¿Comes porque tienes hambre o simplemente estás aburrido? Cómo saber + qué puede ayudar

Todos nos involucramos en bocadillos sin sentido de vez en cuando, ya sea tragando una bolsa de palomitas de maíz frente al televisor o buscando un trozo de chocolate para pasar una tarde de trabajo. Este tipo de alimentación puede provenir del aburrimiento y, a menudo, se enmarca como un 'placer culposo', pero no te castigues. Los cerebros metabólico Los mecanismos cognitivos, cognitivos y de recompensa están todos interconectados, lo que puede hacer que la regulación del apetito sea aún más desafiante.

La ciencia detrás de la regulación del apetito.

La regulación biológica y psicológica del apetito y cómo implican salud metabólica son temas candentes en el mundo de la ciencia en este momento. Pero también son increíblemente complejos, por lo que la comprensión de los investigadores sobre cómo el cerebro ayuda a regular el hambre sigue creciendo.

Hay muchos insumos biológicos que afectar la regulación del apetito 1 :

• Niveles de estres
• emociones
• Hormonas (p. ej., tiroides, sexuales, del hambre, suprarrenales, etc.)
• Reservas de energía a largo plazo en el tejido adiposo (es decir, grasa corporal almacenada)
• Masa muscular magra que demanda energía
• Eje intestino-cerebro (detección y disponibilidad de nutrientes)
• Sentidos (p. ej., gusto, olfato, textura, vista)
• Requerimientos metabólicos individuales (basados ​​en la composición corporal, gasto e ingesta de energía, gasto de energía en reposo, etc.)
• Establecimiento de gustos y preferencias alimentarias (es decir, cómo su cerebro asocia la comida con ciertas experiencias)

La regulación del apetito involucra circuitos cerebrales que procesan señales del estado nutricional y valor de recompensa de alimentos. En otras palabras, tanto la alimentación homeorética (consumo de alimentos para mantener la homeostasis energética) como la alimentación hedónica (consumo de alimentos por placer) se procesan utilizando la misma actividad neuronal.

Como puede imaginar, simplemente comer para 'alimentar su cuerpo' no es muy realista, a menos, por supuesto, que también disfrute de alimentos ricos en nutrientes para que el sistema de recompensa de su cerebro se nutra simultáneamente. Esta es la razón por la que tantos dietistas funcionales animan a encontrar alimentos saludables y sabores que amas —y por qué eliminar alimentos completos o categorías de alimentos puede ser insostenible e insatisfactorio.

Cómo el comer por aburrimiento afecta las hormonas del hambre.

Comer por aburrimiento, ya sea porque está más estresado de lo normal, se siente triste o simplemente disfruta del sabor y la experiencia de su refrigerio, se puede archivar firmemente en la categoría de 'comer hedónico'.

Y si te encuentras comiendo de forma hedonista con más frecuencia que de forma homeorética, es posible que tengas dificultades para sintonizar con las señales de hambre y saciedad. Esto se debe a que los tres principales hormonas del hambre que regulan nuestro apetito (grelina, leptina e insulina) se ven muy afectados por nuestra dieta y hábitos alimenticios:

• La grelina es la hormona del 'hambre'. Se libera cuando el estómago está vacío y los niveles disminuyen una vez que el estómago se ha estirado.
• La leptina es la hormona de la 'saciedad'. Es producido por el tejido adiposo (es decir, las células grasas) y notifica al cerebro cuando hay suficiente grasa corporal almacenada para que no comas en exceso.
• La insulina es la hormona de 'almacenamiento'. Es liberado por el páncreas para ayudar a que sus células absorban glucosa del torrente sanguíneo para ser utilizado como energía o almacenado como glucógeno en el hígado.

cuando estos las hormonas fluctúan debido a factores internos (p. ej., sensibilidad reducida a la leptina y a la insulina) y/o factores externos (p. ej., dieta, actividad física), puede afectar nuestra capacidad para identificar sentimientos de hambre y saciedad :

• Cuando comes 'calorías vacías' (es decir, carbohidratos simples, golosinas azucaradas, etc.), tu estómago no se estira mucho, lo que resulta en niveles estáticos de grelina que pueden dejarte con hambre después de una comida o merienda rica en carbohidratos.
• Si su ingesta de energía (es decir, calorías) es mayor que su gasto de energía (es decir, cuántas calorías quema), el excedente de energía disminuye la influencia que tienen la leptina y la insulina en la regulación del apetito. En otras palabras, es más difícil para su cerebro recibir señales de saciedad, lo que puede conducir a cambios en la ingesta de alimentos y la composición corporal.

