¿Cuánto ejercicio es demasiado? Además, cómo saber su límite

¿En una nueva patada de entrenamiento? Ya sea que esté entrenando para un maratón, preparando clases de yoga adicionales o dedicando más tiempo a entrenamiento de fuerza , probablemente te hayas hecho esta pregunta: ¿Cuánto ejercicio es demasiado?

Como es de esperar, la respuesta no es tan simple. Afortunadamente, el biohacker líder y médico de medicina de precisión Molly Maloof, MD , simplificó recientemente este tema matizado en el podcast de mente-cuerpo-verde —Esto es lo que debe saber.

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¿Cuánto ejercicio es demasiado?

Una distinción esencial a tener en cuenta es la diferencia entre los entrenamientos de intensidad baja y moderada y los que son de intensidad súper alta: piense pilates o caminar versus entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) . Según Maloof, el tipo de intensidad que elijas determinará la frecuencia con la que debes participar.

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“Puedes hacer literalmente cantidades ilimitadas de ejercicio de intensidad moderada y no lastimarás tu cuerpo”, explica. Por lo tanto, caminar todos los días, hacer yoga todos los días o entrenar con pesas moderadamente todos los días está bien. “Pero cuando se trata de cosas de alta intensidad, ahí es cuando la gente empieza a quebrarse”, explica.

Más específicamente, 'si realiza más de 150 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad a la semana, dañará sus mitocondrias', explica. Ella hace referencia a un estudio de 2021, en el que los investigadores encontraron mitocondrial deterioro e incluso aumento de la intolerancia a la glucosa 1 en aquellos que pasaban más de cinco horas a la semana haciendo ejercicio HIIT. (150 minutos son solo unas 2,5 horas, pero Maloof lo consideraría el punto potencial de rendimientos decrecientes. Piense en cinco horas como límite absoluto).

Por supuesto, todos tenemos diferentes niveles de tolerancia cuando se trata de hacer ejercicio. Entonces, cuando analices lo que es demasiado, recuerda que es muy personal; su límite podría estar ligeramente por debajo o por encima de estas pautas, y eso está totalmente bien. Como siempre, es importante escuchar a tu cuerpo.

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Cómo saber que estás haciendo demasiado ejercicio.

Siguiente pregunta: ¿Cómo puedes saber si estás haciendo demasiado? Maloof dice que la pista real es cuán energizado y fuerte te sientes, en comparación con el cansancio y el letargo. Pregúntate a ti mismo las siguientes preguntas:

• me siento cansado cuando me despierto en la mañana ?
• ¿Tengo suficiente energía para pasar el día?
• Eres mi cabello y uñas fuertes ?
• ¿Cómo se ve mi piel?
• Eres mi hormonas equilibradas ?

Por supuesto, cada uno de estos signos también podría estar relacionado con otro factor, como cuánto duerme, su dieta, medicamentos, etc. Pero si recientemente hizo más ejercicio de lo habitual y comienza a reflejar algunos de los anteriores signos, entonces quizás desee experimentar con un plan de entrenamiento reducido.

Al final del día, haz tu mejor esfuerzo para sintonizar con tu cuerpo. Incluso puede considerar llevar un diario dedicado a cómo se siente su cuerpo cada día y qué tipo de ejercicio hizo, para que pueda realizar un seguimiento de los cambios en los niveles de energía.

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Para aquellos que participan en entrenamientos de intervalos de alta intensidad, limitar sus entrenamientos a un máximo de cinco horas a la semana es la mejor manera de proteger las mitocondrias de sus células y reducir la sensación de letargo. Si opta por el ejercicio de intensidad baja o moderada, entonces puede aumentarlo a diario si lo desea, pero recuerde que todos somos diferentes. Lo mejor que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo y ajustar tu rutina en consecuencia.