La ciencia sobre cómo el magnesio promueve la somnolencia + las mejores formas para dormir
Piense en el magnesio como combustible para su cuerpo ocupado. Sin él, conseguir casi en cualquier sitio será una lucha. El mineral esencial ayuda a respaldar muchos procesos fisiológicos, incluidos los activos como la contracción muscular y los más calmantes como la relajación y el sueño.* Si tiene curiosidad acerca de las propiedades somnolientas del magnesio y cómo incorporarlas a la hora de acostarse, siga leyendo.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral que alimenta más 600 procesos en el cuerpo . Tener niveles adecuados de magnesio contribuirá en gran medida a garantizar que tenga una dieta saludable. corazón , sistema esquelético , y respuesta inflamatoria , así como constante presión arterial , azúcar en la sangre , y niveles de energía .*
Es importante ingerir suficiente magnesio de su dieta, ya que su cuerpo no produce el todopoderoso mineral por sí solo. Desafortunadamente, los datos sugieren que es más fácil decirlo que hacerlo. Actualmente se estima que 43% de los adultos estadounidenses no cumplir con su necesidades diarias de magnesio (310 a 320 miligramos para mujeres, 360 miligramos para mujeres embarazadas y 400 a 420 miligramos para hombres, FYI) solo de alimentos. Parte de esta brecha se debe a la forma en que se cultivan nuestros alimentos en este país, del que puedes leer todo aquí .
Aquí es donde los suplementos diarios de magnesio son útiles. Dependiendo de la forma, estos emparejan el magnesio con una molécula de compuesto orgánico (p. ej., aminoácido o ácido cítrico) (p. ej., oxígeno) para ayudar con la entrega y garantizar que los niveles de minerales estén a la altura. Algunos de las formas más comunes (es decir, complejos) de suplementos de magnesio incluyen bisglicinato de magnesio, citrato de magnesio y óxido de magnesio. Aunque todos estos suplementos contienen magnesio, funcionan de manera ligeramente diferente gracias a esos compuestos secundarios 'ayudantes'.
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Qué tiene que ver el magnesio con el sueño.
Además de ser esencial para la producción de energía, el magnesio también juega un papel importante en el sueño de varias formas clave.
Para principiantes, el magnesio estimula la actividad del GABA receptores, que ayudan al cerebro a calmarse de los períodos de excitación y regresar a la homeostasis.* Entonces, después de un largo día, consumir magnesio puede ayudarlo a pasar al modo de 'descanso y recuperación' más fácilmente.* El mineral también parece ayudar a regular nuestro sueño -ciclo de vigilia, con investigación que muestra que la regularidad de nuestros relojes internos está influenciada por nuestro estado de magnesio.*
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'Los efectos relajantes y calmantes del magnesio definitivamente ayudan con el sueño y también ayudan con el estado de ánimo',* Ella Soderholm RN, MNT , una enfermera registrada y terapeuta de nutrición maestra, le dice a mbg.
Por cierto, investigación inicial confirma que las personas con niveles más altos de magnesio (gracias a la suplementación) tienden a tener menos cortisol, la hormona del estrés.* Y en uno ensayo clínico 2011 , a quienes tomaron un suplemento nocturno de magnesio, melatonina y zinc les resultó más fácil conciliar el sueño y despertar con energía.*
Además de calmarnos y darnos sueño, también se ha demostrado que el magnesio mejorar la calidad general del sueño y aumentar la cantidad de tiempo que pasamos en sueño de ondas lentas , que es importante para la consolidación de la memoria y la reparación muscular.*
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Todo esto para decir que los alimentos y suplementos ricos en magnesio pueden ayudarnos a relajarnos y sentir un sueño placentero.* Y cuando se combinan con una rutina sólida para la hora de acostarse , incluso pueden promover un descanso más profundo y eficiente.
Cómo utilizar el magnesio para dormir.
Dadas las cualidades relajantes del mineral, no es mala idea picar alimentos ricos en magnesio y bajo en azúcar agregada, como plátanos, nueces y semillas, antes de acostarse. (Solo asegúrese de no comer demasiado demasiado tarde en la noche, ya que eso puede interrumpe tu sueño .)
Tomar un suplemento de magnesio cerca de la hora de acostarse también puede ayudarlo a beneficiarse de las cualidades calmantes del mineral.* Sin embargo, querrá asegurarse de buscar uno con los compuestos auxiliares adecuados. Algunos complejos de magnesio, como el malato de magnesio, el citrato de magnesio y el óxido de magnesio, tienden a ser menos biodisponibles y más energizantes. Esto significa que además de acelerar el cuerpo, también pueden hacer que los intestinos se muevan (lo que quizás no quieras justo después de acostarte por la noche).
En cambio, el bisglicinato de magnesio (magnesio emparejado con dos moléculas de aminoácidos de glicina) es más fácilmente absorbible y menos probabilidades de desencadenar Efectos secundarios gastrointestinales . También se ha demostrado que el aminoácido glicina facilita la dormirse y quedarse dormido y reducir la somnolencia diurna , lo que hace que este suplemento sea fantástico para la hora de acostarse.*
La mayoría los expertos recomiendan tomar suplementos de magnesio una o dos horas antes de acostarse para darles suficiente tiempo para estimular el sueño y activar la respuesta de relajación del cuerpo.* Sin embargo, si está tomando un suplemento para dormir que combina bisglicinato de magnesio con otros ingredientes, también querrá tenerlos en cuenta al decidir el momento óptimo.
Efectos secundarios y seguridad.
Los suplementos de magnesio generalmente se consideran muy seguros y tienen pocos efectos secundarios. Este es un mineral natural que su cuerpo necesita diariamente (y en cantidades relativamente grandes, varios cientos de miligramos), después de todo. Habiendo dicho eso, heces más sueltas (que puede ser un beneficio para aquellos que toman magnesio para que las cosas se muevan allí), malestar estomacal y molestias gastrointestinales puede ocurrir al comenzar un nuevo suplemento. Tomar una forma de magnesio que sea más biodisponible y más fácil de absorber minimizará la probabilidad de estos efectos secundarios.
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Todos somos diferentes, pero generalmente se recomienda comenzar con una dosis más baja con la mayoría de los suplementos. Superar el nivel máximo de ingesta tolerable de las Academias Nacionales de magnesio suplementario ( 350 miligramos para adultos) no se recomienda para el consumo de rutina a menos que un médico indique lo contrario.
Los suplementos de magnesio tienen el potencial de interferir con ciertos medicamentos para el corazón y antibióticos. Para aquellos que toman terapia de reemplazo de hormona tiroidea, debe espaciar minerales como el magnesio (calcio y hierro) de su pastilla para la tiroides por varias horas para una absorción óptima del medicamento. Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de agregar cualquier suplemento nuevo a su rutina.
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El magnesio puede hacer muchas cosas por nosotros, incluso adormecernos un poco. Cuando se combina con otros hábitos nocturnos saludables, consumir alimentos ricos en magnesio y suplementos (dependiendo del complejo) antes de acostarse puede ayudar a promover un sueño de alta calidad.*
Si está embarazada, amamantando o tomando medicamentos, consulte con su médico antes de comenzar una rutina de suplementos. Siempre es óptimo consultar con un proveedor de atención médica al considerar qué suplementos son adecuados para usted.Compartir Con Tus Amigos:
