Los diferentes tipos de ayuno intermitente + cuál es el adecuado para usted
Como médico que se centra en la salud intestinal, sugiero ayuno intermitente a muchos de mis pacientes. Hago esto porque he visto repetidamente lo que muestran los estudios : El ayuno intermitente (IF) puede ayudar a los pacientes a perder peso, menor inflamación , mejoran la salud intestinal y reducen el riesgo de cáncer y otras enfermedades. ¡Si tan solo encontrar el plan correcto fuera fácil para todos!
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Con entusiasmo por intentarlo después de nuestra primera consulta, mi paciente de 37 años, Joseph, hizo una búsqueda exhaustiva en Google y rápidamente se sintió abrumado por los numerosos enfoques de FI. Frustrado por la sobrecarga de información, modeló a uno de sus compañeros de trabajo, que hacía un ayuno de 24 horas a la semana. En otras palabras, este compañero de trabajo comía normalmente seis días a la semana y luego ayunaba por completo un día. Eso funcionó bien para él. Para Joseph, no tanto. El ayuno semanal de Joseph fracasó rápidamente y sus colegas y su familia testificaron sobre su comportamiento enérgico.
La base de IF es bastante simple: abstenerse de comer durante ciertos períodos de tiempo y comer durante otros. Pero incluso eso produce alguna variación. Entonces, para evitar la confusión y determinar qué plan funcionaría mejor para usted, considere estas opciones:
1. El ayuno de 12 horas.
Para este plan, puede desayunar a las 7 a. M. Y terminar la cena a las 7 p. M., Creando un período de ayuno diario de 12 horas. Este plan es pan comido (sin juego de palabras), ya que con suerte estarás durmiendo alrededor de 8 de esas 12 horas. Los estudios demuestran que esta versión más sencilla de IF funciona bien; uno dividió a los ratones en cuatro grupos, todos los cuales comieron la misma cantidad de calorías. Un grupo podía comer cuando quisiera y los otros tres grupos comían durante un período de 9, 12 o 15 horas. Treinta y ocho semanas después, los ratones que comieron cuando quisieron aumentaron de peso (¡no es de extrañar!), Pero los que comieron de 9 y 12 horas se mantuvieron delgados incluso si ocasionalmente se desviaron del plan. Si es un novato, este plan rápido de 12 horas es una excelente opción para comenzar. Cuando no comes durante 10 a 16 horas, tu el cuerpo alcanza sus depósitos de grasa para obtener energía, un efecto deseable si su objetivo es perder peso.
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2. La ventana de 8 horas.
Esta es una de mis formas favoritas de hacer la transición a IF, especialmente para los pacientes que necesitan más de 12 horas de ayuno al día para obtener resultados. Con este plan, podría dejar de comer a las 8 p.m. y almorzar al mediodía, creando así una ventana de ayuno diario de 16 horas. Nuevamente, los estudios confirman la eficacia de este tipo de ayuno; los investigadores encontraron una ventana para comer de ocho horas (en lugar de comer cuando lo desee) previene la obesidad, la diabetes y las enfermedades hepáticas.
3. Ayuno en días alternos.
El ayuno en días alternos (ADF) implica un 'día de ayuno', cuando las personas consumen el 25 por ciento de su ingesta calórica normal, alternado con un 'día de alimentación', cuando comen lo que quieren. En el día del 25 por ciento, come estrictamente proteínas, verduras y algunas grasas saludables, pero sin azúcar ni almidones. Un estudio en adultos con peso normal y con sobrepeso descubrió que el ADF era eficaz para perder peso y proteger el corazón. En mi práctica, he encontrado esto complicado y definitivamente para ayunos intermitentes más avanzados. Los pacientes a veces encuentran que los 'días de alimentación' crean una pendiente resbaladiza para comer más. Una táctica alternativa sería completamente ayunar cada dos días, pero eso se convierte en un desafío hercúleo porque ¿quién quiere morir de hambre por completo cada dos días?
4. El plan 5: 2.
Un poco variación más fácil de ADF, el plan 5: 2 le permite comer normalmente cinco días a la semana mientras ingiere solo de 500 a 600 calorías en los otros dos días. Entre sus beneficios, un pequeño estudio en 24 mujeres encontraron que la dieta 5: 2 podría ayudar a proteger contra el cáncer de mama. Nuevamente, esos días restringidos en calorías pueden ser más difíciles, especialmente si tiene dificultades para controlarse cuando come. También puede resultar confuso porque no todas las calorías son iguales. En los días restringidos, el tipo de calorías consumidas es tan importante como la cantidad de calorías. La atención debe centrarse en los alimentos integrales: proteínas, grasas saludables y verduras.
5. Ayuno errático 'todo vale' centrado en el hambre.
Esto se convierte en una categoría amplia abierta a una interpretación masiva, a menos que realmente aprenda a escuchar a su cuerpo. Básicamente, comes cuando tienes hambre y te abstienes cuando no tienes. No se come simplemente porque es la hora del almuerzo, por ejemplo. Defensores de este tipo de ayuno sugerir comer con sensatez la mayor parte del tiempo, no comer nada durante un período prolongado de vez en cuando y darse el gusto de vez en cuando. Esta perspectiva de 'todo vale' SI funciona mejor cuando un profesional de la salud diseña un plan personalizado para usted en lugar de que usted decida caprichosamente cuándo comer o no. Sin embargo, su flexibilidad se vuelve ideal durante las vacaciones y otras ocasiones en las que sabe que comerá alimentos poco saludables.
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Cuando se trata de FI, no existe un plan único que funcione para todos. Averiguar qué funciona para usted requiere un poco de prueba y error, y un profesional puede ayudarlo a modificar y solucionar problemas. Si lo hace solo, le sugiero que comience con un ayuno diario de 12 horas y aliviar en un ayuno de 16 a 18 horas. Como Joseph descubrió rápidamente, saltar inmediatamente a un plan más desafiante podría tener efectos secundarios desagradables. Independientemente del plan que elija, también hay algunas advertencias . Ayunar durante períodos de tiempo más prolongados cuando su cuerpo no está preparado puede tener consecuencias graves. Si se siente mareado o débil, come algo. El ayuno no es una 'panacea' mágica; es simplemente otra herramienta en su arsenal de pérdida de peso y salud óptima.
