Las mejores dietas para bajar de peso, clasificadas: cómo se combinan la dieta cetogénica, vegana, IF, la dieta mediterránea y más

Si me pagaran cada vez que alguien me preguntara sobre los méritos o inconvenientes de una dieta en particular, podría retirarme cómodamente ahora mismo en alguna remota isla de Tahití.

Como médico que se especializa en medicina funcional y salud intestinal, veo constantemente cómo la disbiosis (o los desequilibrios intestinales) pueden sabotear la pérdida de grasa. En pocas palabras: si desea perder peso, comience por su intestino. Tu microbioma intestinal dicta cómo absorbes y procesas las calorías, incluso afectando el almacenamiento de grasa y la tasa metabólica basal.

Cuando critico un plan particular para bajar de peso, adopto un enfoque que también incorpora el reequilibrio intestinal, porque los dos factores son sinónimos. Desde esa perspectiva, la mayoría de los planes no pasan. Incluyen alimentos que contienen gluten, azúcar agregada, edulcorantes artificiales y otras sensibilidades alimentarias.

Además, ninguna dieta es única para todos. Algunas personas prosperan comiendo un dieta cetogénica , mientras que para otros, unos días en ese plan los dejarán corriendo por el bagel más cercano. Aquí, he examinado los pros y los contras de seis dietas populares. Mi evaluación incluye si el plan lo ayudará a perder peso y respaldará la salud intestinal.

Para hacer eso, combiné mi propia experiencia trabajando con miles de pacientes junto con una extensa investigación sobre cada plan. Así es como resultan.

Dietas bajas en carbohidratos

Los carbohidratos se han convertido injustamente en sinónimo de aumento de peso. Después de todo, tanto el helado como la coliflor son carbohidratos. Uno está sano; El otro, no tanto.

Una dieta baja en carbohidratos suele ser de moderada a alta en grasas y / o proteínas. Depende de qué tan bajo debe consumir con los carbohidratos para obtener resultados de pérdida de peso. He tenido pacientes que suben hasta 100 gramos al día (todavía son bastante bajos en carbohidratos en comparación con las dietas regulares) y pierden peso. Otros necesitan sumergirlo bajo: 20 o 30 gramos.

Eso todavía permite una buena cantidad de alimentos vegetales que apoyan el intestino, incluidas las verduras de hoja y crucíferas, las frutas bajas en azúcar, las nueces y las semillas.

Las investigaciones muestran que una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. Una revisión de 10 ensayos clínicos (que abarcaron de tres a 24 meses) encontró que la dieta Atkins podría generar una 'pérdida de peso a corto plazo clínicamente significativa'. Seis de las ocho revisiones a largo plazo también encontraron que esta dieta era eficaz para perder peso a largo plazo.

De hecho, de todas las dietas populares actuales en una revisión sistemática, la dieta Atkins tenía la mayor evidencia para crear una pérdida de peso a corto y largo plazo. Escribí extensamente sobre dietas bajas en carbohidratos. en este blog .

Pros: La ingesta baja de azúcar significa que mantiene estables sus niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que ayuda a perder peso y a tener energía constante. Si bien es algo restrictivo, los pacientes en general se sienten llenos y satisfechos comiendo alimentos saludables bajos en carbohidratos.

Contras: El consumo excesivo de carne y otros alimentos de origen animal descuida los alimentos vegetales que apoyan el intestino. Quieres trabajar en algunos carbohidratos de calidad. Las sensibilidades a los alimentos como el gluten también pueden caer en planes bajos en carbohidratos. Algunos alimentos envasados ​​de Atkins, por ejemplo, contienen soja, lácteos, edulcorantes artificiales y otros ingredientes problemáticos.

Dietas Paleo

Esta dieta popular imita lo que comían nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores, enfatizando los alimentos enteros y sin procesar. Estos son los alimentos que sus bisabuelos comieron y reconocieron, no los omnipresentes alimentos Franken que a menudo se hacen pasar por 'alimentos dietéticos' en la actualidad. No existe una definición única de dietas paleo, aunque para bajar de peso querrás minimizar las frutas con alto contenido de azúcar como los plátanos (que técnicamente serían paleo).

