Por qué el café negro es tan bueno para ti y los mejores momentos para beberlo

El café es una de las bebidas más controvertidas que existen. Algunos lo juran, y otros dicen que debe evitarlo en nombre de la salud. Entonces, ¿quién tiene razón? ¿El café negro es bueno para ti o no?

Cavamos en la ciencia y hablamos con expertos para obtener la respuesta.

Información nutricional

Antes de saltar a los beneficios de salud específicos del café negro, aquí hay un desglose nutricional rápido de un Copa preparada de 8 onzas 1 :

• Calorías : 2.4
• Proteína : 0.29 gramos
• Gordo : 0 gramos
• Carbohidratos : 0 gramos
• Fibra: 0 gramos
• Azúcar: 0 gramos
• Sodio: 4.8 gramos

Beneficios del café negro

Sí, el café te despierta, y esa podría ser la razón principal por la que lo bebes. Pero también puede tener efectos positivos en su salud más allá de eso.

'Black Coffee ofrece numerosos beneficios para la salud, ya que contiene más de 1,000 productos químicos bioactivos que pueden promover la longevidad', dice el especialista en medicina integradora y experta en salud de las mujeres Betsy Greenleaf.

El café es uno de los fuentes más importantes de polifenoles 2 y ácidos fenólicos en el mundo desarrollado. Los polifenoles actúan como antioxidantes para proteger su cuerpo del estrés oxidativo. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de una serie de problemas de salud a largo plazo, como enfermedades cardíacas, enfermedades inflamatorias y cáncer.

Estos son algunos de los beneficios para la salud más significativos del café negro que han sido estudiados por la ciencia, desde la función cerebral y la cognición hasta la salud intestinal y la pérdida de peso:

Puede beneficiar la salud y la cognición del cerebro

Flet comienza con la razón principal por la que muchas personas alcanzan una taza de Joe por la mañana: te despierta. La ciencia es bastante clara en esto, pero en un estudio en particular, los investigadores encontraron que el café negro podría aumentar el estado de alerta y mejorar el tiempo de reacción 3 30 minutos después de beberlo. También se demostró que mejora la cognición general y el estado de ánimo en alrededor de 150 miligramos de cafeína.

Además de estos efectos a corto plazo, también se ha demostrado que el café negro tiene beneficios a largo plazo en la salud del cerebro y la cognición. En otro estudio publicado en 2021, los investigadores llamaron que no solo el café puede mitigar el declive cognitivo, sino que también puede Reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer 4 . (Curiosamente, este efecto parece ser Más pronunciado en los hombres 5 .)

Estos efectos se deben al hecho de que el café actúa como un antagonista del receptor de adenosina 6 . Para decirlo claramente: la adenosina es un neurotransmisor que nos hace sentir somnoliento. La adenosina también juega un papel en sus sistemas inmunes, circulatorios, respiratorios y urinarios, así como la salud del cerebro.

La cafeína en el café bloquea los receptores de adenosina en su cuerpo, por lo que puede aumentar el estado de alerta y mejorar la cognición, el aprendizaje y la memoria. Con el tiempo, bloquear estos receptores puede ayudar prevenir enfermedades cerebrales y otros problemas 7 , como la enfermedad y las migrañas de Alzheimer, mientras que también Mejorando tu estado de ánimo 8 .

Cafeína también  Mejora la señalización de la dopamina 9 en el cerebro, mejorando aún más el estado de ánimo.

Puede beneficiar la salud del corazón

El café también se considera cardioprotector. El consumo de café regular se ha relacionado con Un menor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca congestiva 10 . También se ha demostrado que el consumo de café habitual reduce otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como diabetes tipo 2 11 y obesidad 12 .

'Al contrario de la idea errónea común de que el café empeora la presión arterial y es malo para el corazón, los bebedores de café habituales han informado un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y una mejora en la salud del corazón', dice Greenleaf. 'Además, ningún estudio ha demostrado un mayor riesgo de arritmias o un empeoramiento de la presión arterial en los bebedores de café'.

Los investigadores se burlaron de datos de estudios de observación y metanálisis y encontraron que Beber de tres a cinco tazas de café por día 13 podría disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 15%, en comparación con no beber café.

