5 formas de controlar su ritmo circadiano todos los días (y por qué es necesario)

Su reloj interno, también conocido como su ritmo circadiano, permite que su cuerpo sepa automáticamente cuándo despertarse y levantarse de la cama y cuándo es hora de irse a dormir, comer e incluso ovular. También juega un papel importante en lo productivo y enfocado que eres.

Aquí hay una introducción rápida sobre cómo funciona este fascinante sistema, por qué se estropea y cómo optimizarlo para que pueda pasar todos los días sintiéndose con energía (y dormir todas las noches sintiéndose restaurado).

Bien, entonces, ¿cuál es el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano es el mecanismo biológico que controla el ciclo sueño-vigilia, cuando se liberan hormonas para la ovulación y la digestión, y cuando es hora de que su cuerpo duerma para que sus músculos puedan descansar, sus recuerdos se pueden consolidar y su sistema inmunológico puede fortalecerse.

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Al igual que el flujo y reflujo y el ritmo de la naturaleza, su cuerpo también necesita este reloj interno para operar con el ritmo natural de la tierra para mantener una buena claridad mental y estados de ánimo saludables, función cardíaca, niveles de estrés e inmunidad.

Estos procesos cruciales para su salud y bienestar están relacionados en gran medida con la luz natural que proviene de los rayos del sol y que es captada por el núcleo supraquiasmático (SCN) en su cerebro.

Cuando la luz del sol entra por los ojos, el SCN capta la señal de que es de día y es hora de levantarse y estar activo. A medida que la luz disminuye y luego desaparece, el reloj le indica al cuerpo que es hora de dormir.

Cada 24 horas, el reloj se reinicia a medida que entra la luz del sol. Además, los genes, o 'genes de reloj' que se encuentran en cada célula de su cuerpo, también influyen en este ritmo, regulando procesos fisiológicos como el metabolismo energético, la inmunidad y la formación de la memoria.

¿Nuestro estilo de vida moderno está jugando con nuestro reloj biológico?

En resumen: absolutamente. Es muy bueno que tengamos un reloj que puede ajustar nuestro ritmo biológico a nuestro entorno, pero no es tan bueno que nuestros relojes estén bastante estropeados porque no nos regimos por los ritmos de la naturaleza.

Echamos a perder nuestro reloj al quedarnos despiertos hasta tarde, trabajar en nuestras computadoras o teléfonos inteligentes, rara vez salimos al aire libre o hacemos ejercicio, consumimos alimentos procesados ​​y seguimos bebiendo o en atracones de comida en las primeras horas de la mañana, y luego bebiendo grandes cantidades de cafeína para permanecer despiertos. -Sólo para nombrar unos pocos.

Decir que nuestros ritmos circadianos se han alterado es quedarse corto. Todos los sistemas del cuerpo deben estar sincronizados para que el sistema funcione bien y de manera eficiente. Cuando el ritmo circadiano está desactivado, el cuerpo se desincroniza.

No es sorprendente entonces que el cambio drástico en el estilo de vida y los hábitos sociales humanos en los últimos 50 años se haya relacionado con el aumento de enfermedades como la obesidad, la diabetes, los trastornos del sueño, la depresión y ciertos tipos de cánceres, el autismo y una variedad de demencias. , trastornos que probablemente estén asociados con alteraciones en el ritmo circadiano.

5 formas de adoptar un estilo de vida compatible con el ritmo circadiano.

Si bien el ritmo circadiano es susceptible a alteraciones, la buena noticia es que se puede volver a encarrilar con cambios simples en el estilo de vida como estos:

1. Mejore la exposición a la luz natural.

Es importante que se exponga a la luz natural (en lugar de la luz que proviene de la pantalla de su computadora o TV), especialmente por la mañana y durante el día. Una vez que llegue la noche, comience a atenuar las luces dentro de su casa y asegúrese de que su dormitorio esté completamente oscuro (sin pantallas de TV o LED) para cuando se vaya a dormir.

2. Salga al aire libre.

Aunque es útil usar una lámpara cuando sea necesario, también es importante exponerse a la luz natural durante todo el día. Pase más tiempo al aire libre donde pueda y considere hacer viajes más largos en la naturaleza por el bien de su salud.

Las investigaciones muestran que tomar dos o tres días para ir de campamento donde no tiene acceso a dispositivos electrónicos o incluso relojes (lo que permite que el sol dicte cuándo levantarse y cuándo irse a dormir) puede afectar en gran medida su ciclo de sueño-vigilia.

3. Practique una buena higiene del sueño.

Cuanto más regular sea su sueño, mejor regulado estará su ritmo circadiano. Aquí hay algunas formas de limpia tu higiene del sueño rutina:

• Asegúrese de que su habitación sea solo para dormir y tener relaciones sexuales, y que se mantenga oscura, silenciosa y sin dispositivos electrónicos.
• Relájese y realice otras actividades sin estrés, como escribir un diario o leer, durante una hora antes de dormir.
• No tome siestas de más de 20 a 30 minutos.
• Limite el uso de cafeína en general y no tome cafeína por la noche.
• Mantenga un horario constante para irse a dormir y despertarse, variando solo una hora de vez en cuando (como los fines de semana).
• Pruebe un suplemento que promueva el sueño, como el magnesio.

4. Coma en horarios establecidos.

Científicos de Harvard haber descubierto eso tenemos un reloj relacionado con la comida que podría reemplazar al reloj maestro basado en la luz. Probablemente fue diseñado evolutivamente para evitar el hambre.

Sus estudios sugieren que el ayuno puede ayudar a reajustar los relojes de sueño en personas con desfase horario, por lo que puede intentar un ayuno de 16 horas cenando temprano alrededor de las 4 p.m. y no volver a comer hasta las 8 a.m. de la mañana siguiente. Luego, vuelva a un régimen de alimentación normal, asegurándose de tener 12 horas entre la cena y el desayuno del día siguiente.

Incluso si no está en ayunas, cambiar los alimentos pesados ​​como los lácteos y las grasas saturadas de las carnes por verduras y fuentes de proteínas magras y comer sus comidas más abundantes al principio del día puede apoyar su ritmo circadiano.

5. Maneje el estrés.

Sus 'genes reloj' y la regulación de todos los sistemas biológicos están intrincadamente conectados a la respuesta al estrés. Los niveles más altos de estrés compensan sus hormonas del estrés y sus niveles de melatonina, lo que lleva a una mayor disfunción de su reloj interno.

Meditar a diario, realizar caminatas conscientes en la naturaleza, hacer ejercicio con regularidad y limitar la ingesta de noticias desencadenantes son cosas que pueden ayudar. mantenga sus niveles de estrés bajo control .

La línea de fondo.

Su ritmo circadiano es esencialmente el reloj interno de su cuerpo y juega un papel importante en su estado de ánimo y niveles de energía. Puede mantener el suyo tarareando sin problemas evitando la luz artificial por la noche, saliendo más durante el día y prestando atención a sus niveles de estrés en todo momento.

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