Entonces, ¿quieres empezar a correr? Aquí está todo lo que necesita saber

Si parece que todas las personas a las que sigues en las redes sociales de repente se han convertido en corredoras, probablemente tengas razón. Por supuesto, un aumento en corriendo no es demasiado sorprendente. Dado que la mayoría de los gimnasios y estudios de fitness están cerrados actualmente, las carreras al aire libre son una forma lógica de mantenerse saludable, activo y absorber algo que tanto se necesita. vitamina D. . Sin mencionar, entre otros beneficios, correr puede ayudar reduce el estres , apoyo humor positivo , salud cardiovascular, e incluso longevidad .

Si ha estado ansioso por unirse a la comunidad de corredores, puede parecer bastante simple (simplemente ponga un pie delante del otro, ¿verdad?). Pero si nunca antes ha golpeado el pavimento proverbial, es posible que tenga algunas preguntas persistentes.

Buenas noticias: mbg conversó con expertos en running para obtener un resumen completo de todo lo que necesita saber antes de ponerse los cordones por primera vez. Considere esto como su guía completa para principiantes para correr.

• 1 Forma de carrera 2 engranajes
• 3 Combustible 4 Prevención de lesiones
• 5 Plan de carrera para principiantes 6 consejos motivacionales

¿Cuál es la forma correcta de correr?

Correr puede parecer una forma de movimiento perfectamente natural; después de todo, has estado corriendo desde que eras un niño. `` En cuanto a la forma, siempre les digo a mis nuevos corredores que nacieron para correr, por lo que deben confiar en su forma natural y mantenerse relajados '', dice el entrenador de atletismo. Emily Fayette , CPT. `` Una vez que corras algunas veces detrás de ti, o si sientes incomodidad mientras corres, puedes comenzar a cambiar lentamente tu forma para mejorar tu rendimiento y comodidad ''.

Para concentrarse en esa forma, postura y la colocación del pie son clave, dice Danny Mackey , el entrenador en jefe de Bestias de Brooks equipo de carrera profesional. 'La forma tiene matices para el individuo', dice, 'pero le aconsejo que se asegure de que cuando comience, esté mirando de 10 a 20 metros hacia adelante (no hacia abajo ni hacia arriba) para mantener la postura y tratar de usar todo el pie cuando aterrizas. La sensación debería sentirse como si estuvieras rodando por el pie '.

Mackey también sugiere tomar un video corto de ti mismo corriendo, si puedes. Esto te dará una representación visual, además de física. `` A medida que continúas corriendo y te vuelves más fuerte y flexible, continúa grabándote en video y observa cómo mejoras naturalmente ''.

Y no te olvides de tu respiración forma, también. 'Querrá encontrar su propio ritmo de inhalación y exhalación, utilizando un músculo clave para correr: su diafragma', dice Fayette. 'Recomiendo comenzar a un ritmo que se sienta extremadamente cómodo, para que pueda concentrarse en su respiración'. Ella sugiere un 'ritmo de conversación' que simplemente significa que vas lo suficientemente lento como para poder mantener una conversación con un compañero que corre.

Fayette también desaconseja escuchar podcasts o música durante cada carrera cuando recién comienzas. 'Si no hace ruido, puede volverse un poco más consciente de su frecuencia respiratoria y de su paso'.

¿Qué tipo de equipo necesitas?

Cuando se trata de correr, el par de zapatos adecuado puede marcar la diferencia. 'Desea tomarse el tiempo para encontrar el ajuste correcto, ya que el zapato puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar su rendimiento', dice Fayette. 'Siempre animo a los atletas a que pasen por su tienda de atletismo local para un análisis de carrera y de la marcha'.

Mackey está de acuerdo en que ir a una tienda especializada en carreras es su mejor opción, ya que el personal generalmente está bien versado en la mecánica de la carrera y puede ayudarlo a encontrar un par de zapatos óptimo. Dicho esto, 'conociendo el clima actual en el que vivimos con muchos minoristas cerrados en todo el país, una segunda mejor opción sería ver una versión virtual, como Buscador de zapatos en línea de Brooks ', dice,' para guiarte en la dirección de tu zapato perfecto '.

