Este hábito 'inocente' a la hora de acostarse está alterando seriamente sus niveles de melatonina

Aunque algunas personas lo conocen como un suplemento para dormir , la melatonina es en realidad una hormona que nuestros cuerpos producen naturalmente para prepararnos para dormir. Liberada en respuesta a la iluminación tenue, la melatonina (también conocida como la hormona de la oscuridad) envía una señal de que es hora de relajarse. Idealmente, los niveles de melatonina aumentarán después de la puesta del sol, alcanzarán su punto máximo entre las 2 y las 4 a. m. y descenderán con la luz de la mañana. Esto se considera un saludable, constante ritmo circadiano —pero muchos aspectos de nuestras rutinas modernas lo echan a perder.

La ciencia está descubriendo que un hábito a la hora de acostarse, en particular, realmente puede interferir con la producción endógena (natural) de melatonina. Y es algo que la mayoría de nosotros hacemos todas las noches sin pensarlo dos veces.

¿Por qué usar el teléfono por la noche es tan terrible para la melatonina y la calidad del sueño?

Echar un último vistazo a sus correos electrónicos o deslizarse por las redes sociales antes de acostarse puede parecer bastante inocente, pero la investigación está descubriendo que realmente puede hacer un número en la producción de melatonina.

'Las luces brillantes [de un teléfono] no permiten que nuestro cuerpo cree la melatonina necesaria para ayudarnos a conciliar el sueño', dijo Sudeep Singh, M.D., internista de Apprize médico , le dice a mindbodygreen. El hecho de que tendemos a sostener nuestros teléfonos cerca de nuestra cara solo empeora las cosas, inundando nuestros ojos con una luz azul que suprime la melatonina.

De acuerdo a una revisión sistemática de barrido Sobre el vínculo entre la luz y el sueño, los estudios continúan encontrando que la luz azul de los teléfonos celulares puede afectar negativamente la secreción de melatonina durante la noche. Un ensayo de 2021 publicado en la revista Relojes y dormir fue un paso más allá para estudiar cómo el uso del teléfono celular afecta la calidad general del sueño. Después de que 33 hombres leyeron en su teléfono celular o de un libro físico antes de acostarse, el grupo del teléfono tuvo significativamente menos sueño profundo de ondas lentas temprano en la noche que el grupo de libros. Separado investigacion en estudiantes de medicina descubrió que aquellos que usaban más sus teléfonos durante el día (independientemente del momento) tenían más probabilidades de tener un ritmo circadiano alterado con niveles de melatonina impredecibles.

Cuando nuestros cuerpos no producen suficiente melatonina, nos sentimos despiertos durante un tiempo en el que deberíamos estar dormidos, lo que puede llevarnos a depender de melatonina suplementaria para una solución rápida. Pero no sólo tomar melatonina como suplemento para dormir por la noche no funciona para la mayoría de las personas ; puede deshacerse de su cuerpo capacidad de producir su propia melatonina con el tiempo.

'Muchos de los supuestos beneficios de tomar melatonina son anecdóticos y, si bien es una de las ayudas para dormir más populares, hay poca evidencia que respalde el uso de melatonina a menos que tenga algunas condiciones o circunstancias específicas', señala Christina Graham, R.N., enfermera registrada. y entrenador de noom .

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La mejor manera de asegurarse de que sus niveles de melatonina estén a la altura todas las noches es tomar medidas para apoyar la producción natural de la hormona en su cuerpo.

Cómo recuperar los niveles de melatonina.

Lo has escuchado antes, pero con suerte, ahora tienes más contexto sobre por qué es un buen consejo para dormir: ¡Deja de usar tu teléfono celular antes de acostarte!

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Reduzca su exposición a la luz azul por la noche apagando las pantallas al menos una hora antes de que quiera irse a dormir. Atenuar todas las luces de su hogar preparará aún más el escenario para que aumenten los niveles de melatonina. Si realmente no es posible desconectarse antes de acostarse, Graham señala que encender el filtro de luz azul en sus dispositivos o usar un par de gafas de bloqueo azul debería ayudar un poco también.

Consejo profesional: como vicepresidente de asuntos científicos de mbg Ashley Jordan Ferira, Ph. D., RDN , previamente explicado en un episodio de la podcast de mente-cuerpo-verde , ciertos alimentos y suplementos pueden apoyar aún más la producción natural de melatonina de su cuerpo. Éstas incluyen extracto de cereza ácida así como magnesio , un mineral esencial que encontrarás en mbg's soporte para dormir + suplemento . Esta fórmula no hormonal trabaja con su cuerpo para mejorar la calidad del sueño. y hacer que sea más fácil conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente durante la noche.*

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Desplazarse en su teléfono en la cama puede parecer bastante inocente, pero el hábito puede interrumpir la producción de melatonina de su cuerpo y dificultar su sueño en el proceso. Apagar la alimentación más temprano en la noche y tomar un suplemento de apoyo a la melatonina como soporte para dormir+ puede ayudarte a dormir más rápido de lo que puedes decir 'Siri, abre TikTok'.*

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