5 razones para comer proteínas de origen vegetal

La popularidad de dietas a base de plantas se ha disparado, ya que cada vez más personas reducen el consumo de productos animales y, en cambio, llenan sus platos y alimentan sus cuerpos con principalmente vegetales y otros alimentos vegetales. Es una gran noticia para la salud humana, así como la de animales de granja y el planeta . ¿Estás pensando en probarlo tú mismo? Siga leyendo para conocer la primicia sobre la alimentación a base de plantas y sus beneficios.

¿Qué es una dieta a base de plantas?

El término 'basado en plantas' describe una dieta rica en alimentos que provienen de plantas, idealmente consumidos en forma de alimentos integrales o mínimamente procesados. Una dieta a base de plantas se compone principalmente de verduras, frutas , legumbres (frijoles), frutos secos, semillas, tubérculos (patatas, entre otros) y cereales integrales. 'De origen animal', por otro lado, se refiere a una dieta concentrada en productos animales: carne, lácteos, huevos, etc.

Dentro del ámbito de las dietas a base de plantas, existen tipos más específicos. A dieta vegetariana excluye la carne (aves, res, cerdo y similares), pescados y mariscos, pero a menudo incluye huevos y productos lácteos (el término 'lacto-ovo vegetariano' se aplica aquí). Algunos vegetarianos comen cariño también, mientras que los veganos no. Una dieta vegana no contiene ningún producto de origen animal. Una dieta 'pescetaria' se refiere a una dieta basada en plantas que también incluye pescado y / o mariscos, pero no carne. Algunos pescetarios también comen huevos y productos lácteos.

Es importante mencionar que adoptar una dieta basada en plantas no requiere renunciar por completo a los productos animales . El objetivo es aumentar la ingesta de alimentos vegetales para que constituyan la mayor parte de su dieta. Aún puede comer porciones más pequeñas, con menos frecuencia, de sus alimentos favoritos de origen animal; lo ideal es elegir variedades de alta calidad (carne de res orgánica y alimentada con pasto, por ejemplo, y variedades silvestres de peces ).

Por qué debería comer proteínas de origen vegetal.

Proteína desempeña varias funciones críticas en el cuerpo, por lo que es importante obtener suficiente. (La cantidad que necesita depende de su edad, sexo, peso y nivel de actividad). La proteína vegetal puede ser una excelente alternativa a la proteína animal y aquí hay algunas razones.

1.Las proteínas vegetales son proteínas completas.

Existe la idea errónea de que la proteína vegetal es inferior a la proteína animal, pero ese no es el caso. No tienes que comer carne para obtener cantidades adecuadas de proteína .

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La proteína animal generalmente contiene más proteína por porción que las verduras y, a menudo, se considera una proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. (Estos aminoácidos se llaman esenciales porque necesitamos obtenerlos de nuestra dieta; nuestro cuerpo produce los otros que necesitamos). Muchos alimentos vegetales no contienen los nueve aminoácidos esenciales y, a veces, se los denomina proteínas incompletas.

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y necesitamos cantidades adecuadas para que el cuerpo funcione normalmente. Pero resulta no necesitamos ingerir los nueve ácidos grasos esenciales a la vez para que esto suceda . Mientras comamos una variedad de alimentos en el transcurso de nuestros días que colectivamente contienen todos los aminoácidos esenciales, el cuerpo tiene la materia prima que necesita para producir proteínas. En otras palabras, cuanto más variada sea la dieta, mejor.

Dicho esto, algunos alimentos vegetales se consideran proteínas completas: espirulina , semillas de chia y maca powder , para nombrar unos pocos.

2.La proteína vegetal es más sostenible.

El cambio climático y la disminución de los recursos naturales hacen que sea más importante que nunca tener en cuenta la salud del planeta a la hora de elegir qué ponernos en la boca .

No es ningún secreto que nuestro sistema alimentario es uno de los principales impulsores del cambio climático, la contaminación y el agotamiento de los recursos naturales; lo crea o no, los expertos han descubierto que hasta el 75 por ciento de las emisiones agrícolas totales provienen de la producción de productos animales . Sin medidas tecnológicas y esfuerzos dedicados para reducir el impacto, el impacto de nuestro sistema alimentario solo empeorará, haciendo que nuestro medio ambiente sea inseguro e inhabitable.

Cosas aleccionadoras, pero el panorama no es del todo sombrío, y hacer el cambio hacia dietas más saludables basadas en plantas es una parte fundamental de la solución. La proteína vegetal es Más eficiente y menos intensivo en recursos para producir que la proteína animal. , lo que la convierte en la opción superior en términos de sostenibilidad. Los frijoles, los guisantes y las lentejas son los principales ejemplos de alimentos que requieren recursos mínimos para crecer. Bono: estos alimentos actúan como un fertilizante natural al mover nitrógeno del aire al suelo, lo que reduce la necesidad de fertilizantes sintéticos con efectos negativos.

