6 formas de estresar estratégicamente tu cuerpo para lograr longevidad e inmunidad

¿Conoces el viejo dicho: 'Lo que no te mata te hace más fuerte'? La ciencia ha revelado que (al menos en algunas situaciones) es sorprendentemente preciso, incluso hasta el nivel celular.

Estamos hablando acerca de hormesis , o la idea de que las explosiones breves e intermitentes de ciertos factores estresantes ('estresores horméticos') pueden desencadenar una cascada de procesos celulares que mejoran la salud en general, retrasan el envejecimiento y lo hacen más resistente al estrés futuro (tanto físico como mental). Es algo extraño y fascinante, y una de las áreas más candentes de la investigación de la longevidad en este momento.

Pero, ¿cómo es bueno someter a su cuerpo a un 'estrés hormonal' cuando le han dicho durante años que el estrés es directamente tóxico? Se trata del factor estresante específico y la dosis. (Revelación: Ayuno intermitente es un estresor hormonal. Vamos a sumergirnos en la ciencia (es De Verdad genial, ¡lo prometemos!); además de formas de estresarse estratégicamente.

• 1 ¿Qué es la hormesis? 2 ¿Cómo funciona?
• 3 factores estresantes horméticos estratégicos 4 Precauciones

¿Qué es la hormesis? El estrés que mejora la salud que necesita en su vida.

No hay duda de que el estrés crónico causado por cosas como una carga de trabajo insostenible, malas relaciones, falta de sueño o dificultades económicas pueden causar estragos en su salud.

Los estresores horméticos, por otro lado, son estresantes agudos controlados que desencadenan respuestas adaptativas saludables. La hormesis tiene una relación dosis-respuesta y representa cómo 'las dosis altas de ciertas sustancias o exposiciones pueden tener un efecto tóxico, mientras que las dosis bajas pueden ser beneficiosas', dice el médico integrador Robert Rountree, M.D. 'Es la naturaleza periódica del factor estresante lo que define la hormesis: las dosis de estrés de corta duración activan patrones de respuesta positiva'.

¿Cómo se ve esto en la vida real? Los investigadores han descubierto que la hormesis es un hilo conductor que subyace a muchos de los beneficios para la salud asociados con el ayuno intermitente, la exposición al frío, la exposición al calor y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ( HIIT ), hipoxia intermitente e incluso ciertos fitonutrientes que se encuentran en los alimentos vegetales, como los glucosinolatos en las verduras crucíferas.

6 de junio signo

Las dosis altas o prolongadas de cualquiera de estos comportamientos o sustancias no son sostenibles ni saludables (si pasa demasiado tiempo en agua fría, obtendrá hipotermia). Pero en breves ráfagas, la pequeña irritación que causan estos factores estresantes es sólo lo suficiente para sacarlo de la homeostasis cómoda y activar una variedad de mecanismos celulares y vías de señalización que promueven la resistencia al estrés, reparan el daño celular (a través de procesos como autofagia ), reparar ADN, combatir estrés oxidativo , producen nuevas mitocondrias, reducen la inflamación, apoyan la eliminación de toxinas, mejoran la regulación del azúcar en la sangre, reducen el riesgo de cáncer y más, explica Rountree.

De hecho, algunos expertos creen que si no exponerse a suficiente estrés hormonal, es difícil lograr una salud y un bienestar óptimos. En una revisión de investigación de 2020, Elissa Epel, Ph.D., director de la Centro de Envejecimiento, Metabolismo y Emoción de la Universidad de California-San Francisco , escribe que 'biológicamente, la falta de factores estresantes agudos previene los episodios intermitentes de actividades celulares de' limpieza del hogar 'que retrasan el envejecimiento'.

También hay evidencia creciente de que la resistencia al estrés que obtenemos de un factor estresante hormonal puede ayudar al cuerpo adaptarse a otros factores estresantes —Incluso a factores estresantes psicológicos como la depresión y la ansiedad— que se denomina 'adaptación cruzada', según Jenna Macciochi, Ph.D., autor de Inmunidad: la ciencia de S bien .

Pero, ¿cómo funciona realmente?

Una variedad de hábitos y sustancias muy diferentes caen bajo el paraguas de los 'estresores horméticos', pero activan procesos similares. 'Algunos de los mismos sistemas se activan ya sea que esté tomando un baño frío o comiendo brotes de brócoli', dice Rountree. Muy bien, pero ¿cómo funciona? Sorprendentemente, el estrés oxidativo parece ser uno de los grandes mecanismos subyacentes.

