Una guía para mujeres sobre los suplementos de creatina: beneficios, mitos y consejos de dosificación

Busque 'suplementos de creatina' y encontrará envases gigantes con fuentes machistas, claramente comercializados para el estereotipo de compañero de gimnasio. Históricamente, la creatina se ha vendido a un público principalmente masculino centrado en la ganancia muscular y el rendimiento deportivo, pero hay investigaciones convincentes que demuestran que las mujeres también podrían beneficiarse de ella, por razones que van más allá del ejercicio.

Aquí, expertos en nutrición y un investigador de creatina comparten los beneficios respaldados por la ciencia de la creatina para la salud cerebral y cognitiva, la salud cardíaca y vascular, el envejecimiento saludable y más.

La necesidad de saber:

• La creatina es un suplemento bien estudiado: La creatina se ha estudiado durante décadas y tiene un sólido perfil de seguridad. Se han informado muy pocos efectos secundarios y numerosas organizaciones deportivas y de salud reconocen ampliamente que la creatina es segura.
• La creatina no es sólo para los atletas masculinos: Las mujeres tienen reservas corporales de creatina más bajas que los hombres. La suplementación con creatina puede mejorar la densidad mineral ósea y se ha demostrado que mejora el estado de ánimo y la cognición.
• Las mujeres activas no necesitan cargar creatina: Si bien algunos culturistas y atletas toman dosis de carga de creatina para maximizar los beneficios de rendimiento a corto plazo, la mayoría de las mujeres verán beneficios al tomar una dosis de 3 a 5 gramos al día.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que ayuda al cuerpo a producir energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP).

La creatina es bien conocida por sus efectos de mejora del rendimiento durante actividades de alta intensidad y corta duración, como carreras de velocidad y levantamiento de pesas, de ahí que sea un suplemento tan popular en el ámbito del ejercicio.

Hay algunos fuentes alimenticias de creatina 1 , incluido el arenque (3,0 a 4,5 gramos por libra), cerdo (2,3 gramos por libra), carne de res (2 gramos por libra) y salmón (2 gramos por libra), pero los suplementos de creatina también existen desde hace décadas.

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Beneficios para las mujeres

Aquí hay seis respaldados por la ciencia. Beneficios de la creatina para las mujeres. : 

Mejora el rendimiento deportivo.

No se puede negar la efectos de la creatina que mejoran el rendimiento 2 . Los estudios han demostrado consistentemente que la suplementación con creatina mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y las adaptaciones al entrenamiento.

'La creatina puede ser muy beneficiosa para las mujeres a la hora de aumentar la fuerza, la potencia y el rendimiento deportivo general', dice la dietista nutricionista. Abby Grimm, MS, RDN . 

Puede ayudar a proteger los huesos y los músculos a medida que las mujeres envejecen.

A medida que las mujeres envejecen, sus niveles de estrógeno disminuyen, lo que resulta en debilidad del músculo esquelético 3 .

“La creatina ayuda al mantenimiento de los músculos, lo cual es crucial para que las poblaciones que envejecen prevengan sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad)”, dice Luisa Nicola , neurofisiólogo y Trascendental Asesor de Desempeño Humano. '[La creatina] también mejora potencialmente la densidad ósea en combinación con el entrenamiento, lo que reduce el riesgo de osteoporosis, una preocupación importante para las mujeres posmenopáusicas'.

Darren Candow, PhD, CSEP-CEP , profesor del Laboratorio de salud ósea y muscular envejecida de la Facultad de Kinesiología y Estudios de la Salud de la Universidad de Regina, señala que se ha demostrado que la creatina combate densidad mineral del hueso 4 pérdida en combinación con entrenamiento de resistencia en la región de la cadera en mujeres posmenopáusicas 4 . 

Ésta es un área de creciente interés para los investigadores de la creatina. 'Se realizarán investigaciones adicionales sobre los efectos de la creatina en la prevención de caídas y fracturas en mujeres, principalmente en mujeres posmenopáusicas', comparte Candow. 'Además, se necesita una comparación de los efectos de la creatina en mujeres premenopáusicas, perimenopáusicas y posmenopáusicas'.