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En cuanto a la ropa, Mackey sugiere invertir en algunos buenos atuendos para correr para ayudarlo a sentirse cómodo, apoyado y ansioso por salir a correr. 'Asegúrese de que los materiales sean livianos y permita un buen rango de movimiento cuando se mueva para que no se sienta restringido', dice. El tipo de ropa variará según la temporada, pero algunos buenos productos básicos incluyen la absorción de sudor. leggings para correr , pantalones cortos ligeros, sujetadores deportivos de apoyo, camisetas sin mangas transpirables y una chaqueta sólida resistente al agua.

Si tiene algunos fondos adicionales para gastar, Mackey agrega que un reloj GPS también puede ser beneficioso. Hay varias marcas para elegir: Garmin Forerunner 45 , Carga de Fitbit 4 , y el Apple Watch Serie 5 son excelentes opciones a considerar.

Además, si te encanta escuchar música mientras haces ejercicio (lo que también puede ayudarte a mantenerte motivado), considera agregar Audífonos inalámbricos Bose SoundSport Free a tu colección de equipo. Este par es resistente al agua, liviano y ofrece un ajuste cómodo, lo cual es crucial para audífonos aptos para correr.

¿Qué debes comer antes de correr?

Alimentarse para una carrera es similar a cómo lo haría para cualquier otro tipo de ejercicio cardiovascular. Solo tenga en cuenta que si su estómago se irrita fácilmente, es posible que desee agregar un poco de tiempo de amortiguación entre comer y correr. (Por ejemplo, si bebe café antes de un entrenamiento , considere esperar 30 minutos).

'Decidir qué comer y beber de antemano será diferente para cada corredor y cambiará según la duración y la dificultad de la carrera planificada', dice Fayette. 'Te recomiendo que juegues con tu combustible hasta que encuentres lo que funcione mejor para ti'.

También recomienda repostar inmediatamente después de su entrenamiento para ayudar con la recuperación. 'Mi comida para después de la carrera es avena con proteína de chocolate en polvo y bayas ”, dice Fayette. 'La avena proporciona carbohidratos complejos que me ayudan a reponer las reservas de energía agotadas, y la proteína es necesaria para construir y reparar mis músculos'.

Mackey dice que también es importante optar por alimentos saludables y ricos en nutrientes para que tu cuerpo se sienta bien antes y después de correr. Y, igualmente importante, recuerde mantenerse hidratado.

Cómo evitar lesiones comunes.

Una de las razones más comunes por las que los corredores principiantes abandonan antes de tener la oportunidad de enamorarse del deporte es una lesión desafortunada. 'Puede ser muy emocionante empezar a correr, pero exagerar o superar nuevos dolores pueden causar grandes contratiempos', dice Fayette.

Pero ese no tiene por qué ser el caso. Si bien no existe una forma garantizada de prevenir por completo el riesgo de lesiones, Mackey recomienda tener paciencia consigo mismo, especialmente durante el primer mes de entrenamiento. 'No sienta la necesidad de progresar rápidamente', dice. 'Su corazón y pulmones tienden a ponerse en forma más rápido que los músculos, tendones y ligamentos, así que tome las cosas con calma e incluya los días de recuperación'.

Fayette es fanático de establecer metas pequeñas en las que enfocarse. `` Recomiendo comenzar con una combinación de correr / caminar durante un período de tiempo más corto, luego aumentar el tiempo de carrera y la duración del entrenamiento a medida que avanza ''.

Lo más importante, dice Fayette: 'Escuche a su cuerpo'.

Mantente seguro mientras corres.

Mantenerse seguro cuando salga a la carretera o sendero es, por supuesto, crucial, y va más allá de la prevención de lesiones.

En el estado actual de la COVID-19 pandemia, 'la recomendación es seguir corriendo afuera solo y mantener una distancia de 6 pies de todos', médico certificado por la junta Bindiya Gandhi, M.D. , previamente le dijo a lifeinflux. Pero si su ruta está abarrotada y dificulta la distancia social, lo ideal es buscar otro lugar para correr o salir en una hora menos concurrida. De lo contrario, considere usando una máscara mientras corres .

