¿Las duchas frías son buenas para usted? La investigación + asesoramiento de expertos

Hoy en día, los baños de hielo y las inmersiones frías son básicamente sinónimos de la industria del bienestar, y muchas personas los utilizan como elemento básico de biohacking para obtener más energía, menos ansiedad y una mayor recuperación. Pero si bien la inmersión en frío puede cambiar la vida de algunos, ciertamente no es accesible para todos. Esto plantea la pregunta: ¿podemos obtener los mismos beneficios simplemente con darnos una ducha fría?

Aquí está nuestra investigación sobre si las duchas frías son buenas para usted y cómo se comparan con herramientas de crioterapia más inmersivas como los baños de hielo.

La necesidad de saber

• La terapia de frío es un tema candente: La crioterapia (exposición al frío extremo) parece tener beneficios relacionados con la circulación, el estado de ánimo y el metabolismo, pero la investigación aún es temprana.
• Las duchas frías cuentan totalmente como crioterapia, siempre y cuando sean lo suficientemente frías: Asegúrese de que el suyo esté entre 50° y 59° Fahrenheit (10° y 15° Celsius).
• Existen algunos riesgos asociados con las duchas frías: Escuche a su cuerpo y no permanezca en una ducha fría por más de unos minutos para evitar efectos secundarios no deseados como la hipotermia.

Los beneficios de la crioterapia

Mejora la circulación

“La exposición al frío provoca una vasoconstricción intensa e inmediata seguida de vasodilatación, lo que mejora el flujo sanguíneo en todos los órganos”, dice médico y experto en longevidad. Darshan Shah, M.D.

Esta podría ser una de las razones por las que las personas buscan inmersiones en frío para recuperarse del ejercicio. (El frío parece reducir el dolor muscular , aunque no está claro si beneficia la función muscular general 1 .)

Aún así, mejorar la circulación es beneficioso para la salud en general. Al mejorar el flujo sanguíneo en el cuerpo, ayuda al proceso natural de llevar sangre fresca y oxígeno a sus órganos, animándolos a funcionar de manera óptima.

Puede mejorar la salud mental (al menos a corto plazo)

'La terapia de frío puede aumentar los niveles de norepinefrina, un neurotransmisor asociado con la vigilancia, la concentración y la elevación del estado de ánimo', dice Shah. Tomar una ducha fría es un ejemplo de hormesis , o exponerse a estrés a corto plazo para ayudar al cuerpo y la mente a ser más resilientes con el tiempo.

Un estudio de 2023 publicado en la revista Biología sugiere que La inmersión en frío a corto plazo de todo el cuerpo puede tener efectos integradores en el funcionamiento del cerebro. 2 , contribuyendo a la mejora informada del estado de ánimo. En los que participaron, las secuelas de un baño frío incluyeron sentirse más alerta, atento, orgulloso e inspirado, mientras que se sentían menos angustiados y nerviosos.

Sin embargo, este beneficio probablemente variará de persona a persona. Algunos pueden encontrar la terapia de frío más estresante en el momento de lo que vale la pena para ellos.

Puede acelerar el metabolismo

'La exposición al frío puede aumentar la tasa metabólica y activar el tejido adiposo marrón, lo que ayuda a controlar el peso', señala Shah.

Un estudio de 2022 publicado en el Revista Internacional de Salud Circumpolar respalda esta afirmación. Los investigadores afirman que “[la emersión en agua fría] parece Reducir y/o transformar el tejido adiposo corporal. 3 , además de reducir la resistencia a la insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina”.

Estos beneficios combinados pueden tener un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y otras enfermedades metabólicas y podrían tener un efecto general de prevención de enfermedades, explican los investigadores.

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Puede fomentar una práctica de respiración.

Muchos expertos en inmersión en frío, como 'The Iceman' Wim Hof, Invoca el poder de la respiración cuando te enfrentas a aguas heladas.

En un episodio anterior del podcast mindbodygreen , Hof explicó que la respiración es en realidad la mayoría parte importante de la exposición al frío. La respiración te enseña a regular el estrés en tu cuerpo y tu mente, y a mantener la calma en condiciones extremas, explicó.

Cuanto más exponga su cuerpo al frío y respire a través de él, más probabilidades tendrá de depender de la respiración durante otras situaciones estresantes.

Por esta razón, la crioterapia también puede verse como una actividad de atención plena . Durante el tiempo que estés expuesto al frío (ya sean 5 segundos o 5 minutos), la temperatura fría esencialmente sacudirá tu mente hasta el momento presente, lo que puede ser útil para algunas personas a quienes les resulta difícil centrarse sin apoyo externo.

Podría ayudar a promover la longevidad

'Si bien los vínculos directos con la longevidad son complejos y multifacéticos, el potencial de la terapia de frío para reducir la inflamación y el estrés a nivel celular podría contribuir a una esperanza de vida más larga y saludable', explica Shah.

