8 posturas de yoga para desarrollar brazos fuertes de Chaturanga

Ah, Chaturanga Dandasana ... como uno de los movimientos más desafiantes del yoga, también es uno que es notoriamente realizado incorrectamente la mayoría de las veces . Entonces, ¿por qué tantos yoguis luchan con esta pose? La clave es desarrollar suficiente fuerza en los brazos, de modo que las caderas y el pecho permanezcan levantados mientras baja, mientras que los codos permanecen abrazados a los lados.

A menudo llamada 'flexión baja', Chaturanga (también conocida como postura del bastón de cuatro extremidades) resulta complicada sin un núcleo sólido y músculos de hombros y brazos bien desarrollados. Pero un Chaturanga adecuado en su práctica está a su alcance. — Aquí hay ocho posturas comunes que practicamos en el yoga, diseñadas para desarrollar la fuerza suficiente con el tiempo para dominar el arte de Chaturanga. Además, tus brazos también se verán geniales.

Como siempre, antes de comenzar cualquier práctica, calienta con algunas rondas de Gato / Vaca y / o Saludos al sol . Puedes practicar estas poses de forma secuencial o incluso solas. Preste atención a las modificaciones y las señales de ajuste. — solo te ayudarán a desarrollar la fuerza y ​​la alineación que necesitarás para tener éxito en esta postura.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Imagen defizkes/ istock

Una pose que requiere tanta fuerza del brazo como del núcleo, cuando se hace correctamente, el perro boca abajo desarrolla algunos músculos serios de la parte superior del cuerpo.

Comience con las manos y las rodillas, luego meta los dedos de los pies y levante las caderas hasta que su cuerpo forme la forma de una 'V' invertida. Presione en las cuatro esquinas de sus palmas para involucrar los músculos del brazo. Sienta que las cabezas de los huesos del brazo comienzan a girar hacia afuera. Esto ayudará a desplazar su peso hacia abajo del cuerpo y hacia sus caderas, quitando algo de esa presión de sus muñecas.

Lleva los talones hacia la colchoneta, solo permitiendo que las plantas de los pies se toquen si tus isquiotibiales lo permiten. Deje caer la cabeza para que el cuello se alargue.

Respire aquí en cualquier lugar durante 5 a 10 respiraciones profundas.

Adaptado de Cómo hacer perro hacia abajo , de Amy Jirsa.

Postura de la tabla

Imagen dembg creativo

En Plank Pose, tonifica los brazos y los hombros mientras activa su núcleo y se mantiene en la parte superior de una lagartija. Los omóplatos se activan en la parte posterior del núcleo y se abrazan a la columna para apoyar la espalda.

Con las manos y las rodillas separadas al ancho de los hombros y los dedos bien separados, mantenga los dedos de los pies metidos debajo. Las muñecas no están más atrás que los hombros, y los dedos agarran la colchoneta mientras los hombros se abrazan en sus cuencas a medida que alcanza el esternón hacia adelante.

Para modificar, puede bajar hasta las rodillas a medida que aumenta la fuerza del brazo. De lo contrario, mantenga las rodillas levantadas y estire las piernas sin dejar que las caderas se hundan. Mantenga las piernas activas con los talones presionando hacia la parte posterior de la colchoneta. Tu cuello se mantiene suave mientras pasas la mano por la coronilla con la mirada hacia el suelo.

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Adaptado de Construye un núcleo impresionante con esta secuencia de yoga de 10 minutos , por Sasha Taylor North

Cobra Pose (Bhujangasana)

Imagen defizkes/ iStock

Empiece por recostarse boca abajo con las manos presionadas en la colchoneta, ligeramente por encima de los hombros. Inhala y levanta lentamente el torso, manteniendo la parte superior de los muslos pegada a la tierra.

Deje caer los hombros lejos de las orejas y déjelos deslizarse por la espalda. Manteniendo los codos ligeramente doblados, levante a través de la clavícula y el pecho mientras envía su mirada hacia el cielo.

Opcional: levante las manos del suelo y use la parte inferior de la espalda para levantar la parte superior del cuerpo del suelo.

Recuerde relajar la zona lumbar y mantener la nuca larga. Arquea la parte superior de la espalda, intentando moverte desde la columna torácica en lugar de la columna lumbar o cervical. Siempre haga una pausa cuando se encuentre en esta postura y respire profundamente.

Adaptado de Cómo aprovechar al máximo la postura de la cobra , de Cori Martinez

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Perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

La mayor diferencia entre la postura de la cobra y el perro boca arriba es que los muslos realmente se levantan del tapete. Desde acostarse boca abajo, deslice las manos directamente debajo de los hombros. Siga presionando a través de las palmas y enganche los brazos para ayudar a enderezarlos. Levanta el corazón hacia el cielo y comienza a enviar la mirada hacia arriba, consciente de no echar la cabeza hacia atrás. Para la mayoría de los yoguis, la barbilla permanece paralela a la colchoneta mientras levanta la mirada.

