Los mejores productos para el insomnio + cómo funcionan para mejorar el sueño

Priorizar el sueño es una de las cosas más saludables que podemos hacer, ya que todo, desde la salud del corazón hasta la función cerebral, puede beneficiarse de una buena noche de descanso.

Si bien no existe un número mágico para la cantidad de sueño que todos necesitamos, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que los adultos duerman al menos siete horas todos los días. La calidad de tu sueño también es esencial, y querrás pasar alrededor del 20% de tu siesta en el sueño REM profundo donde ocurren la mayoría de los sueños, los recuerdos se consolidan y el cerebro se recarga.

Suena bastante factible, pero los horarios ocupados, las rutinas estresantes y otras facetas de la vida moderna significan que alrededor de un tercio de los estadounidenses no están durmiendo lo suficiente sobre una base consistente, y 70 millones de estadounidenses sufren de problemas de sueño, según los CDC.

Si usted también está lidiando con insomnio ocasional y tiene problemas para conciliar y/o permanecer dormido, el primer paso es limpia tu rutina nocturna : Asegúrese de seguir un horario de sueño regular, mantenga su habitación fresca y oscura, evite las pantallas antes de acostarse y deje de comer comidas pesadas por la noche. Si bien los mejores consejos para dormir tienden a ser gratuitos, también existen muchas herramientas que pueden ayudarlo a mejorar su sueño de forma natural, sin necesidad de tomar ninguna. medicamentos que causan aturdimiento y confusión .

Si bien no necesariamente tratarán el insomnio crónico (debe consultar a un especialista en sueño si el problema se interpone en su vida), estos productos están respaldados por la ciencia para ayudar a promover el sueño. Listo, listo, dormitar.

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Lista rápida:

Cómo elegimos.

Aquí en mbg, escribimos sobre el sueño mucho y están consultando constantemente con médicos e investigadores del sueño para aprender cómo maximizarlo. Todas las herramientas que encontrará en esta lista cuentan con la aprobación de los expertos de nuestra timonera.

Su sueño es precioso, por lo que no creemos en recomendar productos para dormir que no estén respaldados por la ciencia. Todas las herramientas de nuestra lista tienen investigaciones que las respaldan, y puede encontrar una descripción de ellas en la sección 'cómo funciona' de cada producto.

Por supuesto, estas herramientas deben resultar útiles para personas reales con problemas reales de sueño. Revisamos cientos de reseñas de clientes para encontrar las que están ayudando a las personas a conciliar el sueño más rápido, permanecer dormidas por más tiempo, despertarse con más energía o, idealmente, todo lo anterior.

No todo el mundo tiene una fortuna para gastar en el último dispositivo para dormir, por lo que nos aseguramos de incluir productos que se ajusten a todos los presupuestos. Después de todo, algunas de las mejores ayudas para dormir son súper simples y económicas (¡mirándote, máscaras para los ojos!).

Selecciones de mbg para los mejores productos para el insomnio de 2022

El mejor despertador del amanecer: Hatch Restore

Ventajas:

• período de prueba de 60 noches
• Portátil
• La aplicación que lo acompaña tiene meditaciones y sonidos para dormir.

Contras:

• Algunos notan que la configuración puede ser complicada
• La función de reloj puede causar estrés a la hora de acostarse

por qué funciona

• Utiliza iluminación amigable con el ritmo circadiano para ayudar a que su cuerpo se duerma más rápido y se despierte más renovado

En lugar de despertarte con una fuerte alarma, los relojes del amanecer imitan la luz del sol para un despertar más gradual. El Hatch es una opción que también viene con algunas ventajas importantes durante la noche: emite una luz de lectura amarilla suave que no interrumpir su ritmo circadiano o interferir en la producción de melatonina antes de acostarse. (Las luces azules intensas, como las de su teléfono, pueden suprimir la hormona más importante de la oscuridad .)

Además, la aplicación que lo acompaña tiene una selección de meditaciones y sonidos relajantes para adormecerlo. En un ensayo clínico reciente, el 59% de los usuarios de Hatch se sintieron menos estresados ​​después de usar el conjunto de funciones de la máquina.

