Los mejores entrenamientos para la longevidad y con qué frecuencia hacerlos, de un médico

¿Se sienta en un escritorio toda la semana y luego se compromete a dar un paseo en bicicleta de 100 millas con sus compañeros de trabajo más jóvenes el fin de semana? Puede haber sonado como una buena idea (o no tan mala idea) en ese momento, pero despertarse el lunes por la mañana... bueno, ha decidido lo contrario. La buena noticia es que estás despertando (no has expirado). El ejercicio se asocia con una menor mortalidad 1 , incluso para el guerrero de fin de semana que está activo solo uno o dos días a la semana.

Un estudio convincente mostró que una o dos sesiones semanales de actividad de ocio/recreación de intensidad moderada o vigorosa era todo lo que se necesitaba para reducir el riesgo de morir 2 de enfermedad cardiovascular (40 %), cáncer (18 %) u otra cosa (30 %) en comparación con las personas inactivas.

Los guerreros de fin de semana son, sin embargo, más en riesgo de lesiones 3 , incluidas las lesiones graves y mortales, que las personas que hacen ejercicio durante la semana. Esto podría resultar de (1) una actividad física prolongada que exceda el nivel de tolerancia al ejercicio o (2) un nivel de experiencia más bajo con la actividad. El dolor muscular generalizado y el letargo también pueden ser más comunes. Un guerrero de fin de semana que experimenta una lesión debilitante (p. ej., una pierna rota, una distensión en la espalda) puede volverse sedentario sin darse cuenta durante un período prolongado.

Si esto lo describe, tome algunas precauciones de sentido común: elija algunas actividades de fin de semana para adquirir destreza; estirar y calentar antes de empezar; duerma bien antes y después; mantenerse adecuadamente hidratado; use el equipo de protección adecuado; y conoce tus límites. Y, si es posible, haga algo de ejercicio ligero durante la semana, incluso si eso significa usar las escaleras en el trabajo en lugar del ascensor.

¿Qué tipo de movimiento/ejercicio es mejor?

La respuesta más simple (y honesta) a esta pregunta es que el mejor ejercicio es el que realmente harás. Realmente debería ser algo que disfrutes hacer, especialmente si la alternativa es no hacer nada. Dicho esto, voy a revisar algunas formas de ejercicio efectivo aquí. Según sus objetivos de salud específicos y su nivel de condición física actual, seleccione aquellas actividades que lo ayuden a moverse (juego de palabras intencionado) hacia tu estado de prosperidad .

Ejercicio aerobico

Ejercicio aerobico se define como actividad física sostenida de baja a alta intensidad que estimula y fortalece el corazón y los pulmones para mejorar la utilización del oxígeno por parte del cuerpo; esta es la razón por la cual el ejercicio aeróbico a veces se llama 'cardio'. Con el ejercicio aeróbico, respirará más fuerte y más rápido; tu corazón latirá más rápido que cuando estás descansando; y es probable que comience a transpirar. Las actividades aeróbicas involucran los grandes grupos de músculos, particularmente las piernas, y son de naturaleza rítmica. Los ejemplos incluyen caminar, trotar, correr de media a larga distancia, nadar y andar en bicicleta.

Con qué frecuencia hacerlo

Entrenamiento de resistencia

Entrenamiento de resistencia se define como cualquier ejercicio en el que los músculos se contraen contra una resistencia o peso externo. Estos tipos de ejercicios aumentan la fuerza muscular, el tono, la masa (tamaño) y/o la resistencia (resistencia). Como proceso, los ejercicios de resistencia primero rompen o dañan las células musculares (catabolismo) y luego reparan, reconstruyen y fortalecen las células musculares (anabolismo).

La 'resistencia externa' en el entrenamiento de resistencia puede ser de goma Bandas de resistencia , mancuernas , barras ponderadas, pesas rusas , botellas de agua, latas de verduras o su propio peso corporal.

21 de septiembre signo

Según sus objetivos, el entrenamiento de resistencia se puede utilizar para definir los músculos: una apariencia más firme, esculpida y en buena forma física. Para 'aumentar el volumen', se puede usar más resistencia o más peso. Al aumentar la masa muscular, usted aumenta tu metabolismo y quemar más calorías en reposo; suponiendo que no comas ninguna caloría extra, perderás masa grasa. El peso de tu cuerpo puede permanecer igual o aumentar ligeramente debido a la masa muscular adicional, pero notarás una diferencia en cuánto mejor te queda la ropa.

Después de los 30 años, las personas sanas comienzan a perder masa muscular, tanto como 3 a 5% por década a partir de entonces . Se cree que muchas enfermedades crónicas, incluidas la diabetes y la obesidad, aceleran la disminución tanto de la masa muscular como de la fuerza, lo que aumenta el riesgo de sarcopenia y discapacidad física y disminución de la duración de la salud 4 .

Con qué frecuencia hacerlo

Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT)

HIIT es algo así como una nueva estrategia de ejercicio diseñada para una condición física máxima comprimida en un entrenamiento corto. Se trata de ejercicios cardiovasculares alternados realizados con esfuerzo/intensidad máximos seguidos de un breve período de recuperación de ejercicio menos intenso; este ciclo entre el ejercicio y la recuperación dura hasta que el individuo está demasiado agotado para continuar. Los entrenamientos suelen durar menos de 30 minutos, lo que beneficia a las personas con tiempo limitado.

