Por qué la creatina podría hacerte ganar peso temporalmente y qué hacer

Si bien alguna vez estuvo relegada a los culturistas y entusiastas del gimnasio, la creatina es un suplemento bien estudiado que se utiliza para desarrollar masa corporal magra y mejorar el rendimiento deportivo. Dicho esto, el compuesto tiene un efecto secundario único: puede aumentar la cantidad de agua en el cuerpo, lo que puede provocar un aumento de peso temporal.

Ver cómo el número en la báscula aumenta cuando comienzas a tomar un nuevo suplemento puede resultar confuso. Esto es lo que necesita saber sobre el aumento de peso inducido por la creatina, incluido por qué ocurre, cuánto dura y si debería preocuparse o no.

La necesidad de saber:

• La creatina puede provocar un aumento de peso temporal : Algunas personas pueden experimentar un pequeño y temporal aumento de peso durante los primeros días de tomar creatina.
• Esto no es motivo de preocupación. : Este aumento de peso se debe a cómo la creatina afecta el almacenamiento de agua en los músculos. Es peso de agua, no de grasa, y desaparecerá en unos días.
• Tomar una dosis más baja de creatina puede reducir el riesgo de aumento de peso : Aun así, si le preocupa aumentar de peso con un nuevo suplemento de creatina, utilice dosis modestas (de 3 a 5 gramos al día) en lugar de una 'dosis de carga' más alta.

¿Para qué se utiliza la creatina?

La creatina es producido naturalmente en su cuerpo a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La creatina que usted produce naturalmente cubre alrededor del 50% de sus necesidades diarias de creatina; el resto debe cubrirse a través de la dieta, consumiendo alimentos ricos en creatina como carne y pescado, o tomando suplementos de creatina.

En el cuerpo, el fosfato de creatina o fosfocreatina se utiliza como fuente de energía para la contracción de los músculos. Por lo tanto, complementar con creatina puede aumentar el nivel de creatina en las células musculares, lo que puede ayudar a mejorar desempeño atlético , mejorar la fuerza y ​​fomentar desarrollo muscular . Por eso los suplementos de creatina son tan populares entre los deportistas y las personas que quieren mejorar su composición corporal.

La suplementación con creatina también puede combatir la pérdida muscular relacionada con la edad en mujeres, y puede ser especialmente útil para mujeres posmenopáusicas .

Aunque su uso más popular es apoyar el rendimiento deportivo y aumentar la fuerza y ​​la masa muscular, los suplementos de creatina también se ha demostrado que benefician el control del azúcar en sangre y mejoran ciertos aspectos de la salud del cerebro, como la memoria, la atención y el estado de ánimo.

Resumen

¿La creatina te hace subir de peso?

Sí, al tomar creatina, es posible que experimentes un aumento muy pequeño en el peso corporal.

'Algunas personas, pero no todas, experimentan un pequeño aumento de peso cuando toman creatina'. Grant Tinsley, Ph.D. , dice a mindbodygreen un profesor e investigador de la Universidad Tecnológica de Texas.

Sin embargo, Tinsley explica que este aumento de peso se debe al almacenamiento de agua, no al aumento de grasa.

La pequeña cantidad de peso que algunas personas experimentan cuando toman creatina generalmente se debe al aumento de las concentraciones de creatina y al almacenamiento de agua en los músculos. 'Si bien este efecto se ha observado en múltiples estudios, no todos los individuos o grupos lo experimentan', reitera.

Los estudios han mostrado resultados mixtos en lo que respecta al agua. aumento de peso y uso de creatina . Algunos estudios han encontrado que durante los primeros días de suplementación con creatina, algunas personas experimentan aumentos en el agua corporal total (ACT), agua corporal extracelular (AEC) y agua intracelular (ICW).

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Por ejemplo, un estudio de 2017 publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio que incluyó a 18 ciclistas masculinos encontró que cuando los participantes siguieron una fase de carga de creatina que implicó tomar 20 gramos de creatina por día durante cinco días, su ACT aumentó un 1,4%. Pero, otros estudios han descubierto que la creatina no tiene un impacto significativo en los niveles de agua del cuerpo, especialmente a largo plazo.

Además del peso del agua, la creatina puede ayudar apoyar el aumento de masa muscular cuando se combina con ejercicio de resistencia y nutrición apropiada . Ganar masa muscular puede afectar su peso corporal, pero esto generalmente se considera un efecto secundario positivo de la suplementación con creatina y es la razón por la que muchas personas usan creatina.

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¿Cuánto aumento de peso puede causar?

Aunque las investigaciones sugieren que algunas personas, especialmente aquellas que usan dosis de carga de creatina (más sobre esto a continuación), podría Si experimenta un pequeño aumento de peso en agua, es temporal y no debería ser motivo de preocupación.

Los estudios sugieren que la cantidad de peso que se gana durante los primeros días de tomar creatina suele ser de sólo unas pocas libras.

Además, parece que este efecto secundario es más común cuando se toman dosis mayores de creatina, como en un enfoque de 'fase de carga'. Los hombres también parecen ser más susceptibles a ganar peso de agua al tomar creatina que las mujeres.

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¿Cuánto dura?

Si aumentas de peso mientras tomas creatina, no te estreses. Este aumento de peso es temporal y normalmente sólo dura unos pocos días.

Como se mencionó anteriormente, en los estudios, este aumento de peso de agua generalmente se observó dentro de los primeros días de tomar una dosis de carga de creatina.

No debería preocuparse por el aumento de peso a largo plazo debido a la creatina. Los estudios demuestran que, si bien la creatina puede ser eficaz para promover el aumento de masa muscular, complementarla con creatina puede ayudarle. perder grasa corporal con el tiempo .

