15 recetas fáciles de desayuno para ayudar a introducir más verduras en su dieta
Existen muchos principios dietéticos diferentes, pero una cosa en la que casi todos los expertos pueden estar de acuerdo es que debe comer sus verduras, y muchas de ellas. Sin embargo, aunque recomendaciones actuales del USDA Aconsejar comer entre 1 y 3 tazas de vegetales al día, solo el 9%, o aproximadamente uno de cada 10 Los adultos estadounidenses obtienen suficiente, según los CDC.
Si reserva verduras para el almuerzo o la cena, puede ser difícil consumir las porciones diarias. Pero comer verduras para el desayuno puede empezar por el camino correcto y ponerlo en marcha para satisfacer sus necesidades de verduras (y vitaminas y minerales). Comer verduras durante la comida de la mañana también hace que sea más probable que tomar decisiones más saludables durante el resto del día, según los resultados de los datos de la encuesta publicados en Nutrientes .
Si su única idea de las verduras para el desayuno son las patatas fritas caseras o las croquetas de patata que se sirven con los huevos revueltos, consulte estas 15 recetas que hacen que sea fácil y delicioso comer más verduras en el desayuno.
En este articulo
- 1 avena salada con champiñones y espinacas 2 waffles de camote y zanahoria sin gluten
- 3 batidos verdes 4 Burrito de desayuno de rúcula y chucrut
- 5 patatas fritas de calabacín asadas con hierbas Sándwich de 6 hojas verdes salteadas
- 7 tortitas de espinacas rellenas de tomate 8 gachas de calabaza y quinua
- Ensalada de desayuno con 9 col rizada picada 10 waffles de vegetales rallados
- Tortilla de 11 pimientos y cebollas salteados 12 hamburguesas de camote para el desayuno
- 13 Shakshuka vegano de espinacas 14 Pan de calabacín cetogénico
- 15 Horneado de calabaza butternut
1.Avena Salada De Champiñones Y Espinacas
Imagen deJackie Sobon/ Colaborador
Si aún no ha probado la sabrosa avena, se la está perdiendo. Esta versión es una trifecta de verduras con espinacas, champiñones y cebollas encima de avena cocida a fuego lento en caldo de verduras. Si se siente realmente ambicioso, use un caldo de verduras casero para una dosis extra de nutrientes.
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2.Waffles de camote y zanahoria sin gluten
Imagen deGillian Vann/ Rechoncho
Los waffles no suelen hacer listas de desayunos saludables, pero este desayuno lleno de verduras combina batatas y zanahorias para obtener una megadosis de betacaroteno (¡más de lo que necesita para todo el día!). Comer solo una porción de estos waffles te ayudará a comer más de 1 taza de verduras antes del almuerzo.
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3.Batidos verdes
Los batidos verdes son una de las formas más fáciles de introducir verduras en el desayuno. Cada una de estas recetas de batidos verdes esconde de 1 a 2 tazas de verduras de hojas verdes llenas de nutrientes por porción. Y si necesita una excelente manera de obtener una dosis extra rápida de verduras, puede agregar una porción de polvo de verduras, que proporciona Enzimas digestivas y también algunas frutas ricas en antioxidantes. Para un impulso adicional, busque un polvo de verduras con vegetales marinos orgánicos, que son ricos en nutrientes esenciales difíciles de encontrar.
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4.Burrito de desayuno de rúcula y chucrut
Imagen deKsenia Avdulova/ Colaborador
El chucrut tradicional está hecho con repollo verde, pero este burrito de desayuno te permite ser creativo al optar por un chucrut de remolacha, con un dulzor que complementa a la perfección el amargor natural de la rúcula. Por supuesto, si esa combinación de sabores no es su mermelada, puede usar cualquier relleno de verduras que desee. Pruebe las espinacas y los tomates, o los champiñones y los pimientos morrones.
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5.Patatas Fritas De Calabacín Asadas Con Hierbas
Imagen dePenguin Random House/ Colaborador
Deshágase de las papas fritas caseras y combine sus huevos escalfados con estas papas fritas de calabacín bajas en carbohidratos. Si desea optimizar aún más su consumo de verduras, puede usar una combinación de calabacín, colinabo y nabos para obtener más micronutriente variedad.
