Un suplemento que las mujeres deberían agregar a su rotación si quieren fortalecerse en 2024

Las mujeres ya no se limitan a utilizar las máquinas cardiovasculares del gimnasio. Estamos migrando en masa a la sala de pesas, haciendo fila para las rejillas de sentadillas y levantando pesas libres y pesas rusas cada vez más pesadas. Nuestro enfoque es ya no para ser más pequeño sino para ser más fuerte . 

Si desarrollar fuerza está en su agenda este año, combinar entrenamiento de resistencia con proteína adecuada será vital para desarrollar músculo. A partir de ahí, un suplemento realmente podría brindarle una ventaja física y mental: creatina .* 

7 de agosto signo

Es posible que hayas visto a algunos hombres en el gimnasio triturar la creatina en su batido post-entrenamiento. Pero hay datos convincentes que demuestran que este popular suplemento es igual de beneficioso para las mujeres, si no más.

¿Qué es la creatina?

La creatina es uno de los suplementos más estudiados que existen. La creatina es un compuesto que el cuerpo hace naturalmente usando los aminoácidos 1 metionina, glicina y arginina.

Este compuesto despertó primero el interés de los asistentes al gimnasio porque aproximadamente El 95% de la creatina se almacena en los músculos. 2 , donde se utiliza para obtener energía. Es particularmente importante para la producción de energía durante ejercicios cortos y de alta intensidad, como levantar pesas o carreras de velocidad. Por lo tanto, no tener suficientes reservas de creatina durante un entrenamiento puede limitar la energía o la carga de trabajo que el músculo puede soportar.

También hay una pequeña cantidad de creatina almacenada en el cerebro 3 . 

Pero para las mujeres, las reservas de creatina son aproximadamente 70-80% menor 4 que los de los hombres, y En promedio, las mujeres comen significativamente menos fuentes dietéticas de creatina (como carne, pescado y otras proteínas animales).

Los beneficios de la creatina para la salud de la mujer.

Una revisión exhaustiva de La suplementación con creatina y la salud de la mujer. 4 publicado en 2021 afirmó que la suplementación es beneficiosa en cada etapa de la vida, con muy poco riesgo. 'Investigaciones recientes han demostrado que la suplementación con creatina puede ser beneficiosa para la salud de la mujer durante la menstruación, el posparto y la peri y posmenopausia', dice un nutricionista deportivo certificado. Stevie Lyn Smith, MS, RDN, CSSD .*

'En las mujeres premenopáusicas, la creatina puede mejorar el ejercicio y la capacidad de fuerza. Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, la creatina puede conducir a una aumento de masa muscular y potencialmente puede mejorar densidad mineral del hueso , particularmente en mujeres posmenopáusicas',* señala Smith.

La creatina aún está menos estudiada en mujeres que en hombres, pero eso brecha de investigación basada en género afortunadamente se está reduciendo. Smith está particularmente emocionado de ver la investigación continua sobre el almacenamiento y la producción de creatina en todo el mundo. fluctuaciones hormonales durante la menstruación 5 .

La creatina también puede ayudar con la fuerza mental.

Como la creatina también se encuentra en el cerebro, cada vez hay más pruebas de que la ingesta de creatina está relacionada con una mejor regulación del estado de ánimo. rendimiento cognitivo mejorado 6 y menos fatiga mental.*

Las mujeres tienen más probabilidades de experimentar desafíos para dormir 7 (en parte debido al embarazo y la menopausia) que afectan la capacidad mental, respaldando aún más el importante potencial de la suplementación con creatina para las mujeres.

Si bien los autores de esa revisión de 2021 coinciden en que la suplementación puede ser una forma particularmente eficaz de aumentar las reservas de creatina, comer más proteína rica en animales en general también tiene beneficios para la salud mental.

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¿Hay alguna desventaja de la creatina?

Los suplementos de creatina no están asociados con mucho riesgo. 'El mayor rechazo que escucho de las mujeres tiene que ver con la posibilidad de que algunas aumento de peso e hinchazón al comenzar a crear creatina', dice Smith. 'Pero esto se debe a la hidratación celular (o retención de agua) en los músculos'.

Con la dosis adecuada, estos efectos se pueden minimizar (más sobre esto a continuación) y no son algo que todos experimentarán.

'Algunos clientes con los que he trabajado han podido superar este miedo y han visto excelentes resultados con la creatina, incluidos aumentos en la fuerza y ​​la capacidad de mantener la masa muscular', asegura Smith.

El plan juntos más fuertes

Establecer una base fuerte

¿Nuevo en los suplementos de creatina? Establezca una base sólida para usted comenzando con el cantidad diaria correcta . Demasiado puede provocar una hinchazón no deseada y muy poco no tendrá el efecto deseado.

La dosis de creatina recomendada para optimizar la fuerza y ​​la salud muscular es 3 a 5 gramos por día 8 . La evidencia sugiere que una ingesta de creatina de al menos 3 gramos al día es suficiente para proporcionar importantes beneficios para la salud, aunque muchos ensayos clínicos respaldan una dosis diaria de 5 gramos.

No importa en qué momento del día ingieras creatina, siempre y cuando seas constante con ella. Y lo mejor es tomarlo todo de una vez.

el nivel arriba

La mayoría de los suplementos de creatina sólo vienen en forma de monohidrato de creatina. Pero puedes optar por combinarlo con otros ingredientes que fortalecen la energía celular o como taurina . Al igual que la creatina, la taurina abunda en los músculos y el cerebro. Complementar con este aminoácido favorece la fuerza, la potencia, la resistencia y la cognición.*

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mindbodygreen's combina ambos ingredientes en sus formas y dosis óptimas (5 gramos de creatina y 2 gramos de taurina) para ayudarte a mejorar tu salud muscular y cerebral con una pequeña cucharada.* Próxima parada: tu año más fuerte hasta ahora.