Soy profesora de yoga y estas son las 3 mejores cosas que hice para mi dolor de espalda en 2023

Suceden cosas asombrosas cuando cultivas más conciencia en tu cuerpo para descubrir dónde necesitas estirarte y dónde necesitas fortalecer. Y el año pasado, cuando completé mi segunda formación como profesora de yoga en el transcurso de 11 meses, tuve mucho tiempo para hacer precisamente eso.

A lo largo del entrenamiento, quedó claro que había un área importante en la que debía centrarme: mi espalda baja. Por suerte para mí, y gracias a la guía de mis fantásticos instructores de formación, aprendí algunas claves para eliminando el dolor de espalda eso terminó reduciendo el tamaño de mi cintura y fortaleciendo mi núcleo también.

22 de diciembre signo del zodíaco

Eliminando mi llamarada de costilla

Si nunca ha oído hablar de las costillas, se trata esencialmente de un problema postural en el que la columna está demasiado arqueada, lo que hace que el pecho se acerque, las costillas se expandan hacia afuera y el trasero sobresalga detrás de usted.

Termina haciéndote ver como si estuvieras perpetuamente inclinado hacia adelante y que tus costillas sean más anchas de lo que podrían ser. Y por si fuera poco, también puede contribuir en gran medida al dolor de espalda.

Toda mi vida pensé que tenía una caja torácica más ancha que el promedio, así que imagina mi sorpresa cuando descubrí que puedes rectificar tu ensanchamiento de las costillas aprendiendo a bajar las costillas correctamente y a involucrar tu core.

Pruebe este ejercicio para tener una idea de cómo tirar de las costillas hacia abajo en lugar de ensancharlas:

1. Tome asiento cómodo ya sea con las piernas cruzadas o en una silla.
2. Coloque las manos a cada lado de las costillas y respire profundamente en el abdomen (no en el pecho).
3. Comience a exhalar por la parte posterior de la garganta, haciendo un sonido 'Ha' que calienta la garganta.
4. Continúe exhalando con ese sonido 'Ha' hasta que no le quede absolutamente nada de aire. Al final de la exhalación, comenzarás a sentir que tu estómago se comprime hacia adentro. Continúe comprimiendo el estómago mientras exhala por completo, imaginando que la parte inferior de las costillas baja hacia las caderas.

Aprender a involucrar adecuadamente mi núcleo

Una vez que me di cuenta de que mi costilla se podía arreglar, esto me llevó a fortalecer mi núcleo. Parece, al menos para mí, no saber cómo involucrar adecuadamente mi núcleo Fue parte de cómo terminé con las costillas ensanchadas en primer lugar.

Una vez que supe cómo bajar las costillas, lo apliqué en todos mis entrenamientos básicos. Sin darme cuenta, se me ensanchaban las costillas al hacer planchas, abdominales y varias posturas de yoga, y tirar de las costillas hacia abajo es un componente importante del ejercicio adecuado. apuntando a tus abdominales , y específicamente, el transverso del abdomen (la capa más profunda de los músculos abdominales).

En otras palabras, involucrar tu núcleo es no simplemente chuparte la barriga. Uno de mis profesores lo describe más como prepararse para el impacto, como si alguien estuviera a punto de darte un puñetazo en el estómago. No succionarías tu vientre, lo comprimirías hacia adentro para solidificarlo.

Y por si sirve de algo, la fuerza central no solo es importante en el gimnasio o en una clase de yoga; ahora estoy usando mi núcleo mucho más haciendo cosas básicas y cotidianas como caminar, sentarme derecho, subir y bajar escaleras, etc. , que ha hecho maravillas con mi postura general.

Estirando mis flexores de cadera

Finalmente, mientras fortalecía mi núcleo y arreglaba esa costilla, noté que podía pararme un poco más alto, pero solo si los flexores de mi cadera se aflojaban. Esto me llevó a la guinda de mi viaje ensanchado de las costillas, que fue estirar los flexores de mi cadera para abrir completamente la parte frontal de mi cuerpo.

Muy a menudo pensamos que el dolor de espalda es un problema en la espalda, cuando en realidad se debe (al menos en parte) a la tensión en la parte frontal del cuerpo que ejerce una tensión indebida en la espalda. Teniendo en cuenta que la mayoría de nosotros pasamos horas sentados, no es de extrañar que la parte delantera de nuestras caderas se cierre; Ellos son atrapado en flexión todo el tiempo !

Estas son algunas de las posturas en las que me he centrado para mantener los flexores de la cadera sueltos y la parte delantera del cuerpo abierta. Mientras los hace, sienta si estira las rodillas y los cuádriceps alejándolos de las caderas.

• Estocada baja
• estocada alta
• Puente
• Rueda
• Arco de piso
• Bailarín
• Camello
• Sirena
• Tigre
• Perro mirando hacia arriba
• Firma fija

la comida para llevar

El yoga me ayudó a realizar mi dolor de espalda Fue en gran parte el resultado de la dilatación de las costillas, la falta de compromiso de mi núcleo y los flexores de la cadera súper tensos, y por eso, estoy muy agradecido. No sólo mi dolor de espalda ha disminuido significativamente, sino que mi la postura ha mejorado , mi núcleo es más fuerte y resulta que, después de todo, no tengo una caja torácica ancha.