Un ensayo clínico a corto y otro a largo plazo encontró que la dieta paleolítica creó una pérdida de peso promedio del 9 por ciento después de seis meses y del 10,6 por ciento después de 12 meses.

Pros: Muchos de estos alimentos son ricos en nutrientes y bajos en azúcar, lo que favorece una pérdida de peso saludable. Nuestros antepasados ​​paleo comió mucha más fibra de la que comemos hoy , apoyando la saciedad y un microbioma intestinal diverso, que es sinónimo de salud.

Contras: Al igual que con la carne baja en carbohidratos, enfatizar demasiado la carne puede significar que no está obteniendo suficientes alimentos vegetales. ¡Nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores comían muchas verduras de hoja verde, frutas y otros alimentos ricos en fibra y nutrientes!

Dietas veganas y vegetarianas

Una dieta vegana evita todos los alimentos de origen animal. Para algunas personas, eso incluye cualquier cosa creada por un animal (como la miel). Las dietas vegetarianas, por otro lado, permiten algunos alimentos de origen animal, incluidos los huevos y los lácteos. Con el plan correcto, las dietas veganas y vegetarianas pueden ayudarlo a perder peso. La dieta Ornish, que se basa en plantas, generó una pérdida de peso promedio de aproximadamente 2.9 por ciento después de seis meses y 2.6 por ciento después de 12 meses .

Pros: Centrarse en los alimentos vegetales orgánicos proporciona una rica variedad de nutrientes que también son mejores para el planeta. Los nutrientes y la fibra en alimentos como verduras de hoja y crucíferas, frutas bajas en azúcar, nueces y semillas son un combustible fabuloso para su intestino mientras lo mantienen lleno por menos calorías.

La situación de las granjas industriales es desagradable: las carnes y otros productos animales a menudo se bombean con hormonas, antibióticos y otros desechos. No importa que muchos animales sean alimentados con granos, soja y otros alimentos problemáticos que no pertenecen a sus dietas.

Contras: Para las personas con resistencia a la insulina o que son sensibles a los carbohidratos, demasiados alimentos vegetales pueden detener la pérdida de grasa. Una dieta vegana también puede resultar increíblemente restrictiva, especialmente si viaja mucho o si no puede preparar su propia comida.

Dieta mediterránea

Si bien no existe una definición verdadera, la Dieta mediterránea es típicamente bajo en grasas saturadas y alto en aceites vegetales. U.S. News & World Report votó (junto con la dieta DASH) como mejor dieta general . La dieta obtiene resultados impresionantes. Después de 12 meses, la gente perdió un promedio de 8.7 por ciento . (Cuando optaron por un Mediterráneo bajo en carbohidratos, esa pérdida de peso promedio aumentó al 10,3 por ciento).

Pros: Si bien no está especialmente diseñado para perder peso, muchos alimentos básicos de la dieta mediterránea ciertamente pueden ayudarlo a perder peso. Una dieta rico en aceite de oliva virgen extra , las verduras, incluidas las verduras de hoja verde, las nueces y el pescado capturado en la naturaleza, pueden contribuir a la pérdida de grasa y la salud intestinal.

Contras: Para algunas personas (incluidas las que son resistentes a la insulina), la dieta mediterránea, que también incorpora alimentos integrales como frutas y legumbres —Puede ser demasiado alto en carbohidratos. Del mismo modo, si necesita instrucciones específicas sobre qué comer y cuánto comer, este plan puede parecer vago. La dieta mediterránea también demoniza injustamente las grasas saturadas, lo que muestran estudios más recientes realmente puede ser saludable de alimentos como el aceite de coco extra virgen y la carne de res alimentada con pasto.

Dietas cetogénicas

Si bien los recuentos individuales varían, muchos planes cetogénicos incluyen al menos 55 a 60 por ciento de grasa dietética . La mayoría de las otras calorías provienen de una ingesta moderada de proteínas junto con cantidades muy bajas de carbohidratos. Literalmente, vuelve a entrenar a su cuerpo para utilizar la grasa en lugar del azúcar como combustible.

