¿Funcionan las dietas para equilibrar las hormonas? Cómo recomiendan probarlos los expertos

Muchos factores afectan sus niveles hormonales, algunos de los cuales están completamente fuera de su control, como tener una enfermedad autoinmune. Pero si echa un vistazo a las redes sociales, encontrará muchas personas que afirman que seguir una determinada dieta ha mejorado la salud de sus hormonas.

¿Esto le ha dejado preguntándose si las 'dietas de equilibrio hormonal' realmente funcionan y cómo encontrar la adecuada para sus necesidades? Has venido al lugar correcto. Esto es lo que los expertos en nutrición y salud endocrina quieren que usted sepa sobre lo que se debe y no se debe hacer al comer para sus hormonas.

La necesidad de saber:

• No existe una dieta que 'equilibre' todas las hormonas: Hay tantas hormonas diferentes en el cuerpo que siempre están en constante cambio, por lo que una dieta no puede (y no debe) 'equilibrarlas' todas. Y cada persona es única, por lo que lo que funciona para una persona no funcionará para otra.
• Dicho esto, existen algunas mejores prácticas generales: Comer suficientes alimentos (particularmente grasas y proteínas) y limitar los alimentos altamente procesados ​​e inflamatorios puede promover la salud de todo el cuerpo, hasta las hormonas.
• El horario de las comidas también importa: Hay investigaciones que demuestran que el ayuno intermitente (AI) puede ayudar a regular la producción de ciertas hormonas. Sin embargo, las personas que están bajo mucho estrés (particularmente las mujeres) querrán tener cuidado al intentar ayunar, al menos los más restrictivos.

¿Qué significa realmente 'desequilibrio hormonal'?

El término 'desequilibrio hormonal' se ha utilizado bastante últimamente, lo que lo hace parecer más una tendencia de las redes sociales que un verdadero estado del ser. Pero el equilibrio hormonal es algo que todos podemos esforzarnos por lograr, siempre que tengamos los conocimientos adecuados.

Melissa Azzaro, RDN, LD ., dietista registrada con sede en New Hampshire y autora de Un enfoque equilibrado para el síndrome de ovario poliquístico , compartió que cuando se utiliza el término 'equilibrio hormonal', podría referirse al 'equilibrio entre estrógeno ( ni demasiado alto ni demasiado bajo ) y progesterona (no demasiado baja) en lo que se refiere a un ciclo menstrual saludable de 28 días.' (Como recordatorio rápido, el estrógeno es la hormona dominante durante la primera mitad del ciclo y la progesterona es la hormona dominante en la segunda mitad del el ciclo.)

Otros ejemplos clínicamente relevantes de desequilibrios hormonales incluyen Diabetes tipo 1 , SOP ,  hirsutismo (crecimiento adicional de cabello en mujeres debido a niveles anormalmente altos de hormonas andrógenas), y amenorrea (la falta de menstruación debido a cantidades anormales de hormonas testosterona, tiroides y cortisona).

Taz Bhatia, M.D. ., médico certificado en medicina integrativa y autor de El cambio hormonal , señala que los signos comunes de Los desequilibrios hormonales incluyen cambios de humor, aumento de peso inexplicable, mala salud digestiva, acné, períodos irregulares, problemas para dormir, sensibilidad en los senos y desafíos de fertilidad .

El equilibrio hormonal también puede verse alterado durante las etapas posparto, perimenopáusica y posmenopáusica, según Whitney Crouch, RDN, CLT, un dietista registrado. Si bien es de esperar cierto nivel de fluctuación hormonal durante estas etapas, hay ocasiones en las que los flujos hormonales pueden provocar problemas en el cuerpo. 'Equilibrar las hormonas significa devolverlas a un equilibrio relativo para ese individuo', añade.

Resumen

Causas de los desequilibrios hormonales.

