6 ejercicios de estabilidad del núcleo simples y efectivos que puede hacer en casa

Un núcleo y un piso pélvico fuertes son la respuesta para tener una columna vertebral y un cuerpo sanos, apoyados y móviles, ahora y en el futuro. Es por eso que incorporo regularmente movimientos centrados en el núcleo en B The Method, un método de acondicionamiento físico que fundé que se enfoca en bajo impacto, profundo, energizante y ejercicios restaurativos .

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A continuación, he compartido seis de mis ejercicios favoritos de estabilidad central que recomiendo regularmente a los clientes (incluido el cofundador y co-CEO de mbg Colleen Wachob Puedes hacer fácilmente todos estos movimientos beneficiosos en casa; todo lo que necesitas es una esterilla de yoga y un balón de estabilidad sin ftalatos .

Estos son también algunos de los muchos ejercicios que encontrará en mi nuevo B El método aplicación de fitness y plataforma en línea, donde los usuarios pueden obtener acceso a horas de clases únicas, reconstituyentes pero desafiantes, así como transmisiones en vivo. Ambas plataformas ofrecen entrenamientos de cuerpo completo pensados ​​y decididos en sesiones de 15, 30 y 60 minutos y ahora están disponibles (¡a partir de hoy!) Para todos, en todas partes, con una suscripción mensual o anual.

Para echar un vistazo a algunos de los movimientos que experimentará a través de B El método , pruebe estos ejercicios básicos individualmente o juntos para una secuencia completa:

1.Marcha de pelvis de estabilidad neutra

Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux

Cómo: Acuéstese en el suelo y coloque la pelota directamente debajo de su coxis (no su espalda baja). Mantenga la columna recta, asegurándose de que los abdominales no se caigan al suelo y levante las piernas hasta la posición de la mesa. Asegúrese de que su espalda y la cabeza están relajados, y apoye los brazos a ambos lados de su torso. Manteniendo ambas rodillas dobladas a 90 grados, baje una pierna hacia el piso hasta que su pie se mantenga a unos centímetros del suelo. Vuelve para empezar. Esa es una repetición. Completa 3 series de 5 repeticiones por pierna.

2.Marcha a pecho abierto

Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux

Cómo: Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas a 90 grados, los pies apoyados en el suelo. Coloque la pelota entre los omóplatos, mantenga el pecho levantado y coloque los brazos detrás de la cabeza. Mantenga el cuello relajado y la columna neutra. Con las piernas aún dobladas a 90 grados, levante un pie del suelo hasta que su espinilla esté paralela al suelo. Bájalo con control para empezar. Esa es una repetición. Completa 3 series de 5 repeticiones por pierna.

3.Marcha de mesa con soporte para el cuello

Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux

Cómo: Acuéstate en el suelo y coloca la pelota debajo de la nuca a modo de almohada. Doble los codos y coloque las manos a ambos lados de la pelota. Coloque las piernas en una posición de mesa. Luego, manteniendo ambas rodillas dobladas a 90 grados, sumerja una pierna hacia el suelo. Luego vuelve a empezar. Mantenga la columna y la pelvis neutrales y permita que los abdominales controlen el movimiento. No bajes la pierna tanto que tu espalda se arquee. Esa es una repetición. Completa 3 series de 5 repeticiones por pierna.

4.Marcha de espalda baja con apoyo

Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux

Cómo: Comience sentado en el suelo con las rodillas dobladas a 90 grados, los pies apoyados en el suelo y una ligera bisagra en las caderas. Coloque la pelota debajo de su espalda baja. Levanta los brazos en el aire y sostén. Sin doblar ni arquear la columna, presione ligeramente la pelota con los abdominales como apoyo. Mantener los talones tirando enérgicamente hacia los glúteos y piernas doblado a 90 grados, levante un pie del suelo hasta que la espinilla quede paralela al suelo. Intente 'apagar' los flexores de la cadera y los cuádriceps mientras levanta la pierna, permitiendo que los abdominales controlen el movimiento. Vuelve para empezar. Esa es una repetición. Completa 3 series de 5 repeticiones por pierna.

5.Flujo de plancha con caderas abiertas

Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux

Cómo: Comienza en un alto posición de la tabla , con los hombros apilados sobre las muñecas y una pelota entre los talones. Presione a través de sus brazos, tirando de su cuerpo hacia atrás hasta que su asiento esté sobre sus talones, con las rodillas dobladas y abiertas de par en par. Luego presione de nuevo en una tabla. Esa es una repetición. Completa 3 series de 5 repeticiones.

6.Flujo de tablones en paralelo

Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux

Cómo: Comience en una posición de tabla alta, con los hombros apilados sobre las muñecas y una pelota entre las rodillas. Presione a través de sus brazos, tirando de su cuerpo hacia atrás hasta que su asiento esté sobre sus talones, con las rodillas dobladas. Mantenga las piernas paralelas todo el tiempo, apretando la pelota entre las rodillas. Luego presione de nuevo en una tabla. Esa es una repetición. Completa 3 series de 5 repeticiones.

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