Un entrenamiento para fortalecer las piernas y los glúteos (con o sin pelota de Pilates)
Cuando imagina un 'entrenamiento de día de piernas' desafiante, puede imaginar pesos pesados y muchas sentadillas. Pero puede fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos con un equipo mínimo o incluso sin ningún equipo.
A continuación, encontrará dos secuencias inspiradas en Pilates de B The Method, un método de acondicionamiento físico que fundé: una rutina solo requiere su peso corporal, mientras que la otra usa un Pelota de pilates . Recomiendo estas secuencias a los clientes (incluido el cofundador y co-CEO de mbg Colleen Wachob ) para apuntar a la parte inferior del cuerpo de una manera eficaz y estratégica. Además, son perfectos para probar en casa y solo toman un corto período de tiempo. Prueba uno o ambos para un fantástico entrenamiento de piernas.
14 signos del zodíacoEn este articulo
Serie de piernas de Pilates: peso corporal.
Resumen
Tiempo: 10 minutos.
Equipo: Peso corporal
Instrucciones: Pasar de un ejercicio a otro, sin descansar. Una vez que hayas completado los cuatro movimientos, cambia de lado y repite toda la serie.
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1.Extensión de brazos y piernas acostados de lado
Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux
Cómo: Comience de costado, con la parte inferior del antebrazo presionada contra la colchoneta, el torso levantado del suelo y la parte inferior de la pierna en el suelo, con la rodilla ligeramente doblada. Mueve el brazo y la pierna superiores en el aire. Extiende el brazo superior y estíralo por encima de la cabeza mientras extiendes la pierna superior recta, como si se separaran el uno del otro. Luego, doble la rodilla superior y llévela hacia el pecho mientras pasa el brazo por encima de la pierna superior. Esa es una repetición. Completa 5 repeticiones. Cambia de bando en la segunda ronda.
2.Giro de brazo y pierna acostado de lado
Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux
Cómo: Comience de costado, con la parte inferior del antebrazo presionada contra la colchoneta, el torso levantado del suelo y la parte inferior de la pierna en el suelo, con la rodilla ligeramente doblada. Mueve el brazo y la pierna superiores en el aire. Gira el torso hacia el suelo mientras extiendes el brazo superior frente a tu cuerpo y extiendes la pierna superior recta, como si se separaran el uno del otro. Luego, doble la rodilla superior y llévela hacia el pecho mientras pasa el brazo por encima de la pierna superior. Esa es una repetición. Completa 5 repeticiones. Cambia de bando en la segunda ronda.
3.Giro de costado con abridor de pecho
Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux
Cómo: Comience de costado, con la parte inferior del antebrazo presionada contra la colchoneta, el torso levantado del suelo y la parte inferior de la pierna en el suelo, con la rodilla ligeramente doblada. Mueve el brazo y la pierna superiores en el aire. Gira el torso hacia el suelo mientras extiendes el brazo superior frente a tu cuerpo y extiendes la pierna superior recta, como si se separaran diagonalmente una de la otra. Manteniendo la pierna superior recta, colóquela frente a su cuerpo, mientras abre el torso hacia el techo y estira el brazo superior en la dirección opuesta a la de su pierna. Esa es una repetición. Completa 5 repeticiones. Cambia de bando en la segunda ronda.
4.Extensión de pierna cuadrúpeda
Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux
mayo signo del zodíaco
Cómo: Empiece con las manos y las rodillas. Coloque un antebrazo en el suelo y extienda el brazo opuesto frente a su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Mientras mantiene su núcleo enganchado y la espalda recta, levante la pierna (del mismo lado que su brazo extendido) en el aire hasta que esté alineada con su columna vertebral. Baje la pierna con control hasta que los dedos de los pies casi toquen el suelo. Esa es una repetición. Completa 5 repeticiones. Cambia de bando en la segunda ronda.
Serie de piernas de Pilates: con pelota.
Resumen
Tiempo: 10 minutos.
Equipo: Pelota de Pilates
Instrucciones: Pasar de un ejercicio a otro, sin descansar. Una vez que hayas completado los cuatro movimientos, cambia de lado y repite toda la serie.
1.Abdominales de costado con extensión
Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux
Cómo: Acuéstese de costado, con el brazo inferior extendido lejos de su cuerpo, una pelota de Pilates colocada debajo del costado de su torso. Coloque la pierna de abajo en el suelo, la rodilla ligeramente doblada y la pierna de arriba extendida y recta. Involucre sus glúteos para levantar la pierna superior aproximadamente a un pie del piso. Al mismo tiempo, active los oblicuos para llevar el brazo por encima de la cabeza y luego hacia la pierna superior hasta que la mano se encuentre con el muslo. Esa es una repetición. Completa 5 repeticiones. Cambia de bando en la segunda ronda.
2.Patadas arcoíris de costado
Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux
Cómo: Acuéstese de costado, con una pelota de Pilates colocada debajo del costado de su torso. Sus brazos deben estar doblados, con ambas manos colocadas detrás de su cabeza. Coloque la pierna de abajo en el suelo, la rodilla ligeramente doblada y la pierna de arriba extendida y recta. Toque el suelo con el pie unos centímetros delante de su cuerpo. Levante su pie en el aire, creando una forma de arco y golpee su pie detrás de su cuerpo. Esa es una repetición. Completa 5 repeticiones. Cambia de bando en la segunda ronda.
Número 262
3.Extensión de pierna acostada de lado
Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux
Cómo: Comience de costado, con la parte inferior del antebrazo presionada contra la colchoneta y una pelota de Pilates colocada debajo del torso. Gire el torso ligeramente hacia el suelo y coloque la mano opuesta en el suelo, con el codo ligeramente doblado. Coloque la pierna de abajo en el suelo, la rodilla ligeramente doblada. Desde aquí, extienda la pierna de arriba frente a su cuerpo, luego doble la rodilla y extiéndala hacia atrás detrás de su cuerpo (casi como si estuviera montando una bicicleta). Esa es una repetición. Completa 5 repeticiones. Cambia de bando en la segunda ronda.
4.Levantamiento de piernas acostado de lado
Imagen deHannah Schwob/ lifeinflux
Cómo: Acuéstese de costado, con el brazo inferior extendido lejos de su cuerpo y la mano superior descansando suavemente en el suelo, ambas palmas hacia abajo. Extienda ambas piernas rectas y coloque una pelota de Pilates debajo del costado de la pierna inferior. Flexione el pie y levante la pierna superior en el aire, luego baje la espalda con control. Esa es una repetición. Completa 5 repeticiones. Cambia de bando en la segunda ronda.
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