Cómo volver a sintonizar con las señales de hambre.

Las personas pueden desconectarse de sus señales de hambre por una variedad de razones, que incluyen niveles hormonales fluctuantes, dietas insostenibles (es decir, del tipo especialmente restrictivo), conteo de calorías y alimentación emocional.

¿Las buenas noticias? Podemos aprender a sintonizarnos con nuestras señales de hambre mediante prácticas conscientes que nos ayuden a familiarizarnos con las sensaciones internas asociadas con los cambios en nuestros niveles de leptina y grelina:

• Cómo se siente el hambre: Si bien el hambre puede parecer sinónimo de un ruido estomacal, el nutricionista dietista Courtney Vickery, MS, RD, LD , explica que el hambre puede manifestarse en una variedad de efectos secundarios físicos y emocionales. 'Por ejemplo, puede comenzar a sentirse cansado o irritable o tener problemas para concentrarse si tiene hambre', explica. 'Prestar atención a estas señales sutiles puede ayudarlo a regular mejor sus hábitos alimenticios'.
• Cómo se siente la saciedad (también conocida como plenitud): Según Vickery, la saciedad se puede clasificar por un sentimiento de satisfacción y satisfacción. 'Puedes notar que tu estómago se siente cómodamente lleno o que ya no tienes ganas de comer. Prestar atención a estas señales puede ayudarte a evitar comer en exceso', comparte.

Vickery recomienda practicar la conciencia interoceptiva, es decir, prestar atención a las sensaciones físicas en nuestros cuerpos (punzadas de hambre, sensación de saciedad y niveles de energía) para comenzar a reconectarse con sus señales de hambre. 'Al sintonizarnos con estas señales, podemos comenzar a comer en respuesta a nuestro hambre en lugar de comer en función de señales externas como la hora del día o lo que está disponible', agrega.

Si bien hay muchos ejercicios diferentes de conciencia interoceptiva que puede probar, mantener un diario del hambre es un buen lugar para comenzar, comparte Vickery. Cada vez que sientas punzadas de hambre, tómate unos minutos para anotar lo que sientes física y emocionalmente. Con el tiempo, comenzará a notar patrones en sus señales de hambre y aprenderá cómo responder mejor a ellas.

Si tiene problemas para sintonizar, nutricionista de medicina funcional Brooke Scheller, DCN, SNC , recomienda darle a tu cerebro un poco de tiempo para procesar las señales de hambre. 'El cuerpo tarda unos 15 minutos en reconocer las señales de los alimentos. Por lo tanto, es mejor tomarse su tiempo y comer despacio para permitir que el cerebro se ponga al día con el estómago', explica.

Dicho todo esto, volver a sintonizar las señales de hambre puede ser un desafío, incluso después de implementar prácticas de atención plena. Si está buscando apoyo adicional para complementar sus hábitos básicos de salud metabólica (es decir, una dieta rica en nutrientes, hábitos de sueño saludables , actividad física, hidratación adecuada, manejo del estrés), un suplemento específico de alta calidad como mbg's metabolismo+ poder ayudar.

Cómo el metabolismo+ promueve la regulación del apetito.

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la comida para llevar

Sintonizar las señales de hambre de nuestro cuerpo es una parte importante de la salud y optimización metabólica. Cuando nos desconectamos de estas señales internas, se vuelve mucho más difícil diferenciar el hambre homeorética del hambre hedonista. Esto puede llevar a comer por aburrimiento, a comer bocadillos inconscientemente y a otros hábitos alimenticios que pueden hacernos sentir separados de nuestros cuerpos.

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