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6.Sándwich de hojas verdes salteadas
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Imagen deCara Howe/ Colaborador
Con mantequilla de maní y verduras de hoja verde como ingredientes principales, este sándwich puede ser típico, pero la sabrosa combinación es tan satisfactoria como rica en nutrientes. Y, a un cuarto de taza de vegetales verdes cocidos por sándwich, agregar este desayuno a su plan de comidas lo ubica en el buen camino para satisfacer sus necesidades diarias.
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7.Panqueques de espinacas rellenos de tomate
Imagen deDavid Loftus/ Rechoncho
Esconder espinacas tiernas en un panqueque tipo crepe es una forma genial de tomar una taza de verduras de hoja verde antes del almuerzo. Si bien el relleno de esta receta requiere tomates y cebolletas, puede ser creativo con cualquier verdura que tenga a mano. Pruebe el brócoli, el chucrut, los champiñones o las cebollas.
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8.Gachas de calabaza y quinua
Imagen deSMarina/ iStock
Empiece el día con esta papilla inspirada en el otoño, que combina a base de plantas proteína con gran cantidad de vitamina A y antioxidantes de la calabaza Haga puré en un desayuno abundante y fácil de preparar. Puede disfrutarlo caliente o almacenar porciones adicionales en frascos Mason en el refrigerador y comerlo frío, como avena durante la noche.
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9.Ensalada de desayuno de col rizada picada
Imagen deIván Solís/ Rechoncho
Una de las mejores formas de hacer que comer verduras en el desayuno sea un hábito a largo plazo es salir de la típica caja de desayuno con huevos fritos y tocino; y esta ensalada de desayuno de col rizada picada hace precisamente eso. Pero no tienes que ceñirte solo a la col rizada. Puede cambiar las verduras del desayuno rotando entre espinacas, rúcula, acelgas o cualquier otra de sus verduras de hoja favoritas.
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10.Waffles de vegetales rallados
Imagen deCameron Whitman/ Rechoncho
Estos waffles de verduras proporcionan la friolera de 2 tazas de verduras por porción en un paquete delicioso y fácil de comer. Y debido a que la receta requiere cualquier combinación de verduras que desee, es una excelente manera de consumir las verduras sobrantes en su refrigerador o probar algo nuevo.
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11.Tortilla De Pimiento Y Cebolla Salteados
Imagen deDavide Illini/ Rechoncho
Las tortillas son una forma clásica y fácil de obtener algunas verduras para el desayuno. Esta versión combina pimientos, cebolla y papas, pero si está tratando de mantenerlo bajo en carbohidratos (y agregar una dosis adicional de vegetales sin almidón), cambie las papas por calabacín o nabos picados.
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12.Empanadas de camote para el desayuno
Imagen deAlan de Herrera/ Colaborador
Patatas dulces son vegetales con alto contenido de carbohidratos, pero cuando los combinas con proteínas y fibra, como en estas hamburguesas, pueden ayudarte a mantenerte lleno durante horas. Agregue aún más verduras renunciando a la cobertura de yogur y sirviendo estas empanadas con huevos revueltos con espinacas y cebolla.
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13.Shakshuka vegano de espinacas
Imagen deLizzie Mayson/ Colaborador
Ni siquiera extrañará los huevos cuando pruebe esta versión vegana de shakshuka, que combina guisantes y espinacas para darle más de 1 taza de verduras por porción. Si lo hace parte de su rotación regular, puede cambiar las cosas y optimizar su ingesta de nutrientes usando col rizada, acelga o hojas de mostaza en lugar de espinacas.
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14.Pan de calabacín keto
Imagen deCameron Whitman/ Rechoncho
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Los panes de hogaza endulzados naturalmente son una forma de nivel experto de colar verduras para el desayuno, especialmente si está tratando de que sus hijos o un compañero quisquilloso le ofrezcan algunas verduras. Si desea agregar aún más verduras, pruebe zanahorias ralladas o batatas, que agregan una dulzura natural, además del calabacín.
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15.Horneado de calabaza butternut
Imagen deTeri Lyn Fisher/ Colaborador
Con una combinación de calabaza moscada y manzanas frescas, este desayuno horneado es el sueño de los amantes del otoño. Si no tiene calabaza, o desea agregar más variedad de verduras, puede usar batatas en cubos o calabaza en su lugar. Mejor aún, sírvalo como aderezo para su papilla de calabaza y quinua.
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