Este tipo de entrenamiento tiene que ver con la optimización de los sistemas energéticos de su cuerpo

Es posible que haya visto el acondicionamiento metabólico en las descripciones de las clases de ejercicios o haya escuchado a su entrenador favorito hablar sobre ello en las redes sociales. También conocido simplemente como metcon , la palabra se usa mucho en el mundo del fitness, y la gente la usa para hacer referencia a una amplia gama de entrenamientos. Entonces, ¿qué es el acondicionamiento metabólico? ¿Debería agregarlo a su programa de ejercicios? Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la técnica de entrenamiento, incluido lo que significa, los beneficios y cómo hacerlo.

¿Qué es el acondicionamiento metabólico, en realidad?

En resumen, el acondicionamiento metabólico implica intervalos de trabajo y descanso que entrenan los sistemas de energía del cuerpo de manera más eficiente, dice Liz Letchford , Ph.D., especialista en kinesiología, entrenador atlético certificado y entrenador de Tonal . Así que sí, la definición es bastante amplia. 'El cuerpo utiliza varias estrategias diferentes para proporcionar energía a los músculos que trabajan', explica. 'Estas estrategias se conocen como metabolismo energético'.

Debido a que el acondicionamiento metabólico se refiere ampliamente a las proporciones de trabajo a descanso que pueden ayudar a que su cuerpo funcione mejor, se ha convertido en una especie de término general para los entrenamientos de mayor intensidad. De hecho, el entrenamiento metcon incluye todo, desde estilo circuito entrenamiento de fuerza a Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (o HIIT) a ejercicios de resistencia como remar, corriendo , o andar en bicicleta por un período de tiempo, con un descanso mínimo, explica Noam Tamir , CSCS, fundador y propietario de TS Fitness En nueva york. EMOM, que significa `` cada minuto en el minuto '' en el que intentas realizar un cierto número de repeticiones de un determinado ejercicio en ese minuto, así como AMRAP, o realizar ejercicios durante la mayor cantidad de rondas posible, ambos se incluyen en el paraguas metcon.

Determinar lo que hará durante un entrenamiento de acondicionamiento metabólico y cuánto trabajo y tiempo de descanso tendrá, se reduce a sus objetivos y qué sistema de energía desea perfeccionar. 'Quieres estructurar el entrenamiento para aprovechar al máximo tu cuerpo', dice Kyle Prescott , MS, CSCS.

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Tipos de sistemas energéticos.

Hay tres sistemas de energía del cuerpo, todos los cuales trabajan para producir trifosfato de adenosina (ATP) para suministrar energía al cuerpo, pero lo hacen a diferentes velocidades y con diferentes fuentes de combustible. Prescott analiza cómo funcionan todos:

• El sistema fosfágeno está involucrado en un trabajo de alta intensidad durante un breve período de tiempo, hasta 10 segundos. Este sistema se activa inmediatamente cuando comienza a moverse rápido y con fuerza, utilizando fosfato de creatina para producir ATP rápidamente.
• El sistema glucolítico está involucrado en un trabajo intenso durante unos minutos. Éste usa glucosa (o carbohidratos) para producir energía. Al igual que el sistema de fosfágeno, este inicialmente funciona sin oxígeno, lo que los convierte en ambos sistemas anaeróbicos.
• El sistema oxidativo, o sistema aeróbico, representa eventos de resistencia más largos. Utiliza carbohidratos y grasas para producir ATP para obtener energía y requiere oxígeno para hacerlo.

Si bien la duración y la intensidad del ejercicio activarán uno de estos sistemas más que el otro, todos funcionan en conjunto, señala Prescott.

Tenga en cuenta esta regla general: 'Períodos de trabajo más largos combinados con períodos de descanso más cortos ayudarán a mejorar la eficiencia de los sistemas de energía aeróbica', dice Letchford. 'Períodos de trabajo más cortos combinados con un descanso relativamente más largo ayudarán a mejorar la eficiencia de los sistemas de energía anaeróbica'.

Beneficios del acondicionamiento metabólico.

Puede hacer un entrenamiento de acondicionamiento metabólico de varias maneras, lo que significa que hay una larga lista de beneficios potenciales:

Puede mejorar su rendimiento físico.

Prescott dice que los entrenamientos metcon pueden ser excelentes para mejorar el rendimiento cardiovascular. Si está entrenando para la potencia con ráfagas de trabajo más rápidas y un descanso más prolongado, también puede mejorar su velocidad o capacidad de salto. Si está entrenando aeróbicamente, metcon puede mejorar su resistencia o un objetivo como su tiempo de milla, dice Prescott. La investigación respalda la capacidad de metcon para mejorar la respuesta metabólica y cardiorrespiratoria del cuerpo , también.

