3 razones por las que el café puede ayudar a perder peso y las mejores formas de beberlo

Si bien no es una solución mágica para perder peso, las investigaciones emergentes sugieren que el café puede ser una adición saludable a su dieta si está buscando perder algunas libras, gracias a su capacidad para regular el apetito y reactivar su metabolismo. Consultamos a algunos expertos para comprender cómo el café puede afectar su peso y si cuándo o cómo lo bebe hace la diferencia.

Razones por las que el café podría causar pérdida de peso

Su taza de café de la mañana no solo puede brindar una rápida descarga de cafeína, sino que también puede promover la pérdida de peso. Caso en cuestión: un metanálisis de 13 estudios de 2019 encontró que aumentó consumo de cafeina 1 se relacionó con reducciones en el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC) y la grasa corporal. A continuación, profundizamos en cómo funciona exactamente:

Podría disminuir su apetito.

De acuerdo a Kelly Jones, MS, RD, CSSD , un dietista de rendimiento, el café puede actuar como un supresor del apetito para algunas personas. De hecho, los estudios muestran que beber café hasta cuatro horas antes de una comida puede disminuir la ingesta de energía 2 , lo que podría conducir a la pérdida de peso.

Whitney Crouch, RDN, CLT , una dietista integradora, le dice a mindbodygreen que el café también estimula el sistema nervioso simpático, una rama del sistema nervioso autónomo que se ha demostrado que reducir el hambre 3 y aumentar la saciedad.

Esto explica por qué muchas personas pueden encontrar que beber una o dos tazas de café por la mañana con desayuno puede mantenerlos hasta el almuerzo.

Puede aumentar su metabolismo.

Algunas investigaciones han encontrado que las propiedades de promoción de la pérdida de peso del café podrían provenir de sus efectos sobre el equilibrio energético. Más específicamente, se cree que el café aumentar el gasto de energía 4 , o la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada día. Junto con su capacidad para disminuir la ingesta de energía, esto podría ayudar a amplificar la pérdida de peso.

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'En los estudios, consumir cafeína puede aumentar las calorías quemadas 3 en unas 80-150 calorías', dice Crouch.

Sin embargo, también explica que su millaje puede variar cuando se trata de la beneficios que estimulan el metabolismo de café, ya que las investigaciones muestran que las personas con menos grasa corporal experimentan un mayor aumento en la quema de calorías que aquellas con mayores cantidades de grasa corporal.

Podría promover la quema de grasa.

Se ha demostrado que el ácido clorogénico, un compuesto que se encuentra en los granos de café, aumentar el metabolismo de las grasas 5 en estudios de probeta.

Si bien no está completamente claro cómo funciona, se cree que el ácido clorogénico regula ciertas enzimas y vías involucradas en la acumulación de grasa, lo que reduce la grasa corporal.

Otras investigaciones muestran que tomando una taza de café antes de ir al gimnasio también puede ser beneficioso, gracias a su contenido de cafeina .

Según una reseña publicada en Nutrientes , consumir una dosis moderada de cafeína antes del ejercicio aeróbico significativamente aumento de la utilización de grasas 6 mientras hace ejercicio. Además, otro estudio mostró que la cafeína oxidación máxima de grasas mejorada 7 (o quema de grasa) durante el ejercicio hasta en un 29% en comparación con un placebo.

Por supuesto, aquellos a quienes no les gusta el café no deberían sentir que necesidad para comenzar a beberlo por estos beneficios potenciales de control de peso. Su dieta en su conjunto tendrá un impacto mucho mayor en su peso que una sola bebida.

¿Cuál es la cantidad de café recomendada para beber para adelgazar?

En la mayoría de los casos, es mejor apegarse a una taza o dos de café para maximizar los beneficios potenciales para la salud sin exagerar con la cafeína.

'Para beneficios de rendimiento 8 , se recomiendan de 2 a 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal', dice Jones. Para poner esto en perspectiva, si pesas 150 libras, esto se traduce en alrededor de 204 a 408 mg de cafeína, o alrededor de dos a cinco tazas, por día.

Tenga en cuenta que más no siempre es mejor cuando se trata de cafeína. El Administración de Alimentos y Medicamentos 9 recomienda limitar el consumo de cafeína a alrededor de 400 miligramos por día, lo que equivale a unas cuatro o cinco tazas.

Demasiada cafeína puede causar una serie de efectos secundarios negativos, como ansiedad, problemas digestivos , nerviosismo e insomnio. (Puede incluso contribuir al aumento de peso en algunos casos .) Ciertas personas también pueden necesitar reducir aún más su consumo, incluidas aquellas que están embarazadas, amamantando o que son muy sensibles a los efectos de la cafeína.

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Resumen

¿El descafeinado cuenta?

Si la pérdida de peso es su objetivo, puede ser una buena idea mantener el cafeína en tu café. Según Crouch, el café descafeinado no tiene las mismas características para quemar calorías y suprimir el apetito que las bebidas con cafeína.

