23 alimentos y bebidas de apoyo inmunológico para agregar a su dieta, bueno, ayer
Usted come rodajas de naranja o bebe té de jengibre cuando siente que se acerca un resfriado, pero la incorporación de alimentos de apoyo inmunológico en su dieta diaria puede haber sido más una ventaja que una prioridad. Pero ahora, en medio de una pandemia y una temporada de resfriados y gripe pendiente, una de las principales preguntas que tiene en mente puede ser: ¿Qué puedo comer para estimular mi sistema inmunológico ?
Mientras hay no hay forma real de 'estimular' el sistema inmunológico , definitivamente hay formas de apoyar la función inmunológica, y sí, una dieta rica en nutrientes es una de ellas.
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'En primer lugar, del 60 al 80% de nuestros el sistema inmunológico está en nuestro intestino y es conocido como tejido linfoide asociado al intestino (GALT), 'dietista registrado Ella Davar, R.D., CDN , explica. En otras palabras, más de la mitad del sistema inmunológico vive en el intestino, por lo que es importante nutrir el microbioma.
Ciertos alimentos también contienen nutrientes, como antioxidantes, zinc y fibra, que desempeñan funciones específicas en el sistema inmunológico. 'Por eso es fundamental centrarse en la nutrición y los alimentos que comemos a diario', dice Davar.
¿En cuanto a alimentos específicos que ayudan a mantener el sistema inmunológico? Los expertos tienen muchas recomendaciones.
En este articuloFrutas
Anuncio publicitario1.Frutas cítricas
Varias frutas cítricas, como naranjas, clementinas, toronjas, limones y limas, contienen altas cantidades de vitamina C . ¿Por qué es importante la vitamina C para sistema inmune ?
'Es este gran antioxidante el que ayuda a eliminar los radicales libres' Maya Feller, M.S., R.D., CDN, dijo en un episodio de podcast de lifeinflux. 'Cuando estamos expuestos a tanta gente y tantos virus, obtener una pequeña dosis de vitamina C es increíblemente útil'.
Cómo utilizar: A ensalada de cítricos brillante , cóctel de cítricos para el intestino , o solo como tentempié (excepto el limón y la lima, claro).
2.Papaya
La papaya es otra buena fuente de vitamina C, con aproximadamente 88,3 mg por taza , según la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
También contiene un Enzima digestiva llamada papaína, que ayuda a descomponer las proteínas en el tracto gastrointestinal. Este componente ayuda manejar la hinchazón y estreñimiento para apoyar el intestino en general salud, según un estudio. Como se mencionó anteriormente, un intestino sano equivale a un sistema inmunológico sano.
Cómo utilizar: A batido de frutas o un cuenco de garbanzos tropicales .
3.kiwi
Según médico e investigador William Li, M.D. , los kiwis se activan los cinco sistemas de defensa de la salud en el cuerpo : angiogénesis, regeneración, microbioma, protección del ADN e inmunidad. También contienen fibra, potasio, antioxidantes y aproximadamente 75 mg de vitamina C.
Cómo utilizar: Mezclar en un zalamero , cómelo solo o úselo para cubrir el yogur.
4.Baya del saúco
Los estudios han demostrado que el líquido extraído de bayas de saúco mayo limitar la actividad contra las infecciones . 'En general, las bayas de saúco son una excelente fuente de antioxidantes, que ayudan a mantener un sistema inmunológico fuerte', doctor en medicina funcional Tiffany Lester, M.D. , previamente le dijo a mbg. Especialmente contra virus.
Cómo utilizar: Tomar como suplemento o jarabe .
5.Acai
El acai es rico en antioxidantes , vitaminas, minerales, polifenoles y flavonoides, dice Davar a mbg. Todo lo cual se ha demostrado que proteger contra el estrés oxidativo y ciertas condiciones , como enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad.
'Debido a que estos fitonutrientes beneficiosos se eliminan del cuerpo rápidamente, es importante consumir alimentos vegetales a diario para una salud óptima', agrega.
