Cómo equilibrar las hormonas de forma natural, según obstetras/ginecólogos y RD

El papel que desempeñan las hormonas en el cuerpo humano va mucho más allá de los años de pubertad de una persona. Para bien o para mal, el estrógeno, la testosterona, la progesterona, la hormona tiroidea, la insulina, la leptina, la grelina, el cortisol, etc., dictan cómo funciona su cuerpo, desde su estado emocional hasta su bienestar físico.

Al igual que una mala noche de sueño puede arruinar todo el día, las fluctuaciones hormonales pueden generar una serie de problemas con el tiempo. La forma más fácil de evitar que esto suceda es aprender a equilibrar las hormonas de forma natural.

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La importancia del equilibrio hormonal

En esencia, las hormonas son simplemente mensajeros químicos.

Médico naturópata licenciado y cofundador de Terrain Natural Medicine Kelcie Rosendahl, Dakota del Norte , le dice a mindbodygreen que el propósito general de las hormonas es regular la actividad de las células y los tejidos en varios órganos del cuerpo. Cuando las hormonas están equilibradas, te sientes bien. Cuando no lo son, prácticamente todo puede verse afectado, desde el apetito y el metabolismo hasta los ciclos reproductivos y la función sexual.

'Solo se necesitan cantidades muy pequeñas [de fluctuaciones hormonales] para provocar cambios importantes en el cuerpo', explica Rosendahl. 'Alguno signos comunes que puede tener niveles subóptimos de una o más hormonas incluyen cambios en su estado de ánimo y/o períodos, deseo sexual subóptimo, preocupaciones sobre su piel o la salud del sueño, aumento de peso inexplicable o sensación de cansancio'.

Cómo equilibrar las hormonas naturalmente

Afortunadamente, existen formas naturales en las que puede ayudar a apoyar y equilibrar sus hormonas para optimizar la salud y el bienestar de todo el cuerpo:

A través de la dieta

El viejo dicho 'eres lo que comes' suena cierto con las hormonas. Los tipos de alimentos y bebidas que consume se correlacionan directamente con sus niveles hormonales y pueden tener un efecto positivo o negativo en la forma en que se mueven por el cuerpo. Esto no solo se refiere a las hormonas reproductivas: existen otras hormonas clave que afectan la salud en general, como las hormonas del hambre (p. ej., insulina, leptina y grelina) que ayudan a regular el apetito, la saciedad y los niveles de azúcar en la sangre de una persona.

'Todo está conectado', dice el dietista registrado con sede en Chicago detrás del blog de recetas y nutrición Once Upon A Pumpkin, Maggie Michalczyk, R.D. Entonces, cuando llega el momento de una comida o un refrigerio, no solo está llenando el estómago; estás apoyando (o dificultando) la funcionalidad de tus hormonas.

Según Michalczyk, las mejores comidas y meriendas para el equilibrio hormonal son nutricionalmente equilibradas, es decir, contienen proteínas, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra. Verduras de hojas verdes, verduras, ciertas frutas (como las bayas), las nueces, las semillas y los pescados grasos son excelentes opciones, dice Michalczyk, ya que los alimentos integrales y sin procesar 'pueden ayudar a mantener niveles saludables de hormonas como la insulina (hormonas del azúcar en la sangre), el cortisol (hormonas del estrés) y otras. '

Por supuesto, demasiado de algo bueno también puede ser algo malo, por lo que incluso los alimentos más saludables deben consumirse con moderación. Por ejemplo, ciertas plantas y semillas (p. ej., lino, soya, bayas, etc.) son ricas en compuestos similares al estrógeno llamados fitoestrógenos, que según algunos estudios pueden influir en los niveles hormonales en las mujeres. Según un 2020 Nutrientes revisión, todavía no está claro cómo los fitoestrógenos afectan el cuerpo femenino 1 , por lo que es mejor trabajar con un dietista registrado o un endocrinólogo si tiene problemas de salud hormonales únicos.

Alimentos procesados, azúcares refinados y alcohol , por otro lado, son todos los alimentos a evitar para el equilibrio hormonal como estos son conocidos disruptores hormonales y puede afectar los procesos inflamatorios en el cuerpo, la señalización hormonal, los niveles de insulina, etc.

Además, algunos grupos de alimentos (como los lácteos y el gluten) pueden contribuir a fluctuaciones hormonales no deseadas en ciertas personas. Es por eso que la enfermera registrada, nutricionista holística y entrenadora de salud femenina certificada Brooke Davis, RN, recomienda trabajar con un profesional de la nutrición 'para identificar cualquier sensibilidad o intolerancia a los alimentos para investigar [los problemas de salud hormonales] más a fondo'.