Puede mejorar los resultados del parto en mujeres embarazadas

Un área de investigación en crecimiento e interesante es cómo la creatina puede beneficiar los resultados del parto. “Suplementación con creatina durante el embarazo 5 Se ha demostrado que mejora la absorción de creatina por parte de las células neuronales y respalda la integridad mitocondrial para respaldar la salud del cerebro”, dice Grimm. “Niveles reducidos de creatina en embarazo tardío 6 También se han asociado con un bajo crecimiento fetal”.

Por supuesto, si está embarazada, hable con su médico o dietista registrado antes de usar creatina (o cualquier otro suplemento).

Puede apoyar la salud cerebral y cognitiva.

La suplementación con creatina puede tener beneficios para mejorar procesamiento cognitivo 7 , función del cerebro 8 e incluso la recuperación de un trauma tanto en hombres como en mujeres. 'Los estudios han demostrado que la memoria y la función cognitiva mejoran, especialmente cuando el sueño es escaso', dice Grimm.

Nicola explica que se ha demostrado que la suplementación con creatina favorece la salud del cerebro al mejorar la memoria y la inteligencia, especialmente en tareas que requieren velocidad de procesamiento.

Debido a que la creatina ayuda a mantener los niveles de energía en el cerebro, Nicola señala que ahora se la está implicando en enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y Parkinson 9 en la investigación preclínica.

'Los estudios sugieren que la creatina puede desempeñar un papel en la salud neurológica, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades neurodegenerativas', dice. 'Se necesita más investigación sobre el impacto a largo plazo de la creatina en la salud cognitiva y su potencial para prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad'.

Puede tener beneficios para la salud mental

Las tasas de depresión son dos veces mayor en mujeres que en hombres 10 , con los episodios depresivos más altos correlacionados con fases hormonales elevadas como la pubertad, el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, cofundadora de Salud A4 y dietista de rendimiento de Minnesota Wild y Minnesota Timberwolves, explica que existe una relación entre el metabolismo de la creatina en el cerebro y depresión 11 . 

'Cuando hay cantidades más pequeñas de creatina y fosfocreatina en la materia blanca en el cerebro, se producen episodios depresivos más graves', dice. “La investigación revela que la creatina mejora la salud y la supervivencia de las células. Se puede demostrar que la creatina afecta el estado de ánimo 12 promoviendo los niveles de energía cerebral. El lóbulo frontal controla el estado de ánimo, la cognición, la memoria y las emociones; por lo tanto, suplementar con creatina podría impactar positivamente esas funciones del lóbulo frontal”.

Puede ser cardioprotector

La creatina juega un papel clave en la función cardiovascular, ya que participa en la contracción del corazón y la producción de energía en las células del corazón. Debido a esto, la suplementación con creatina puede ofrecer beneficios cardioprotectores.

“Se ha demostrado que los niveles de creatina son disminuido en pacientes cardíacos 13 . Por lo tanto, la suplementación con creatina puede tener un efecto protector para las mujeres con riesgo de padecer enfermedades cardíacas hereditarias”, dice Grimm.

¿Qué sigue para la investigación de la creatina?

¿Cuánto necesitas?

Preguntarse cuanta creatina tomar a la vez? Depende de tus objetivos.

Candow señala que desde una perspectiva de rendimiento y salud muscular, 3-5 gramos por día es suficiente 2 para la mayoria de la gente.

Es posible que haya oído hablar de una 'fase de carga' de creatina. La carga de creatina implica tomar de 20 a 25 gramos en dosis divididas durante cinco a siete días para aumentar las reservas del compuesto en los músculos, antes de pasar a una dosis normal después de eso.

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Sin embargo, Grimm dice que La fase de carga no es necesaria. . 'Si una mujer espera maximizar los beneficios de la creatina para el rendimiento en un período de tiempo muy corto (menos de 30 días), puede resultar útil seguir una estrategia de 'carga' de creatina', explica. 'Sin embargo, si una mujer planea ingerir creatina durante un período prolongado (más de 30 días) y para obtener una variedad de beneficios, puede evitar la fase de carga y simplemente seguir la estrategia de mantenimiento de 5 gramos al día'.