Los ejercicios que funcionan bien con el modelo HIIT incluyen una bicicleta estacionaria, una máquina de remos, subir escaleras, correr y caminar cuesta arriba.

Un régimen HIIT común implica una proporción de 2:1 de actividad intensa a actividad moderada (recuperación). Por ejemplo, 40 segundos de un sprint de máximo esfuerzo alternados con 20 segundos de trote o caminata hasta el agotamiento. Las personas de cualquier nivel de condición física cardiovascular pueden hacer un entrenamiento HIIT simplemente modificando la actividad y el tiempo. Una persona menos en forma podría alternar entre 30 segundos de caminata rápida y 15 segundos de caminata normal.

Los entrenamientos HIIT mejoran el rendimiento atlético y, como tal, son beneficiosos para atletas profesionales y aficionados altamente motivados. Los no atletas también experimentan importantes beneficios para la salud, que son comparables o mayores que los observados con el ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Los estudios de HIIT han demostrado mejora del metabolismo de la glucosa 5 , especialmente en personas con o en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, disminución de la masa grasa 6 , función mejorada de los vasos sanguíneos , y mejora de la condición cardiovascular 7 medida por el consumo máximo de oxígeno.

Con qué frecuencia hacerlo

Movimiento Funcional

El movimiento funcional se define como la capacidad de mover el cuerpo sin esfuerzo y sin dolor. El funcionamiento adecuado de los músculos y las articulaciones es clave para un movimiento biomecánicamente eficiente que no genere estrés ni provoque lesiones. Del mismo modo, es importante dominar el movimiento funcional antes de pasar a un ejercicio vigoroso para minimizar la posibilidad de lesiones.

En el entrenamiento de movimiento funcional, se trabajan varios grupos musculares simultáneamente para lograr una mejor coordinación y control neuromuscular. Cuando el cuerpo funciona como una unidad singular y estable, se mueve de manera más eficiente y, con la práctica regular, logra un físico esbelto y tonificado.

Los movimientos funcionales incluyen ascensores muertos , sentadillas frontales , columpios con pesas rusas , estocadas , tablones , y prensas en cuclillas . Un excelente recurso en línea para ayudarlo con el movimiento funcional es Sistemas de movimiento funcional , que ofrece videos de ejercicios específicos y describe el propósito de cada uno.

Flexibilidad

La flexibilidad articular describe el rango de movimiento en una articulación (p. ej., codo, rodilla) o una serie de articulaciones (p. ej., dedos de las manos, dedos de los pies) y el alargamiento de los músculos que cruzan la articulación cuando se produce un movimiento de flexión (p. ej., agacharse en la cadera). La flexibilidad es la razón por la que un bebé puede llevarse el pie a la boca y, aunque la flexibilidad disminuye a medida que la mayoría de las personas envejece, estiramiento regular , yoga , y pilates puede ayudar a mantener o mejorar la flexibilidad. Cuanto más flexible es, menor es el riesgo de lesión musculoesquelética y dolor debilitante. Además, los efectos de un día de trabajo sedentario o estresante pueden aliviarse con descansos ocasionales para estirarse.

Jugar / Diversión espontánea

De pequeños no pensábamos que correr por el patio fuera otra cosa que divertido, pero como adultos debemos darnos permiso para jugar y divertirnos jugando. Es decir... si recordamos cómo jugar. Piense en su propia infancia o mire a sus hijos en busca de orientación: un juego de rayuela, Twister, Frisbee, baloncesto, o dar una vuelta en el gimnasio de la jungla o en el tiovivo. El juego puede ser tan ligero o extenuante como lo haga y puede quemar una cantidad decente de calorías dependiendo de la duración.

Régimen de ejercicio del Dr. V para el estado de crecimiento

Basé mi régimen de ejercicios en la ciencia, no en modas pasajeras, por lo que es la verdad tal como la conocemos hoy. Cualquiera puede adaptar mi régimen de ejercicio básico para que se adapte a su estilo de vida y alcance su Estado de Prosperidad. Los componentes clave son (1) un sprint semanal al máximo esfuerzo; (2) entrenamiento de resistencia con pesas dos días a la semana; (3) entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) dos días a la semana; y (4) actividad funcional de bajo nivel la mayoría de los días de la semana. Así es como lo puse todo junto:

• Lunes: Pesas + movimiento funcional de bajo nivel
• Martes: HIIT + movimiento funcional de bajo nivel
• Miércoles: Recuperación + movimiento funcional de bajo nivel
• Jueves: Pesas + movimiento funcional de bajo nivel
• Viernes: HIIT + movimiento funcional de bajo nivel
• Sábado: Jugar
• Domingo: Un sprint de esfuerzo completo de 20 a 30 segundos (repetir más de 5 veces) + recuperación

Extraído de   Thrive State, 2da edición: Su modelo para una salud, una longevidad y un rendimiento máximo óptimos por Kien Vuu, M.D., con permiso del editor.