Puede mejorar la salud intestinal

Como ya sabrán, El café puede hacerte caca . Según el dietista intensivo Jessica Cording, Rd , imita el efecto de un laxante estimulante, acelerando el tiempo de tránsito. Esta puede ser una buena noticia para aquellos que tratan con el estreñimiento y Necesito ayuda para que las cosas se muevan .

Pero el café también parece tener algunos efectos positivos en el microbioma intestinal también. La investigación muestra que El café puede ayudar a equilibrar las bacterias intestinales 14 —Construyendo específicamente el crecimiento de 'bacterias buenas', como Bifidobacterium y Lactobacilo , y un número decreciente de bacterias potencialmente dañinas, como Clostridium y Escherichia coli. También puede ayudar proteger el revestimiento de la mucosa 15 de tu tracto digestivo.

Los investigadores todavía están tratando de analizar los mecanismos exactos aquí, pero la hipótesis es que dos compuestos en el café (ácido clorogénico y teobromina) pueden ayudar a aumentar la absorción de polifenoles en los intestinos, lo que provoca un efecto sinérgico.

'El café contiene algo llamado  ácido clorogénico 16  que también ilumina su metabolismo y sus defensas de salud ', el médico e investigador William Li, M.D. explica en el Podcast MindBodyGreen . 

Café también estimula la secreción de ácido estomacal 17 y otros jugos gástricos como la bilis. Esto juega un papel en el equilibrio de los microbios intestinales, y puede reducir el riesgo de cálculos biliares.

Puede beneficiar el metabolismo y la pérdida de peso

También hay algunas investigaciones 18 que muestra el café puede acelerar el metabolismo y ayudar a promover la pérdida de peso, o al menos jugar un papel en el control de peso.

“Los estudios sugieren que el café afecta Almacenamiento de grasa en células, aumenta el metabolismo y promueve el microbioma intestinal, 19 Todo lo cual puede ayudar a mantener un cuerpo sano y delgado ”, dice Greenleaf.

Este efecto está en gran medida vinculado al contenido de cafeína del café, y un estudio concluye que el aumento de la ingesta de cafeína podría Promover mayores reducciones en el índice de masa corporal (IMC) 20 y grasa corporal, específicamente.

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La cafeína también parece tener efectos de mejora del rendimiento 21 , por eso muchas personas lo toman como un suplemento previo al entrenamiento. Retrasa la fatiga y desencadena el estado de alerta, lo que puede facilitarle la superación de sus entrenamientos.

Sin embargo, Cording advierte tomar este hallazgo con un grano de sal: 'Algunas investigaciones sugirieron que las personas que beben café todos los días tienen más probabilidades de obtener suficiente actividad física', dice, y agrega que hay más investigaciones que hacer aquí.

Puede ser beneficioso para aquellos con diabetes

Los estudios epidemiológicos muestran una relación inversa entre el consumo de café y el riesgo de diabetes. 'Hallazgos de una revisión de 28 estudios médicos 22 demostró que cuanto más beberan los participantes del café, menos probabilidades de desarrollar diabetes. Cinco tazas de café al día, por ejemplo, podrían disminuir el riesgo hasta en un 26%. Incluso solo una taza al día puede reducir su riesgo por   9%”, dice Greenleaf.

Otra revisión encontró que beber hasta tres tazas de café por día podría Reducir el riesgo de diabetes tipo 2 23 y síndrome metabólico —Un grupo de anormalidades, como presión arterial alta, azúcar alta en la sangre, exceso de grasa corporal alrededor de la sección media y niveles anormales de colesterol que pueden aumentar su riesgo de diabetes, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Si bien la ciencia no se resuelve totalmente en cómo el café puede reducir el riesgo de diabetes, los investigadores tienen algunas ideas. Una teoría fuerte es que el café puede mejorar la oxidación de grasas 11 en el hígado y reducen el riesgo de hígado graso, los cuales están conectados a la diabetes tipo 2. El café también parece mejorar la función mitocondrial y un menor estrés en las células beta: las células en el páncreas que hacen, almacenan y liberan insulina.