Si bien es ciertamente más costosa que la alarma promedio, los revisores notan que el altavoz de alta calidad, la luz relajante y la aplicación integral de Hatch hacen que la inversión valga la pena. Mucha gente también aprecia que sea portátil, así que puedes llevarlo contigo a mejora el sueño mientras viajas. Solo tenga en cuenta que si usted es alguien que se estresa cuando no puede conciliar el sueño a tiempo, es posible que no quiera hacerlo. mantén un reloj al lado de tu cama.

Mejor máquina de sonido: Dohm Classic The Original White Noise Machine

Ventajas:

• Ligero y portátil
• Durable

Contras:

• No viene con tantos sonidos como otras máquinas de ruido.

por qué funciona

• Emite sonidos que enmascaran los ruidos molestos de tu dormitorio

Ruidos extraños como bocinazos y fuertes vientos tienen una forma de despertarnos, y algunos pueden tener dificultades para volver a dormirse después. máquinas de ruido emiten diferentes frecuencias de ruido para ahogar estos sonidos y ayudarlo a permanecer dormido durante más tiempo de la noche para alcanzar esas importantes etapas de sueño más profundo. Encender uno también puede ser una señal útil de que es hora de irse a la cama.

Esta máquina de Dohm es una de nuestras favoritas maquinas de sonido para dormir gracias a su diseño clásico que ha ayudado a las personas a ahogar el ruido durante décadas. Es duradero, portátil (pesa menos de 2 libras) y personalizable, por lo que puede elegir el tono y el volumen del ruido que más le tranquilice a usted y a su entorno de sueño esa noche. Si bien el dispositivo no tiene tantas funciones sofisticadas o preajustes de sonido como una máquina de alta tecnología, es asequible y muy intuitivo de usar.

Las mejores cortinas opacas: cortinas opacas Deconovo

Ventajas:

• bloqueador de luz
• bloqueo de ruido
• Viene en 20 colores

Contras:

• Hecho de materiales sintéticos
• No lavable a máquina.

por qué funciona

• Bloquea la luz que puede suprimir la producción de melatonina durante la noche.

Hay una razón por la que muchos médicos y expertos en sueño confían en usar cortinas opacas en sus habitaciones. 'La ciencia detrás de esto es que la oscuridad ayuda a tu cuerpo producir la hormona melatonina , que ayuda a mantener su ritmo circadiano y dormir toda la noche', especialista en longevidad Seema Bonney, MD previamente dicho mbg . Una vez que llega la mañana, puede abrirlos para una rápida ráfaga de luz solar energizante, que suprime la producción de melatonina.

Bonney personalmente recomienda las cortinas gruesas y aislantes de Deconovo porque son muy buenas para bloquear tanto la luz como el sonido. Se venden en juegos de dos, también son fáciles de instalar y vienen en 20 combinaciones de colores para combinar con cualquier decoración. La única pega es que solo se pueden lavar a mano y están hechos 100% poliéster por lo que no son la opción más ecológica.

El mejor cubrecolchón: Sleep On Latex Pure Green Latex Natural Mattress Topper

Ventajas:

• Múltiples opciones de espesor
• Hecho de materiales naturales y orgánicos.
• 5 años de garantía

Contras:

• Algunos revisores notan que el látex tiene un ligero olor.

por qué funciona

• Ayuda a mantener baja la temperatura corporal central para hacernos sentir somnolientos.

La investigación muestra que dormimos mejor en condiciones más frías, razón por la cual muchas personas que duermen calientes sufren de insomnio ocasional. Cubrecolchones refrescantes pueden ayudar a bajar la temperatura de su cuerpo mientras duerme, y son mucho más asequibles que un colchón nuevo. 'Los cubrecolchones refrescantes regulan la temperatura a través del enfriamiento pasivo... [Ellos] disipan el calor corporal y mantienen una superficie cómoda para dormir', Po-Chang Hsu, M.D., M.S., experto en contenido médico de océano durmiente , le dijo previamente a mbg.

