Este entrenamiento de peso corporal HIIT de 7 movimientos es todo lo que necesitas para mantenerte fuerte
Los entrenamientos de peso corporal han sido mi estilo de entrenamiento favorito durante años, y pueden ser tan efectivos (si no más) que una rutina de gimnasio estándar cuando se trata de desarrollar fuerza y estado físico.
El siguiente entrenamiento de peso corporal en casa no debería tomarle más de 20 minutos para completar, y trabajará todo su cuerpo con un enfoque especial en las piernas, los glúteos y el abdomen. Puede hacerlo completamente sin equipo, o ser creativo y crear sus propios sacos de arena llenando una mochila llena de libros y otros objetos pesados (las mancuernas u otros pesos también funcionan).
Para cada movimiento, completa tres rondas con un minuto de descanso entre cada ronda:
ángel número 3838
- 20 saltos desde sentadilla
- 10 peso muerto con una sola pierna y remo por pierna
- 20 estocadas con salto
- 15 sentadillas
- 20 estocadas laterales
- 10 empujes de cadera
- 10 atuendos de plancha
Nota: Si vive en un apartamento y está haciendo este ejercicio en el interior, le proporcioné opciones sin saltos para los ejercicios relevantes para que sus vecinos no empiecen a enojarse con usted.
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1.Salto en cuclillas adentro y afuera
Imagen deKrysta Stryker
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Siéntese las caderas hacia atrás, doble las rodillas y bájelas hasta que los muslos queden paralelos al suelo (sin permitir que las rodillas sobresalgan de los dedos de los pies). Luego salta explosivamente, aterrizando con los pies muy juntos. Baja en una sentadilla estrecha, luego salta y aterriza con los pies separados a la altura de las caderas, en una sentadilla regular. Esa es una repetición. Completa 20, alternando entre sentadillas estrechas y regulares.
Modificación sin saltos: Elimina el salto entrando en cada sentadilla.
Opcional: Sostenga un juego de mancuernas o use su bolsa de arena casera como peso, para un desafío adicional.
2.Remo y peso muerto con una sola pierna
Imagen deKrysta Stryker
Cómo: Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas. Cambie su peso a la pierna derecha, que debe estar recta con una suave flexión de la rodilla. Mueva su pie derecho hacia atrás detrás de usted, manteniendo la pierna recta o ligeramente doblada mientras gira desde la cadera, inclinándose hacia adelante hasta que su torso esté paralelo al piso. Asegúrese de mantener las caderas cuadradas todo el tiempo. Doble los brazos y apriete los omóplatos hacia atrás mientras lleva las manos hacia el pecho. Baje los brazos, luego tire de la pierna izquierda hacia adelante y levante el torso para ponerse de pie. Esa es una repetición. Completa las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.
Opcional: Sostenga pesas en sus manos.
3.Saltar estocadas
Imagen deKrysta Stryker
Cómo: Comience desde una posición de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia adelante, dobla las rodillas y bájate hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados y tu rodilla trasera esté a unos centímetros del piso. Salta de forma explosiva y cambia de pierna de modo que tu pierna trasera esté en la parte delantera y la delantera en la parte trasera. Repita en la dirección opuesta. Esa es una repetición. Completa 20.
Opción sin saltos: Prueba las estocadas de adelante hacia atrás. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia adelante, dobla las rodillas y bájate hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Luego, levante inmediatamente el pie delantero y láncese hacia atrás con la misma pierna. Complete todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra pierna.
4.Sentadillas
Imagen deKrysta Stryker
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Siéntese las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Presione con los talones para volver a empezar. Asegúrate de mantener el tronco apretado, el torso erguido y apretar los glúteos en el camino hacia arriba. Esa es una repetición. Completa 15.
Opcional: Sostenga un juego de mancuernas o use su bolsa de arena casera como peso para un desafío adicional.
5.Estocadas laterales
Imagen deKrysta Stryker
20 de septiembre signo del zodíaco
Cómo: Párese con las piernas más anchas que el ancho de las caderas, de modo que esté de pie a horcajadas. Cuanto más largas sean tus piernas, más anchas necesitarás pararte. Inclínese hacia su pierna derecha, inclinándose hacia abajo tanto como sea posible mientras mantiene su núcleo enganchado y el pecho hacia arriba. Presione a través del talón derecho y el glúteo para volver al comienzo. Repite en el lado opuesto. Esa es una repetición. Completa 10.
Opcional: Sostenga un juego de mancuernas o use su bolsa de arena casera como peso para un desafío adicional.
6.Empujes de cadera
Imagen deKrysta Stryker
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas. Aprieta los glúteos mientras levantas las caderas, hasta que el torso forme una línea recta con los muslos. Haga una pausa breve, luego baje la espalda. Esa es una repetición. Completa 10.
Opcional: Descanse una mochila o un peso en sus caderas.
7.Levantamientos de plancha
Imagen deKrysta Stryker
Cómo: Ponte en una posición de plancha alta con los hombros directamente sobre las manos. Baje hasta el antebrazo en un lado, luego siga con el otro lado. Estire un brazo y luego el otro hasta que vuelva a la posición inicial de tabla. Esa es una repetición. Completa 10, cambiando de brazo inicial cuando repitas.
1 de febrero zodiaco
Esta es una excelente rutina de ejercicios para hacer en cualquier momento que tenga 20 minutos de sobra para que su cuerpo se mueva. Y aunque se puede hacer prácticamente en cualquier lugar, no hay mejor momento para probar un entrenamiento de peso corporal que cuando se encuentra en la comodidad de su propia casa.
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