6 formas de reducir el dolor lumbar si pasas mucho tiempo sentado

El estadounidense promedio gasta alrededor 7,7 horas del día sentados 1 , según algunas encuestas, un número con el que asiento con la cabeza. Como terapeuta ocupacional y escritora, enviar correos electrónicos, investigar, leer, escribir a máquina y atender llamadas normalmente me mantienen sentado la mayor parte del día. Incluso los pasatiempos de cuidado personal, como escribir un diario, ver películas y hacer arte, a menudo implican largos períodos de tiempo en una silla o sofá.

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Al final del día, para muchas personas es inevitable pasar largos períodos sentados, especialmente aquellos con limitaciones de movilidad, enfermedades crónicas o discapacidades.

Afortunadamente, algunas técnicas simples pueden mitigar algunos de los efectos secundarios negativos de estar sentado, como rigidez, dolor y dolor lumbar. Repasemos algunos de mis favoritos que no implican desembolsar dinero almohadillas para caminar o muebles ergonómicos (¡aunque ambos también pueden ser útiles!).

Los riesgos para la salud de estar sentado durante mucho tiempo

En este punto, probablemente te hayas encontrado con la frase ' sentarse es el nuevo fumar '—y hay algo de verdad en ello.

El Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades 2 informa que llevar un estilo de vida sedentario ( como lo hace el 28% de los adultos mayores de 50 años 3 ) aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2. Por el contrario, aquellos que se sientan menos reportan menos enfermedades crónicas, mejor estado de ánimo y calidad del sueño, y un mejor funcionamiento diario.

Pasar mucho tiempo sentado también puede aumentar el riesgo de sufrir dolor lumbar. La OMS destacó que el dolor lumbar afectó a 619 millones de personas en todo el mundo en 2020 4 , con proyecciones que alcanzarán los 843 millones para 2050. El dolor lumbar a menudo comienza con rigidez , especialmente en articulaciones como la cadera o la columna. Es la principal causa de discapacidad a nivel mundial y afecta a personas de todos los géneros y edades. E influye significativamente en la calidad de vida en general: Dolor crónico se ha relacionado con ansiedad, depresión, fatiga, dificultad para conciliar el sueño y cambios de humor.

Desafortunadamente, existen soluciones limitadas debido a la forma en que procesamos el dolor. El dolor es complejo: ninguna zona específica y localizada del cerebro es responsable de su procesamiento. Factores como Estado de ánimo y tolerancia individual. 5 influyen en nuestra percepción del dolor y modulan cómo lo experimentamos.

Estrategias para mejorar la postura y reducir el dolor si te sientas mucho

Sentarse puede tener consecuencias para la salud, pero para la mayoría de las personas, estar de pie todo el día no es una opción. Necesitamos sentarnos para participar en partes importantes de la vida, como trabajar, aprender, cenar con amigos y realizar nuestros pasatiempos. Y eso está bien. Aquí hay seis formas económicas de comenzar a aliviar la rigidez y el dolor lumbar causado por estar demasiado tiempo sentado:

Mantenerse activo

La mejor manera de contrarrestar el tiempo que se pasa sentado es mueve tu cuerpo . Los expertos recomiendan apuntar a 150-300 minutos de ejercicio de intensidad moderada durante toda la semana, complementando con entrenamiento de resistencia para contrarrestar los inconvenientes de estar sentado.

El ejercicio debe variar según los diferentes cuerpos y necesidades. Lo más importante es que sea divertido. Fluyendo a través de un sesión de vinyasa yoga , jardinería , haciendo aeróbic acuático , y baile Todas son formas de lograr los beneficios del ejercicio de intensidad moderada. Un poco de movimiento puede ser de gran ayuda; Incluso 10 minutos pueden marcar la diferencia.

Seguimiento de su tiempo sentado ( como si ya pudieras realizar un seguimiento de tu recuento de pasos ) puede darle una idea de su punto de partida y ayudarlo a establecer objetivos de movimiento más personalizados.

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Fortalece tu núcleo

Entrenando al núcleo profundo Los músculos ayudan a sostener el tronco mientras está sentado. Un núcleo fuerte sostiene la columna y reduce la tensión en los discos intervertebrales y las articulaciones. Un estudio con 30 participantes con dolor lumbar demostró una reducción significativa del dolor y una disminución de la fatiga de los músculos del tronco durante las tareas sentadas después de un programa de fortalecimiento central de cinco semanas 6 .

Incorporar pausas de movimiento

Las investigaciones indican que solo dos horas 7 Estar sentado continuamente es suficiente para desencadenar efectos adversos inmediatos, incluyendo molestias en la parte baja de la espalda y disminución de la capacidad de resolución de problemas.

Levantarse de la silla cada 30 minutos puede ayudar a prevenir algunos de estos problemas. Los descansos pueden incluir un estiramiento rápido de todo el cuerpo, un descanso para bailar de tres minutos o caminar de un lado a otro mientras habla por teléfono. Intenta incorporar estiramientos profundos de cadera o rodillo de espuma para calmar los flexores doloridos de la cadera.

Participar en micromovimientos

Pequeños movimientos en su silla pueden ser útiles si no es posible realizar descansos regulares. Si se siente fatigado o tiene limitaciones de movilidad, las flexiones en silla pueden ayudar a aliviar la presión y el dolor. Sujete los lados del asiento y luego extienda los brazos para levantar lentamente el trasero de la silla. Con los pies apoyados en el suelo, solo debes mantener esta posición durante unos segundos. A Rutina de yoga en silla corta También puede hacer maravillas con la rigidez.

Optimice la configuración de su silla y escritorio

Su silla debe apoyar cómodamente su espalda, permitiendo que sus pies descansen sobre el suelo y sus rodillas alineadas con sus caderas o ligeramente más bajas que ellas. Para reducir la tensión, el monitor debe estar al nivel de los ojos, aproximadamente a un brazo de distancia. Los soportes lumbares, los reposapiés y los soportes para monitores son inversiones que valen la pena si pasa mucho tiempo en su escritorio.

Sea consciente de sus hábitos al sentarse

Mientras está sentado, periódicamente escanea tu cuerpo para la postura. ¿Tus piernas están constantemente cruzadas? ¿Estás sentado sobre un pie? ¿Inclinado hacia un lado o desplomado hacia su espacio de trabajo? ¿Tiene dolor? Estas podrían ser señales de que podría beneficiarse de una evaluación ergonómica personalizada o de una visita a su proveedor de atención médica.

Con algunos dolores de espalda, especialmente ciática, la intervención temprana de un fisioterapeuta u ocupacional es mejor que el enfoque de esperar y ver qué pasa.

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La incorporación de estas seis estrategias puede ayudar a prevenir molestias y evitar algunas de las dolencias del estilo de vida sedentario por estar sentado durante mucho tiempo. Pero si experimenta un dolor nuevo crónico o repentino, es importante conversar con su proveedor de atención médica. El dolor es un signo temprano de diversas afecciones y podría ser un signo de un problema de salud más grave.