La mayoría de los factores estresantes horméticos mencionados anteriormente, desde el ejercicio HIIT hasta ciertos fitonutrientes, en realidad generan niveles bajos de radicales libres en el cuerpo. Esto puede sonar mal, pero esta es la razón por la que no lo es: mitocondrias , que son responsables de producir la energía que nuestras células necesitan para funcionar, en realidad generan más copias de sí mismas en presencia de algunos radicales libres, dice Rountree. A medida que envejece, tiende a perder mitocondrias (de hecho, es una sello distintivo del envejecimiento ), lo que puede dejarlo cansado y sin la energía para alimentar de manera óptima los procesos celulares. Por lo tanto, al estimular la biogénesis mitocondrial, puede mejorar la salud tanto a corto como a largo plazo.

Los estallidos de estrés oxidativo generados por la hormesis también influir en una variedad de vías de señalización celular , incluido uno que involucra el factor de transcripción Nrf-2. (Los factores de transcripción son proteínas que se unen al ADN para activar genes). La presencia de radicales libres evita que las proteínas Nrf-2 se descompongan tan rápidamente. Esto significa que más Nrf-2 puede viajar al núcleo de las células, donde se une al ADN y desencadena la producción de poderosas enzimas antioxidantes como glutatión (el 'antioxidante maestro' del cuerpo) y enzimas de desintoxicación de fase II. Estas enzimas, a su vez, hacen que el cuerpo sea más eficiente para neutralizar las toxinas y los altos niveles de estrés oxidativo. Entonces, curiosamente, al desencadenar un poco de estrés oxidativo ahora , los factores estresantes horméticos pueden ayudarlo a neutralizar más estrés oxidativo mas tarde .

Nrf-2 es solo un ejemplo de cómo la hormesis mejora la salud. Otras vías celulares horméticas incluyen AMPK, FOXO3, SIRT1 y mTOR, muchas de las cuales se activan simultáneamente y tienen efectos superpuestos (algunos de los cuales son descrito aquí ).

6 formas de estresar estratégicamente su cuerpo y cosechar los beneficios para la salud.

No se preocupe, no tiene que hacer un ayuno de varios días ni comenzar a hacer crioterapia. Hay un montón de cambios de hábitos pequeños y sostenibles que pueden ayudarlo a aprovechar los beneficios de la hormesis:

1.Haz entrenamientos que te desafíen.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) —Caracterizado por ráfagas intermitentes de esfuerzo máximo durante unos 30 segundos seguidos de 15 segundos de descanso— es una de las formas más eficientes de experimentar la hormesis. Durante estas intensas ráfagas, sus músculos están brevemente privados de oxígeno (hipoxia), lo que estimula la producción de mitocondrias. También está activando los músculos de contracción rápida, que pueden ser beneficioso para la longevidad . Cualquier ejercicio que te desafíe, ya sea una clase de spinning intensa o un entrenamiento de boxeo, también es una buena opción, dice Macciochi. Manténgase equilibrado alternándolos con entrenamientos más lentos y restauradores como yoga .

2.Incorpora el trabajo respiratorio en tu rutina.

Si bien necesitamos más investigación para desarrollar las ventajas, contener la respiración durante el tiempo que sea cómodo de vez en cuando puede ser una buena manera de experimentar hipoxia intermitente y mejorar la capacidad pulmonar, dice Rountree. Puede hacer esto cuando esté sentado en su escritorio o acostado en la cama. Para un enfoque más sutil, puede intentar caja de respiración , que implica inhalar por la nariz durante cuatro segundos, sostenerlo durante cuatro segundos, exhalar por la boca durante cuatro segundos y luego sostener la exhalación durante otros cuatro segundos.

3.Sal de tu zona de confort de temperatura.

Saunas, baños calientes, hacer ejercicio en un día caluroso o incluso tomar una clase de yoga caliente son formas de aprovechar los beneficios del calor. El uso de la sauna, específicamente, se ha asociado con Reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas. ; y la exposición periódica al calor, en general, puede estimular la expresión de 'proteínas de choque térmico en el cuerpo, lo que puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y promover la longevidad.