A través de la suplementación

Por supuesto, no debe depender solo de los suplementos para cumplir con los estándares nutricionales diarios recomendados, y he aquí por qué: cuando come una gran cantidad de frutas y verduras, recibe (y, por lo tanto, se beneficia) del efecto séquito completo de sus micronutrientes , lo que significa que 'sus efectos son elevados debido a los compuestos complementarios dentro de los alimentos', dice la practicante de nutrición integradora y funcional y asesora de la compañía de productos para el cuidado menstrual. ritmo Emily Brown, MS

El consumo de una combinación de nutrientes a la vez (en lugar de tomar una sustancia aislada) también contribuye a la forma en que su cuerpo finalmente responderá a ellos. Y ciertos nutrientes (como los minerales) no solo tienen un profundo impacto en el equilibrio hormonal, sino que también pueden producir resultados no deseados si se toman en dosis altas.

Por ejemplo, digamos que te sientes cansado. Después de investigar un poco, puede descubrir que los niveles bajos de hierro pueden causar sensación de cansancio. Entonces, decides tomar un suplemento de hierro para ayudarlo a sentirse más despierto. Pero la falta de hierro puede no ser el culpable, y agregar más a su dieta puede terminar causando problemas de salud adicionales.

Verá, el cobre es necesario en la conversión de dopamina (la hormona de la recompensa y la motivación) en epinefrina (también conocida como adrenalina, la hormona de respuesta de lucha o huida). Si tiene poco cobre, la conversión se ve afectada, lo que, dice Brown, puede conducir a una baja energía. 'Los nutrientes y las deficiencias de nutrientes afectan a todo nuestro cuerpo, incluidas muchas fluctuaciones hormonales', dice Brown a mindbodygreen. 'Si las sensaciones iniciales de cansancio son por un nivel bajo de cobre, ese 'tratamiento de puntos ciegos' de hierro podría aumentar sus sensaciones de falta de energía e iniciar cambios hormonales adicionales'.

El objetivo es optimizar su ingesta de micronutrientes para que obtenga las dosis recomendadas de vitaminas, minerales y otros nutrientes clave (piense en ácidos grasos omega-3, colina y fibra dietética) para garantizar que su sistema endocrino tenga todo lo que necesita para apoyar todo -Salud y bienestar corporal.

Dicho esto, puede ser muy difícil satisfacer todas sus necesidades nutricionales a diario ( muchos estadounidenses no lo son 2 ). Para cualquiera que tenga dificultades para alcanzar sus objetivos de ingesta de micronutrientes solo a través de la dieta, los suplementos pueden ser una excelente manera de llenar los vacíos.

vegano de mindbodygreen último multivitamínico+ , por ejemplo, está repleto de ingredientes que favorecen las hormonas, incluido un poderoso complejo de vitamina B , vitamina D , yodo (un componente esencial de todas las hormonas tiroideas), y el mineral boro, que favorece la funcionalidad de hormonas esteroides 3 responsable de un metabolismo saludable, homeostasis y reproducción.*

A través de la actividad física

Además de una nutrición personalizada, una de las maneras más fáciles de equilibrar las hormonas femeninas es a través de la actividad física.

Obstetricia/ginecología certificada por la junta Stephanie Brownridge, MD , dice que el ejercicio tiene una gran influencia sobre el metabolismo, la forma en que el cuerpo responde a los factores estresantes e incluso las hormonas reproductivas. Por otro lado, los cambios hormonales no deseados pueden conducir a niveles bajos de energía, lo que puede afectar su motivación para hacer ejercicio, continuando con el ciclo problemático.

Sin embargo, en general, una rutina de ejercicios saludable puede tener un impacto muy positivo en sus hormonas. De acuerdo a alisa vitti , el fundador del centro de salud hormonal FLO Living , nutricionista funcional y experta en hormonas femeninas, el ejercicio puede 'reducir los niveles circulantes de cortisol durante o después; disminuir los niveles circulantes de estrógeno; aumentar las endorfinas, la serotonina, la dopamina, la testosterona y la hormona del crecimiento humano; tener efectos profundos en la hormona tiroidea; y ayudar promover la sensibilidad a la insulina'.

En cuanto a qué ejercicios son mejores para la regulación hormonal, Brownridge le dice a mindbodygreen que depende de cada individuo. los que hacer demasiado ejercicio —especialmente aquellos con un índice de masa corporal (IMC) bajo, por ejemplo— pueden terminar en un estado de supresión hormonal (re: generación atrofiada) que influye en la homeostasis del cuerpo. 'Esto puede resultar en cambios menstruales y deficiencias nutricionales, que incluso pueden afectar los huesos. Menos ejercicio o más ejercicio reparador, como el yoga, puede ser útil en estas circunstancias', dice Brownridge.

