Logre su peso saludable sincronizando las comidas con su reloj interno

El ayuno intermitente, que pone más énfasis en cuándo está comiendo que en lo que está comiendo, se ha convertido rápidamente en un estilo de alimentación popular. No solo puede incorporar el ayuno intermitente (IF) en cualquier plan de dieta, sino que IF tiene beneficios respaldados por la ciencia que van desde la pérdida de peso hasta el aumento de energía y la reducción del riesgo de problemas de salud crónicos como la diabetes tipo 2.

Pero, ¿qué pasaría si hubiera un plan de alimentación que diera un paso más allá no solo al programar sus comidas, sino también al asegurarse de que esas comidas estén en línea con el reloj interno de su cuerpo? Resulta que lo hay. Y esta forma de ayuno de la que se habla menos, llamada ayuno de ritmo circadiano o dieta de ritmo circadiano, tiene algunos beneficios importantes.

En primer lugar, ¿qué es un ritmo circadiano?

Antes de sumergirnos en el ayuno del ritmo circadiano, hablemos sobre el ritmo circadiano y por qué es importante. Su ritmo circadiano (también conocido como ciclo de sueño / vigilia) es un 'reloj' interno de 24 horas que regula el sueño y la vigilia, o qué tan despierto y / o cansado se siente durante el transcurso de un día.

Su ritmo circadiano está controlado por un área en su cerebro llamada hipotálamo, que es súper sensible a la luz. Cuando su hipotálamo está expuesto a la luz, envía señales al resto de su cuerpo diciéndole que es hora de despertarse. Por otro lado, cuando oscurece, su hipotálamo le indica a su cuerpo que es hora de relajarse. Además de la luz, el otro factor importante que regula el ritmo circadiano es su horario de comidas .

Todo esto se reduce a las hormonas, especialmente dos: cortisol y melatonina. En un mundo perfecto, el cortisol sube por la mañana, vuelve a alcanzar su punto máximo en la tarde justo antes de la hora del almuerzo y luego cae por la noche. La melatonina hace lo contrario. Es más bajo por la mañana y luego aumenta gradualmente a medida que avanza el día. Eso significa que, en teoría, te despiertas por la mañana. sintiéndose energizado y listo para irse, luego por la noche comienza a sentirse somnoliento y se va a la cama.

¿Qué es el ayuno del ritmo circadiano?

La dieta del ritmo circadiano, también llamada dieta del ciclo solar, fomenta el cronometraje de las comidas con la salida y la caída del sol, y las correspondientes subidas y bajadas de cortisol. Esto se debe a que el cortisol tiene un efecto significativo sobre las hormonas tiroideas, que afectan el metabolismo de los alimentos que consume. Cuando el cortisol aumenta en las primeras horas, su metabolismo también está funcionando y utiliza eficazmente los alimentos que consume como energía. Cuando el cortisol desciende más tarde en el día, su metabolismo se ralentiza simultáneamente, lo que hace que sea más probable que su cuerpo almacene los alimentos que ingiere en forma de grasa.

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Tenga en cuenta que así es como funciona con los niveles y ciclos normales de cortisol. Si sus niveles de cortisol aumentan demasiado, como en momentos de estrés crónico, en realidad puede tener un efecto paradójico donde el cortisol contribuye a aumentar la grasa corporal , especialmente en la zona del vientre. Si está bajo mucho estrés, es importante controla ese estrés antes de hacer cualquier otra cosa.

El ayuno con ritmo circadiano también considera el papel de la insulina. Cuando come, especialmente si come una comida que tiene muchos carbohidratos, su cuerpo libera insulina en respuesta al aumento de azúcar en sangre. Según los investigadores de un estudio que se publicó en Célula En mayo de 2019, si la insulina aumenta en momentos inusuales, como cuando come tarde en la noche, puede alterar su ritmo circadiano y aumentar su riesgo de problemas de salud a largo plazo, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. La insulina también promueve el almacenamiento de grasa corporal, especialmente si consume demasiados carbohidratos o calorías.

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Amy Shah, M.D. , médico certificado por doble junta y experto en ayuno intermitente para mujeres , le explicó anteriormente a mbg así, 'Todas nuestras células y órganos tienen relojes que determinan cuándo nuestros genes deben activarse y desactivarse ... no se pueden realizar todas las acciones del cuerpo a la vez. Entonces, cuando se pone el sol, generalmente se apagan las acciones de digestión y se encienden las acciones de reparación y restauración. Si come tarde por la noche, puede tener una digestión más lenta, una producción inadecuada de ácido y más resistencia a la insulina. Esto conduce a un aumento de grasa, G.I. síntomas, e incluso diabetes ... '

¿Cuales son los beneficios?