3.La proteína vegetal apoya la buena salud.

La proteína de origen vegetal tiende a ser alto en vitaminas, minerales, fibra , antioxidantes y otros compuestos que necesitamos para mantenernos saludables. Algunas formas también contienen cantidades significativas de grasas saludables. Frijoles, nueces, semillas y cereales integrales son todas proteínas vegetales que tienen un impacto nutricional.

Numerosos estudios han demostrado los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas. En un estudio Al comparar a los vegetarianos con los no vegetarianos, los investigadores encontraron que los vegetarianos consumían más fibra , vitaminas A, C y E, tiamina, riboflavina, ácido fólico, hierro no hemo, magnesio y calcio. Según estudios poblacionales, los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal más bajo que los no vegetarianos. La investigación ha demostrado que la proteína vegetal, como parte de una dieta basada en plantas, Disminución del peso corporal y mejora de la resistencia a la insulina en personas con sobrepeso. . Entonces, si está buscando alcanzar un peso saludable, agregar más plantas a su dieta es un excelente lugar para comenzar.

Investigación adicional ha descubierto que las dietas a base de plantas pueden reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y el índice de masa corporal, e incluso reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y ataques cardíacos . En pacientes con diabetes tipo 2, Se ha descubierto que una dieta a base de plantas ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. . Investigaciones adicionales han demostrado que Una dieta más basada en plantas puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes. también.

Hay noticias alentadoras para las personas que ya están lidiando con algunas de las afecciones anteriores: pacientes en tratamiento por enfermedades crónicas y cardiopatías que consumen una dieta a base de plantas. puede que no necesite tantos medicamentos . Las dietas saludables a base de plantas incluso se han asociado con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas entre los adultos estadounidenses . Teniendo en cuenta los beneficios, es fácil entender por qué los médicos y los expertos en nutrición recomiendan una dieta a base de plantas a la mayoría, si no a todos, de sus pacientes.

4.La proteína vegetal es más amable con los animales.

El noventa y cinco por ciento de los animales de granja en los EE. UU. Se crían en granjas industriales , de acuerdo con la ASPCA . Estas granjas industriales deprimentes y contaminadas, diseñadas para satisfacer la demanda de carne y otros productos animales, han provocado una cantidad incalculable de crueldad y sufrimiento animal.

Si bien un número cada vez mayor de empresas cárnicas y lácteas están trabajando para mejorar las condiciones de sus animales, no existe mucha legislación para mantener a los animales seguros. De echo, no existen leyes federales para proteger a los animales en las granjas , e incluso los estados que tienen leyes contra la crueldad rara vez las hacen cumplir.

El simple hecho del asunto es que comer más plantas significa (pensamos) comer menos animales, lo que es mejor para la salud, el planeta y, sin duda, los animales.

5.La proteína vegetal es económica.

Una dieta basada en plantas no tiene por qué romper el banco. Por el contrario, la proteína vegetal puede ser increíblemente asequible.

Los frijoles, las lentejas y los guisantes son algunas de las fuentes de proteína vegetal más baratas, adaptables y aptas para recetas. Otras alternativas que cuestan un poco más pero son muy ricas en proteínas ( nueces y semillas, por ejemplo) pueden tener un buen valor, especialmente si las compra al por mayor. También proporcionan grasas buenas, junto con otros nutrientes esenciales, lo que le da más por su inversión.

¿Cuáles son los mejores alimentos proteicos de origen vegetal?

Hay una amplia gama de fuentes de proteínas vegetales Para escoger de. A continuación se muestran algunos de los favoritos de los fanáticos, pero también hay muchos otros; puede mezclarlos y combinarlos según sus preferencias y necesidades dietéticas. Agrega los que más te gusten a las comidas, batidos y refrigerios para mantenerte saciado y con energía todo el día.

(* significa una proteína completa)

Tempeh, 31 gramos de proteína por taza *

Tempeh está hecho de soja entera fermentada y proporciona hierro, calcio y vitaminas B . Debido a que está fermentado, los nutrientes se absorben mejor del tempeh que del tofu. Tempeh también contiene fibra prebiótica que alimenta las bacterias buenas en nuestro intestino, mejorar la salud intestinal y reducir la inflamación en el cuerpo.

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Lentejas, 16 gramos por ½ taza

Estas legumbres entregan carbohidratos complejos para mantener la energía y los niveles de azúcar en sangre equilibrados. La fibra soluble que contienen alimenta bacterias buenas en el intestino para ayudarnos a mantenernos saludables y puede reducir el colesterol total y LDL (a menudo llamado colesterol 'malo'). Las lentejas también son ricas en hierro.

Frijoles, 12 a 15 gramos por taza

Las legumbres, incluidos los frijoles negros, los frijoles mungo, los frijoles pintos y otros, son buenas fuentes de minerales y vitaminas B (incluido el ácido fólico, especialmente importante durante el embarazo). También contienen polifenoles , que son antioxidantes asociado con la protección contra el cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y otras enfermedades .