Es muy eficiente en el tiempo.

'Si eres inteligente acerca de cómo crear tu programa de entrenamiento, no necesitas de 45 a 60 minutos', dice Prescott. En otras palabras, metcon te ayuda aprovechar al máximo las sesiones de sudor más cortas .

Porque metcon a menudo incluye levantar, trabajar múltiples grupos musculares Al mismo tiempo, se sentirá sin aliento y fatigado durante ese período de trabajo. 'Cuando sus músculos experimentan fatiga, la respuesta hormonal del cuerpo da como resultado un aumento en la fuerza muscular y el área transversal (también conocida como tamaño de los músculos)', dice Letchford. 'Si bien no es el objetivo principal del entrenamiento, es posible desarrollar músculo durante un programa de entrenamiento de acondicionamiento metabólico, especialmente para los atletas que son nuevos en el entrenamiento de fuerza'.

Puede ayudarlo a mantenerse motivado.

Para colmo, puede hacer un entrenamiento de metcon de innumerables formas, por lo que siempre tiene opciones para condimentarlo, dice Anthony Crouchelli , NCSF-CPT, creador del método .1 y entrenador fundador de Grit Boxing. Eso significa que puedes acabar con el aburrimiento y encontrar nuevas formas de moverte y entrenar.

Riesgos potenciales del acondicionamiento metabólico.

En general, el acondicionamiento metabólico es un método de entrenamiento seguro, siempre que su médico diga que está bien hacer ejercicio con un esfuerzo intenso, dice Letchford. Pero al igual que con cualquier programa de ejercicio, existen algunos riesgos.

Debido a que normalmente trabaja rápido, debe prestar atención a la forma. `` Sugeriría a los nuevos en el ejercicio que se aseguren de haber recibido una formación adecuada antes de hacer un entrenamiento de metcon '', dice Tamir. 'Debido a que es un entrenamiento de ritmo alto y la intensidad es alta, la buena forma es esencial para prevenir lesiones .'

Además, es importante progresar gradualmente en intensidad, peso y volumen, dice Letchford. Eso también le ayudará a mantenerse libre de lesiones. 'Tenga en cuenta el riesgo y los síntomas de una enfermedad muy rara llamada rabdomiólisis eso a veces es causado por hacer ejercicio a una intensidad muy alta ”, dice ella.

Cómo puede ser un entrenamiento de acondicionamiento metabólico.

Puede hacer metcon como una sesión independiente, o puede realizar el entrenamiento de metcon al final de un entrenamiento de fuerza, lo que significa que su entrenamiento de metcon puede ser de 40 minutos o 5 minutos, aunque la mayoría suele durar unos 20 minutos. De cualquier manera, querrás aumentar tu intensidad. La relación trabajo-descanso dependerá de tus objetivos, así que piensa en lo que quieres lograr en tu entrenamiento, dice Prescott. Además, los metcons pueden ser solo peso corporal , pero a menudo verá aparecer el peso. Independientemente del equipo que utilice, es probable que apunte a ir a un ritmo rápido y, sin duda, a una intensidad alta.

¿Con qué frecuencia debes hacer entrenamientos de acondicionamiento metabólico?

La mayoría de los expertos sugieren que unos tres entrenamientos de acondicionamiento metabólico por semana deberían ser suficientes. Pero si recién está comenzando, intente una vez a la semana al principio y vea cómo va, dice Prescott. Luego, agregue poco a poco más a su horario. 'No lo haría cinco días seguidos', añade.

Tamir también sugiere 48 horas de tiempo de recuperación después de los entrenamientos metcon, a menos que te concentres en una parte específica del cuerpo durante esos entrenamientos; entonces no necesitas tanto descanso. Por ejemplo, si haces un entrenamiento de metcon de brazos, es bueno que descanses menos antes de abordar un entrenamiento centrado en las piernas .

Entrenamientos de acondicionamiento metabólico para probar.

Para comenzar con algo de acondicionamiento metabólico, pruebe estos planes de entrenamiento:

1.Entrenamiento de fuerza de 24 minutos

Entrenador: Liz Letchford, Ph.D.

Equipo: Dos mancuernas pesadas

Instrucciones: Haz cada movimiento a continuación durante 30 segundos. Descanse durante 60 segundos entre ejercicios. Repita por 4 rondas.

