Olvídese de los pasos de 10.000: así es como saber si realmente está haciendo suficiente movimiento

¿Estás leyendo este artículo en tu paseo matutino? ¿O al menos estar de pie? No hay sombra para aquellos que prefieren hacer su rutina diaria descansando en el sofá con un café en la mano, pero no podemos ignorar el creciente número de personas que incorporan tanta actividad en sus días como pueden y rastrean el tiempo que pasan inactivos en el nombre de la longevidad.

Olvidar 10.000 pasos , el verdadero marcador de bienestar es disminuir la cantidad de inactividad (o permanecer sentado). Quizás estés familiarizado con la frase. sentarse es el nuevo fumar , pero esperamos que las personas prioricen el movimiento regular (¡incluso mientras están sentadas!) durante su vida cotidiana.

Moverse aunque sea un poquito puede mejorar tu salud.

Lo decimos todo el tiempo aquí en mindbodygreen: el mejor ejercicio es el que tú haces, ya sea una sesión intensa de HIIT o un simple paseo por el barrio. Y parece que cada vez más personas se suscriben a lo mismo. ¡Solo levántate y muévete! filosofía. El ' chica caliente caminando ', por ejemplo, prácticamente explotó en popularidad durante el año pasado, una tendencia de TikTok que influyó en las masas para tomar un descanso durante el día y dar un paseo consciente lleno de amor propio intencional (puntos de bonificación si escuchas una meditación guiada). o podcast de salud ). 

La práctica original comenzaba con una caminata de 4 millas, pero no necesariamente es necesario cubrir esa distancia para cosechar los beneficios. De hecho, incluso un paseo súper corto se ha asociado con una vida más larga: según un estudio presentado en el Congreso ESC 2022 de Barcelona, ​​solo un paseo de 10 minutos cada día (o una hora cada semana) ha sido relacionado con una mayor longevidad en personas de 85 años o más. Específicamente, los investigadores encontraron que entre 7.047 adultos de 85 años o más entre los años 2009 y 2014, aquellos que caminaban al menos una hora a la semana tenían un riesgo menor de problemas cardiovasculares que aquellos que eran menos activos.

Otro estudio de 2022 de más de 400.000 adultos del Reino Unido encontró que tan solo 10 minutos de caminata rápida por día se asociaba con telómeros más largos, lo suficiente como para que sus La edad biológica parecía 16 años más joven en la mediana edad. .

Incluso si no tienes tiempo para levantarte y salir a caminar, intenta incorporar el movimiento regular a tu apretada agenda. Por ejemplo, puedes intentar subir las escaleras siempre que puedas; las investigaciones muestran que las personas que suben las escaleras Las escaleras mecánicas y los ascensores tienen cerebros más jóvenes. , y ese subir escaleras es incluso Más energizante que la cafeína en dosis bajas. (¿Qué te parece eso de un estimulante al mediodía?).

O podrías invertir en un escritorio cinta de correr para cronometrar algunos pasos mientras trabaja: según el equipo de ciencia de datos del acelerador de comercio electrónico Patrón , la demanda de escritorios con cinta de correr ha crecido un sorprendente 75% en lo que va de 2022, en comparación con esta época del año pasado, y eso se suma al crecimiento del 15% en 2021 en comparación con 2020 durante el mismo período.

¿La línea de fondo? Las personas están tratando de minimizar su inactividad tanto como pueden, incluso si no pueden reservar tiempo para hacer ejercicio. investigador del cerebro Marc Milstein, Ph.D. , estaría de acuerdo: 'Si te gusta ir al gimnasio, genial, pero también podemos encontrar formas de integrar el ejercicio en nuestra vida diaria', dice en el podcast mente cuerpo verde . 'Estacione un poco más lejos de su mandado, bájese del autobús una parada antes o llame a un amigo y salga a caminar por la mañana. Todas estas pequeñas cosas pueden sumar'.

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Quizás es por eso que más personas están interesadas en realizar un seguimiento de todas esas pequeñas cosas en lugar de depender de una única métrica. Toma el Anillo Oura , por ejemplo, que te ayuda a mantenerte físicamente activo semanalmente y evitar la inactividad total diariamente; Cuenta con sin objetivo específico de recuento de pasos pero fomenta menos de ocho horas de inactividad al día. Incluso puedes configurar 'alertas de inactividad' en tu configuración para recibir empujones amistosos que hagan que tu sangre fluya (por ejemplo, levantarte de tu escritorio para estirar las piernas) si has estado quieto durante 50 minutos consecutivos.

Simplemente estar de pie en lugar de sentarse es mejor para el nivel de azúcar en la sangre.

