Lanza suavemente tu cuerpo de regreso al gimnasio con estos 5 consejos para el entrenador

Después de unos días de descanso, es natural que desees hacer ejercicio a toda velocidad y potencia una vez que regreses a la normalidad. Pero, no importa qué régimen de ejercicios sigas, ya sea entrenamiento de fuerza, correr, Pilates, etc., una cosa es cierta: debe Lanza suavemente tu cuerpo de regreso a tu rutina habitual. De lo contrario, correrá el riesgo de sufrir una lesión que podría costarle mucho más que ese tiempo libre. 

Para ayudarle a volver a su rutina de manera segura, le pregunté al cofundador de un gimnasio de entrenamiento de fuerza con sede en Los Ángeles. Sociedad LIFT Dylan Davies por los mejores consejos. Esto es lo que recomienda para su lanzamiento suave de fitness después de las vacaciones: 

Comience con ejercicios de movilidad. 

Si bien el estiramiento clásico antes de un entrenamiento no hace daño (piense en alcanzar los dedos de los pies), Davies también recomienda completar ejercicios de movilidad para un calentamiento adecuado. 

Al hacerlo, fomentará un rango de movimiento más amplio para su entrenamiento para ayudarlo a rendir al máximo y reducir el riesgo de lesiones. Corre mediante tramos activos como estocadas, inclinaciones del cuello , gato-vacas , perros caídos, etc., antes de sumergirse en el centro de su entrenamiento. 

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Involucra entre el 60 y el 70 % de tu esfuerzo

Especialmente con el entrenamiento con pesas, debes tener cuidado de no continuar justo donde lo dejaste. Si el día antes de las vacaciones estabas levantando mancuernas de 20 libras y apenas lo lograste, no consideres ese tu punto de partida al regresar.

'Comience con su peso habitual de calentamiento y siga las sensaciones; haga un esfuerzo del 60 al 70 % para no sentir demasiado dolor y poder volver a un régimen de entrenamiento constante', dice Davies. 

En el ejemplo de las mancuernas de 20 libras, esto significaría alcanzar entre 12 y 14 libras. Esto no tiene por qué ser una ciencia exacta, pero debes escuchar a tu cuerpo y hacer lo que sientas como el 60-70% de tu esfuerzo, ya sea la duración, el peso o la intensidad de los movimientos.

Nunca te saltes los estiramientos (especialmente ahora)

En un mundo perfecto, estarías estirando después de cada entrenamiento, punto. Si bien saltarse una sesión aquí y allá puede estar bien, debes ser más rígido con este plan al volver a ingresar a tu rutina de ejercicios. 

Davies señala que, además de mitigar el riesgo de lesiones, el estiramiento post-entrenamiento beneficiará al ayudar a retrasar dolor muscular también.

Cuando sea posible: combine entrenamientos rápidos en

Antes de su tiempo libre, o mientras llega a su fin, puede considerar agregar movimiento a su calendario. Esto no tiene por qué parecer una rutina de ejercicios completa, sino más bien sesiones rápidas como un entrenamiento de 15 minutos, una caminata prolongada, una carrera rápida o una caminata.

Agregar estas miniactividades de ejercicio puede ayudarte a mantener el cronograma para que puedas continuar donde lo dejaste (o al menos volver a tu rutina normal más rápido).

'Los pequeños entrenamientos suman, y algo pequeño es mejor que nada', declara Davies. 

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Mantenga una mentalidad de beneficios a largo plazo

Como se mencionó anteriormente, es común desear Es necesario hacer todo lo posible en el primer día de regreso, pero es esencial dominar esa tentación y anteponer las necesidades de su cuerpo. 

Davies explica que la rutina de ejercicios de cada persona es diferente, por lo que qué tan suave debe ser su lanzamiento suave depende de lo que estaba haciendo antes, de las lesiones actuales y de cuánto tiempo estuvo libre. 

Pase lo que pase, recuerda que poner tu cuerpo en un entrenamiento a toda velocidad después de un tiempo libre no te ayudará a ponerte en forma más rápido.

Como dice Davies, 'el fitness debería ser una inversión a largo plazo y no hay necesidad de apresurarse a volver a hacerlo'. 

la comida para llevar

Si quieres volver al gimnasio después de un tiempo de descanso, comienza tu entrenamiento con ejercicios de movilidad. No pongas todo tu esfuerzo en cada movimiento, sino mantenlo entre el 60 y el 70% para evitar exagerar.

Una vez que haya terminado, estire los músculos para retrasar el dolor. Y si puedes, intenta mantener algún tipo de movimiento en tu rutina durante tu tiempo libre, ya sea caminar, hacer senderismo o un breve entrenamientos de entrenamiento de fuerza .