Si buscas tomar creatina para otros objetivos, puede beneficiarse al tomar un poco más, pero necesitamos más investigación para estar seguros. “Desde una perspectiva ósea, 8 gramos o más por día ha demostrado ser eficaz ( sólo cuando se combina con entrenamiento con pesas ),', dice Candow. 'Desde una perspectiva cerebral, el pequeño conjunto de investigaciones sugiere que se necesitan dosis más altas (es decir, 10-20 gramos/día) o dosis más bajas (4 gramos o más) durante varios meses para acumularse en el cerebro. '.

Mejores prácticas para complementar

Si está listo para comenzar a tomar suplementos de creatina, aquí hay algunos consejos de nuestros expertos sobre qué buscar en un suplemento y cómo tomarlo:

• Busque monohidrato de creatina
• Elija un suplemento de creatina probado por terceros, que garantice pureza y potencia.
• Las formas en polvo suelen ser más convenientes para consumir cantidades de gramos que las pastillas de creatina y son más asequibles.
• Tome creatina diariamente, incluso en los días sin ejercicio.
• La creatina se puede tomar en cualquier momento, pero es posible que los músculos la absorban más si la toma después del entrenamiento. Tomar creatina de manera constante es más importante que el tiempo.
• Siempre mezcle creatina con agua o una bebida de su elección, como un batido de proteínas
• La creatina se puede tomar con o sin alimentos.
• Asegúrese Mantente hidratado al complementar con creatina

Mitos sobre los suplementos de creatina

A pesar de décadas de investigación, persisten algunos mitos sobre la creatina. Analicemos algunos de ellos:

'Provoca retención de líquidos y aumento de peso'

Uno de los mayores obstáculos que tienen las mujeres a la hora de tomar suplementos de creatina es la posibilidad de ganar peso o hincharse . Éste es a la vez un mito y un hecho. Si bien puede experimentar un aumento de peso temporal debido a la retención de agua, la creatina no provoca aumento de grasa.

“El aumento de peso a menudo es causado por la retención de agua, un efecto de suplementar con creatina 14 , lo que provoca hinchazón”, dice Stangland. “Esto sólo se ha demostrado a corto plazo o en los primeros días de una fase de carga de creatina de 20 gramos al día. Después de esos primeros días, no se ha demostrado que el agua corporal total aumente como resultado de la suplementación con creatina”.

'Todo el mundo necesita tomar una dosis de carga para obtener todos los beneficios'

Hablando de cargar creatina, Stangland dice que la persona promedio no la necesita para lograr mejoras en la masa muscular y el rendimiento. “ Los estudios han revelado 'Los niveles de creatina intramuscular fueron similares en pacientes que cargaban versus consumían una dosis regular (~5 gramos por día)'.

'Provoca caída del cabello y acné'

“El mito de la caída del cabello se originó a partir de un estudio realizado en 2009 15 , donde los jugadores de rugby experimentaron un aumento en DHT [después de la suplementación con creatina]', explica Stangland. 'Los cambios en los niveles de DHT se han relacionado con la caída del cabello; sin embargo, estos atletas ya tenían niveles reducidos de DHT, por lo que el aumento de DHT parece estadísticamente significativo. Además, sólo hubo un aumento en la DHT y no en la testosterona en general. Ningún otro estudio ha producido aumentos estadísticamente significativos en DHT o testosterona general al consumir creatina'.

Candow añade que lo mismo ocurre con el acné. 'Ambos mitos pueden deberse a que la creatina está relacionada con los niveles séricos de DHT, pero nuevamente, no existe un vínculo directo basado en evidencia'.

