Sube de nivel tu plancha con una variación que funciona con brazos, piernas y núcleo

Si quieres un movimiento que trabaje todo tu cuerpo, La postura de la plancha es un gran lugar para comenzar. . Y si está buscando mejorar un poco para desafiarse aún más, considere la posibilidad de planchar el antebrazo.

La plancha del antebrazo puede ser parte de los flujos de yoga, entrenamientos de peso corporal , o incluso un ejercicio independiente siempre que desee que su corazón lata y se agite el núcleo.

Aprenda cómo hacerlo, además de por qué es tan beneficioso, con un instructor de yoga certificado y un miembro del personal de mbg Amanda Quadrini .

Cómo hacer la plancha del antebrazo, Phalakasana variación:

• Comience en la postura de la tabla (o una lagartija alta) con los hombros apilados sobre las muñecas y el cuerpo en línea recta.
• Baje sobre sus antebrazos, un brazo a la vez, manteniendo los hombros y los codos alineados.
• Presione las manos y los antebrazos hacia abajo mientras lleva el vientre hacia arriba y hacia adentro.
• Empuje los talones hacia atrás y enganche sus muslos, apretándolos.
• Mire justo enfrente de sus manos, manteniendo su cuello alineado con su columna vertebral.
• Mantenga durante 30 segundos a un minuto.
• Salga poniéndose de rodillas suavemente.

Algunos consejos para recordar.

Si esta variación es demasiado desafiante por ahora, también puede dejar caer las rodillas al suelo.

Para trabajar un poco más las piernas, intente apretando un bloque entre tus muslos , para activarlos.

Recuerde mantener las manos y los antebrazos presionando activamente contra el suelo, el núcleo enganchado y los talones hacia atrás para mantener todo alineado. De lo contrario, esta postura puede resultar molesta para la espalda baja y espalda .

Mantenga su mirada suave y su rostro y mandíbula relajados. Y no olvides respirar.

¿Cuales son los beneficios?

'Me encanta la plancha del antebrazo porque es un ejercicio funcional de cuerpo completo que no requiere mucho tiempo o equipo para ser súper efectivo', dice Quadrini. Los tablones del antebrazo activan su núcleo 360, activando su abdomen transverso, recto abdominal y su oblicuo , junto con tus glúteos y brazos '.

Y tener un núcleo fuerte , explica, es muy importante para el equilibrio, la postura, el apoyo a la zona lumbar y la mejora del rendimiento general del entrenamiento.

Además, los beneficios no se detienen en su núcleo. Esta postura funciona todo: brazos, piernas, glúteos, abdominales, pecho, hombros, lo que sea. (Y si está incorporando la tabla del antebrazo en su práctica de yoga, le alegrará saber que esta postura es excelente para fortaleciendo tus brazos chaturanga .)

'Una plancha rápida del antebrazo también es una excelente manera de aumentar su energía y estado de ánimo', agrega Quadrini, 'y eso me encanta hay toneladas de variaciones de tablones puede agregar a sus entrenamientos para que sea divertido y desafiante! '

Hay una razón por la que las planchas y las variaciones de planchas son un recurso de reserva en tantos entrenamientos diferentes: funcionan. La próxima vez que necesite un impulso o se encuentre en un flujo de yoga , agregue una tabla de antebrazo a la mezcla para apuntar y fortalecer todo su cuerpo.

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