Los expertos están de acuerdo en que los materiales naturales tienden a ser más transpirables, absorben la humedad y son más sostenibles que los sintéticos como el poliéster y la espuma sintética, lo que hace que esta elección de látex 100 % natural de Sleep On Latex sea una gran opción. Viene en varios grosores (1 pulgada, 2 pulgadas o 3 pulgadas) y niveles de firmeza (suave, medio o firme) para que pueda encontrar el ajuste más cómodo para su posición para dormir y preferencias. Sleep On Latex también ofrece una garantía generosa para que pueda mantenerse fresco durante los próximos años.

10 de octubre zodíaco

La mejor almohada: almohada de látex moldeado de aguacate

Ventajas:

• Hecho de materiales de apoyo y refrigeración.
• La empresa es carbono negativa

Contras:

• Caro
• Puede ser demasiado firme para algunos durmientes.

por qué funciona

• Apoya la curvatura natural de la columna vertebral para aliviar la rigidez y el dolor del cuello.

Si constantemente te despiertas con rigidez y dolor en el cuello, existe la posibilidad de que tu almohada sea la culpable. Cambiar a uno que esté diseñado ergonómicamente para acunar la cabeza mientras duerme ayudará a promover zzz más profundos y cómodos. Estudios muestran que el almohada ideal para el dolor de cuello debe ser suave pero no demasiado alto, proporcionar soporte para el cuello y ser apto para alergias y lavable.

Después de buscar por todas partes una almohada que se ajuste a sus necesidades, encontramos esta opción de la marca sostenible Avocado. Adecuada para personas que duermen boca arriba, boca abajo y de lado, su cubierta de látex orgánico se mantiene firme con el tiempo y no toca fondo como las opciones de plumón más suave o espuma viscoelástica (aunque puede sentirse un poco demasiado firme para algunas personas que duermen). Además, refresca naturalmente, como nuestros otros almohadas refrescantes favoritas .

La mejor máscara para los ojos: IMAK Compression Pain Relief Mask and Eye Pillow

Ventajas:

• Más asequible que las cortinas opacas.
• Aplique una ligera presión en los ojos.
• Bloquea toda la luz

Contras:

• Lavar a mano únicamente
• La banda delgada debe ajustarse con el tiempo.

por qué funciona

• Bloquea la luz que puede suprimir la producción de melatonina durante la noche.

Notarás que muchas de las opciones en esta lista funcionan para limitar la exposición a la luz durante la noche, y eso es porque realmente no puedes subestimar la importancia de la oscuridad para dormir. 'Si tiene exposición a la luz en la noche demasiado cerca de la hora de acostarse, es casi como si su cerebro estuviera viendo un amanecer en un momento en que debería estar viendo una puesta de sol'. Daniel Rifkin, M.D., el director médico de Sleep Medicine Centers of Western New York, dijo anteriormente a mbg. Si no tiene ganas de gastar en cortinas opacas, las máscaras para los ojos pueden tener un propósito similar de bloquear la luz mientras duerme (aunque tenga cuidado, pueden caerse dependiendo de cuánto se mueva por la noche).

Esta opción de IMAK es una de las Las mejores máscaras para los ojos para dormir. , ya que no solo bloquea la luz sino que aplica una presión cómoda en los ojos mientras duermes. Aunque no son lavables a máquina y es posible que su banda deba ajustarse con el tiempo, por menos de $ 20, son una herramienta para dormir sorprendentemente efectiva.

Los mejores pijamas: conjunto de seda lavable Lunya

Ventajas:

• Lavable en la lavadora
• Hecho de materiales naturalmente refrescantes y transpirables.

Contras:

• Caro

por qué funciona

• Puede ayudar a que su cuerpo se caliente o se enfríe según sea necesario durante la noche

Si bien puede parecer que los pijamas tienen más que ver con el estilo que con la sustancia, los expertos están de acuerdo en que pueden marcar una diferencia real en la calidad general del sueño. Nishi Bhopal, MD , un psiquiatra integrador certificado por la junta y médico del sueño, previamente dicho mbg que los pijamas holgados hechos de materiales naturales tienden a ser mejores para descansar, ya que son muy livianos y transpirables.