Desventajas y riesgos

Pero mientras Hay muchos beneficios para la salud del café negro. , la bebida con algunos desventajas potenciales también. Las personas también lo toleran de manera diferente, por lo que si eres sensible a la cafeína, estos efectos secundarios pueden no valer la pena:

• Ansiedad y nerviosidad: “Consumir la cafeína puede desencadenar la ansiedad, particularmente en personas que ya son propensas a los ataques de pánico. Los estudios han demostrado que tales individuos experimentan un Aumento del 50% 24 en la frecuencia de los ataques de pánico como resultado del consumo de cafeína ”, dice Greenleaf, quien recomienda limitar o evitar la cafeína por completo si lucha con ansiedad.
• Problemas de salud bucal: Tinción con los dientes y la posibilidad de un mayor riesgo de bruxismo 25 (molienda de dientes) están asociados con beber café negro.
• Interrupciones del sueño: Desde La cafeína tiene una vida media larga , puede permanecer en nuestros sistemas durante muchas horas. Interrupciones del sueño 26 Puede ocurrir cuando el café se consume demasiado cerca de la hora de acostarse, y el sueño interrumpido tiene todo tipo de efectos negativos aguas abajo.
• Problemas digestivos: El café también puede empeorar problemas como reflujo del estómago y acidez estomacal 27 . 'Aquellos que experimentan acidez estomacal o reflujo deben evitar el café hasta que estos síntomas hayan sido controlados', dice Greenleaf.
• Problemas de la vejiga: 'El café es un Irritante de vejiga reconocida 28 Eso se cree que aumenta el pH de la orina, lo que resulta en una mayor irritación de la vejiga. Esto puede conducir a la vejiga hiperactiva, la incontinencia y la exacerbación de la cistitis intersticial ”, dice Greenleaf. Agrega que la cafeína tiende a empeorar la situación, pero incluso café descafeinado puede tener estos efectos.
• Problemas potenciales si estás embarazada: La seguridad de consumir cafeína durante el embarazo  29 sigue siendo un tema de debate. Según Greenleaf, 'Si bien no existen datos concluyentes, los expertos sugieren optar por bebidas descafeinadas o limitar la ingesta de cafeína a un máximo de una taza de café por día'.

Entonces, ¿el café negro es bueno para ti?

Sí, el café negro es en general muy bueno para usted, incluso con estos posibles inconvenientes. Sin embargo, querrá asegurarse de que su cuerpo pueda tolerarlo y tener cuidado de no exagerarlo en la cafeína.

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El café negro no solo mejora la cognición y el enfoque a corto plazo, sino que beberlo puede beneficiar su corazón, intestino y cerebro a largo plazo, así como tener un efecto positivo en la salud metabólica.

Tenga en cuenta que estamos hablando específicamente de café negro aquí. 'Agregar azúcar o crema puede provocar una inflamación corporal, por lo tanto, consumir café sin aditivos es preferible para mejores resultados de salud', señala Greenleaf. Poner demasiados aditivos en su café también puede conducir a aumento de peso no deseado .

Si no puede tolerar el café negro, o simplemente no le gusta el sabor, Todavía puedes cosechar los beneficios con algunas mezclas estratégicas más saludables (a las que llegaremos más adelante).

Resumen

Preparaciones de café negro

Elaborado:

El café elaborado se hace vertiendo agua caliente sobre granos de café molidos y permitiendo que se prepare. Drip Coffee, Percolators y una prensa francesa caen en esta categoría. El café elaborado tiene sobre 92 miligramos 30 de cafeína por taza de 8 onzas.

Café exprés:

El espresso se realiza forzando agua caliente a través de un 'disco' comprimido de granos de café con alta presión. El resultado es un café mucho más concentrado que contiene 62 miligramos 31 de cafeína por onza.

Cold Brew:

Cold Brew Coffee es similar al elaborado, pero el proceso de extracción implica el uso de agua fría en lugar de caliente. Debido a que el agua fría no es tan efectiva en esta extracción, la relación entre el café molido al agua es a menudo mayor, a veces el doble. Debido a esto, algunas cervezas frías pueden tener casi 200 miligramos de cafeína o más por taza de 8 onzas.