'Los desequilibrios hormonales no ocurren por casualidad', según Azzaro, 'y no ocurren en el vacío'. Algunas causas potenciales de desequilibrio hormonal incluyen:

• Comer poco (o comer poco ciertos nutrientes como carbohidratos, proteína , o grasa) o comer en exceso
• hacer demasiado ejercicio
• Tener altos niveles de estrés
• Problemas hepáticos
• Exposición a disruptores endocrinos en tu entorno
• Exceso de adiposidad
• Síndrome metabólico
• Ciertas condiciones autoinmunes
• Problemas hipotalámicos o pituitarios
• Problemas de tiroides o paratiroides
• Ciertos cánceres

'Para diagnosticar un posible desequilibrio hormonal, Las pruebas se pueden completar con un médico. ', sugiere Crouch.

Cómo comer para equilibrar las hormonas

Dado que hay tantas hormonas diferentes presentes en el cuerpo, es poco probable que una dieta pueda 'equilibrarlas' todas.

Si le han diagnosticado un desequilibrio hormonal o un problema médico que afecta las hormonas, querrá trabajar con un profesional para encontrar un plan de alimentación adecuado para usted y sus necesidades específicas.

Si no tiene un trastorno diagnosticado y, en cambio, está buscando un plan de alimentación nutritivo que respalde la salud hormonal general, estos consejos pueden ayudar (aunque los pasos exactos pueden variar dependiendo de cual hormona en la que te estás centrando):

1. No prives a tu cuerpo de alimentos: Comer comidas equilibradas y con regularidad es fundamental para el funcionamiento adecuado del hipotálamo y la producción de hormonas. Por ejemplo, las investigaciones muestran que no comer lo suficiente puede indicarle al cuerpo que ahora no es un momento seguro para reproducirse. regular a la baja la producción de hormonas reproductivas 1 . 
2. Haz que la grasa sea tu amiga: Nuestros cuerpos producen hormonas a partir de colesterol y grasa 2 , por lo que debemos consumir suficientes materias primas para la salud hormonal. Asegúrese de cargar combustible con grasas saludables Se encuentra en fuentes como el aceite de oliva, el pescado azul y el aguacate.
3. Priorice los alimentos integrales y ricos en nutrientes: Comer una dieta altamente procesada también puede provocar desequilibrios hormonales al creando inflamación en el cuerpo . Necesitamos micronutrientes, antioxidantes, fibra y agua para desintoxicar (metabolizar) las hormonas, por lo que si faltan, eso también puede provocar un desequilibrio.
4. Evite el azúcar añadido: Apunta a comer azúcar añadido sólo con moderación para mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre y de la hormona insulina.
5. Priorice un plan de alimentación de estilo mediterráneo basado en plantas: Datos publicados en el Revista Internacional de Ciencia de los Alimentos y Nutrición 3 sugiere que seguir tanto un Dieta mediterránea y una dieta vegetariana resultó en una mejora leve pero significativa en las hormonas que influyen en el equilibrio energético.
6. Supervise sus macros: 'Un punto de partida para tener hormonas saludables es seguir una distribución aproximada de macronutrientes de 25 a 45 % de grasa, 30 % de proteína y 25 a 45 % de carbohidratos', explica Crouch.

alimentos para comer

Según una investigación, comer los siguientes alimentos podría favorecer una regulación hormonal saludable. Solo tenga en cuenta que estos alimentos por sí solos no transformarán sus hormonas; deberá combinarlos con un estilo de vida saludable.

Palta

Aguacates son bajos en carbohidratos y ricos en grasas monoinsaturadas antiinflamatorias y saludables para el corazón. Las grasas saludables y los carbohidratos bajos promueven la estabilidad de la insulina, una de las hormonas metabólicas clave. La insulina estable mantiene su energía constante y evita que el nivel de azúcar en la sangre baje.

Además de eso, las grasas saludables de los aguacates son bloques de construcción para las hormonas sexuales 4 , incluidos estrógeno, progesterona y testosterona, señala Bhatia.

Bayas

Las frambuesas, los arándanos, las moras y las fresas son alimentos que equilibran las hormonas y están llenos de nutrientes. Las bayas son fuentes ricas en vitamina C, que regula tus niveles de progesterona 5 , particularmente durante el fase lútea (PMS) de su ciclo , señala Bhatia.

Si sufre de síndrome premenstrual especialmente severo, las investigaciones muestran que un desequilibrio de progesterona podría ser un factor contribuyente 6 . Intente duplicar el consumo de bayas en los días previos a su período; la vitamina C que contienen puede ayudar a aliviar sus síntomas.

