Soy un experto en pigmentos a base de plantas: aquí están los 6 mejores colores para comer

Come el arcoíris. Es una frase que probablemente hayas escuchado de una forma u otra, pero la intención es clara: cuantos más colores tengas en tu plato, más antioxidantes y fitoquímicos consumirás.

Sin embargo, de acuerdo con Deanna Minich, Ph.D., IFMCP, nutricionista funcional que estudia los pigmentos de origen vegetal, ya es hora de que ampliemos la frase. 'Estos son compuestos coloridos; no son solo antioxidantes. Esa es una forma real de los años noventa de ver los colores y la comida ”, dice en este episodio del podcast lifeinflux. Más bien, cada matiz denota un cierto tipo de fitonutrientes que se emparejan con una parte específica de su cuerpo: 'La ciencia más nueva del color es que son funcionales. De hecho, se ubican en ciertas partes del cuerpo y tienen funciones funcionales ”.

Bastante bien, ¿no? Y aunque es difícil para Minich identificar sus pigmentos favoritos de todos los tiempos ('Eso es como una madre que dice' Tengo un hijo favorito '' ', bromea), tiene algunos pesos pesados ​​en cada categoría. Encuéntrelos a continuación:

1.Red

'Cuando pienso en rojo, me encantan los arilos de granada', dice Minich. Esos brotes escarlata contienen antocianinas (eso es lo que los hace rojos), una clase de flavonoides antiinflamatorios que han demostrado ser útiles contra enfermedad cardiovascular, osteoartritis, artritis reumatoide y más . Cuanto más roja es la granada, más antocianinas tiene; dicho esto, busque las frutas de tonos más oscuros en lugar de las cáscaras de piel pálida.

'La granada cumple múltiples funciones y tiene tantos activos diferentes', señala Minich. Considérelo una razón para agregar algunas semillas a su zalamero o espolvoreado sobre un ensalada .

2.naranja

¿Su selección de naranjas? La zanahoria clásica. Las zanahorias están llenas de carotenoides, específicamente betacaroteno, un precursor de la vitamina A que sabemos que es crítico para la salud ocular . Si bien puedes preparar esta verdura de naranja como quieras (nos encantan estos zanahorias asadas con tahini ), Minich tiene algunas reglas a tener en cuenta: dejar la piel, aprovechar esas zanahorias y servirlas con una grasa.

Pieles de zanahoria y tapas de zanahoria contienen toneladas de nutrientes, a saber, vitamina C, clorofila, magnesio y fibra, y puede agregarlos fácilmente a un montón de recetas: pesto, chimichurri, hamburguesas vegetarianas y más . En cuanto a la ración de grasa, 'Necesitamos grasa para optimizar los carotenoides de las zanahorias ', Explica Minich. Pero no requiere mucho trabajo de campo: es tan fácil como rociar un poco de aceite de oliva extra virgen sobre la ensalada o servir un poco de salmón salvaje junto con una guarnición de zanahorias asadas.

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3.Amarillo

Para el amarillo, a Minich le encanta el limón. Sin embargo, al igual que las zanahorias, querrá aprovechar la cáscara exterior: 'Tenga en cuenta que los fitonutrientes se concentran en la piel o en la cáscara', dice.

El jugo de limón tiene cantidades significativas de vitamina C, que juega un papel importante papel clave en la salud inmunológica , defendiéndose de la inflamación, pero la cáscara contiene tanto como de cinco a 10 veces más vitaminas que el jugo en sí . La ralladura también tiene compuestos llamados salvestrol Q40 y limoneno, que se sabe que tienen propiedades antioxidantes . Dice Minich, 'Si puedes conseguir un poco de ralladura de limón, traes todos esos bioflavonoides y aceites esenciales. [Es increíble.'

4.Verde

En verde: podría pensar que Minich resaltaría todos los verduras de hojas verdes oscuras puedes tener en tus manos. Por supuesto, esas verduras son de primera categoría, pero Minich en realidad dice que el té verde es uno de los mejores alimentos verdes para comprar. 'Compite con el potencial antioxidante de muchas frutas y verduras', señala.

Eso es porque el té contiene un tipo específico de flavonoide, llamado galato de epigalocatequina (EGCG), que se ha demostrado que aliviar la inflamación , mejorar la sensibilidad a la insulina , e incluso ayudar manejar el riesgo de algunos cánceres : 'Puede obtener una cantidad sustancial de estos fitonutrientes protectores solo del té'. La calidad importa, por supuesto, así que asegúrese de beber un poco de té orgánico, de origen sostenible y envasado.

5.Azul púrpura

Los alimentos azul-violeta son los favoritos de Minich. Hay toneladas de alimentos básicos por los que puede optar aquí (jugo de uva Concord, pasas, papas moradas, zanahorias moradas, etc.), pero si va a elegir solo uno en el que enfocarse, ella recomienda mantenerlo simple: arándanos. Frescos o congelados, los arándanos ofrecen preciosos pigmentos morados, llamados proantocianidinas , que son excelentes para la salud del cerebro.

De hecho, los estudios han demostrado que los arándanos podrían fomentar mayor actividad cerebral y el consumo diario durante 12 semanas ayudó mejorar la memoria en adultos mayores . Con estos alimentos de color azul violeta, 'realmente podemos impulsar y optimizar la cognición, el aprendizaje y la memoria', dice Minich.

6.Negro

Considere los alimentos de tonos más oscuros como una extensión de la variedad azul-violeta. 'Aquí es donde el pigmento tiene un tono tan intenso', explica Minich. Eso es lo que queremos. Eso generalmente denota más densidad de nutrientes '.

Ella promociona alimentos como el arroz negro (que tiene un mayor cantidad de flavonoides, antocianinas y actividad antioxidante que el arroz blanco ) y moras como sus dos favoritas. De hecho, señala, 'si tuviera que estar en una isla desierta y alguien dijera:' Deanna, te doy arándanos o moras para sobrevivir ', elegiría las moras'. ¡Nada contra el blues! Es solo que, como regla general, cuanto más oscura es la fruta o verdura, es probable que contenga más fitonutrientes. Sin embargo, además de los polifenoles, las moras también contienen toneladas de fibra: totalizan 8 gramos de fibra por taza , mientras que los arándanos aportan 4 gramos.

La comida para llevar.

Los alimentos coloridos a base de plantas están llenos de antioxidantes; esto todavía suena cierto. Pero según Minich, cada pigmento tiene sus propias propiedades específicas que se alinean con las funciones funcionales de su cuerpo. Entonces, sí, continúe comiendo el arcoíris: tal vez concéntrese en algunos colores a la vez, dependiendo de lo que su cuerpo necesite.

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