La seda es un material de PJ de lujo que vale la pena derrochar, ya que es increíblemente suave y cómodo. Y este conjunto del favorito de culto Lunya encabeza nuestra lista de lo mejor de la mejores conjuntos de PJ de seda por ahí, gracias a sus materiales lavables a máquina, sensación desgastada y corte único que está diseñado para mantenerte fresco durante toda la noche.

La mejor manta ponderada: manta ponderada Casper

Ventajas:

• La cubierta de algodón transpirable lo hace más refrescante.
• Viene en 3 opciones de peso

Contras:

• Todavía podría hacer demasiado calor para algunos durmientes

por qué funciona

• Proporcionar una ligera presión para activar el sistema nervioso parasimpático.

Las mantas con peso tienen beneficios para aliviar el estrés que pueden ayudarlo a calmarse para ir a la cama. 'En cuanto a cómo funcionan, se cree que las mantas pesadas proporcionan una estimulación de presión profunda, que activa la parte parasimpática o de 'descanso y digestión' del sistema nervioso', Nishi Bhopal, M.D., explicó anteriormente a mbg. Y aunque todo ese peso puede sonar como una receta para un sueño caliente y sudoroso, algunas mantas pesadas están diseñadas para enfriar .

El modelo de Casper, por ejemplo, está cubierto con una cubierta de algodón transpirable para ayudar a que el aire circule lejos de su cuerpo y lo mantenga fresco. La manta acolchada también viene en tres opciones de peso para que puedas personalizarla según tus necesidades. (La recomendación común es seleccionar un diseño que represente aproximadamente el 10 % de su peso corporal).

Mejor rastreador de sueño: Oura Ring Generation 3

Ventajas:

• Diseño ligero y cómodo
• Registra métricas clave de sueño

Contras:

• A algunas personas con problemas de sueño les resultará estresante usar un dispositivo de seguimiento

por qué funciona

• Proporciona información que puede utilizar para mejorar su higiene del sueño.

Los rastreadores de sueño pueden brindarle una imagen más detallada de la calidad de su sueño cada noche. Si bien también pueden resultar estresantes para aquellos que tienden a quedarse colgados después de una noche de falta de sueño, otros los encontrarán útiles para afinando hábitos de sueño más saludables . Por ejemplo, si notas que siempre pasar menos tiempo en el sueño REM después de beber alcohol antes de acostarte, puedes ser más selectivo con la copa de vino después de la cena.

Oura Ring es uno de los rastreadores de sueño más populares que existen, y por una buena razón. Mide la frecuencia cardíaca promedio en reposo, la temperatura corporal y el pulso para estimar con precisión la cantidad de tiempo que pasa en las diferentes etapas del sueño cada noche. El anillo de la Generación 3 también cuenta con una batería de mayor duración, función de predicción de períodos e información más detallada sobre el sueño, pero sigue siendo súper discreto y cómodo de usar mientras duermes y continúas con tu día.

La mejor luz nocturna: lámpara de mesa Philips Gradient Signe

Ventajas:

• Brillo ajustable
• Tonos de color ilimitados

Contras:

• Caro

por qué funciona

• Imita mejor la iluminación en la naturaleza para ayudar a regular el ritmo circadiano

Si su lámpara de noche emite una luz azul brillante, es hora de actualizarla. La iluminación suave en un tono amarillo es muy superior para promover la relajación, según los especialistas en ritmo circadiano . Idealmente, esta luz también funcionará con un atenuador para que imite una puesta de sol gradual.

La lámpara de mesa Gradient Signe de Philip hace todo eso y más, lo que le permite elegir el color de luz perfecto y controlar su brillo con su voz o una aplicación que lo acompaña. La luz fina y elegante también puede emitir gradientes de luz, como los de una puesta de sol o un amanecer en la naturaleza. Si bien es costoso, el precio baja por cada lámpara adicional que compre, por lo que no es una mala idea abastecerse de una para la sala de estar o para otra habitación donde tiende a pasar el tiempo por la noche.

Mejor diario: Moleskine Classic Notebook

Ventajas:

• Diseño duradero y atemporal
• papel a prueba de sangrado

Contras:

• Algunas personas pueden encontrar que escribir en un diario sobre los miedos los estresa aún más.

por qué funciona

• Escribir sus preocupaciones antes de acostarse puede ayudar a calmar la charla mental que lo mantiene despierto por la noche.