Debería sentir una bonita curva en forma de C a lo largo de la columna, sintiendo la mayor flexión hacia atrás en la columna cervical, justo en la base del cuello. Sienta la rotación externa de los huesos del brazo a medida que se extiende a través de las clavículas. Presione la parte superior de los pies contra la colchoneta y separe los dedos de los pies.

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Foto: imágenes falsas

Postura del delfín (Makarasana)

Comience en Downward Dog y luego baje hasta los antebrazos mientras continúa moviendo las caderas hacia arriba y hacia atrás.

Apunte el coxis hacia el techo, relaje la cabeza y aleje los hombros de las orejas. A medida que presiona el pecho hacia los muslos, extienda las manos ampliamente o, alternativamente, entrelace las manos mientras permanece en los antebrazos. A medida que aumenta la fuerza del antebrazo aquí, puede quitar algo del peso de los brazos al involucrar también su núcleo.

Mantenga durante 10 respiraciones profundas.

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Postura de la tabla del antebrazo

Imagen deDescarado Gregson-Williams

Acuéstese boca abajo descansando sobre sus antebrazos. Alinee sus antebrazos con sus hombros y sus hombros directamente sobre sus codos. Verifique que sus muñecas estén alineadas con sus codos. Asegúrese de que sus manos miren hacia adelante y que sus palmas estén planas.

Doble los dedos de los pies hacia abajo, inhale y, al exhalar, eleve todo el cuerpo, pero deje los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.

Debe sentir y ejecutar una línea recta desde la coronilla hasta los talones. Esto significa que debe alargar el coxis hacia las rodillas y levantar los abdominales hacia la columna (esto es la activación de los músculos abdominales transversales más profundos). Suaviza la parte superior de la espalda para alisar cualquier curvatura de tu columna. Asegúrate de que tus piernas estén rectas.

Comience con 10 a 30 segundos al día (dependiendo de su fuerza inicial). Cada dos o tres días, agregue 15 segundos más hasta que pueda sostener la plancha del antebrazo durante dos minutos.

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Postura de la plancha lateral (Vashistasana)

Imagen deAbi Carver

Desde Plank Pose, levante ligeramente las caderas, luego cambie su peso a una mano mientras gira todo el cuerpo hacia un lado. Apile sus caderas, rodillas y tobillos verticalmente uno encima del otro. Tus hombros, caderas y tobillos deben estar en línea recta. Estire su brazo superior hacia arriba, formando una línea desde su muñeca plantada a través de sus dedos superiores.

Para facilitar el equilibrio, en lugar de apilar los pies uno encima del otro, simplemente deje los pies donde estaban en la tabla mientras se abre hacia un lado. El pie de la pierna superior terminará frente al otro pie, lo que le dará una base más sólida.

También puede apoyar la parte inferior de la rodilla en el suelo hasta que haya desarrollado suficiente fuerza en los brazos y los hombros. Mantenga de 3 a 5 respiraciones y cambie de lado.

Adaptado de Postura de la plancha lateral: instrucciones, consejos, beneficios , por Michael Taylor

Foto: imágenes falsas

Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

Imagen deAva Johanna Pendl

¡Ahora estás listo para hacerlo! Comience desde Plank Pose con las manos debajo de los codos y los codos debajo de los hombros. Contraiga los abdominales y las costillas inferiores y mantenga el núcleo enganchado. Con los muslos hacia arriba y los talones hacia atrás, abrace todos los músculos hacia la línea media del cuerpo.

A continuación, gire MUY hacia adelante de puntillas, incluso más de lo que cree que debería. (Esto asegura que bajará los brazos en un ángulo de 90 grados).

Ahora comience a bajar hasta que sus brazos formen 90 grados y deténgase justo en ese punto. Mantenga su núcleo MUY comprometido como en la tabla, con los abdominales y las costillas realmente contraídos.

ABRAZAR los codos a los lados del cuerpo y mantener la parte superior de los hombros alejada de las orejas y apuntando hacia adelante, sin inclinarse hacia abajo.

Amplíe a través del pecho, invitando a sus clavículas a 'sonreír'.

Para un desafío adicional, vuelva a subir a Plank Pose (también conocido como flexión alta) y luego baje nuevamente a través de Chaturanga (flexión baja). Repite hasta cinco veces.

Adaptado de Cómo hacer Chaturanga de la manera correcta , por Sherin Bual

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