Las bayas también están repletas de polifenoles, poderosos antioxidantes que protegen las células del estrés. Los polifenoles pueden ayudarle a combatir el estrés oxidativo y combatir la inflamación, y algunas investigaciones demuestran que ciertos polifenoles ( como los del chocolate amargo 7 ) puede tener una influencia positiva en cortisol , la hormona del estrés de tu cuerpo.

Semillas

Las semillas, como las de lino, calabaza y sésamo, contienen lignanos, compuestos que normaliza tus niveles de estrógeno 8 tanto eliminando el exceso de estrógeno como estimulando la producción de estrógeno cuando no se tiene suficiente. Lea nuestro Profundice aquí en la investigación sobre el uso de semillas para apoyar la producción saludable de estrógeno. .

Verduras de hoja verde

Las verduras de hojas verdes como la col rizada, las acelgas, el brócoli y las espinacas son ricas en fibra dietética . La fibra se ha relacionado inversamente con niveles de estrógeno 9 en algunas investigaciones, por lo que aquellos con niveles altos de estrógeno podrían beneficiarse al comer más fibra, señala Azzaro. Bhatia recomienda intentar consumir al menos cinco porciones de vegetales verdes al día, si no más.

Té de menta verde

Azzaro sugiere té de menta verde para equilibrar las hormonas, especialmente para aquellas personas con síndrome de ovario poliquístico que buscan ayudar a reducir los niveles de andrógenos. en un estudio 10 , los participantes que bebieron té de menta verde dos veces al día durante un mes tuvieron niveles más bajos de testosterona libre y total y una mejora subjetiva en el exceso de vello facial y corporal (un efecto secundario común de tener niveles altos de testosterona) en comparación con aquellos que bebieron un té de hierbas de control.

Salmón

Azzaro también destaca el salmón como alimento a incluir en una dieta de equilibrio hormonal. Salmón Contiene ácidos grasos omega-3 y proteínas, dos nutrientes que pueden favorecer la salud hormonal. El salmón también es una fuente de selenio, un nutriente que También es importante para mantener una producción suficiente de hormonas sexuales. 11 , incluyendo testosterona, estrógeno y progesterona. También apoya secreción de prolactina 12 . 

Alimentos a limitar

En la búsqueda de una dieta más equilibrada (y más saludable) hormonal, querrás evitar o limitar los siguientes alimentos:

• Alimentos ultraprocesados: Los alimentos ultraprocesados, con alto contenido de azúcares, grasas no saludables e ingredientes artificiales, como papas fritas, galletas, refrescos, dulces, etc., pueden afectar negativamente sus hormonas. En particular, los alimentos con azúcares añadidos pueden tener un efecto negativo sobre los niveles de insulina. Las investigaciones muestran que estos alimentos pueden ser muy adictivos , por lo que evitarlos en primer lugar (¡por más desafiante que sea!) es la mejor opción.
• Alcohol: El alcohol puede interferir con la función hepática y la producción de ciertas hormonas 13 .
• Cafeína: La sobreestimulación de las glándulas suprarrenales debido a la cafeína puede afectar los niveles de cortisol. Aquellos que tienen niveles altos de cortisol Para empezar, querrán tener cuidado con la cantidad de té y café con cafeína que beben.
• Comida rápida: Los restaurantes de comida rápida (incluidos los locales de entrega de pizzas) tienden a utilizar envoltorios y envases que contienen posibles sustancias químicas que alteran el sistema endocrino llamadas sustancias perfluoroalquiladas y polifluoroalquiladas 14 (PFAS). Las investigaciones encuentran cada vez más que estos químicos tienen el capacidad de interferir con nuestros sistemas hormonales 15 .
• Alimentos con residuos de glifosato: El glifosato es un herbicida muy utilizado que se rocía sobre algunos cultivos para ayudar a protegerlos de las malas hierbas. La exposición excesiva al herbicida puede impactar negativamente la salud hormonal 16 Inhumanos. Los resultados de una revisión sistemática y un metanálisis (utilizando animales como sujetos) mostraron que la exposición al glifosato estaba relacionada con niveles más bajos de ciertas hormonas, lo que sugiere que La ingesta de glifosato podría afectar negativamente la salud reproductiva 16 . Alimentos que no son OGM y orgánico no son rociados con glifosato.