Si está corriendo de noche o temprano en la mañana, en condiciones de poca luz u oscuridad, asegúrese de ser visible para los vehículos. Una de las mejores formas de hacerlo es usando ropa o accesorios reflectantes.

Siga este plan de carrera para principiantes.

¿Listo para salir a la carretera (o sendero)? Mackey ha elaborado un plan de carrera de siete días que es perfecto para principiantes.

Por lo general, le gusta que los corredores se concentren en el tiempo en lugar de en las millas cuando se trata de objetivos diarios (piense en 20 minutos de carrera en lugar de 2 millas), pero este plan también incluye una milla cronometrada semanalmente para ayudarlo a verificar su progreso. Ya sea que sea nuevo en la carrera o que esté regresando de una pausa, este plan de carrera para principiantes puede ayudarlo a encontrar su paso:

Imagen demegan doty/ megan doty

Así es como se desarrolla el plan de entrenamiento con un poco más de detalle:

• Lunes: Hoy completarás un Entrenamiento de carrera de 20 minutos. Corre durante 1 minuto, luego camina durante 1 minuto. Continúe alternando correr y caminar hasta completar los 20 minutos. Debes correr a un ritmo de conversación, lo que significa que aún puedes hablar mientras corres.
• Martes: Incorporar adicionales extensión hoy, junto con un rutina central —Ambos te ayudarán a convertirte en un corredor más fuerte con el tiempo. La segunda parte de tu entrenamiento de hoy implica una milla cronometrada . Esto no debería ser un esfuerzo total, pero debería sentirse más difícil que el lunes. Asegúrese de tomar nota de su tiempo y ver cómo mejora en las próximas semanas.
• Miércoles: Esto es un día libre , o un día de entrenamiento cruzado si lo desea. Si le gusta andar en bicicleta o caminar, ese podría ser su ejercicio.
• Jueves: Repite lo mismo Entrenamiento de carrera de 20 minutos como el lunes.
• Viernes: Hoy completarás un Entrenamiento de carrera de 20 minutos. Durante los primeros 10 minutos, corra durante 1 minuto y luego camine durante 1 minuto. Continúe hasta completar los 10 minutos. Luego, completará 10 minutos de zancadas; esto implica correr rápidamente durante 100 metros (aproximadamente la longitud de un campo de fútbol, ​​como referencia). Después de dar 1 zancada, descanse durante 1 minuto. Repita y siga haciendo esto hasta completar los 10 minutos.
• Sábado: Apagado
• Domingo: Hoy completarás un Entrenamiento de carrera de 25 minutos. Corre durante 2 minutos, luego camina durante 1 minuto. Continúe alternando correr y caminar hasta completar los 25 minutos.

Este plan está diseñado para comenzar, pero puede reducir la cantidad de descansos para caminar a medida que comienza a sentirse más cómodo. Eventualmente, también puede aumentar su tiempo y distancia en incrementos graduales.

¿Cómo te mantienes motivado para seguir corriendo?

La realidad es que probablemente no te sentirás como un corredor superestrella de la noche a la mañana. Al igual que con probar algo nuevo, correr para principiantes puede ser un desafío en ocasiones, pero vale la pena aprovechar los beneficios finales a largo plazo.

Solo recuerda que correr también es un ejercicio mental, dice Mackey. Si desea detener un entrenamiento planificado antes de tiempo, pregúntese si es su mente la que quiere dejar de hacerlo o su cuerpo. Si se trata de su cuerpo, detenga el entrenamiento antes, pero si es su mente, intente seguir adelante ', dice.

'Utilizo mucho el dicho' fuerte, más fuerte, más fuerte 'mientras me entreno a mí mismo y a otros,' dice Fayette. 'Empezamos fuertes estableciendo el objetivo inicial. Nos volvemos más fuertes trabajando mental y físicamente. Nos convertimos en nuestros más fuertes cuando logramos la meta establecida '.

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