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Brownridge advierte que controlar el peso a través de la dieta y el ejercicio puede ser más difícil para las mujeres con ciertos problemas de salud hormonales y un IMC ligeramente más alto, pero los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento con pesas pueden ayudar. Sin embargo, si una persona no tiene ningún problema de salud hormonal específico pero tiene como objetivo optimizar su salud, 'cualquier ejercicio que sea agradable se recomienda con moderación', dice Brownridge.

A través de cambios en el estilo de vida

Una sorprendente variedad de elecciones de estilo de vida pueden afectar sus hormonas, muchas de las cuales la persona promedio desconoce. De acuerdo a Jenna Blake, MSN, FNP-C , una enfermera practicante certificada por la junta, especialista en hormonas funcionales y propietaria de Her Rooted Wellness, señala que uno de los disruptores endocrinos ambientales diarios más preocupantes son los productos de limpieza.

Sí, leyó bien: desde los tipos de aerosoles que usa para limpiar sus encimeras hasta el detergente y los suavizantes que usa para lavar la ropa de cama y la ropa, la mayoría de los productos más populares en el mercado contienen químicos tóxicos que pueden tener un efecto negativo. impacto en sus hormonas.

Uno de esos grupos químicos se llama ftalatos, que se usan en prácticamente todo, desde botellas de plástico hasta productos para el cuidado personal. Según un 2022 Medio Ambiente Internacional estudio que analiza a mujeres embarazadas sanas, los ftalatos pueden interrumpir la hormona liberadora de corticotropina placentaria (pCRH, la hormona que desencadena el inicio del trabajo de parto), y otras investigaciones sugieren que pueden tener efectos negativos en nuestro salud neurológica y del desarrollo 4 también.

La solución, dice Blake, es elegir opciones no tóxicas siempre que sea posible.

'La mayoría de los productos de limpieza y cuidado personal convencionales contienen sustancias químicas disruptoras endocrinas que pueden imitar las hormonas de nuestro cuerpo y desorganizar por completo nuestro sistema, especialmente los niveles de estrógeno', explica Blake. Un consejo fácil que comparte con los clientes es evitar cualquier cosa que tenga fragancia o que incluya 'fragancia' en la lista de ingredientes; eso también se aplica a las velas, los perfumes y las lociones.

A través del manejo del estrés

¿Qué gobierna el mundo? Estrés. Desafortunadamente, cuando haces malabarismos con el trabajo manteniendo una casa, corriendo detrás de los pequeños y las muchas otras responsabilidades diarias que una persona puede haber acumulado en su plato, hay una gran cantidad de estrés para todos. Cuando lo hace, cae fuerte sobre tus hormonas.

Según Michalczyk, tratar constantemente con estresores puede conducir a niveles elevados de la hormona del estrés cortisol con el tiempo. A partir de ahí, estos niveles elevados pueden provocar varios problemas, como cambios en el apetito, la salud del cabello y la higiene del sueño. Los estresores externos también pueden impacta tu sistema inmunológico y conducir a defensas inmunitarias subóptimas. ¿Pero cómo?

Brown lo desglosa así: el estrés afecta las vías proinflamatorias, lo que puede causar confusión en el cuerpo, casi como un juego de teléfono: 'Queremos que la hormona que se envió se reciba en la célula objetivo para que todo funcione bien. Pero cuando las vías inflamatorias están involucradas, estas señales pueden confundirse y nos afecta hasta el nivel celular y genético'.

Para ayudar a los clientes a equilibrar las hormonas de forma natural a través de manejo del estrés , Brown crea lo que ella llama 'juegos de herramientas de salud mental' para abordar áreas de sus necesidades holísticas que necesitan ser nutridas. Estos herramientas de manejo del estrés puede incluir trabajo de respiración, planes de nutrición, expresiones de gratitud, meditación, mejora de la higiene del sueño, llevar un diario, hacer listas de tareas realistas y dibujar (por nombrar algunos).

Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

Las hormonas afectan directamente a prácticamente todas las partes del cuerpo humano, por lo que es tan crucial mantenerlas equilibradas. Sin embargo, es una tarea más fácil decirlo que hacerlo.

Si siente que sus hormonas no están bien, hay varias formas en que puede equilibrar sus hormonas de forma natural. Algunas de las soluciones más fáciles incluyen hacer cambios en su dieta, tomar un suplemento como el de mindbodygreen último multivitamínico+ para llenar los vacíos nutricionales y comprometerse con una rutina de ejercicio regular.