Por otro lado, seguir un horario de alimentación que se alinee con sus ciclos hormonales naturales y evitar picos de insulina nocturnos puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. La dieta del ritmo circadiano también tiene otras beneficios de la salud , como:

• Pérdida de peso
• Metabolismo más eficiente
• Mayor energía
• Mejor digestión
• Inflamación reducida
• Función inmunológica mejorada

También se ha demostrado que programar sus comidas con su ritmo circadiano natural ayuda a mejorar las enfermedades inflamatorias, como la artritis reumatoide (o AR) y la enfermedad inflamatoria intestinal (o EII), infecciones, trastornos metabólicos, infecciones, ciertos cánceres y trastornos del sistema nervioso central. como la esclerosis múltiple y la enfermedad de Parkinson. Incluso se ha promocionado como una forma poderosa de combatir internos y externos. signos de envejecimiento .

¿Cuál es la diferencia entre la dieta del ritmo circadiano y el ayuno intermitente?

Si bien comparte características similares con el ayuno intermitente, la dieta del ritmo circadiano es un poco más estricta en lo que respecta a la sincronización. A diferencia del ayuno intermitente, que le permite determinar su propio horario de alimentación, siempre que se ciña a su ventana de ayuno de 12 a 16 horas, la dieta del ritmo circadiano requiere que deje de comer antes de las 7 p.m. Otra gran diferencia es que la dieta del ritmo circadiano alienta a desayunar por la mañana, cuando el cortisol es más alto. Muchas personas que siguen horarios regulares de ayuno intermitente se saltan el desayuno por completo y comen su primera comida a la hora del almuerzo.

La última diferencia notable real es que la dieta del ritmo circadiano generalmente se construye alrededor de dos ventanas de 12 horas. Si bien puede extender su ventana de ayuno y dejar de comer más temprano en el día si lo desea, se recomienda que coma entre las 7 a.m. y las 7 p.m. y ayuno entre las 7 p.m. y las 7 a.m. En comparación, la forma más popular de ayuno intermitente (llamado Método 16: 8 o protocolo Leangains ) recomienda ayunar durante 16 horas al día.

Qué saber antes de probar la dieta.

Si bien el horario general de sus comidas es importante, no es lo único a considerar al seguir la dieta del ritmo circadiano. Felice Gersh, M.D. , un obstetra certificado por la junta con experiencia en el manejo hormonal, recomienda que, además de comer antes de las 7 p.m., también desayune dentro de las dos horas posteriores a despertarse y no coma más de tres comidas al día. Sí, eso significa que no hay bocadillos. También debe concentrarse en preparar su plato con proteínas magras y grasas saludables y evitar los alimentos procesados ​​y demasiados carbohidratos.

Y dado que la dieta del ritmo circadiano se basa en un aumento y una disminución predecibles del cortisol y otras hormonas, es importante que su ritmo circadiano funcione como debería. Las luces artificiales, el tiempo de pantalla extendido y los horarios de sueño impredecibles pueden afectar negativamente su ritmo circadiano natural y desequilibrar sus hormonas. Comer con sus ciclos naturales de sueño / vigilia puede ayudarlo a comenzar a equilibrar sus hormonas, pero si se desplaza por Instagram en su teléfono hasta las 2 a.m., puede anular sus esfuerzos dietéticos.

Para obtener todos los beneficios, Shah recomienda que su horario de sueño esté en armonía con su horario de alimentación, acostándose entre las 9 p.m. y 11 p.m. y despertarse entre las 5:30 a. m. y las 8 a. m. cada mañana. También agrega que recibir de dos a cinco minutos de luz solar a primera hora de la mañana puede restablecer el hipotálamo y ayudar con una mejor regulación hormonal.

Médico especialista en medicina integrativa y especialista en inmunología Heather Moday, M.D. , señala que también es importante considerar la luz artificial y la luz azul a la que está expuesto antes de acostarse. Anteriormente, explicó a los lectores de mbg, 'Si usa una tableta para leer, asegúrese de usar siempre la función de atenuación de la luz de fondo y / o use anteojos que bloqueen la luz azul una o dos horas antes de acostarse. También puede usar bombillas especiales en sus lámparas de noche que se filtran luz de espectro azul . Esto permitirá el aumento natural de la melatonina, la hormona que activa el sistema inmunológico.

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