Cómo hacer un peso muerto rumano con una sola pierna para levantar y fortalecer los glúteos

Una palabra que probablemente escuche mucho cuando se trata de desarrollar fuerza es estabilidad, y enfocarse en sus glúteos a través del ejercicio es una de las mejores maneras de apoyar su cuerpo de forma natural. sentadillas Puede ser uno de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo más conocidos, pero los movimientos de una sola pierna son igualmente útiles para equilibrar los desequilibrios musculares y trabajar individualmente tanto los glúteos como las piernas. ¿Nuestro favorito personal? El RDL de una sola pierna.

Centrándose en apuntar a los isquiotibiales (o glúteos dependiendo de cómo lo haga), el RDL de una sola pierna es accesible para todos los niveles de condición física y fuerza, y se modifica fácilmente manteniendo ambos pies en el suelo o aumentando su peso. Abajo, preparador físico BB Arrington, CPT , proporciona sus mejores consejos para clavar este movimiento para una base de fuerza más equilibrada, además de una mejor estabilidad.

Cómo hacer un peso muerto rumano con una sola pierna.

Demostrado por BB Arrington.

Cómo:

1. Párese sobre una pierna con su peso en la mano opuesta.
2. Manteniendo la pierna de pie suave y firme, permita que la pierna trasera se eleve en el aire. Mantenga la parte superior del cuerpo tensa para aumentar la estabilidad.
3. Con las caderas cuadradas, lleve las caderas hacia atrás. Vuelva a ponerse de pie para completar la repetición.
4. Esa es una repetición. Completa todas las repeticiones en un lado antes de repetir en el otro lado.

Consejos de forma.

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Este movimiento es particularmente útil para trabajar en el equilibrio, por lo que es esencial reforzar el núcleo y mantener las caderas apuntando hacia el piso mientras empujas las caderas hacia atrás para asegurarte de no caerte. 'Si está buscando enfocarse en sus glúteos, querrá pensar en mantener más doblada la pierna principal. Si está buscando enfocarse en más isquiotibiales, querrá mantener esa pierna más recta, ', explica Arrington. 'Cuanto más se dobla la pierna, más se beneficia el glúteo y se perjudica el tendón de la corva'.

Un último consejo: 'Recuerde concentrarse en la bisagra de las caderas en lugar de cuán bajo puede llevar el peso al piso; deje que su bisagra determine la profundidad del ejercicio', agrega.

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Modificaciones y variaciones.

En una publicación reciente de Instagram, Arrington comparte que existen varias modificaciones para el RDL de una sola pierna que pueden hacer que el movimiento sea más accesible para todos los niveles de condición física. Si quieres apoyarte en una pierna pero necesitas más ayuda con el equilibrio, puede ser útil agarrarte de una silla frente a ti, usando solo un peso.

Si necesita reducirlo aún más, Arrington muestra que puede escalonar las piernas pero mantenerlas en el suelo para que aún concentre el peso en la pierna delantera sin agregar equilibrio a la mezcla.

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Aquí hay algunas otras modificaciones útiles:

Buenos días

Demostrado por BB Arrington.

Cómo:

1. Con mancuernas sobre los hombros, da un paso hacia afuera a la altura de las caderas.
2. Suaviza las rodillas, fortalece el torso y gira las caderas hacia atrás sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos.
3. Vuelve a estar de pie.

toque la espalda

Demostrado por Janeil Mason.

Cómo:

1. Comience de pie, con la mini banda envuelta justo por encima de los tobillos.
2. Cambie su peso hacia su pie izquierdo, luego dé un paso en diagonal hacia atrás con su pie derecho.
3. Continúe durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita.

Peso muerto con una sola pierna y remo

Demostrado por Krista Stryker.

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Cambie su peso a la pierna derecha, que debe estar recta con una flexión suave en la rodilla.
2. Lleva el pie derecho hacia atrás, manteniendo la pierna recta o ligeramente flexionada mientras giras desde la cadera, inclinándote hacia adelante hasta que el torso quede paralelo al suelo. Asegúrate de mantener las caderas cuadradas todo el tiempo.
3. Dobla los brazos y aprieta los omóplatos hacia atrás mientras llevas las manos hacia el pecho.
4. Baje los brazos, luego tire de la pierna izquierda hacia adelante y levante el torso para volver a ponerse de pie. Esa es una repetición.
5. Completa las 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

Agrégalo a tu rutina.

El RDL de una sola pierna se adapta fácilmente a casi cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, pero si necesita algo de inspiración, intente agregarlo a este ejercicio centrado en los glúteos, cortesía de un profesor de yoga y un profesional del fitness. suki clementes . En solo 10 minutos, puede quemar sus piernas y glúteos mientras mejora efectivamente la fuerza muscular y el equilibrio. Ganar-ganar!

Si recién está comenzando su viaje de entrenamiento con pesas y está buscando un entrenamiento en casa que no lo deje cojeando al día siguiente, este sesión de 20 minutos de Arrington es el ajuste perfecto para acostumbrarse a los componentes básicos del entrenamiento de fuerza. Además, es fácilmente ajustable para cuando te vuelves más fuerte.

Ya sea que esté comenzando o haya estado entrenando con pesas durante años, el RDL de una sola pierna debe ser un elemento básico en su rutina de estabilidad.

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