5 ejercicios y estiramientos para sentirse bien para abrir los hombros apretados

Después de pasar todo el día sobre su computadora o teléfono celular, sus hombros probablemente estén pidiendo un poco de alivio. Buenas noticias: una forma de ayudar a revertir los efectos de todos esos hábitos tecnológicos, como la tensión y el dolor, es incorporar más movimientos de apertura de hombros en su rutina diaria. Es por eso que he creado una serie de estiramientos y ejercicios de hombros efectivos y agradables para B The Method, un método de acondicionamiento físico que fundé.

A continuación, he reunido cinco de mis movimientos favoritos de apertura de hombros que recomiendo regularmente a los clientes (incluido el cofundador y co-CEO de mbg Colleen Wachob ). Para todos estos movimientos, recuerde rotar la parte interior de los codos para mirar hacia adelante para dejar caer los hombros lejos de las orejas y suavizar el cuello. Además, levántese desde los abdominales inferiores y el piso pélvico para aliviar la presión sobre los hombros. Recomiendo hacer estos en el medio ab trabajo y Cuerpo inferior trabajar para el máximo estiramiento.

También creo que es muy importante abrir los hombros en este momento porque todos sentimos mucho estrés y ansiedad al estar confinados en nuestros hogares y necesitamos desesperadamente una liberación. Además, dado que muchos de estos movimientos de apertura de hombros son ejercicios de cuerpo completo, se conectan con otros músculos necesarios para mantener una postura recta y una columna sana.

Puede hacer fácilmente todos estos estiramientos y ejercicios beneficiosos en casa; todo lo que necesita es una esterilla de yoga y un Pelota de pilates . Ahora es el momento de mostrar un poco de amor a esos hombros.

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Resumen

Tiempo: 10 minutos.
Equipo: pelota de Pilates, esterilla de yoga
Instrucciones: Pase de un ejercicio a otro, descansando según sea necesario. Complete el número indicado de series y repeticiones, hasta que haya completado todos los movimientos.

1.Nadador de rodillas

Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux

Cómo: Empiece arrodillándose sobre su colchoneta. Gire las caderas e inclínese ligeramente hacia adelante. Manteniendo el núcleo apretado y el torso quieto, extienda los brazos frente a su cuerpo. Con control, gírelos a los lados de su cuerpo, luego detrás de usted, como si estuviera nadando. Esa es una repetición. Completa 3 series de 5 repeticiones.

2.Baño de rodillas

Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux

Cómo: Comience arrodillándose en su colchoneta, con las manos a los lados. Bisagra en sus caderas y lleve su trasero hacia sus talones. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia arriba y frente a tu cuerpo. Invierta el movimiento, colocando los brazos ligeramente detrás de usted mientras empuja ligeramente las caderas hacia adelante. Esa es una repetición. Completa 3 series de 5 repeticiones.

Propulsor de cadera con bola

Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux

Cómo: Comience en una posición de mesa invertida, con las palmas hacia abajo y las yemas de los dedos hacia los pies. Coloque una pelota de Pilates entre sus rodillas. Con control, baje lentamente su trasero hasta que casi toque el suelo. Invierta el movimiento y vuelva a empezar, presionando el pecho hacia arriba y estirando los hombros al final. Esa es una repetición. Completa 3 series de 5 repeticiones.

4.Extensión inversa con bola

Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux

Cómo: Comience sentándose en el suelo, con las piernas extendidas frente a usted en la colchoneta. Coloque una pelota de Pilates aproximadamente a 1 pie detrás de su torso y coloque ambas palmas en la parte superior, con las yemas de los dedos hacia afuera. Con control, baje lentamente hacia abajo, presionando la pelota unos centímetros hacia atrás. Vuelve para empezar. Esa es una repetición. Completa 3 series de 5 repeticiones.

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5.Estiramiento restaurativo de espalda

Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux

Cómo: Coloque una pelota de Pilates debajo de la parte superior de la espalda; la parte inferior de la pelota debe estar aproximadamente a la altura de la línea del sostén. Acuéstese hacia atrás, colocando la parte superior del cuerpo sobre la pelota, con los brazos extendidos y las palmas hacia arriba. Permanezca en esta posición durante 30 segundos a un minuto.

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