Cómo utilizar: Un tazón de desayuno de acai .
6.Sandía
'La sandía es rica en antioxidantes, vitaminas y licopeno, que es protector de la salud del corazón, Dice Davar. También tiene un alto contenido de citrulina, que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo. Se ha demostrado que esta molécula apoya la función endotelial y mejorar el rendimiento atlético, según un estudio.
Además, la sandía contiene aproximadamente un 92% de agua y una hidratación adecuada es importante para la salud en general, especialmente en los calurosos meses de verano.
Cómo utilizar: Esto agua de sandía y albahaca , ensalada de sandía y aguacate , o sandia a la plancha . Y no te olvides del cáscara de sandía .
Verduras
7.pimientos rojos
Los pimientos rojos contienen antioxidantes como el betacaroteno y el licopeno. 'El interés por los carotenoides, en particular el licopeno, ha crecido rápidamente debido a estudios que sugieren un papel en la salud y la enfermedad humanas', dice un estudio en la revista. Antioxidantes . Contiene propiedades antiinflamatorias que han beneficiado a los pacientes de quimioterapia y a las personas con enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, escriben los autores del estudio.
Los pimientos rojos también contienen mucha vitamina C. pimiento mediano contiene 152 mg , comparado con solo 69,7 mg en una naranja mediana .
Cómo utilizar: en un tomate shakshuka , encima de un sándwich, envoltura o ensalada, o mezclado en un plato de pasta.
8.Brócoli
De acuerdo a Kristine Gedroic, M.D. , autor de A Nación del malestar y médico de medicina integrativa, el brócoli está repleto de beneficios que estimulan el sistema inmunológico. 'No solo es rico en nutrientes críticos como la vitamina C y el zinc, sino que también contiene una sustancia química natural llamada sulforafano que se ha demostrado que estimula la actividad de las células inmunitarias clave llamadas células T y reduce la inflamación en el cuerpo'.
Además, los investigadores identificaron una sustancia química llamada 3,3'-diindolilmetano (DIM) en brócoli . Esta propiedad aumenta los niveles de citocinas reguladoras del sistema inmunológico en la sangre, agrega.
Cómo utilizar: Brócoli, jengibre y ajonjolí , a tazón de quinua y brócoli , o como un lado de pollo crujiente . Independientemente de lo que intente, considere comerlo cocido, ya que esto aumenta el contenido de sulforafano.
9.Espinacas
Espinacas es una buena fuente de antioxidantes, como el betacaroteno, las vitaminas A y K y la luteína, Maggie Moon, M.S., R.D. , previamente le dijo a mbg. Muchos de estos antioxidantes se han estudiado por su capacidad para modular la respuesta inmune . Al igual que la sandía, la espinaca también es un alimento hidratante con aproximadamente un 90% de contenido de agua, agrega.
Cómo utilizar: Mezclar en un zalamero , utilizar como el base de una ensalada , o saltee en un plato de pasta o garbanzos (simplemente no cocine por mucho tiempo, ya que retiene la mayoría de sus nutrientes cuando está fresco).
10.Hongos
Hongos son verduras ricas en nutrientes que funcionan bien en lugar de platos a base de carne. Han sido estudiados por su propiedades medicinales , tanto cuando se ingieren como en tintura o en forma de suplemento. Según inmunólogo Heather Moday, M.D. , los hongos albergan propiedades antibacterianas y antivirales de forma natural porque los necesitan para sobrevivir en la naturaleza.
'Algunos hongos son una rica fuente de selenio, magnesio y zinc , todos los cuales pueden jugar un papel directo o indirecto en sus propiedades anti-influenza ”, agrega.
Cómo utilizar: Reemplace la carne en platos a base de plantas, haga sopa de champiñones , saltear con salsa de soja y comer como acompañamiento o agregar a un sofrito.
11.Batata
Las batatas son una gran fuente de vitamina A , que 'puede mejorar la función inmunológica del organismo y proporcionar una defensa mejorada contra múltiples enfermedades infecciosas', según un estudio. Las batatas también son ricas en fibra , que ayuda a alimentar a los microbios en el intestino, apoyando una digestión saludable.