'Es un 'suplemento para hombres''

En cuanto a que la creatina es un 'suplemento masculino', Grimm dice que las mujeres también pueden beneficiarse absolutamente de ella. “Las mujeres naturalmente tienen Reservas de creatina entre un 70 y un 80 por ciento más bajas 16 que los hombres, y las mujeres suelen consumir cantidades significativamente menores de creatina en la dieta, que proviene principalmente de alimentos de origen animal como la carne de res, en comparación con los hombres”.

Seguridad y efectos secundarios

Probablemente hayas oído que la creatina es uno de los suplementos más investigados 2 por ahí, pero ¿qué significa eso exactamente? Candow explica que 'numerosos estudios han demostrado que el perfil de seguridad de la creatina es excelente, y la creatina no causa mayores efectos adversos que el placebo en las medidas de la función renal, hepática o cardiovascular'.

Stangland añade que los estudios en poblaciones sanas y enfermas con diferentes dosis no han revelado efectos adversos para la salud. “En teoría, podrías tomar 30 gramos al día durante muchos años 2 y estar bien”, dice. 'Ha habido repetidos hallazgos de que la edad, el nivel de entrenamiento y la salud, en relación con el consumo de creatina, no produjeron ningún efecto secundario grave'.

Mientras décadas de investigación 2 respaldan la seguridad de la creatina, incluso en niños y adolescentes, personas con enfermedades renales o hepáticas y aquellas que están embarazadas o amamantando deben consultar con un proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento.

Argumentos en contra de la creatina suplementaria

Debido a los continuos conceptos erróneos que rodean a la creatina, hay muchos expertos en salud que creen que complementar con creatina es innecesario y que se puede obtener una cantidad adecuada de creatina a través de la dieta.

Si bien la creatina se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne y el pescado, Nicola señala que las cantidades son insuficientes para alcanzar los niveles utilizados en los estudios. 'Los vegetarianos y veganos pueden beneficiarse especialmente de la suplementación, ya que sus dietas suelen carecer de alimentos ricos en creatina', añade.

Muchos expertos en salud no recomiendan la creatina a mujeres con enfermedad renal, hepática o diabetes. Sin embargo, Emily N. Werner, Ph.D., RD, CSSD , dietista registrada y fisióloga del ejercicio, previamente nos dijo eso Este mito ha sido disipado por décadas de investigación. 17 demostrar que la suplementación crónica con creatina en las dosis recomendadas no tuvo ningún efecto sobre la función renal.

'Las únicas personas que creemos que 'quizás' no puedan o al menos no deban obtener aprobación médica para tomar creatina son aquellas con anomalías renales o hepáticas preexistentes', dice Candow. 'Sin embargo, es probable que incluso estas personas puedan tomar creatina en una dosis muy baja'.

El POV mentecuerpoverde

La creatina se ha comercializado como un 'suplemento masculino' durante demasiado tiempo. Las mujeres activas pueden usar creatina para mejorar su rendimiento atlético, desarrollar masa muscular magra y apoyar su cognición (y naturalmente tienen menos cantidad que los hombres). La suplementación con creatina podría ser especialmente beneficiosa durante períodos particulares de la vida de una mujer, como el embarazo y la menopausia, según investigaciones emergentes.

Es un mito que los suplementos de creatina provocan aumento de peso, caída del cabello y acné. En realidad, la creatina es uno de los suplementos más estudiados del mercado y se ha demostrado que tiene muy pocos efectos secundarios. La mayoría de las mujeres no necesitarán tomar una dosis de carga del suplemento y simplemente pueden comenzar tomando de 3 a 5 gramos diarios en cualquier momento del día.

—Emma Loewe, directora de salud y sostenibilidad de mindbodygreen

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

La creatina es un suplemento seguro y eficaz para las mujeres, con décadas de investigación que respaldan sus beneficios. Existe evidencia convincente de que una ingesta de creatina de 3 a 5 gramos por día puede proporcionar a las mujeres importantes beneficios para la salud a lo largo de su vida. Nuevas y emocionantes investigaciones muestran muchas aplicaciones terapéuticas y clínicas de la creatina más allá del rendimiento deportivo, con más desarrollos en el horizonte. Mira este espacio.