Descafeinado:

El café descafeinado se hace empapando los granos de café normales en una mezcla de agua y solventes para eliminar el contenido de cafeína. El café descafeinado tiene sobre 2.5 miligramos 32 de cafeína por taza de 8 onzas.

¿No te gusta el café negro? Aquí hay algunos complementos saludables

Si bien querrás omitir las cremas comerciales y el azúcar, aquí hay algunas cosas que poder Agregue a su café negro que no debería interponerse en sus beneficios para la salud:

• Polvo de colágeno : Si quieres un poco de proteína extra , Cording recomienda Agregar polvo de colágeno a tu cerveza. 'Es una forma conveniente de obtener un poco de proteína extra y se combina muy fácilmente en líquidos cálidos', dice ella. Aquí hay algunos polvos de colágeno para probar.
• Aceite de coco : Si eres un metabolizador rápido, Es posible que desee agregar aceite de coco Para frenar los efectos de la cafeína. 'The fat essentially will bind onto the caffeine because the caffeine's fat soluble, and it creates a time-release source of caffeine so that you don't get an immediate peak and then a crash in the afternoon. Instead, you're adding to that slow, sustained energy that ultimately I think everybody's looking for when they're going into their workday,' metabolic health expert  Alexis Cowan, Ph.D. , explica en el  Podcast MindBodyGreen .
• Canela : Si no te gusta el sabor del café negro, puedes condimenta con algunos batidos de canela . 'Ceilán Canela 33 Le da al café un sabor cálido y puede ayudar con el equilibrio de microbioma y reducir el azúcar en la sangre ”, dice Greenleaf.
• Cacao powder : Cacao powder También puede mejorar el sabor de su café y proporcionar algunos minerales, antioxidantes y flavonoides propios.
• Hongos . “ Los polvos de hongos agregan una profundidad de umami al café mientras agrega increíbles beneficios para la salud. Muchas marcas están saliendo con sus propias mezclas de café de hongos o incluso hechas al cultivar hongos en granos de café ”, dice Greenleaf.
• Huevos . 'Los vietnamitas y suecos Use huevos para preparar su café . Esto proporciona una excelente manera de obtener proteínas y un placer espumoso ', dice Greenleaf.

El mejor momento para beber café

La mejor hora del día para beber café realmente depende de por qué lo estás bebiendo. Si necesita un recojo justo cuando se despierta, beberlo por la mañana puede ser beneficioso. 

Sin embargo, Beber café con el estómago vacío puede ser agravante para algunas personas, por lo que es posible que desee esperar y tenerlo con el desayuno .

'Hay una tendencia a pensar que es virtuoso solo beber café negro antes de comer algo, pero el café no es lo mismo que el desayuno', dice Cording. 'Si bien está perfectamente bien tener café negro con el estómago vacío si se siente bien haciéndolo, cada persona es única en términos de lo que necesita para prosperar'.

Algunos expertos en salud, como el neurocientífico Andrew Huberman Ph.D. , sugiera que muchas personas también se beneficiarían de retrasar su ingesta de cafeína al menos 90 minutos después de despertarse. Esto le da tiempo a su cuerpo para despertarse naturalmente y puede ayudarlo a pasar la tarde sin necesidad de más café ( que beneficiará su sueño ).

Si desea obtener los posibles beneficios para mejorar el rendimiento de la cafeína, desea beberlo unos 30 minutos antes de un entrenamiento.

También es una buena idea dejar de beber café con cafeína al menos seis horas antes de acostarse 34 Y limite su ingesta diaria de cafeína en alrededor de 400 miligramos (4-5 tazas de café negro) por día, según Cording. De lo contrario, tiene el potencial de interrumpir su sueño.

Preguntas frecuentes

La comida para llevar

Black Coffee es una rica fuente de antioxidantes y beberlo puede tener varios efectos positivos en su salud. Pero si te sientes ansioso o nervioso después de tomar café, o molesta tu estómago, no lo fueras.

Si desea el beneficio completo del café, omita las mezclas como la crema y el azúcar, que pueden contribuir a la inflamación y beber su café negro o con mezclas funcionales como champiñones o polvo de colágeno.