Así es como el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso de manera saludable

El ayuno intermitente no es un concepto nuevo, pero en los últimos años, ha ido ganando terreno como una de las estrategias de dieta más populares que existen.

Si bien hay muchos beneficios propuestos de ayuno intermitente , como mejor digestión, mejor sueño y aumento de energía, una pregunta que rodea al ayuno intermitente es si puede ayudar o no con la pérdida y el control de peso saludable.

Muchos expertos, y la ciencia, parecen estar de acuerdo en que sí, el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso de una manera saludable, siempre y cuando también preste atención a la calidad de los alimentos que consume.

¿Qué es exactamente el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es técnicamente una dieta. Es más una estrategia o una herramienta que puede utilizar junto con su plan de alimentación. Hay muchos tipos de ayuno intermitente , pero la idea básica es alternar períodos de tiempo establecidos en los que come con períodos de tiempo establecidos en los que ayuna o se abstiene por completo de comer.

Las formas más comunes de ayuno intermitente son:

• Ayuno de tiempo limitado (método 16/8): El ayuno de tiempo limitado implica intervalos de ayuno diario. Por lo general, alguien ayunará durante 14 a 16 horas y luego comerá durante un período de 8 a 10 horas todos los días.
• Ayuno periódico (dieta 5: 2): El ayuno periódico implica comer normalmente cinco días a la semana y luego ayunar, consumiendo solo alrededor de 500 a 600 calorías, los otros dos días. Se recomienda elegir días de ayuno no consecutivos.
• Ayuno en días alternos: El ayuno en días alternos implica alternar entre días de ayuno y días de alimentación regular durante la semana. Por ejemplo, come normalmente el lunes, ayuna el martes, come normalmente el miércoles, ayuna el jueves, etc. En sus días de ayuno, normalmente ingiere de 500 a 600 calorías.
• OMAD (una comida al día): OMAD es una forma de ayuno intermitente en la que se come solo una comida al día. Generalmente, esto significa que pasa 23 horas en ayunas y una hora comiendo cada día.

Ninguna de las formas de ayuno intermitente tiene restricciones sobre qué tipos de alimentos puede comer, solo cuándo puede comer.

¿El ayuno intermitente es efectivo para bajar de peso?

Aunque no existen reglas estrictas sobre lo que puede comer, un internista certificado por la junta Vincent M. Pedre, M.D. , dice que cuando se trata de perder peso, el ayuno intermitente es una 'táctica que casi siempre funciona cuando todo lo demás ha fallado'. Sin embargo, no tienes que creer en su palabra. Hay mucha ciencia que también lo dice.

Una revisión de 2020 en Nutrición que comparó varios estrategias de dieta para adelgazar informó que las personas que incorporaron el ayuno intermitente perdieron un promedio del 4 al 10% de su peso corporal durante un período de cuatro a 24 semanas.

Otra revisión encontró que 27 sujetos que hicieron ayuno intermitente vieron Pérdida de peso del 0,8% al 13,0% a partir de su peso inicial.

Si bien este estilo de dieta puede resultar en comer menos, es posible perder peso con ayuno intermitente incluso sin cambiar tu ingesta calórica . Esto se debe a que, a diferencia de la restricción calórica normal, el ayuno intermitente también puede ayudar a mantener el equilibrio hormonal, como la insulina. grelina y leptina , todos los cuales juegan un papel en el hambre y el metabolismo. Esta regulación hormonal es una de las razones por las que se pierde la mayor parte del peso: tanto como 79% —Con ayuno intermitente se encuentra en forma de grasa.

El ayuno intermitente también puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, que puede disminuir la inflamación , lo que lo hace sentir menos hinchado e hinchado, y tiene efectos positivos en su salud intestinal, lo que Pedre llama 'un aspecto a menudo pasado por alto pero crucial de perder peso y cultivar la salud en general'.

Según una revisión de 2017 en Revisión anual de nutrición , el ayuno también puede ayudar a restaurar un ritmo circadiano saludable, lo que tiene efectos positivos en la salud intestinal. tu metabolismo y tus patrones de sueño.

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¿Cuál es la forma más eficaz de probar el ayuno intermitente para bajar de peso?

La revisión de 2020 en Nutrición resumió eso ayuno periódico (también llamada dieta 5: 2) parece ser la forma más eficaz de utilizar el ayuno intermitente como herramienta para bajar de peso.

Sin embargo, Pedre dice que no cree en enfoques únicos para todos y que lo más importante es tener en cuenta sus necesidades individuales.

En lo que respecta al ayuno, dice: “Animo a los pacientes a que empiecen poco a poco y aumenten gradualmente sus intervalos. Puede comenzar con una ventana de 12 horas entre la cena y el desayuno y aumentar esa ventana a 14, 16 o más horas diarias a lo largo del tiempo. También puede variarlo día a día; la clave es hacer que funcione para usted '.

¿Cuáles son las razones por las que alguien podría no perder peso durante el ayuno intermitente?

Si bien el ayuno intermitente es sin duda una herramienta eficaz, no es una solución milagrosa y hay algunas cosas que pueden detener o prevenir la pérdida de peso.

Doctor en medicina funcional Mark Hyman, M.D. , dice que un error que puede evitar que pierda peso es comer bocadillos excesivamente entre comidas y comer todo el día. Explica que aunque no existen 'reglas' sobre qué comer durante el ayuno intermitente, la cantidad y calidad de la comida sigue siendo importante.

También podrías tener problemas para perder peso durante el ayuno intermitente Si:

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• Estás comiendo calorías accidentalmente durante tu período de ayuno.
• Tu no eres durmiendo bien .
• No mueves tu cuerpo.
• Estás muy estresado.
• Tiene problemas subyacentes de desregulación suprarrenal / cortisol.
• Eres una mujer con otros problemas hormonales. .

Si pertenece a alguna de las últimas tres categorías, no significa que no pueda probar el ayuno intermitente, pero es posible que le resulte más difícil controlar el peso hasta que controle sus niveles de estrés y sus problemas hormonales.

¿Hay algún inconveniente?

Si bien existen muchos beneficios del ayuno intermitente, también existen algunos inconvenientes. Y segun Pedre, el hambre es el más grande.

Si bien el hambre tiende a disminuir a medida que su cuerpo se acostumbra al ayuno, puede ser un problema en las etapas iniciales, dice. Y, a veces, el hambre puede llevar a comer en exceso los tipos incorrectos de alimentos durante las ventanas de alimentación.

Sin embargo, puede combatir este hambre al apegarse a alimentos integrales satisfactorios, como carnes magras, grasas y aceites saludables, y muchas verduras ricas en fibra, cuando sea el momento de comer, dice Pedre. Evite los carbohidratos y azúcares refinados, que pueden causar fluctuaciones de azúcar en la sangre que empeoran el hambre y los antojos.

También puede ser difícil ceñirse al ayuno intermitente cuando hay cambios en su horario o eventos sociales nocturnos.

Pero, como dice Pedre, 'la vida pasa y no debes sentirte absolutamente confinado a ninguna dieta'. Durante los fines de semana, es posible que desee salir con sus amigos o desayunar panqueques con sus hijos, actividades que normalmente no se ajustan a su horario de ayuno intermitente, y eso está bien.

Línea de fondo.

Ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso de una manera saludable, pero no es una solución milagrosa. Si está comiendo muchos alimentos poco saludables o comiendo bocadillos en exceso durante sus períodos de alimentación, puede prevenir la pérdida de peso y cualquier otro beneficio potencial para la salud del ayuno intermitente. El mejor enfoque es combinar el ayuno intermitente con una dieta sana de alimentos integrales.

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