¿Debo tomar café antes de mi entrenamiento, o es una idea horrible?

Antes de comenzar a hacer ejercicio, debe considerar cómo alimentar adecuadamente su cuerpo. Ya sea comida, agua u otras bebidas, lo que consume puede afectar su resistencia y rendimiento deportivo. Si bien el café puede proporcionar energía a lo largo de la jornada laboral, ¿cómo afecta al entrenamiento?

Consultamos a expertos en fitness y nutrición para averiguar si el café ayuda o perjudica un entrenamiento, cuándo tomarlo y cuánto debe consumir.

¿Es una buena idea tomar café antes de hacer ejercicio?

Beber café antes de un entrenamiento puede ayudar con los niveles de energía mental y física, experto en ciencias del ejercicio y nutrición Shawn Talbott, M.S., Ph.D., dice. De hecho, a veces bebe su café helado. durante un entrenamiento.

'El alto contenido de polifenoles en el café puede ayudar con la protección antioxidante y antiinflamatoria, así como con el equilibrio del azúcar en la sangre', dice. Cada uno de estos aspectos es importante para el rendimiento del ejercicio y especialmente para la recuperación y reparación de tejidos después del ejercicio.

Junto con los polifenoles, la cafeína del café tiene propiedades que mejoran el rendimiento. En una revisión general de la cafeína y el ejercicio, los investigadores analizaron a 4.800 personas en 300 estudios y encontraron que el ejercicio el rendimiento aumentó hasta un 16% después de que los participantes bebieran cafeína .

También se ha demostrado que los efectos estimulantes de la cafeína ayudar al cuerpo a quemar grasa . Entonces, si la pérdida de peso es uno de sus objetivos de ejercicio, tomar café de antemano puede ayudar.

¿Cuánto tiempo antes de un entrenamiento debo tomar café?

'La cafeína tarda unos 30 minutos en empezar a funcionar para aumentar los niveles de energía', explica Talbott, 'por lo que, dependiendo de la duración de su entrenamiento, puede' medir el tiempo 'cuando desee que el efecto de la cafeína se ejerza por sí solo.

Para ejercicios cortos, beba su café antes de salir de casa. Para cuando llegue al gimnasio y comience a hacer ejercicio, la cafeína debería hacer efecto.

Para ejercicios de resistencia, guarde su café para la última hora. 'Como ultra runner y triatleta Ironman', dice Talbott, 'guardo mi café helado para la última parte de mis largos entrenamientos'. El último tramo de una carrera de resistencia o un paseo en bicicleta es cuando probablemente necesitarás un impulso.

Solo tenga en cuenta cómo el café tiende a afectarlo. Si una taza de café por la mañana en general te hace cagar , puede que no sea propicio para el ejercicio cardiovascular. Beber café helado o cerveza fría en lugar de café caliente puede ayudar, ya que el el líquido tibio puede aumentar la motilidad intestinal y aumentar las ganas de ir.

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Dado que su nivel de tolerancia puede diferir del de otras personas, experimente tomando su café entre 15 y 45 minutos antes del ejercicio.

¿Cuánto café debo beber?

Una taza de café estándar contiene aproximadamente 100 mg de cafeína, dice Talbott. Sin embargo, dependiendo de qué tan fuerte sea el café, ese número puede duplicarse.

`` Que 100 mg de cafeína y los polifenoles asociados aumentarán el rendimiento mental y físico a partir de unos 30 minutos y durarán entre dos y cuatro horas '', explica Talbott, aunque el tiempo exacto depende de su capacidad personal para metabolizar la cafeína, que difiere entre las personas. .

Un estudio encontró que los participantes que bebían 4,5 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal vio una mejora del 15% en el rendimiento deportivo. Por ejemplo, una persona de 140 libras necesitaría beber 285 miligramos, que es aproximadamente una taza de café de 20 onzas.

E incluso si eres un gran bebedor de café, las investigaciones dicen que no cambia los efectos positivos de la cafeína tiene en el atletismo.

¿Existen posibles efectos secundarios o desventajas?

Si bien algunos creen que el café puede provocar deshidratación durante un entrenamiento, Talbott dice que siempre que esté bebiendo agua adecuadamente, debería estar bien.

Beber demasiado café (alrededor de 400 mg o cuatro tazas al día) puede dar lugar a posibles inconvenientes, como exceso de cafeína. 'Después de 400 mg de cafeína, empiezas a ver que los efectos beneficiosos del café son reemplazados por efectos secundarios negativos', dice Talbott. Estos efectos pueden incluir alta tensión o ansiedad, palpitaciones del corazón, malestar estomacal debido al aumento de la producción de ácido y aumento de cortisol.

Si está haciendo ejercicio por la noche, le aconseja que deje de tomar café al menos cuatro horas antes de acostarse para evitar alteraciones del sueño.

Línea de fondo.

El café puede ayudar a mejorar su rendimiento deportivo. Si elige tomar café para mejorar su estado físico, trate de no exceder la ingesta diaria recomendada (menos de cuatro tazas) y asegúrese de hidratarse adecuadamente con agua en todo momento.

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