Sin embargo, también señala que el descafeinado puede ofrecer otros beneficios, ya que es rico en Ácido clorogénico 10 , un compuesto que se ha demostrado que protege contra la diabetes y promueve un mejor control del azúcar en la sangre.

Errores de café a evitar

Aunque el café puede ayudar a perder peso, hay ciertas situaciones en las que puede estar haciendo más daño que bien. Estos son algunos de los errores de café más comunes que puede estar cometiendo:

Beber café pero renunciar a la comida.

El café no es una comida, y no debe reemplazar la comida. 'En muchos casos, veo que [los efectos del café para suprimir el apetito] resultan contraproducentes para los clientes, ya que beben café temprano en la mañana y luego pasan demasiado tiempo sin comer', dice Jones. 'Esto, a su vez, puede aumentar las hormonas del estrés temprano en el día y conducir a comer en exceso 11 más tarde en el día.'

Cargando tu café con crema y azúcar

Los jarabes y edulcorantes altos en calorías pueden anular rápidamente muchos de los beneficios que trae el café a la mesa. Las bebidas populares en las cadenas de café como los frappuccinos, los lattes azucarados o los mocas helados también están cargados de calorías adicionales y es poco probable que ayuden a perder peso.

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Tomar café demasiado tarde en el día

Beber un café unas horas antes de acostarse puede hacer que sea mucho más difícil descansar bien por la noche. Los estudios muestran que los trastornos del sueño pueden contribuir al aumento de peso y aumento de la ingesta de energía 12 durante el día.

Tomar café para alimentar su estilo de vida demasiado estresante

Si usa regularmente el café como una muleta para ayudarlo a superar situaciones estresantes, puede ser el momento de considerar abordar la raíz del problema. La investigación sugiere que los altos niveles de estrés pueden contribuir al aumento de peso al aumentar los antojos y el apetito 13 mientras que también disminuye la motivación para mantenerse activo.

Combinar cafeína y ejercicio

Los atletas a menudo usan cafeína para aumentar la intensidad y la duración del ejercicio. Más allá de su capacidad para aumentar la quema de grasa 6 , Jones explica que la cafeína puede ayudar a disminuir el esfuerzo percibido y aumentar el enfoque , que puede ayudarlo a involucrarse más mientras hace ejercicio.

Consejo profesional

Cómo amplificar tu café de una manera saludable

Mientras café negro es una opción a prueba de fallas si está tratando de perder peso, no hay necesidad de ceñirse al café solo si no lo desea. En su lugar, pruebe una de estas mezclas saludables para darle a su café una mejora de sabor sin acumular azúcar o calorías adicionales:

• Aceite de coco: Además de darle un sabor rico y cremoso a su café, una bola de aceite de coco puede también suprimir el hambre y el apetito 14 para mantener la sensación de saciedad entre comidas.
• Colágeno: Colágeno puede aumentar su ingesta de proteínas, lo que puede controlar los antojos 15 y disminuir el apetito al alterar los niveles de ciertas hormonas en el intestino. Es más, también puede aumentar la elasticidad de la piel 16 e hidratación, dándole aún más razones para comenzar a beber. Aquí están algunos polvos de colágeno saludables para investigar .
• Leche: Ya sea que opte por la leche de vaca o una alternativa sin lácteos hecha de almendras o avena, un chorrito de leche puede aportar un poco de sabor y cremosidad a su café, sin agregar mucha azúcar adicional.
• Canela: Esta especia aromática puede agregar un sabor cálido y ligeramente dulce al café. También está repleto de beneficios, con estudios que muestran que la canela actúa como un antioxidante natural 17 y posee poderosas propiedades inmunoestimulantes.
• Cacao: Una cucharada de cacao en polvo puede transformar instantáneamente cualquier taza de café, dándole un rico sabor a chocolate, junto con una abundante dosis de antioxidantes. Además, algunas investigaciones incluso sugieren que el cacao, con moderación, podría ser beneficioso para control de peso 18 y la salud del corazón.
• Cúrcuma: Conocido por su color vibrante y sabor terroso, cúrcuma cuenta con una larga lista de beneficios para la salud, gracias a su contenido de curcumina. Algunos estudios han encontrado que la cúrcuma podría aliviar la inflamación 19 y disminuir el peso corporal 20 , por lo que es una gran adición a su preparación diaria.

Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

Aunque es más conocido por su capacidad para combatir la fatiga y acelerar los niveles de energía, el café diario también puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso al reducir su apetito, acelerar su metabolismo y mejorar su rendimiento en el gimnasio. Sin embargo, tenga en cuenta que el café no es una solución rápida para perder peso. En su lugar, debe disfrutarse con moderación junto con una dieta nutritiva y estilo de vida saludable para maximizar sus resultados.