Los 4 hábitos más importantes para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis

Nuestros huesos forman la base de nuestro cuerpo. Pero al igual que los cimientos de una casa, no les prestamos mucha atención hasta que algo sale mal.

Esta falta de cuidado de los huesos ha provocado un aumento de la osteoporosis (la condición de tener huesos débiles y quebradizos) en todo el mundo, particularmente entre mujeres postmenopáusicas 1 . Diez millones de americanos 2 mayores de 50 años padecen actualmente osteoporosis y, en el Reino Unido, hasta una de cada dos mujeres mayores de 50 años 3 sufrirán una fractura inducida por la osteoporosis a lo largo de su vida.

Una vez que llegamos a cierta edad, romperse un hueso puede resultar debilitante. Afortunadamente, hay muchas cosas que podemos hacer en la mediana edad para prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de caídas y fracturas en el futuro. 'El hueso es un tejido dinámico, por lo que se remodela constantemente', explica dietista titulada y nutricionista deportiva Marie Spano, MS, R.D.

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Esto significa que nunca es un mal momento para arrojar luz sobre su base y trabajar para mejorar su salud esquelética. A continuación se muestran algunas formas de mantener una reserva ósea saludable que le permitirá pasar la vida sintiéndose fuerte e independiente:

Consuma una dieta rica en nutrientes

Desarrollamos la mayor cantidad de huesos durante nuestra infancia y adolescencia. Cuando llegamos a los 30 aproximadamente, habremos alcanzado el pico de masa ósea. A partir de ahí, debemos asegurarnos de no perder más hueso del que estamos formando, y ahí es donde la nutrición se vuelve enormemente importante.

'Si no damos prioridad a la obtención de nutrientes para la formación de huesos, con el tiempo tendremos una pérdida neta de hueso', dice Spano. Explica que las tres vitaminas y minerales más importantes para el mantenimiento de los huesos son:

• Calcio: Cuando se trata de la salud esquelética, el calcio es esencial. '¿Tienes leche?' Los anuncios nos enseñaron que la leche fortalece los huesos, pero también lo hacen. verduras de hojas verdes oscuras, pescado enlatado, frijoles y otros alimentos ricos en calcio. Dependiendo de tu edad, debes intentar conseguir 1.000-1.300 mg de calcio 4 cada día.
• Vitamina D: 'La vitamina D ayuda a tomar el calcio y depositarlo en el tejido óseo', afirma Spano. 'La mayoría de la gente necesita alrededor 2.000 UI de vitamina D diariamente para mantener niveles adecuados en su cuerpo, aunque algunos pueden necesitar mucho más que eso'. Puede encontrar la vitamina del sol en salmón, huevos y otros pescados grasos , así como en suplementos .
• Magnesio: El magnesio también es un mineral importante para la salud ósea, ya que ayuda a la activación de la vitamina D, explica Spano. Dependiendo de su edad y sexo, su necesidades diarias de magnesio 5 oscilan entre 310 y 420 mg al día. Los frutos secos, las semillas, las verduras de hojas verdes y los pescados grasos son fantásticos. fuentes de magnesio .

Aquellos que no recibieron una nutrición adecuada durante la niñez querrán ser más diligentes para obtener estos nutrientes. Pero no es necesario que te estreses demasiado por medir hasta el último miligramo de tu plato: solo intenta comer verduras, frutas, cereales integrales, grasas saludables y proteínas a lo largo del día.

Mientras lo haces, haz lo mejor que puedas para comer. una variedad de alimentos vegetales para construir la matriz de bacterias buenas en el intestino, que también se ha asociado con huesos más fuertes y densos .

Trae las bayas

hacer entrenamiento de resistencia

Al igual que los músculos, los huesos responden positivamente al tiempo que están bajo tensión. Trabajar contra una fuerza estimulará el crecimiento de tejido óseo nuevo, y un gran estímulo es entrenamiento de fuerza 6 .

'Si puedes hacer 30 minutos tres o cuatro veces por semana de entrenamiento de fuerza, habrá una gran diferencia', dice el entrenador Carolina Idiens de Los circuitos de Carolina .

Ella recomienda llenar tus sesiones con movimientos simples y funcionales que puedas aumentar progresivamente de peso (piensa: flexiones de bíceps). Los movimientos con el peso corporal, como las sentadillas y las flexiones, también pueden proporcionar un buen estímulo para los huesos, al igual que el uso de pesas más ligeras para sesiones de repeticiones más largas.

Una advertencia de Idiens: aquellos que ya tienen molestias en los huesos o una enfermedad ósea como la osteoporosis deberán tener cuidado en el gimnasio, ya que ciertos movimientos de alto impacto pueden dañar aún más los huesos. Nunca debes superar el dolor durante un entrenamiento; siempre hay modificaciones.

Señala que, además del entrenamiento con pesas, ciertas formas de cardio también pueden favorecer el crecimiento de tejido óseo nuevo. Intente caminar o caminar a paso ligero en terrenos irregulares para darle a sus huesos el impacto suave que necesitan para regenerarse.

Asegúrate de comer suficientes alimentos, especialmente proteínas.

Comer poco es una vía rápida hacia los huesos débiles y quebradizos, dice Spano. Incluso ha visto chicas de unos 20 años que tienen los huesos de una persona de 80 años debido a años de dietas restrictivas.

Tus huesos y tu cuerpo necesitan cantidades adecuadas de macronutrientes para crecer fuertes, especialmente proteínas, ya que aproximadamente Un tercio de la masa ósea está compuesta de proteínas. 7 . 'Esto es importante porque cuando miramos datos de la encuesta nacional 8 , varias mujeres no consumen suficiente proteína, especialmente las mujeres entre 14 y 18 años de edad (años pico de formación ósea... Y luego las mujeres mayores de 70 años no tienden a consumir suficiente proteína; ahí es cuando rápidamente perder tejido óseo', dice Spano.

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Recomienda comer un mínimo de 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día; más si eres muy activo. Lea cómo se ve esto en la práctica aquí.

Centrarse en la postura y el equilibrio

Si pasa la mayor parte del día sentado, querrá concentrarse en tomar descansos y manteniendo una buena postura a evitar problemas óseos 9 —particularmente en la parte baja de la espalda.

Idiens añade que priorizar los movimientos unilaterales que aíslan un lado del cuerpo a la vez también puede ayudarte a desarrollar un sistema musculoesquelético fuerte y equilibrado. 'Cuando haces cosas como prensas de hombros, si usas ambos brazos al mismo tiempo, a menudo el brazo más fuerte se hace cargo. Esto puede causar problemas de alineación y un desequilibrio de los músculos. Por supuesto, esto se relaciona con tus huesos como bueno', dice.

Si sus huesos pueden soportar movimientos de mayor impacto, Idiens recomienda a los patinadores que comprometan la estabilidad, el equilibrio y la fuerza ósea de una sola pierna, todo al mismo tiempo.

la comida para llevar

Spano ha visto demasiadas personas mayores que tienen miedo de realizar sus actividades favoritas por miedo a romperse un hueso. De esta manera, comer alimentos nutritivos, obtener suficientes proteínas, hacer entrenamiento de resistencia y trabajar la postura y el equilibrio es mucho más que los huesos. Se trata de tener la confianza para hacer las cosas que amas por más tiempo.