Una guía de doctorado en nutrición para obtener suficiente magnesio todos los días

El magnesio es un mineral esencial que facilita cientos (sí, cientos) de reacciones químicas en el cuerpo para ayudar a mantener la salud de los huesos, las articulaciones, los niveles de presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre y más.* Por lo tanto, no sorprende que nuestros requisitos diarios sean bastante alto: Dependiendo de su edad, necesidades diarias de magnesio varían de 400 a 420 miligramos para hombres adultos y de 310 a 320 miligramos para mujeres adultas (se necesita aún más durante el embarazo, hasta 360 miligramos). Alcanzar constantemente este umbral puede ser un reto , pero este plan de juego diario del científico en nutrición Ashley Jordan Ferira, Ph. D., RDN lo hace tan fácil como un golpe 1-2.

Lograr la suficiencia de magnesio es más difícil de lo que piensas, dice este Ph.D. en nutrición.

'No creo que se aprecie mucho cuán altas son realmente las necesidades diarias de magnesio (para mujeres y hombres, jóvenes y mayores), y cuán intencionales debemos ser para alcanzar esas necesidades', dice Ferira.

Verá, mientras que una serie de alimentos saludables contienen magnesio, no es en cantidades lo suficientemente altas como para hacer una mella significativa en este requerimiento diario. (Un hombre adulto tendría que comer más de siete aguacates al día para alcanzar los 420 miligramos, por ejemplo). Y prácticas agrícolas industriales están despojando a los alimentos del mineral esencial aún más. No es de extrañar 43% de los adultos estadounidenses actualmente no logran satisfacer sus necesidades diarias de magnesio solo con la dieta.

Tomar un enfoque de comida primero es siempre un movimiento inteligente. Pero por estas razones, en el caso del magnesio, Ferira dice que la suplementación a menudo es necesaria para 'cuidar sus lagunas', explica. Dicho esto, no podrá simplemente tomar un multivitamínico que contiene algo de magnesio y llamarlo un día, tampoco. Ella señala que el macromineral es voluminoso, por lo que no es factible colocar cantidades más grandes en 1 o 2 cápsulas.

Por lo tanto, para satisfacer sus necesidades diarias de magnesio sin volverse loco, ella recomienda adoptar un enfoque doble que utilice alimentos y suplementos

Paso 1: Consuma diariamente alimentos ricos en magnesio.

La lista maestra de Ferira de alimentos integrales que contienen magnesio es un excelente lugar para comenzar a llenar su plato con el mineral esencial. Esta es la cantidad que encontrará aproximadamente en diferentes ingredientes:

Alimentos que aportan aproximadamente de 75 a 100+ mg de magnesio:

• Semillas de calabaza: 1 onza (alrededor de 1/4 taza) = 156 mg
• Semillas de chía: 1 onza (2 cucharadas) = ​​111 mg
• Nueces de Brasil: 1 onza (6 piezas) = ​​107 mg
• Mantequilla de almendras: 2 cucharadas = 90 mg
• Almendras: 1 onza (23 piezas) = ​​77 mg
• Anacardos: 1 onza (18 piezas) = ​​74 mg
• Cereal de salvado de avena: 1/2 taza seco = 96 mg
• Arroz integral, cocido: 1 taza = 86 mg
• 1 patata entera al horno con piel = 86 mg
• Caballa: 3 onzas = 82 mg
• Espinacas: 1/2 taza = 78 mg

Alimentos que aportan aproximadamente de 50 a 75 mg de magnesio:

• Chocolate amargo: 1 onza = 64 mg
• Cereal de trigo triturado: 2 galletas = 61 mg
• Frijoles negros, cocidos: 1/2 taza = 60 mg
• Aguacate: 1 entero = 58 mg
• Tofu (3.5 onzas; porción de 100 gramos) = 53 mg
• Salmón: 1/2 filete = 53 mg

Alimentos que aportan aproximadamente de 25 a 50 mg de magnesio:

• Mantequilla de maní, 2 cucharadas = 49 mg
• Nueces: 1 onza (14 mitades) = 44 mg
• Yogur (natural, 8 onzas) = ​​42 mg
• Leche: 1 taza (8 onzas) = ​​40 mg
• 1 plátano = 32 mg
• Rebanada de pan integral = 23 mg

Paso 2: Tome un suplemento multivitamínico y/o de magnesio para el mantenimiento diario.

Una vez que alimenta su cuerpo con un poco de mantequilla de maní en una tostada de trigo integral o semillas de chía en el yogur, tomar un suplemento de alta calidad que contenga magnesio puede ayudar a llenar los vacíos que quedan.

ángel número 81

soporte para dormir+

(371)

Esto puede tomar la forma de un multivitamínico (a multi cuidadosamente formulado contendrá alrededor del 10% de su valor diario del mineral), o un suplemento de magnesio dedicado, que tendrá cerca del 30% y más. Ciertos complejos de suplementos de magnesio son muy adecuados para apoyar funciones corporales específicas, con citrato de magnesio que promueve movimientos intestinales saludables y bisglicinato de magnesio que estimula relajación y sueño más profundo , por ejemplo.* El bisglicinato de magnesio también tiene la ventaja de ser el forma más fácil de magnesio para que el cuerpo absorba .*

1 de septiembre zodiaco

Hojee la lista maestra de mbg de las multivitaminas más destacadas aquí , y suplementos de magnesio de la más alta calidad. aquí .* Y asegúrese de ver dos de nuestros bestsellers: último multivitamínico+ (una fórmula vegana de alta potencia que contiene minerales marinos y quelados suaves y biodisponibles, incluidos 42 mg de magnesio marino del mar) y soporte para dormir+ (con 120 mg de bisglicinato de magnesio), que representan el 10-13 % y el 29-39 % de las necesidades diarias de magnesio, respectivamente.*

Si bien el magnesio se considera muy seguro (¡e importante!), siempre debe hablar con su médico antes de introducir cualquier suplemento nuevo en su rutina.

la comida para llevar

Las necesidades diarias de magnesio son bastante altas, por lo que la doctora en nutrición Ashley Jordan Ferira, RDN, opta por comer muchos alimentos ricos en magnesio y complementar con el mineral diariamente.

soporte para dormir+

(371)