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Una revisión de 2019 de 19 estudios publicados en el Revista de Morfología Funcional y Kinesiología encontrado que adultos mayores que suplementaron con creatina y participó en entrenamiento de resistencia perdieron más grasa corporal que aquellos que tomaron placebos durante sus regímenes de entrenamiento.

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Mejores prácticas para usar creatina

Si le preocupa el aumento de peso a corto plazo debido a la creatina, a continuación se ofrecen algunos consejos útiles para reducir la posibilidad de que se produzca este efecto secundario:

• Mantenga su dosis baja: Si bien alguna vez se pensó que tomar dosis altas de creatina antes de pasar a una dosis de mantenimiento más baja era más efectivo para aumentar las reservas de creatina en el músculo, estudios muestran 6 que los regímenes que utilizan creatina en dosis de 3 gramos por día durante 28 días son tan efectivos como los regímenes que utilizan dosis más altas de 20 gramos por día durante seis días. Otro beneficio de tomar dosis más pequeñas de creatina diariamente es que son menos probable 6 causar efectos secundarios como retención de agua y heces blandas.
• Combina creatina con entrenamiento de resistencia: Las investigaciones muestran que combinar suplementos de creatina con entrenamiento de resistencia es una forma eficaz de aumentar la masa muscular y disminuir la grasa corporal 12 . La mayoría de los estudios han utilizado regímenes de entrenamiento de resistencia de dos a tres días por semana.
• Elija monohidrato de creatina: Aunque existen otras formas de creatina suplementaria disponibles, Monohidrato de Creatina 6 es ampliamente considerado el más eficaz y mejor investigado.
• Tómalo todos los días: El objetivo de tomar creatina es aumentar la cantidad de creatina en los músculos, por lo que, siempre que tomes el suplemento a diario, debería ayudarte a alcanzar tus objetivos de composición corporal. Tu momento no importa mucho, aunque algunos estudios muestran 13 que tomar creatina más cerca de tus entrenamientos (justo antes o después) puede ser más efectivo para mejorar el rendimiento y aumentar la masa muscular que tomarla más lejos de tus sesiones de entrenamiento.

Argumentos en contra de la dosis de carga

Solía ​​​​pensarse que tomar una gran 'dosis de carga' de creatina durante un corto período de tiempo era la forma más eficaz de aumentar las reservas de creatina del músculo esquelético.

La carga de creatina implica tomar dosis altas de creatina, generalmente entre 20 y 25 gramos por día, durante cinco a siete días, seguida de una dosis de 'mantenimiento', que generalmente oscila entre 3 y 5 gramos de creatina por día.

Sin embargo, investigaciones recientes muestran que este protocolo no es totalmente necesario para todos y es más probable que provoque un aumento de peso de agua, así como efectos secundarios como heces blandas. De hecho, La acumulación de creatina en las células musculares parece ser similar. al comparar regímenes de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día durante 28 días con dosis más altas de 20 gramos por día durante seis días.

'Una fase de carga te ayuda a aumentar las concentraciones de creatina en los músculos más rápidamente, pero si tomas una dosis de mantenimiento adecuada de creatina, terminarás en el mismo lugar', explica Tinsley.

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Aquí encontrará una guía detallada para encontrar la dosis adecuada de creatina para sus necesidades.

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El POV mentecuerpoverde

Existe un sólido conjunto de investigaciones que demuestran que tomar un suplemento de creatina puede ayudar a mejorar Fuerza muscular, resistencia y recuperación. , así como proporcionar beneficios para ánimo y función del cerebro . Puede ser particularmente útil para las mujeres que buscan mantener o desarrollar fuerza a medida que envejecen .

Si está comenzando a tomar creatina por primera vez, puede notar que le hace ganar algunas libras (menos de 5). Esto es un aumento de peso por agua y no hay nada de qué preocuparse: su peso volverá al valor inicial en unos pocos días. Saltarse la fase de dosis de carga y tomar entre 3 y 5 gramos más modestos de creatina al día desde el principio reducirá la probabilidad de hinchazón y aumento de peso.

Si consumes creatina con la esperanza de perder grasa o desarrollar músculo, querrás tomar el suplemento diariamente y combinarlo con un programa de ejercicios de resistencia y mucha proteína con leucina adecuada.

— Emma Loewe, directora de Salud y Sostenibilidad de mindbodygreen

Efectos secundarios de la creatina

Los suplementos de creatina no están asociados con mucho riesgo, aparte de la posibilidad de efectos secundarios, como una pequeña cantidad de agua, aumento de peso y problemas estomacales, como diarrea, cuando se toman en dosis altas.

'Si bien las personas con consideraciones médicas específicas tal vez deseen consultar a un profesional médico antes de tomar creatina, la creatina generalmente tiene un excelente historial de seguridad', dice Tinsley.

A pesar de evidencia preliminar sugiere que tomar creatina puede ser seguro para embarazada y mujeres que amamantan, si está embarazada o amamantando, siempre debe aclarar los suplementos con su médico para asegurarse de que sean seguros y apropiados para sus necesidades específicas.

Preguntas más frecuentes

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Si bien la creatina es eficaz y tiene un sólido historial de seguridad, algunas personas pueden experimentar un aumento pequeño y temporal en el peso del agua durante los primeros días de tomarla. Esto no es motivo de preocupación, pero elegir dosis más pequeñas (3-5 gramos) de creatina en lugar de dosis de carga más grandes puede ayudar a reducir las posibilidades de aumentar de peso o tener problemas estomacales. Con el tiempo, el suplemento debería ayudarle a alcanzar sus objetivos de composición corporal, siempre y cuando lo combine con un estilo de vida saludable y centrado en los músculos .