Ayuno de hormonas

Además de centrarse en ciertos alimentos, programar sus comidas adecuadamente podría ayudarle a lograr una mejor salud hormonal.

Una revisión de la literatura publicada en Nutrientes 17 El objetivo era aclarar los efectos del ayuno sobre los niveles de hormonas reproductivas. Los resultados sugieren que ayuno intermitente (IF) disminuye la testosterona en mujeres premenopáusicas con obesidad. Los investigadores descubrieron que era más probable que este efecto ocurriera cuando el consumo de alimentos se limitaba a las primeras horas del día (comer todos los alimentos antes de las 4 p.m.). Por otro lado, el ayuno no afectó los niveles de estrógeno ni de prolactina en las mujeres.

En otro análisis a pequeña escala realizado 18 centrándose en mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas con obesidad, después de ocho semanas de comer con tiempo restringido (TRE), la DHEA (una hormona que ayuda a producir otras hormonas como la testosterona) disminuyó. Estos datos sugieren que comer con un tiempo limitado puede beneficiar a quienes tienen el objetivo de reducir sus niveles de testosterona. Sin embargo, los resultados de este estudio no mostraron un efecto significativo sobre otros niveles hormonales, incluidos los estrógenos y la progesterona. Se necesita más investigación para saber exactamente cómo afecta el ayuno a las hormonas femeninas.

Sin embargo, Crouch señala que ayuno intermitente ha demostrado ser beneficioso para otras cosas también, incluida la salud intestinal, las señales de hambre/saciedad y la salud metabólica.

Aunque añade: ' Las mujeres que se encuentran bajo mucho estrés percibido no suelen ser buenas candidatas. para el ayuno, ya que el ayuno es una forma de estrés en el cuerpo que puede reducir la tiroides y las hormonas sexuales'. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, con bajo peso o con antecedentes de trastornos alimentarios también deben evitar el ayuno.

Hay muchos tipos diferentes de ayuno. —algunos de los cuales son más extremos y restrictivos. Si está interesado en ayunar, hágalo con calma comenzando con un plan que implique un período de ayuno más corto, como 12:12 (12 horas en ayunas, 12 horas alimentadas) o 16:8 (16 horas en ayunas, 8 horas alimentadas) y seguir desde allí.

Resumen

Argumentos en contra de una dieta de equilibrio hormonal

Como dietista registrada centrada en la salud de la mujer, he escuchado varias críticas válidas a las 'dietas de equilibrio hormonal'.

En primer lugar, el cuerpo humano es un sistema complejo y las hormonas interactúan en una red muy intrincada. Es una simplificación excesiva afirmar que comer ciertos alimentos puede equilibrar directa y completamente todas las hormonas. En segundo lugar, la composición hormonal de cada persona es única y los hábitos alimentarios que funcionan para una persona pueden no funcionar para otra.

También hay datos limitados 19 en torno a la eficacia de una dieta de equilibrio hormonal, lo que hace que algunos proveedores sean cautelosos a la hora de fomentar esta práctica. Hasta el momento, no existen pautas específicas para seguir una dieta de 'equilibrio hormonal' y ninguna asociación médica ha recomendado de manera proactiva este enfoque.

Las personas sin credenciales en las redes sociales que venden 'productos para equilibrar las hormonas' sin especificar a qué hormonas se dirigen erosionan aún más la credibilidad en este espacio.

Pero si bien es cierto que muchas soluciones rápidas que se venden en línea y que afirman equilibrar las hormonas no están respaldadas por la ciencia, eso no significa que tomar medidas simples para apoyar la salud hormonal (como comer grasas saludables) no pueda tener un impacto positivo. La clave es trabajar con un proveedor de atención médica que tenga conocimientos en este campo para determinar los mejores pasos a seguir para apoyar la salud hormonal y no depender de los consejos de personas influyentes en las redes sociales.