• Propulsores con mancuernas
• Saltos de caja
• Filas renegadas
• Llevar del granjero

2.Entrenamiento de circuito de pesas rusas de 20 minutos

Entrenador: Noam Tamir, CSCS

Equipo: Kettlebell

Instrucciones: Desplácese por cada una de las siguientes secciones como se indica.

Serie 1: Haz cada movimiento a continuación durante 40 segundos. Descanse 20 segundos entre ejercicios. Repita por 3 rondas.

• Columpio con pesas rusas
• Sentadilla con pesa rusa en copa
• Remo con pesas rusas inclinadas

EMOM de 4 minutos (cada minuto en el minuto):

• Empujes en cuclillas, 20 repeticiones (comienza en la parte superior del minuto; descansa por el resto del minuto)

AMRAP de 6 minutos (tantas rondas como sea posible):

• Sentadillas con salto (10 repeticiones)
• Lagartijas (10 repeticiones)
• los alpinistas (10 repeticiones por lado)

3.Entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo de 20 minutos

Entrenador: Kyle Prescott, MS, CSCS

Equipo: Dos mancuernas medianas

Instrucciones: Haz cada movimiento a continuación durante 40 segundos. Descanse 20 segundos entre ejercicios. Repita por 4 rondas.

• Sentadilla + prensa
• Fila renegada
• Prensa de suelo
• Peso muerto rumano
• Grifo de hombro de plancha

4.Entrenamiento pliométrico de 15 minutos

Entrenador: Kyle Prescott, MS, CSCS

Equipo: Ninguno

Instrucciones: Haz 5 repeticiones de cada ejercicio a continuación, sin descansar entre ellos. Descanse de 1 a 2 minutos después de cada ronda. Repita por 3 rondas.

• 5 saltos de caja
• 5 Salto amplio con pedal hacia atrás

5.Entrenamiento de cuerpo entero de 10 minutos

Entrenador: Anthony Crouchelli, CPT

Equipo: Dos mancuernas medianas

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Instrucciones: Haga cada ejercicio a continuación, para las repeticiones designadas, sin descanso entre ellos.

• Sentadillas en copa (40 repeticiones)
• Remo con un solo brazo (15 repeticiones por lado)
• Puentes de glúteos (20 repeticiones)
• Press de hombros por encima de la cabeza (10 repeticiones por lado)

Consejos para comenzar con el entrenamiento metabólico.

'Si bien el acondicionamiento metabólico está destinado a llevarlo a su límite metabólico, no debe sentirse absolutamente destruido', dice Letchford. Tenga esto en cuenta si se siente completamente derrotado durante todo el entrenamiento y aligere la intensidad (peso, ritmo o repeticiones) si es necesario.

Además, al seleccionar pesos, asegúrese de que sea un conjunto que pueda levantar durante más tiempo, dice Tamir, y reconozca cuándo necesita bajar esos pesos (o repeticiones), si siente que está sacrificando la forma.

Prescott sugiere evitar algo muy pesado. 'El peso no es el factor más importante de los entrenamientos', dice Prescott. 'Se trata más de rendimiento y salud cardiovascular'. También es importante usar equipo que ya sabe cómo usar correctamente, porque se moverá rápido, no algo que sea nuevo para usted, dice.

También es importante tomarse el tiempo para hacer un calentamiento antes y refrescarse después, señala Prescott. Mientras que trabajar a una intensidad que lo empuja y desafía es clave, también lo es tomarse el tiempo de descanso designado para reducir su frecuencia cardíaca.

Crouchelli sugiere que se relaje en cada entrenamiento de metcon; si está haciendo tres rondas de ciertos ejercicios, por ejemplo, comience con el peso corporal, aumente lentamente el ritmo y luego agregue peso cuando esté listo. 'Construya una línea de base y explore progresiones y regresiones sobre la marcha', dice.

Por último, asegúrese siempre de estar debidamente alimentado antes y después con agua y nutrientes , Dice Tamir. ¡Y duerma lo suficiente también!

Línea de fondo.

Lo más importante de los entrenamientos metcon es enfocarse en el objetivo que desea lograr y luego ser consistente con el entrenamiento, dice Prescott. Desea que estos entrenamientos sean intensos, pero eso no significa sacrificar la forma fuerte, levantar mucho peso o sentirse absolutamente agotado al final. Escuche a su cuerpo y obtendrá todas las ventajas de un entrenamiento de acondicionamiento metabólico, una forma eficiente y eficaz de entrenar.

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