En lugar de ver la crioterapia como un boleto de ida hacia una vida más larga, considérela como una de las muchas herramientas que pueden ayudar a su mente y cuerpo a medida que envejece.

Tiene ventajas relacionadas con la belleza.

La crioterapia también puede tener un impacto positivo en la salud y la apariencia del cabello y la piel. El agua fría sella las cutículas del cabello y ayuda a retener la humedad en los propios mechones (además, ayuda al cuero cabelludo a retener la humedad, ya que el agua caliente puede eliminar sus preciosos aceites). 'La temperatura del agua fría cierra y fortalece la cutícula del cabello, lo que puede dar como resultado un cabello más fuerte y saludable con el tiempo', dijo el estilista famoso. Andrew Fitzsimons dicho previamente mindbodygreen . 

Las inmersiones en frío (o caliente) también pueden ser beneficiosas para quienes padecen afecciones inflamatorias de la piel como rosácea, eczema y acné. (Solo tenga en cuenta que el agua caliente puede secar la piel y provocar enrojecimiento, que puede ser más pronunciado en quienes ya luchan contra el enrojecimiento).

¿Son suficientes las duchas frías para estimular estos beneficios?

Algunas investigaciones relacionadas con la inmersión en agua fría se centran específicamente en sumergirse en frío y permanecer sumergido en agua fría o en una cámara fría durante unos minutos. Sin embargo, otros estudios han demostrado que las duchas frías también son un método de crioterapia legítimo.

Mark Harper, M.D., Ph.D. , experto en terapia de frío y anestesista consultor de los hospitales de la Universidad de Sussex, está de acuerdo con la idea de que la inmersión en agua fría también incluye las duchas.

“Vas a tener el mismo efecto que meterte en el mar [o en el lago o la piscina] con la ducha. No te enfrías tan rápido, por lo que el frío va apareciendo gradualmente”, dijo en una entrevista. episodio anterior del podcast mindbodygreen . 

Mutahir Farhan, M.D. , un médico de medicina interna y miembro del Consejo de Bienestar de The Vitamin Shoppe está de acuerdo, pero señala que el entorno es importante. Debe asegurarse de tener acceso a una fuente de calor después de salir para que la temperatura central del cuerpo vuelva a un rango normal. De lo contrario, no se sugiere una ducha fría (o un baño frío de cualquier tipo, ya que es una receta para la hipotermia).

Resumen

¿Qué tan frío tiene que estar?

'La temperatura óptima para la terapia de frío es generalmente entre 50° y 59° Fahrenheit (10° a 15° Celsius)', sugiere Shah, y agrega: 'Este rango es eficaz para provocar la respuesta al choque por frío sin representar un riesgo significativo para la salud. ' Puedes dejar que fluya un poco de agua en una taza y medirla con un termómetro para obtener una lectura exacta.

Shah señala que las respuestas individuales al frío pueden variar según factores como el sexo, la composición corporal, los niveles de aclimatación (es decir, la frecuencia con la que uno se expone al frío) y la salud personal, por lo que pueden ser necesarios ajustes en la temperatura.

Por ejemplo, la fisióloga del ejercicio y científica en nutrición Stacy Sims, Ph.D. anotado en un episodio anterior del podcast mindbodygreen que las mujeres empiezan a temblar antes que los hombres. Por lo tanto, pueden mantener su inmersión en frío a una temperatura en el extremo superior del espectro, alrededor de 55° o 56° Fahrenheit.

Por supuesto, la temperatura exacta que elijas también dependerá de cuánto tiempo planeas quedarte en casa; si te duchas por menos tiempo, es posible que puedas soportar una temperatura más fría.

Independientemente del método, ya sea ducharse o zambullirse, Farhan sugiere empezar poco a poco. Puede comenzar la terapia de frío en la parte superior de este rango ideal y gradualmente ir enfriándose más y más a medida que comience a acostumbrarse con el tiempo (¡y recuerde respirar!).

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¿Cuánto tiempo necesito quedarme?

No existe una recomendación universal sobre cuánto tiempo permanecer en una ducha fría; depende de sus objetivos. Un estudio encontró que alrededor 10 minutos de exposición al frío son ideales para la recuperación muscular 4 si estás en ese rango ideal entre 50° y 59° Fahrenheit. Para obtener beneficios para la salud del cerebro, usted Puede que no sea necesario exceder los cinco minutos. 2 . Otros protocolos dicen que 2 o 3 minutos en una ducha fría son suficientes. Trabaja gradualmente hasta llegar a estos tiempos y haz que tus duchas sean más cortas si eso te resulta mejor para tu cuerpo.

Alternando agua fría y caliente puede hacer que la experiencia sea más placentera y podría conllevar mayores beneficios para la circulación, señala Shah. Si decide alternar entre la terapia de frío y calor, es mejor terminar con el frío para permitir que su cuerpo se caliente naturalmente a través de la termogénesis.

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¿Con qué frecuencia necesito tomarlos?

