Sí, puedes cambiar tu cerebro: así es como en 5 pasos, de un neurocientífico

Tu cerebro cambia constantemente. Es una pequeña noción llamada ' neuroplasticidad . Aunque su cerebro es una estructura física, cambia en función de lo que piensa, siente, elige, come y más. A medida que piensa, siente y toma decisiones, genera ondas de energía cuántica a través de su cerebro y su cerebro responde electromagnética y químicamente.

No hace falta decir que nuestro cerebro cambia mucho a lo largo de nuestra vida. Pero, ¿podemos tomar el control de ese proceso? Según patólogo de la comunicación y neurocientífico cognitivo Caroline Leaf, Ph.D. , tenemos absolutamente la capacidad de dirigir el proceso de plasticidad a nuestro favor. Ya sea que se trate de lidiar con un trauma emocional, ansiedad o simplemente expandir su base de conocimientos (antes de una prueba, tal vez), podemos reestructurar nuestro cerebro y transferir esa energía en una dirección positiva. 'La plasticidad ocurre te guste o no, así que ayuda a tener el control del proceso', dice.

¿Cómo tomamos el control, preguntas? Todo lo que necesitas es un poco de atención. 'La mente es clave para controlar su cerebro', agrega Leaf. Buenas noticias: Leaf tiene un práctico proceso de cinco pasos para cambiar tu cerebro (con un énfasis en la atención plena). A continuación, te mostramos exactamente cómo hacerlo:

Paso 1: Reúna.

Primero, debes tomar conciencia. Puede hacerlo de muchas formas: Leaf sugiere meditación, respiración , incluso una dieta consciente o el ejercicio pueden ayudar a preparar su cerebro para el trabajo que tiene por delante. No importa qué camino elija, tome conciencia de cómo se siente y qué está pensando. Si está tratando de reducir su ansiedad, por ejemplo, el primer paso es tomar conciencia de esas señales: '¿Qué estoy pensando? ¿Cuáles son mis señales de advertencia? ¿Qué es esta sensación molesta? Leaf sugiere.

Es un toque más difícil de lo que parece, especialmente porque Leaf recomienda limitarse a siete a 30 minutos al día. 'Debido al peso emocional, debe limitarse a poco a poco', dice. Dicho esto, pueden pasar días antes de que se sienta listo para pasar a la siguiente etapa.

Paso 2: Reflexiona.

El segundo paso, dice Leaf, es hacerse deliberadamente las preguntas del 'por qué'. Concéntrese en lo que está tratando de aprender, ya sea manejando la ansiedad, el trabajo escolar o preparándose para una entrevista, y reflexione sobre cualquier pensamiento inconsciente que comience a surgir. Observe esas señales de advertencia emocionales e intente descubrir cualquier información que pueda extraer de esos pensamientos: ¿hay algún recuerdo asociado con lo que está sintiendo?

Nuevamente, no es un proceso del todo lineal. 'A veces la gente lo empuja hacia abajo, y tienes que reunirte de nuevo e ir y venir', dice Leaf. Quizás pasas un par de minutos reuniéndote, luego alrededor de cinco minutos reflexionando en una sola sesión; como se mencionó, es posible que deba dividirlo en días.

Paso 3: Escribe.

Podría decirse que los dos primeros pasos requieren el levantamiento más pesado. (Confía en nosotros: Trabajo interior no es fácil). Pero cuando finalmente esté listo para el Paso 3, Leaf le dice que tome un lápiz y papel y comience a escribir (nota: no mecanografía). 'Hay tanta ciencia detrás de la escritura', dice. 'Cuando escribes, activas ciertas partes del cerebro de una manera hermosa'.

Cuando escribes tus pensamientos, puedes lograr la fluidez cognitiva y literalmente sacar tus pensamientos de tu cabeza y ponerlos en papel, lo cual es importante, especialmente para controlar la ansiedad: 'De lo contrario, estás presionando [los pensamientos ] en su cuerpo, hasta el nivel de sus células ”, dice Leaf. Por supuesto, es posible que sienta una respuesta de estrés mientras escribe, pero al menos está liberando esos pensamientos de su cuerpo, dice Leaf, en lugar de aplastarlos.

Paso 4: reconceptualizar.

Mire lo que ha escrito: ¿Cómo puede reformular sus pensamientos en una mentalidad de posibilidades? 'Quita el aguijón de las emociones', dice Leaf. 'Míralo de manera diferente, entonces tu historia construye tu resiliencia . De esa manera, sentirá agencia sobre sus pensamientos en lugar de sentirse abrumado por una ola de emociones. Como comenta Leaf, 'Necesitamos tener un proceso para administrar tu mente'.

Paso 5: alcance activo.

El último paso, según Leaf, es tomar lo que ha escrito y reconceptualizado y descubrir una acción simple que puede hacer cada vez que esos pensamientos surgen. Por ejemplo, puede comprometerse a respirar profunda y lentamente hasta la cuenta de tres (un alcance activo común que Leaf ha discutido con los Navy SEAL). O puede que tenga un mantra que se repita a sí mismo al menos siete veces durante el día, para recordar conscientemente su propio control. No importa lo que funcione para usted, elija una tarea que sea fácil de realizar durante el día.

Una nota importante: este proceso no debe completarse en un solo día. La construcción del cerebro requiere trabaja, y requiere un compromiso a largo plazo. De hecho, dice Leaf, se necesitan 63 días para que ocurra la neuroplasticidad. 'Se necesitan 21 días para analizar sus pensamientos y comenzar el proceso de construcción, pero la neuroplasticidad real ocurre después de 63 días', dice.

Así que tenga paciencia: si está tratando de volver a cablear su cerebro para estar menos ansioso, por ejemplo, es posible que aún se sienta estresado después de completar los cinco pasos. No luches contra eso, pero tampoco pierdas la esperanza. Después de todo, cambiar tu cerebro no es tarea fácil. Como dice Leaf, 'Tienes que recrear el futuro, así que date esos días'.

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