Cómo utilizar: Ásalas, agrégalas a un batido o haz una de estas cenas fáciles .
Proteína
12.Almendras
'La mayoría de los frutos secos son buenos para la salud porque son ricos en nutrientes como proteína , grasas saludables y fibra ”, dice Gedroic. Pero las almendras, en particular, son ricas en vitamina E, que apoya a las células T que mejoran el sistema inmunológico , ella explica.
Cómo utilizar: Merienda, tuestelos para darle un toque crujiente a una ensalada o pilaf de arroz.
13.Aves de corral
Tanto el pollo como el pavo son proteínas completas, lo que significa que contienen las nueve aminoácidos esenciales , incluida la histidina. La histidina contiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y se ha demostrado que protege contra enfermedades crónicas . También ayuda activar la histamina , que ayuda a producir glóbulos rojos y blancos, los cuales desempeñan un papel principal en el sistema inmunológico.
Cuando ya estás enfermo, la sopa de pollo suele dar en el clavo. No solo es reconfortante, sino que un estudio encontró que la sopa de pollo también puede contener propiedades antiinflamatorias que ayudan controlar los síntomas de las infecciones respiratorias .
Cómo utilizar: Fabricar sopa de pollo , pollo asado o un sándwich de pavo o pollo.
14.Mariscos
'Los mariscos, especialmente las ostras, son la mejor fuente de zinc que estimula el sistema inmunológico , que también ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre ”, dice Davar. Solo 3 onzas de ostras cocidas proporcionan 74 miligramos, según el USDA. Eso equivale al 673% de su valor diario (DV).
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Cómo utilizar: En una ensalada, mezclada con una pasta o agregada a una sopa de mariscos.
15.Semillas de girasol
La semilla de girasol es una gran fuente de grasas poliinsaturadas saludables y antioxidantes como las vitaminas A y E, dice Davar. También son ricos en magnesio, lo que ayuda a promover sueño de calidad, un factor crítico en la salud inmunológica y niveles de energía.
'Otros minerales importantes suministrados por las semillas de girasol son selenio , cobre y zinc , que está directamente relacionado con el beneficio del sistema inmunológico ”, añade.
Cómo utilizar: Cubra batidos, ensaladas o yogures, o simplemente piquelos.
Comidas fermentadas
16.Yogurt
Según Gedroic, los alimentos fermentados, como el yogur, son algunos de los mejores alimentos para la salud en general.
'Una vez en el intestino, estas bacterias producen compuestos antimicrobianos llamados péptidos antimicrobianos (o AMP) que ayudan a combatir bacterias, hongos, virus e infecciones ,' ella dice. 'Como tal, estos compuestos también parecen estimular el sistema inmunológico, lo que ayuda en su lucha perpetua para mantenerse saludable'.
Ella recomienda buscar yogur con cultivos vivos, como Bifidobacteria y Lactobacillus .
Cómo utilizar: Cúbrelo con granola casera y bayas, o agregue eneldo para un baño fresco .
17.Miso
El miso es una pasta fermentada hecha de soja. La palabra clave aquí es fermentado , que le da beneficios intestinales e inmunológicos similares a los del yogur. Además, un estudio encontró que el consumo de sopa de miso reduce la frecuencia cardíaca en adultos japoneses, lo que puede promover tanto manejo del estrés y salud cardiovascular .
Cómo utilizar: Comer como un sopa de miso ; use la pasta como adobo para carne, tempeh o tofu; agréguelo a un salteado para obtener un sabor umami extra.
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Bebidas
18.Jugo de granada
Las granadas se han utilizado con fines medicinales. durante siglos, principalmente por sus propiedades antibacterianas. Si bien varios estudios han demostrado que la granada puede reducir las infecciones virales, muchos de ellos se realizaron in vitro. Se necesita más investigación in vivo para verificar las cualidades antivirales en el jugo de granada.
Aun así, neurocientífico y nutricionista Lisa Mosconi, Ph.D. , dice que el jugo de granada contiene casi la misma cantidad de polifenoles antioxidantes que el vino tinto, que puede proteger la salud del cerebro y reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer o demencia.
Cómo utilizar: Beber solo, congelar en bandejas de cubitos de hielo y mezclar para obtener un granizado, o congelar en una paleta helada.
19.Té verde
El té verde es un antiinflamatorio probado , que ha demostrado mejorar la calidad de vida de las personas que padecen enfermedades inflamatorias. Las personas que beben té habitualmente (al menos tres veces por semana) tienden a vivir más, según un estudio.
Los polifenoles del té verde ayudan proteger el cerebro , mientras que las propiedades antibacterianas proteger contra enfermedades bucales o bacterias. Además, se ha descubierto que el EGCG en el té verde es 100 veces más potente que el poder antioxidante de la vitamina C y 25 veces más que la vitamina E ' Natalie Butler, RDN, L.D. , escribió anteriormente para mbg.
Cómo usarlo: Tómelo como té (caliente o helado), o tómelo como Un suplemento .
20.Agua
La cantidad de agua para beber en un día varía según la persona, pero en general, la hidratación adecuada es esencial. 'Bien la hidratación es fundamental para el sistema inmunológico función,' Roxanna Namavar, D.O. y Catherine Waldrop, M.D. , escribió anteriormente para mbg. “Las membranas mucosas, como las de la boca y la nariz, son la primera línea de defensa del cuerpo contra los virus. Si se deshidratan, no pueden producir su capa húmeda, lo que evita que los virus y las bacterias se adhieran al tejido ', explican.
Cómo utilizar: ¡Bebe mucho!
Especias y hierbas
21.Cúrcuma
Cúrcuma contiene un compuesto activo llamado curcumina, que tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas . Un estudio en animales también sugirió efectos inhibidores de la curcumina sobre los virus , como el Zika, el virus del dengue y la hepatitis B.
También se ha utilizado para tratar afecciones inflamatorias del intestino como la colitis y el síndrome del intestino irritable, lo que lo hace ideal para el intestino, dietista registrado Jess Cording, M.S., R.D., CDN , dice. Aquí está exactamente cuánto tomar en un día experimentar los efectos terapéuticos.
Cómo utilizar: Combínalo con pimienta negra para aumentar la absorción, hacer té de cúrcuma , o tomar en forma de suplemento.
22.Ajo
El ajo puede agregar sabor a casi cualquier plato, y una ventaja: también tiene beneficios protectores para la salud. 'Este superalimento tiene propiedades antimicrobianas y antivirales muy fuertes', dice Moday. 'Se sabe que el potente compuesto de azufre alicina en el ajo trata infecciones gastrointestinales graves como SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado) y matar parásitos e infecciones por hongos .'
Cómo utilizar: Ante el signo de una infección, Moday recomienda comer un diente de ajo crudo al día o tomar un extracto de alicina concentrado. Para uso diario, agregue a platos de pasta, Coles de Bruselas, tazones de hummus , o prácticamente cualquier cosa que necesite una patada sabrosa.
23.Jengibre
' Jengibre contiene diversos compuestos bioactivos, como gingeroles, shogaoles y paradol ”, escribe un estudio. Estos compuestos tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antimicrobianos. También se ha demostrado que el jengibre controlar el dolor de cabeza, las náuseas y los síntomas del resfriado .
Cómo utilizar: Hacer esto té ayurvédico , agregar a una sopa, tomar un suplemento de jengibre.
Línea de fondo.
Apoyar el sistema inmunológico requiere un enfoque holístico. El ejercicio, el sueño, el manejo del estrés y, por supuesto, la higiene adecuada de las manos juegan un papel importante. Sin embargo, 'la comida es la herramienta número uno para mejorar la salud', dice Gedroic. 'Con el 70% de nuestras células inmunes ubicadas en el intestino, tiene sentido comer los alimentos adecuados para nutrir el intestino y mantener nuestra inmunidad fuerte'.
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