9 formas de hackear tu cerebro para dormir mejor, de un neurocientífico

El sueño y el cerebro van de la mano. Mientras dormimos, nuestro cerebro atraviesa etapas diferentes , que sirven para diferentes propósitos, desde consolidar recuerdos hasta limpiar el cerebro de desechos, 'recargar' nuestras baterías físicas y, por supuesto, soñando .

Incluso si está durmiendo toda la noche, siempre hay espacio para mejorar la calidad de su sueño real, así como para iniciar el sueño de manera más efectiva. Para saber cómo, le preguntamos al neurocientífico y autor de Biohack tu cerebro Kristen Willeumier, Ph.D., por sus principales estrategias para ayudar al cerebro a prepararse para el sueño profundo:

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1.Apagar las luces.

Como explica Willeumier, las luces disminuirán la producción de su cuerpo de melatonina , que es lo que ayuda a indicarle al cuerpo que es hora de dormir. Para ayudar a mantener la producción de melanina, recomienda atenuar las luces aproximadamente una hora antes de irse a dormir.

2.No coma demasiado pronto antes de acostarse.

Comer cualquier cosa particularmente una comida abundante ) demasiado pronto antes de acostarse puede tener efectos negativos en la calidad del sueño porque se necesita una buena cantidad de energía para digerir los alimentos. Willeumier recomienda reducir el consumo de alimentos al menos tres horas antes de acostarse. Si necesita tomar un refrigerio antes de acostarse, dice ella alimentos ricos en magnesio como nueces y semillas o un poco de chocolate amargo son buenas opciones.

3.Agregue magnesio a su rutina antes de acostarse.

Y hablando de magnesio, es el suplemento favorito de Willeumier para los clientes que tienen problemas para conciliar el sueño. Ella también recomienda pharmaGABA , la forma natural del neurotransmisor GABA. (Da la casualidad de que la fórmula sleep support + de lifeinflux contiene tanto potenciadores del sueño como azufaifo relajante !) El magnesio es un 'mineral esencial necesario para ayudar a calmar el cuerpo', señala Willeumier, y también actúa para calmar la mente, para que pueda dormir más rápido y despertarse más rejuvenecido. * Tómelo media hora antes. cama para ver los mejores resultados, agrega.

4.Tenga un horario de sueño constante.

Una de las mejores formas de evitar dar vueltas y vueltas por la noche es ir a dormir a la misma hora Cada noche. 'Tu cerebro funciona muy bien cuando está en una rutina', señala Willeumier. Si es posible, siempre les dice a sus pacientes que se propongan dormir entre las 10 p.m. y las 6 a.m. para sincronizarse con la producción natural de melatonina de su cuerpo, que comienza alrededor de las 9 p.m.

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5.Corta la cafeína a primera hora de la tarde.

Como probablemente sepa, la cafeína y el sueño no se mezclan. Pero mucha gente no se da cuenta de que la cafeína tiene una vida media de hasta seis a ocho horas , lo que significa que lleva un tiempo pasar por nuestros sistemas. Como tal, Willeumier aconseja evitar la cafeína después de las 3 p.m., y eso incluye cosas como té y refrescos, así como café.

6.Lo mismo ocurre con el alcohol ...

Es posible que pueda salirse con la suya con una copa de vino en la cena si está comiendo lo suficientemente temprano, pero Willeumier dice que trate de dejar de consumir alcohol al menos cinco horas antes de acostarse. `` Interfiere con la arquitectura del sueño por la noche '', señala, y se sabe que inhibir el sueño REM .

7.Haz una meditación relajante.

Si está buscando actividades nocturnas relajantes para hacer en lugar de mirar una pantalla, Willeumier sugiere probar un meditación guiada orientada al sueño , 'para ayudar a cambiar su cerebro a esos estados de ondas cerebrales más lentos'. Otros tipos de audio como latidos binaurales para dormir , o incluso sonidos relajantes de la naturaleza, también funcionarían aquí.

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8.Prueba un baño de sal de Epsom.

Baños de sal de Epsom puede ser particularmente útil si tiene mucha tensión en el cuerpo o se siente físicamente inquieto, explica Willeumier. Tomar cualquier tipo de baño puede ser un ritual de autocuidado relajante, y las sales contienen magnesio, lo que le brinda el beneficio adicional de una profunda relajación física y mental.

9.Busca tu aceite esencial de lavanda.

Y, por último, otro gran truco para dormir es recurrir a su sentido del olfato. Mientras se prepara para acostarse, Willeumier recomienda olfatear aceite esencial de lavanda para relajarse. Puede agregar de 5 a 10 gotas a un difusor o 3 a 6 gotas para su baño de sal de Epsom para ayudar a indicarle a su cuerpo que es hora de comenzar a relajarse.

No hay duda de que si quieres tener un gran día, empieza la noche anterior, con un sueño profundo y reparador . Ya sea que su problema sea quedarse dormido o permanecer dormido durante toda la noche, incorporar estas actividades de apoyo cerebral en su rutina nocturna puede ayudar a preparar el cerebro para atrapar muchos zzz.

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