Número de ángel 81

Un problema que he visto entre las dietas cetogénicas es la incapacidad de seguir el plan a largo plazo, pero eso depende. Una revisión de ensayos controlados aleatorios encontró que durante un año o más, las dietas bajas en carbohidratos (como las dietas cetogénicas) ' condujo a una pérdida de peso significativamente mayor en comparación con las intervenciones bajas en grasas. La TMB [tasa metabólica basal] se redujo en más de 400 kcal / día con una dieta baja en grasas en comparación con una dieta muy baja en carbohidratos .'

Pros : La prensa reciente muestra que las dietas cetogénicas pueden ayudarlo a perder peso rápidamente. He hablado mucho sobre esta dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. aquí . Puede comer alimentos satisfactorios con la dieta cetogénica sin sentir hambre.

Contras: Puede acumular fácilmente 4.000 calorías o más al día comiendo estos alimentos ricos en grasas. Claro, quemará grasa, pero será grasa dietética en lugar de grasa corporal. Muchas dietas cetogénicas descuidan los alimentos vegetales ricos en fibra que apoyan la flora intestinal. Y si tu cuerpo no puede tolerar grandes cantidades de grasa en la dieta (o la idea de comer tanta grasa te hace estremecer), una dieta cetogénica no es para ti.

Ayuno intermitente

He hablado de los distintos estilos de ayuno. aquí . Esencialmente, alterna períodos de alimentación con no comer (o ayunar). El tiempo que se abstenga de comer depende de su plan, pero generalmente implica entre 16 y 24 horas o más. Si bien la mayoría de las investigaciones involucran animales, un estudio entre 51 hombres obesos durante 16 semanas encontró a aquellos que hacían ayuno intermitente logró mayor pérdida de peso y grasa .

Pros: El ayuno puede complementar muchos planes aquí y mejorar su pérdida de peso. El ayuno constante también le da un descanso a su intestino y le permite a su cuerpo acceder a la grasa como combustible. El ayuno es gratis, no requiere productos especiales y permite flexibilidad, ya que puede hacerlo en casi todas partes.

Contras: El hambre se convierte en el mayor obstáculo para muchas personas. Comer en exceso o en atracones puede convertirse en un problema para algunas personas. Ciertos datos demográficos (incluidas las personas con problemas suprarrenales o tiroideos) deben consultar con un médico funcional antes de someterse al ayuno.

Las mejores dietas para adelgazar, clasificadas.

Con base en mi investigación y evidencia empírica, he clasificado estas siete dietas de mejor a peor según su capacidad para ayudarlo a perder peso y mantenerlo, así como para apoyar la salud intestinal:

1. Ayuno intermitente (el ayuno puede complementar cualquier plan de dieta)
2. Dieta cetogénica (ligada al ayuno intermitente)
3. Dieta baja en carbohidratos (una ventaja adicional si sigue una dieta mediterránea baja en carbohidratos)
4. dieta paleo
5. Dieta mediterránea
6. Dietas veganas / vegetarianas

A partir de ese criterio, descubrí que las dietas cetogénicas combinadas con un ayuno moderado (alrededor de 16 a 18 horas al día) eliminan los inconvenientes de ambos planes y optimizan la pérdida de grasa. He esbozado el plan ideal, que he llamado dieta ciclitaria, aquí . (Para veganos y vegetarianos, pueden adoptar este plan fácilmente). En última instancia, lo que importa es lo que funciona para usted y que lo ayuda a perder peso, crear un equilibrio intestinal y mantener ese éxito.

Puede modificar casi cualquier plan aquí para adaptarse a los tres objetivos. Sin embargo, lo más importante es que un plan se sienta factible; si alguno de estos planes se siente como una tortura y estás contando los días que faltan para salir, probablemente no sea la mejor opción para ti.

Compartir Con Tus Amigos: