados y utilizados para mejorar el ejercicio y el rendimiento deportivo. La suplementación con creatina también puede tener aplicaciones terapéuticas y clínicas, por lo que es un tema de estudio continuo.

Por cierto, a diferencia de los conceptos erróneos populares que te hacen creer, la creatina no es un esteroide, no te hará voluminoso y ciertamente no es solo para atletas masculinos. Aquí hay siete razones respaldadas por la ciencia para tomar creatina:

La comida por sí sola no maximizará tus reservas de creatina.

Si bien puedes obtener creatina de alimentos como la carne roja y el pescado, la cantidad que tendrías que comer para optimizar tus reservas de creatina y aprovechar los beneficios de la creatina excede lo que la mayoría de las personas pueden (y deben) comer de manera segura.

'Una libra de carne de res y salmón crudos proporciona entre 1 y 2 gramos de creatina, que puede cubrir aproximadamente la mitad de la necesidad diaria de creatina del cuerpo ,' dice Emily N. Werner, Ph.D., RD, CSSD , dietista registrada y fisióloga del ejercicio. 'Para lograr dosis suplementarias de creatina, sería necesario comer cinco o más libras de carne cruda o salmón por día'.

Werner añade que se podría argumentar que las mujeres necesitan suplementos de creatina más que los hombres. 'Las mujeres normalmente tienen 70-80% menos reservas de creatina que los machos. Las mujeres [también] suelen consumir menos creatina en la dieta (p. ej., carne roja ) que los hombres.'

Dado que la creatina se encuentra naturalmente en los tejidos animales, las personas que siguen un dieta basada en plantas Consuma poca o ninguna creatina en la dieta. La suplementación con creatina puede compensar esta preocupación.

La creatina mejora el rendimiento del ejercicio.

Décadas de investigación han demostrado que la creatina es segura y eficaz para aumentar la producción de potencia y la resistencia anaeróbica en movimientos explosivos y de alta intensidad como carreras de velocidad, saltos y levantamiento de pesas.

'Cuando se toma con el tiempo junto con un buen programa de entrenamiento, la creatina mejora Fuerza muscular, resistencia y recuperación. , dice dietista deportivo y autor Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD .

La creatina puede ayudar con la recuperación.

Si bien la creatina es bien conocida por sus efectos para mejorar el rendimiento, La investigación ha mostrado que la suplementación con creatina también puede mejorar la recuperación post-ejercicio, ayudar con la prevención y rehabilitación de lesiones, y puede ofrecer conmoción cerebral y neuroprotección de la médula espinal.

'La creatina puede ayudarle a recuperar fuerzas más rápido después de una lesión aguda o de estar inmovilizado durante un período de tiempo', dice Spano. 'Algunas investigaciones también sugieren que la creatina puede ayudar disminuir los efectos dañinos de una conmoción cerebral .'

Dietista y consultora de rendimiento Kelly Jones, MS, RD, CSSD , recomienda la 'carga' de creatina (más sobre esto a continuación) a personas que experimentan una conmoción cerebral o una lesión cerebral traumática, sufren una lesión atlética o se someten a una cirugía que limita su entrenamiento y aumenta el comportamiento sedentario.

Tomar creatina puede tener beneficios para la salud mental.

Los investigadores han estado investigando el potencial efectos antidepresivos de creatina desde la década de 1980. Aunque se necesita más investigación, alguna evidencia sugiere que la creatina puede ayudar a las personas a controlar algunos tipos de depresión y trastornos de ansiedad.

'La creatina puede tener un efecto positivo sobre la química y la energía del cerebro, lo que respalda la teoría de que la creatina podría afectar positivamente al sueño, la cognición, la depresión y los trastornos del estado de ánimo', explica Werner. 'Con Las tasas de depresión en las mujeres son el doble que las de los hombres. 'Este es un aspecto más en el que las mujeres pueden beneficiarse más que los hombres de la suplementación con creatina'.

Jones añade que puede haber beneficios de salud mental para las mujeres , en particular, con estudios realizados en niñas adolescentes y mujeres adultas sanas que toman medicamentos para la depresión.

La creatina protege de la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

Mujeres que han llegado a la menopausia. Puede descubrir que complementar con creatina ayuda a mantener huesos y músculos esqueléticos sanos.

'La creatina puede actuar como una contramedida a la disminución de los músculos, los huesos y la fuerza en mujeres posmenopáusicas ', dice Werner. 'La combinación de creatina con entrenamiento de resistencia en esta población podría resultar en beneficios compuestos para la salud y la longevidad'.

La creatina puede mejorar la función cerebral

En los últimos años, los investigadores han estado investigando el posible papel terapéutico de la suplementación con creatina en función cognitiva . La suplementación con creatina aumenta el contenido de creatina en el cerebro entre un 5% y un 15%, lo que puede mejorar la memoria y la función cerebral ejecutiva , particularmente en poblaciones de mayor edad.

La creatina puede beneficiar los resultados del parto, pero necesitamos más investigación para estar seguros

'Durante el embarazo, el aumento de la demanda metabólica de la placenta suele provocar una disminución de la reserva de creatina. Esto podría estar asociado con un bajo peso al nacer y partos prematuros', explica Werner. 'Existen pruebas de estudios en animales que demuestran suplementación con creatina durante el embarazo puede ser beneficioso para los resultados del parto. Sin embargo, todavía no hay ensayos clínicos en humanos que lo respalden'.

Si está embarazada, asegúrese de hablar con su médico o dietista registrado antes de tomar suplementos de creatina.

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¿Cuánta creatina debo tomar?

La dosis de creatina recomendada para personas interesadas en los beneficios de la creatina para mejorar el rendimiento es 3 a 5 gramos por día . La evidencia sugiere que una ingesta de creatina de 3 gramos por día durante toda la vida es suficiente para proporcionar importantes beneficios para la salud.

Dicho esto, puede haber algunas circunstancias en las que se recomienden dosis más altas de creatina. Por ejemplo, Werner dice que los atletas con un tamaño corporal más grande pueden beneficiarse de un suplemento de hasta 10 gramos diarios para mantenimiento.

'Para aquellos que estén buscando 'cargar' creatina en un intento de reducir las pérdidas musculares en un momento de lesión, o para una cirugía, la recomendación es consumir aproximadamente 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal por día durante tres a siete días , seguido de la recomendación de 3 a 5 gramos por día', añade Jones.

No es necesario realizar ciclos ni tomar semanas de descanso de los suplementos de creatina. Los estudios han demostrado que suplementación a largo plazo Una dosis de hasta 30 gramos diarios durante cinco años es segura y bien tolerada en personas sanas.

'La mejor forma de tomar creatina es a diario, de una sola vez', añade Werner. 'No importa si estás en ayunas o alimentado o si es antes o después del ejercicio .' Algunos optan por combinar su creatina con otros suplementos energizantes o fortalecedores, como proteína en polvo o taurina .

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Dosis de carga versus dosis de mantenimiento

Tomar una 'dosis de carga' implica tomar más suplemento brevemente para maximizar las reservas de creatina de su cuerpo antes de pasar a una dosis de mantenimiento más baja.

un tipico dosis de carga es de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal de monohidrato de creatina durante cinco a siete días, seguidos de 3 a 5 gramos por día después de eso para mantenimiento.

'Para aquellos interesados ​​en la creatina para el bienestar general, los posibles beneficios de resistencia o el aumento de la fuerza y ​​potencia muscular como objetivo de estilo de vida, la carga no es necesaria', advierte Jones. 'Para un atleta de levantamiento de pesas que quizás aún no tome creatina y reconozca sus beneficios con un breve período de entrenamiento antes de la competencia, la carga vale la pena'.

Werner añade que debido a la capacidad de la creatina para ayudar a los músculos a retener agua, esta fase de carga a menudo se asocia con un aumento de peso corporal debido a la retención de agua. El método de carga lenta de 3 a 5 gramos por día no parece provocar el mismo efecto secundario.

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¿Cuánto tiempo tarda en funcionar?

Si toma una dosis sin carga de suplementos de creatina (de 3 a 5 gramos por día), aumentar lentamente sus reservas de creatina en los músculos le llevará entre tres y cuatro semanas. También debe asegurarse de obtener cantidades adecuadas de Proteína en su dieta para apoyar el aumento de masa muscular. durante este tiempo ( y siempre !).

'Dependiendo de los efectos que esté buscando, puede que los note o no más temprano que tarde', explica Jones. 'Los aumentos en la fuerza y ​​​​la potencia muscular pueden ser evidentes antes, mientras que los beneficios cognitivos y de salud mental son efectos que se esperan a largo plazo en lugar de inmediato'.

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¿Puedes tomar demasiado?

Si bien la creatina se ha suplementado en dosis de hasta 30 gramos por día durante cinco años sin efectos adversos clínicamente significativos o graves, Spano recomienda limitarse a un máximo de 10 gramos de creatina a la vez. 'Algunas personas pueden notar un poco de malestar estomacal si toman más de 10 gramos de una sola vez', explica.

Siempre que use monohidrato de creatina y compre un suplemento probado por terceros, la efectividad debería ser la misma independientemente de la forma en que lo tome. A algunas personas les resulta más fácil tomar cápsulas de creatina en lugar de polvos, pero es un Decisión personal.

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¿Tomar demasiada creatina provoca aumento de peso?

Uno de los mayores temores que tienen las personas, especialmente las mujeres, acerca de la suplementación con creatina es la posibilidad de ganar peso o hincharse. Esto podría ser un efecto secundario a corto plazo cuando se carga creatina, pero no parece ser un problema para quienes toman un suplemento moderado de 3 a 5 gramos por día.

'Las personas que se pesan con regularidad pueden notar un par de kilos de más en la báscula, pero esto se debe a un aumento de líquido en las células musculares', explica Jones.

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Otras perspectivas sobre la creatina suplementaria

Algunos expertos en salud creen que una dieta equilibrada proporciona una cantidad adecuada de creatina y que es innecesario complementar con creatina adicional porque la creatina no es un nutriente esencial. Sin embargo, esta lógica tiene algunas fallas.

'Si bien producimos cantidades muy pequeñas de creatina en el cuerpo, no se puede producir en cantidades que demuestren beneficios en la investigación', dice Jones. 'La creatina también se puede obtener de la carne y el pescado, pero una porción de 4 onzas de salmón y carne de res proporciona solo 0,5 gramos de creatina, y hasta un 30% de la creatina se pierde en el proceso de cocción. Necesitaría comer una cantidad poco saludable de proteína animal para alcanzar los 3 a 5 gramos por día necesarios para ver un beneficio, y no podrías cargarla de manera segura si eso fuera importante para ti'.

También existe la idea errónea de que cualquier persona con disfunción renal no debería complementar la creatina, pero Werner dice Este mito ha sido disipado por décadas de investigación. demostrar que la suplementación crónica con creatina no tuvo ningún efecto sobre la función renal.

Otra razón por la que algunos expertos en salud no recomiendan tomar creatina suplementaria es el concepto de que algunas personas 'no responden' a la creatina.

'Si bien es cierto que las personas reaccionan de manera diferente a diversas intervenciones dietéticas, alimentos y suplementos, los estudios sugieren que hay personas que 'no responden' por completo a la creatina y que son un poco mayores y específicas en cuanto a fuerza y ​​potencia muscular', dice Jones. ' Como lo sugiere esta revisión , los dos estudios que analizaron a los que no respondieron no tenían claro el momento de la administración o solo incluyeron creatina tres días por semana. En mi opinión, se necesita más investigación que considere variables de dieta y estilo de vida para determinar la falta de respuesta no solo a los beneficios musculares sino también a los beneficios cognitivos'.

El POV mentecuerpoverde

La creatina tiene aplicaciones terapéuticas y clínicas respaldadas por investigaciones para la salud neuromuscular y neurológica. Aunque el cuerpo produce una parte por sí solo, suplementarse con creatina diariamente puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, la salud muscular, la salud cerebral y el estado de ánimo.

La creatina se ha comercializado erróneamente durante años como un 'suplemento masculino'. Por el contrario, hay investigaciones que sugieren que podría ser incluso más beneficioso para las mujeres, especialmente durante la menopausia y potencialmente durante el embarazo (aunque necesitamos más investigaciones para estar seguros).

En cuanto a la dosificación, la mayoría de las personas querrán consumir de 3 a 5 gramos al día para aprovechar los beneficios de este suplemento. Algunos atletas extremos y culturistas pueden optar por tomar dosis más altas cuando entrenan para un gran evento. Sin embargo, la 'carga' de creatina no será necesaria para la persona promedio y podría causar hinchazón temporal y aumento de peso. Con la creatina, más no siempre es mejor: asegúrese de consumir menos de 10 gramos de creatina al día para evitar malestar estomacal.

Combina creatina con un dieta rica en proteínas y entrenamiento de resistencia para desarrollar aún más su salud ósea y muscular.

Posibles efectos secundarios

Como ocurre con cualquier alimento, suplemento o compuesto, es posible tener una reacción negativa a la creatina. Pero una reacción alérgica muy grave a la creatina es rara y décadas de investigación apoya la seguridad de la creatina, incluso en niños y adolescentes.

Dicho esto, Jones sugiere agregar nuevos alimentos o suplementos de forma aislada (es decir, sin probar un montón de cosas nuevas a la vez) para que sea más fácil identificar los posibles efectos secundarios. 'También considere el estrés, los viajes y, para las mujeres que menstrúan, considere también el momento del mes en el que agrega algo nuevo a su patrón de alimentación o rutina de suplementos', agrega Jones.

Siempre consulte con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos y recuerde que la creatina es solo una parte de un enfoque integral de la salud y el fitness.

Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

La creatina es un suplemento seguro y eficaz con décadas de investigación para respaldar sus beneficios para mejorar el rendimiento. Si bien las aplicaciones terapéuticas y clínicas de la creatina aún se están investigando, parece que una ingesta de creatina de 3 a 5 gramos por día puede proporcionar importantes beneficios para la salud a lo largo de la vida. Si tienes curiosidad por combinar tu creatina con proteína en polvo para potenciar aún más sus beneficios musculares, dirígete aquí .

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