45 número de ángel

Si sospecha que está experimentando algún problema de salud hormonal, es mejor hablar con su proveedor de atención médica antes de adoptar una nueva dieta para garantizar su seguridad. Si bien los suplementos pueden ofrecer beneficios, es mejor tomarlos bajo la guía de un profesional que sepa cómo gestionar la salud hormonal.

Evite una dieta de equilibrio hormonal si:

Quienes reciben tratamiento por afecciones relacionadas con las hormonas, como trastornos de la tiroides o insuficiencia suprarrenal, no deben probar una dieta de equilibrio hormonal a menos que su proveedor de atención médica la apruebe.

Es importante tener en cuenta que los factores del estilo de vida que respaldan las hormonas saludables se deben practicar junto con una dieta que equilibre las hormonas, y no existe un solo alimento que equilibre mágicamente todas sus hormonas. Hable con su proveedor de atención médica antes de embarcarse en su viaje de equilibrio hormonal para asegurarse de que sea seguro y apropiado para usted.

Otras formas de equilibrar las hormonas

Más allá de la comida, algunas otras formas de apoyar el equilibrio hormonal incluir:

• Lograr un sueño adecuado: Dormir lo suficiente 20 es fundamental para el equilibrio hormonal. Ciertas hormonas sólo se producen durante el sueño, mientras que otras se regulan en función de los ciclos de sueño-vigilia.
• Manejar el estrés: Practicar actividades para aliviar el estrés como meditación, yoga o ejercicios de respiración profunda. puede ayudar a mantener el equilibrio hormonal 21 .
• Evite ciertos químicos: La exposición intensa a sustancias químicas que alteran el sistema endocrino en productos de cuidado personal, plásticos y limpiadores domésticos puede interferir con el equilibrio hormonal. Evitar estos químicos por completo es imposible, pero Estos consejos pueden ayudarle a minimizar su exposición. .
• Mantener controles médicos periódicos: Los chequeos médicos y análisis de sangre periódicos pueden ayudar a controlar los niveles hormonales y detectar desequilibrios a tiempo.
• Apoyar los niveles de vitamina D: La exposición adecuada a la luz solar también puede desempeñar un papel importante en el equilibrio hormonal, ya que puede favorecer niveles saludables de vitamina D. La luz del sol estimula la producción de vitamina D en la piel, que es una nutriente que impacta la salud hormonal 22 . Comprenda que la exposición a la luz solar también puede aumentar su riesgo de desarrollar cáncer de piel, así que consulte a su proveedor de atención médica para conocer la mejor manera de satisfacer sus necesidades de vitamina D. Suplementación de vitamina D es otra forma en que las personas pueden mantener sus niveles de este importante nutriente.

El POV mentecuerpoverde

La comida está lejos de ser lo único que afecta la salud hormonal. Y el término 'dieta de equilibrio hormonal' es un nombre poco apropiado, ya que ninguna dieta puede equilibrar mágicamente todas las hormonas a la vez. Dicho esto, algunos alimentos, en particular las grasas omega-3 y las bayas y verduras de hojas verdes ricas en antioxidantes, pueden ayudar a regular ciertas hormonas, desde la insulina hasta la progesterona.

En general, priorizar los ingredientes ricos en nutrientes; obtener suficiente proteína , fibra y grasas saludables; y minimizar los alimentos procesados ​​y los azúcares agregados es la mejor manera de comer para su salud en general, y esto incluye sus hormonas.

Si bien algunas investigaciones han asociado la alimentación con un horario restringido (con un período de alimentación por la mañana) con resultados hormonales positivos, las personas que están sometidas a mucho estrés, en particular las mujeres, querrán tener cuidado con el ayuno.

—Emma Loewe, directora de Salud y Sostenibilidad de mindbodygreen

Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

Si bien seguir una dieta de equilibrio hormonal no garantiza que todas las hormonas del cuerpo se encuentren en niveles ideales todos los días del mes, para las personas generalmente sanas, parece conllevar pocos riesgos. Algunos de los mejores alimentos para la salud hormonal general incluyen bayas, semillas, verduras de hojas verdes y pescado rico en omega-3. Si está lista para comenzar su viaje de equilibrio hormonal (con el visto bueno de un profesional), Consulta nuestro plan de alimentación de tres días. para poner en marcha sus esfuerzos.