La mejor cadencia para las duchas frías depende de los beneficios que busque y de su respuesta personal a ellos. Aquí hay algunos casos en los que tomar una ducha fría podría ser útil:

• Para apoyar el estado de ánimo, Se han documentado beneficios instantáneos. 4 —sugiriendo que vale la pena considerar la ducha ocasional para aliviar las emociones negativas, incluso si no quieres comprometerte con una práctica diaria.
• Para una recuperación óptima del ejercicio, vale la pena tomar una ducha fría (o terminar la ducha tibia con agua fría durante unos minutos) después de entrenamientos intensos.
• Tomarse una ducha fría también puede ayudar a las pacientes menopáusicas que sufren sofocos, al menos anecdóticamente. 'Lamentablemente hay No hay ningún estudio médico sólido que haya analizado esto. ”, advierte Farhan.
• Las personas con fiebre leve también pueden sentir alivio con una ducha fría, señala Farhan. 'Si la fiebre no responde a los medicamentos, podría ser beneficioso probar una ducha fría, pero normalmente en ese momento deberías hablar con un médico y hacerte una evaluación en persona'.

La conclusión es que, como muchas cosas en el mundo del bienestar, debes hacer lo que te haga sentir mejor. Si notas que te sientes mucho mejor, física o mentalmente, después de una ducha fría, ¿por qué no incorporarlo a tu rutina diaria?

¿Existe un mejor momento para tomar duchas frías?

Por la mañana, la exposición al frío puede hacerte sentir más despierto y con más energía. Sin embargo, enfriar el cuerpo antes de acostarse sí indicarle al cerebro que libere la hormona melatonina 5 (de ahí la razón por la que los expertos sugieren dormir en una habitación fresca). Hay beneficios en ambos casos, así que elija el que mejor se adapte a sus necesidades.

Otras perspectivas sobre las duchas frías

En general, las duchas frías son una práctica de bienestar bastante segura que puedes probar. Dicho esto, no deberías usarlos como tu solo herramienta para la regulación del estado de ánimo, la energía, la recuperación o cualquier otro beneficio. Sería prudente utilizar cualquier tipo de terapia de frío junto con prácticas de salud complementarias.

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Es probable que las duchas frías no aporten por sí solas beneficios significativos para la longevidad. Para promover una vida larga y saludable, primero establezca su plan de nutrición y ejercicio, y deje que las rutinas adicionales vengan después. La terapia de frío puede complementar su práctica actual, pero no sustituirá los pilares básicos del bienestar.

Riesgos y efectos secundarios

Si está embarazada, amamantando o tiene una afección cardíaca, es mejor evitar las duchas frías hasta que obtenga la aprobación de su médico. Farhan señala que algunas personas con asma también deberían tener cuidado, ya que una ducha fría podría exacerbar esos síntomas. 3 Es posible que las personas con síndrome de Raynaud y otros problemas circulatorios también quieran evitar la terapia de frío.

Todos los expertos entrevistados para esta historia resaltaron la importancia de escuchar a su cuerpo al realizar crioterapia y salir de la ducha o el baño cuando comience a sentir efectos secundarios adversos (aturdimiento, mareos o cualquier tipo de dolor). La exposición prolongada puede provocar hipotermia, así que tómate el cronómetro en serio y ve subiendo.

Mantenga el agua en el rango de temperatura ideal (50° a 59° Fahrenheit) y limitar las duchas a 10 minutos como máximo debería reducir el riesgo de hipotermia. Si eres nuevo en la práctica, adopta temperaturas más bajas.

Dado que las duchas frías son estresantes, es posible que también quieras evitarlas cuando estés pasando por períodos intensos en los que tu cortisol ya está al máximo. Nuevamente, escuche a su cuerpo.

El POV mentecuerpoverde

La exposición al frío es un gran ejemplo de un factor estresante hormético que puede beneficiar la respuesta inflamatoria, el sueño, el metabolismo y más. Si no tiene acceso a un elegante baño de hielo o a una cámara de crioterapia, puede lograr algunos de los beneficios de la exposición al frío simplemente tomando una ducha fría en casa.

Solo asegúrate de que el agua esté lo suficientemente fría y respira durante todo el proceso para que el frío sea más llevadero. Practique protocolos de seguridad adecuados para garantizar que su ducha fría sea buena para usted y no se desvíe hacia un territorio potencialmente peligroso.

—Emma Loewe, directora de salud y sostenibilidad de mindbodygreen

Preguntas más frecuentes

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La investigación sobre los beneficios de la ducha fría es mínima, pero prometedora. Se han documentado beneficios relacionados con el estado de ánimo, la circulación, la recuperación muscular, la salud del cabello y más. Sin embargo, tomar una ducha fría demasiado fría y permanecer en ella por mucho tiempo conlleva riesgos, así que tenlo en cuenta si decides probarla. Si prefieres darte un baño frío, Echa un vistazo a nuestras bañeras de inmersión fría favoritas del mercado. .