A veces, la mente tiene una forma de acelerarse en el momento exacto en que queremos que se calme: cuando nos metemos en la cama. Cuando esto sucede, tomar un papel y un bolígrafo para una 'descarga de cerebro' puede ayudarte a sentirte más claro mentalmente. Como especialista en medicina del sueño Shelby Harris, PsyD, DBSM previamente explicado a mbg, escribir una lista de cosas por hacer y/o preocupaciones es demostrado clínicamente para ayudar a las personas a entrar en el espacio mental adecuado para dormir.

Aunque no funcionará para todos, escribir antes de acostarse es un ejercicio que vale la pena intentar, y ¿qué mejor lugar para hacerlo que en un clásico Moleskin? Una revista favorita de escritores de todo el mundo. , Moleskins presenta un diseño clásico y duradero y un papel lujosamente suave a prueba de sangrado. Sean cuales sean los miedos a la hora de acostarse que les lanzas, estos diarios pueden vencerlos.

La mejor aplicación de meditación: Headspace

Ventajas:

• Ofrece una amplia gama de meditaciones para dormir.
• Período de prueba gratuito de 14 días

Contras:

• Los meditadores más experimentados también podrían encontrarlo 101

por qué funciona

• La meditación puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al reducir el estrés

Hay investigaciones que demuestran que la meditación puede mejorar la calidad del sueño dándonos las herramientas necesarias para desconectarnos de la charla interna y desconectarnos del estrés. Si eres alguien que tiende a permanecer despierto por la noche perdido en pensamientos ansiosos, vale la pena intentarlo.

En mbg consideramos Headspace la mejor aplicación de meditación para meditadores principiantes debido a su diseño intuitivo y fácil de usar, la amplitud de las opciones de meditación guiada y el énfasis en la enseñanza de los fundamentos de la atención plena. Puede probar la amplia gama de meditaciones para la hora de acostarse en la aplicación Headspace de forma gratuita durante 14 días antes de comprometerse con una suscripción mensual o anual. Simplemente resista la tentación de desplazarse por su teléfono después, lo que anule el sistema de !

Los mejores bloqueadores de luz azul: TrueDark Twilights Classic

Ventajas:

• Monturas envolventes para bloquear toda la luz azul
• Apoyar la liberación natural de melatonina.

Contras:

• Apariencia divertida

por qué funciona

• Bloquea la luz azul para apoyar la producción de melatonina y regular el ritmo circadiano

En un mundo ideal, sería fácil evitar los dispositivos electrónicos (y la estimulante luz azul que emiten) en las horas previas a la hora de acostarse. Pero, por desgracia, a veces la tentación de navegar por las redes sociales se vuelve demasiado y terminas usando tu teléfono o computadora más tarde de lo que deberías. Ahí es donde los anteojos que bloquean la luz azul vienen al rescate, y las investigaciones muestran que pueden ser muy efectivos para mejorar el sueño al inducir la producción de melatonina .

Esta opción de anteojos de TrueDark, aunque parezca tonta, es extremadamente efectiva. A diferencia de anteojos similares, tienen marcos envolventes que bloquean la luz desde todos los ángulos. Yo, al igual que otros clientes satisfechos, personalmente noto una gran diferencia cuando los uso antes de acostarme. Cuando los tengo puestos, mi tecnología no me da un segundo aire y Soy capaz de conciliar el sueño más rápido .

Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

El insomnio ocasional a menudo es provocado por el estrés, la exposición a la luz, hábitos poco saludables a la hora de acostarse, o una combinación de los tres. Estas 13 herramientas pueden ayudar a llegar a la raíz de estas interrupciones del sueño para que pueda dormir toda la noche un poco más fácilmente. Si bien no tratarán por sí solos un trastorno del sueño (y debe consultar a un médico sobre cualquier problema de sueño en curso), todos vienen respaldados por la ciencia y recomendados por expertos. Siguiente parada: Tu sueño más profundo .

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