En ese sentido, simplemente estar de pie en lugar de sentarse puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de actividad (y de salud en general). 'Sabemos que cuando estás de pie, se activa mucho músculo esquelético', dice el experto en salud metabólica Lauren Kelley-Chew, M.D. , sobre el podcast mente cuerpo verde .

'Sólo piensa en la forma en que tu core tiene que estar comprometido para estar erguido, la forma en que tus glúteos están comprometidos, tus isquiotibiales, tus cuádriceps... Si, por ejemplo, estás lavando los platos después de la cena, tus músculos 'Se activan mucho más que si estás sentado o acostado. Y no creo que haya ninguna duda de que, fisiológicamente, eso mejorará tu nivel de azúcar en la sangre', continúa. Con ese fin, no es de extrañar que la demanda de escritorios de pie por parte de los consumidores haya aumentado un 9% hasta ahora (según Pattern), en comparación con el mismo período del año pasado.

Incluso cuando estás sentado, puedes moverte con intención.

Por supuesto, el descanso y la relajación son igualmente vitales para la salud ( el tiempo de inactividad es tiempo productivo , ¡como predijimos en 2019!), pero es posible optimizar tu actividad sentado o acostado. De hecho, algunos nueva e interesante investigación muestra que puedes activar el músculo sóleo de la pantorrilla mediante una 'flexión de sóleo' (SPU) sentado, un ejercicio acuñado por Marc Hamilton, Ph.D. , profesora de salud y desempeño humano en la Universidad de Houston. El sóleo es un músculo posterior de la pierna que va desde justo debajo de la rodilla hasta el talón y, cuando se activa correctamente, puede elevar el metabolismo muscular durante horas, sí, incluso mientras está sentado.

'Nunca soñamos que este músculo tuviera este tipo de capacidad. Ha estado dentro de nuestro cuerpo todo el tiempo, pero hasta ahora nadie ha investigado cómo usarlo para optimizar nuestra salud', dice Hamilton en un comunicado de prensa . Para realizar el SPU, mantenga los pies apoyados en el suelo y los músculos relajados, luego levante el talón mientras mantiene la parte delantera del pie en el suelo. Cuando el talón llegue a la parte superior de su rango de movimiento, podrá soltar el pie para volver a bajar. ( Aquí hay un vídeo de demostración. si desea una imagen).

Puede parecer un simple levantamiento del talón o una elevación de la pantorrilla sentado, pero en realidad es un movimiento muy específico que requiere tecnología portátil que aún no está disponible para el público. 'La flexión de sóleo parece sencilla desde fuera, pero a veces lo que vemos a simple vista no es toda la historia', añade Hamilton.

Mientras esperamos con gran expectación que los dispositivos portátiles SPU lleguen a la corriente principal, mientras tanto podemos invertir en otras tecnologías que mejoran el rendimiento. Por ejemplo, formularios línea de prendas correctoras de postura aprobadas por la FDA, incluidas sus Sculpt+ Legging de lujo La tecnología de cintura, que se lanzó en octubre, en realidad te ayuda a corregir tu alineación en tiempo real.

'La postura es la base de su salud y rendimiento. Su forma diaria lo es todo para una vida activa', cirujano ortopédico Stephen Liu, M.D. , le dice a mbg el fundador de Forme. 'Cuando tienes una postura adecuada, tus huesos y articulaciones están alineados, lo que pone menos tensión en las articulaciones de la columna y permite que tus músculos trabajen más eficientemente... La postura encorvada comprime los pulmones y el tracto gastrointestinal, lo que hace más difícil digerir los alimentos que consumes. comer y respirar cómodamente.'

Los wearables posturales de Forme activan de forma natural la memoria muscular para corregir la alineación, aliviar la tensión del cuello, alargar la columna lumbar y ayudar a abrir el pecho para respirar mejor. 'Una vez que uses Forme durante algunas semanas, tu memoria muscular se entrenará y aprenderá cuál es una buena postura cuando estás sentado en una oficina o trabajando desde casa', dice Liu, lo que luego prepara el escenario para una mejor salud metabólica y muscular. Una buena oferta, teniendo en cuenta que todo lo que tienes que hacer es ponerte ropa deportiva elegante.

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Conclusión de la tendencia.

Con las investigaciones emergentes sobre el poder de los micromovimientos y las nuevas tecnologías para seguir tu progreso, nunca ha sido tan fácil levantarse y ponerse en marcha. Sabemos que el ejercicio regular es crucial para la longevidad, pero cambiemos el guión en 2023: en lugar de priorizar un recuento de pasos específico o un objetivo de entrenamiento, simplemente intente minimizar el tiempo que pasa sentado y quieto. Pasos de bebé, por así decirlo.

Lea nuestra lista completa de tendencias para 2023 aquí .