Quinua, 11 gramos por taza

Esta semilla se puede cocinar y comer como lo haría con otros granos integrales, aunque tiene algunas ventajas sobre esos alimentos. La quinua no contiene gluten y tiene más vitaminas, minerales, aminoácidos, antioxidantes y otros nutrientes que la mayoría de los cereales. También es una buena fuente de fibra.

Nueces, 10 gramos por ½ taza

A diferencia de otras nueces, las nueces contienen una cantidad significativa del ácido graso omega-3 conocido como ácido alfa-linolénico (ALA), que beneficia al corazón y al cerebro. Ellos también presumen más poder antioxidante que otros frutos secos , ayudando a proteger el cuerpo del daño de los radicales libres. Incluso se ha demostrado que las nueces mejorar la función cognitiva .

Semillas de calabaza, 10 gramos por ¼ de taza

Estas sabrosas semillas contienen ácidos grasos omega-3 que promueven la salud asociados con el mantenimiento de un corazón sano. Obtendrá una dosis saludable de fibra, zinc, magnesio, vitaminas B y otros nutrientes cuando los pique también. Además, los estudios han demostrado que comer semillas de calabaza puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona en los hombres.

Levadura nutricional, 5 gramos por cucharada *

Este sustituto vegano del queso es un miembro de la familia de los hongos que son ricos en vitaminas B, incluida la vitamina B12, una importante para cualquier persona que coma una dieta basada en plantas porque las fuentes vegetales son pocas y distantes entre sí.

Espirulina, 4 gramos por cucharada *

Más allá de su contenido de proteínas, la espirulina (también conocida como alga verde azulada) es rica en hierro y otros minerales, así como en vitaminas, antioxidantes, proteínas y ácido gamma-linoleico, un ácido graso beneficioso. Es una proteína completa y una gran fuente de vitamina B12 , particularmente importante para veganos y vegetarianos. También se ha encontrado que la espirulina reducir el colesterol 'malo' y aumentar el colesterol 'bueno' en algunos estudios.

Mantequilla de almendras, 4 gramos por cucharada

Las almendras y la mantequilla de almendras son fuentes ricas en minerales (calcio, magnesio, selenio), así como en ácido fólico, potasio, vitamina E y selenio, lo que ayuda a cubrir sus bases nutricionales. Según la investigación, las almendras pueden reducir el colesterol LDL (también conocido como 'malo') y el riesgo de enfermedades cardíacas. También tienen fama de mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control y proteger contra el cáncer de colon.

Corazones de cáñamo, 3 gramos por cucharada *

Las semillas de cáñamo sin cáscara, llamadas corazones de cáñamo, son ricas en fibra, vitamina E, potasio y varios minerales. Además, contienen un proporción perfecta de ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3 , que necesitamos para la salud del corazón y el cerebro, el apoyo del sistema inmunológico, la producción de energía y otras funciones saludables.

Maca powder, 3 grams per tablespoon*

Este superalimento energiza sin ser un estimulante y cuenta con una cantidad sustancial de vitamina C, potasio, calcio y magnesio. Como adaptógeno, tiene un efecto equilibrante en el cuerpo. La maca ayuda a mantener el equilibrio y equilibrar los niveles de estrés y puede aliviar los síntomas de la depresión. y ansiedad . Si disfruta de este superalimento, se recomienda hacerlo por la mañana y no antes de acostarse.

Semillas de chía, 2 gramos por cucharada *

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El alto contenido de fibra de estas pequeñas semillas te ayudará a mantenerte regular y podría mantenerte lleno por más tiempo . Tienen un alto contenido de omega-3 saludables para el corazón y también proporcionan vitaminas, minerales y otros antioxidantes para combatir el daño de los radicales libres que pueden provocar enfermedades.

Semillas de lino, 2 gramos por cucharada

Estas semillas tienen el nivel más alto de ácidos grasos omega-3 ácido alfa-linoleico (ALA) de todos los alimentos vegetales, así como una proporción ideal de ácidos grasos omega-3 a omega-6. Semillas de lino ayudar a equilibrar los niveles de estrógeno , aliviar los síntomas de la menopausia y parece que ofrecen protección contra el cáncer de próstata . En pacientes con enfermedad de las arterias coronarias, se ha descubierto que mejorar los niveles de triglicéridos y la presión arterial .

La comida para llevar.

Hay incluso más razones para cambiar a una dieta basada en plantas y comer más proteínas de origen vegetal que las que he enumerado aquí, pero es de esperar que a estas alturas ya comprenda lo beneficioso que puede ser el cambio a una basada en plantas. No solo es probable que usted mismo termine más saludable, sino que también contribuirá a un futuro más sostenible para todos.

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