Los baños de hielo, las duchas frías o incluso pasar tiempo al aire libre cuando hace frío también pueden ser beneficiosos. Se ha demostrado que la exposición regular al frío aumenta los niveles de ciertas células inmunitarias, incluidas células T citotóxicas , que desempeñan un papel en la eliminación de células infectadas por virus y células cancerosas, y puede aumentar significativamente la esperanza de vida de ciertos animales. Tanto la exposición al calor como al frío también se han asociado con la biogénesis mitocondrial.

4.Coma muchos alimentos vegetales coloridos.

Incluso los alimentos vegetales ricos en fitonutrientes pueden activar su respuesta saludable al estrés hormonal; el término para esto es xenohormesis . Se cree que los glucosinolatos en los brotes de brócoli, por ejemplo, activan las beneficiosas enzimas de desintoxicación de la fase II a través de la vía Nrf-2, dice Rountree. Otros nutrientes xenohorméticos incluyen la curcumina de cúrcuma , resveratrol de bayas y vino, alicina de ajo, quercetina de una variedad de frutas y verduras, e incluso té verde , dice Rountree. Normalmente, las plantas expuestas a más estrés en su entorno producirán los niveles más altos de estos compuestos beneficiosos. Una buena regla general: Busque colores brillantes .

5.Experimente con el ayuno intermitente.

Ayuno intermitente pone su cuerpo en un estado percibido de estrés debido a la privación temporal de nutrientes. El ayuno inhibe un proceso celular llamado mTOR (objetivo mecanicista de la rapamicina), lo que desencadena un proceso de limpieza celular conocido como autofagia, que puede contribuir a una mejor salud celular y longevidad. La tipo de ayuno que elija depende de una variedad de factores, pero no necesariamente tiene que hacer algo demasiado intenso para obtener los beneficios. Considere limitar su alimentación a una ventana de ocho o 10 horas, o intente una dieta que imita el ayuno .

6.Participe en actividades estimulantes y desafiantes mentalmente.

Aprender nuevas habilidades, involucrarse en un trabajo mental desafiante y tener mucho en su plato también puede constituir un estrés hormonal. A menudo equiparamos el estrés psicológico o mental con ser malo, pero según Rountree, estos desafíos pueden estimular algunas de las mismas vías celulares mencionadas anteriormente, e incluso generar el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que promueve neuroplasticidad . Sin embargo, hay una gran advertencia: para que pueda cosechar los beneficios del estrés psicológico, debe sentir que el factor estresante es manejable y que usted tiene el control. Si se siente impotente, el factor estresante se vuelve tóxico.

844 número de ángel amor

Tenga cuidado, puede tener demasiado buen factor estresante.

Si bien es posible que esté ansioso por incorporar todos estos estresores horméticos en su vida, sepa que es posible exagerar. Ciertas cosas, como comer una dieta colorida y rica en nutrientes, siempre son una gran idea. Pero antes de participar en algunas de estas actividades más intensas, como el ayuno intermitente o HIIT, evalúe sus niveles de estrés actuales.

'Todos tenemos cierta capacidad de estrés y algunas personas tienen una taza más pequeña que otras', dice Macciochi. 'Cuando su taza de estrés ya se está desbordando, puede que no sea apropiado entrar en situaciones horméticas más estresantes. La hormesis debería ser algo que hagamos para prepararnos para el futuro frente a situaciones estresantes y hacerlo cuando nos sintamos relajados, no cuando nuestra taza de estrés ya esté llena '.

También considere tomárselo con calma la semana anterior a su período. Aquí es cuando sus niveles de estrógeno experimentar una fuerte caída , que conduce a la sensibilidad al cortisol (nuestra hormona del estrés), por lo que su cuerpo es mucho más susceptible a los efectos de factores estresantes adicionales.

Línea de fondo.

Hormesis es una prueba de que existe un estrés saludable. Las dosis intermitentes de 'estresores horméticos' como la exposición al frío, el ayuno intermitente y el ejercicio HIIT pueden estimular vías celulares poderosas que apoyan la salud en general. Estas prácticas pueden ayudarlo a ser más resistente a los desafíos físicos y mentales de la vida, lo cual es más importante que nunca.

¿Quiere que su pasión por el bienestar cambie el mundo? ¡Conviértete en un entrenador de nutrición funcional! Inscríbase hoy para unirse a nuestro próximo horario de oficina en vivo.

Compartir Con Tus Amigos: