De todos los consejos para dormir, los médicos dicen que estos son los más saludables

Dormir bien es esencial para una buena salud, y tener suficientes horas en la cama es solo una parte de la ecuación: esos Zzz deben ser de primera categoría para beneficiar realmente su bienestar.

De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño , 'buena' calidad del sueño significa quedarse dormido en aproximadamente 30 minutos, permanecer profundamente dormido durante toda la noche con un máximo de un despertar a la mitad del sueño, y poder volver a dormirse dentro de los 20 minutos posteriores a ese despertar.

Si todo eso suena como un sueño y, en cambio, está luchando por permanecer dormido, entonces la calidad de su sueño necesita algo de mejora. A continuación, presentamos algunos hábitos más saludables a la hora de dormir, todos respaldados por expertos médicos y de investigación.

1.Reducir el tiempo de pantalla.

Si se desplaza por las redes sociales antes de acostarse o se pone al día con sus programas favoritos, es posible que exponga sus ojos a longitudes de onda que perturban el sueño. Las longitudes de onda de la luz azul pueden deshacerse del ritmo circadiano natural del cuerpo y aumentar la atención en lugar de somnolencia, lo que afecta negativamente la calidad del sueño.

Desafortunadamente, la luz azul puede ser difícil de evitar a menos que esté haciendo un esfuerzo consciente por eludirla, considerando que nuestras computadoras, teléfonos inteligentes y todo tipo de dispositivos electrónicos la emiten.

Sin embargo, hay formas de minimizar los efectos de la luz azul sin renunciar por completo a los dispositivos electrónicos: apagar los dispositivos electrónicos antes de acostarse, invertir en un par de gafas de bloqueo azul e instalar aplicaciones que reduzcan la luz azul en su teléfono y computadora también puede ayudar.

2.Tome un suplemento que ayude al sueño. *

El magnesio y la melatonina son dos opciones populares para los suplementos naturales para el sueño.

Magnesio

El magnesio es un mineral esencial que se ha descubierto que promueve la relajación y la calma. * En un estudio, la suplementación con magnesio tuvo un impacto positivo en ambos calidad del sueño y duración del sueño .*

Es importante tener en cuenta que existen muchas formas diferentes de magnesio, y obtener la forma correcta marca la diferencia. Querrás buscar glicinato de magnesio , cual es más biodisponible y tiene menos efectos secundarios que otras formas. *

Melatonina

La melatonina es una hormona del sueño. producido por la glándula pineal del cerebro que le dice a su cuerpo cuándo es el momento de relajarse. Estudios han demostrado que una dosis de 2 mg de melatonina antes de acostarse puede afectar de manera significativa y positiva la calidad del sueño, especialmente en casos de desfase horario. * Sin embargo, puede dejarlo sentirse aturdido por la mañana y no es la mejor opción para el uso nocturno.

3.Examina tu monólogo interior.

Dormir lo suficiente no se trata solo de sus hábitos físicos, también depende de sus pensamientos y actitudes internos. 'Mira las historias que te estás contando a ti mismo sobre el sueño', dice Victoria Albina, N.P., MPH , especialista en sistema nervioso y enfermera holística. 'Si estás diciendo que dormir es algo difícil de alcanzar, eso hace que esa historia sea más fuerte en tu sistema nervioso, en tu cuerpo y en tu mente, y fisiológicamente crea más ansiedad, lo que acelerará tu sistema nervioso simpático y hará que sea más difícil de entender. quedarse dormido.'

Entonces, ¿cómo se puede crear una nueva narrativa sobre el sueño? 'Durante el día, cuando no intente dormir, escriba sus pensamientos sobre el sueño y cómo esos pensamientos le hacen sentir', dice Albina.

Pregúntese si esa es la forma en que quiere seguir sintiéndose. Si no, entonces puedes pensar en ello y preguntarte cómo querer sentir cuando estás tratando de quedarte dormido y elegir pensamientos diferentes '.

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4.Evite las siestas durante el día.

Puede parecer que vale la pena aprovechar cualquier oportunidad de dormir un poco, pero la siesta no es la mejor estrategia para obtener un sueño sólido y de alta calidad por la noche.

Los estudios han demostrado que las siestas durante el día pueden obstaculizar el desempeño en ciertas tareas mentales y aumentar la somnolencia durante el día.

Cada persona tiene necesidades únicas en lo que respecta a las siestas y el sueño, pero si descubre que su descanso nocturno se ve comprometido, considere cortar las siestas diurnas y ver si eso le ayuda a dormir más por la noche.

5.Omita el café con leche de la tarde (o café, o capuchino, etc.)

Puede que esto no sea una gran sorpresa, pero la cafeína en el café y otras bebidas comunes es estimulante , que puede ser excelente por la mañana, pero no tan útil cuando intentas relajarte para ir a la cama.

Porque la cafeína permanece en su sistema durante varias horas, es posible que desee dejar de tomar bebidas con cafeína al menos seis horas antes de acostarse (por lo tanto, si está tratando de dormir a las 10 p. m., tome su última taza a más tardar a las 4 p. problema real).

6.Evite el alcohol a altas horas de la noche.

Si alguna vez ha tenido sueño por una copa de vino o un cóctel, es posible que se sorprenda al saber que el alcohol en realidad puede interrumpir el sueño. Eso es porque afecta la producción natural de melatonina de su cuerpo y puede causar o aumentar los síntomas de apnea del sueño , como roncar.

'El alcohol puede hacerte sentir que estás durmiendo más profundamente, pero puede causar problemas con la arquitectura del sueño, es decir, afectar la segunda mitad del sueño, lo que significa que pasas menos tiempo en REM', dice Albina. Si tiene problemas para dormir lo suficiente y de buena calidad, considere evitar el alcohol por completo.

7.Mantenga su dormitorio fresco.

Aunque la regla general para una temperatura óptima para dormir es mantener el termostato entre 60 y 67 grados Fahrenheit, Albina recomienda mantener una parte del cuerpo protegida del aire helado. '¡Habitación fresca, pies calientes!' ella dice. Mantenga su habitación fresca y sus dedos de los pies calientes para dormir mejor.

Como parte del ritmo circadiano, su temperatura corporal desciende naturalmente antes de acostarse . Tener una habitación fresca puede poner en marcha ese proceso.

8.Sana tu intestino.

Hay una razón por la que a veces se hace referencia al intestino como el 'segundo cerebro'. Los microbios que viven en nuestro intestino delgado en realidad producen neurotransmisores, como la serotonina y la melatonina, y se comunican directamente con el cerebro a través de una red llamada el eje intestino-cerebro .

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De hecho, hay al menos 400 veces más melatonina que proviene del intestino que de la glándula pineal en su cerebro ”, dice Albina. 'No absorber la luz azul a través de los ojos es una forma importante de mantener niveles saludables de melatonina, pero curar su intestino es igualmente importante y podría ser aún más impactante cuando se trata de dormir mejor '.

La salud intestinal es un tema complejo para abordar solo, así que asegúrese de trabajar con un especialista que pueda ayudarlo a guiarlo a través de las pruebas, suplementos y / o medicamentos necesarios.

9.Crea un ritual de sueño.

Rituales nocturnos puede ser de gran ayuda para promover el descanso y la relajación (baños calientes, té, llevar un diario y más son excelentes rituales de la tarde). Pero en lugar de seguir un ritmo de actividades relajantes, muchos de nosotros tendemos a concentrarnos en los pensamientos y comportamientos que nos mantienen privados de sueño.

Para contrarrestar estos pensamientos a menudo automáticos, comience a implementar hábitos nocturnos que fomenten la autorreflexión y la tranquilidad. Hacer afirmaciones positivas o escribir pensamientos de gratitud es un buen punto de partida.

10.Obtenga más luz solar durante el día.

Descansar bien por la noche comienza por la mañana. Exponer sus ojos a la luz brillante durante las horas de vigilia puede mejorar tu estado de ánimo y concentración durante el día y mejorar la calidad de su sueño por la noche . Intente salir al aire libre durante al menos unos minutos cada día, y si eso no es posible, considere invertir en una máquina de luz brillante artificial.

Pero cuando llega la hora de acostarse, Albina dice que la oscuridad total es absolutamente esencial. 'Nuestros ojos captan incluso la más mínima luz como señal para retrasar el sueño', explica. 'Use una máscara para los ojos y obtenga cortinas opacas si vive en una ciudad o tiene una farola fuera de su habitación'.

11.Cíñete a un horario de sueño constante.

La constancia es un componente importante de un buen sueño, y las investigaciones han demostrado que horas de acostarse irregulares puede afectar negativamente la calidad de su descanso. La regularidad de tu los patrones de sueño / vigilia son importantes para su descanso general y los beneficios que obtiene de su tiempo de sueño.

Así que, en la medida de lo posible, trate de ceñirse a las mismas horas de acostarse y despertarse fines de semana .

12.Evite comer tarde en la noche, a menos que esté comiendo bocadillos para inducir el sueño.

Aunque los estudios han demostrado que comer tarde en la noche puede dificultar la calidad del sueño , otra investigación indica que ciertos alimentos podrían ser beneficiosos para dormir. Si está teniendo dificultades para obtener suficientes Zzz, considere tener su última comida al menos cuatro horas antes de golpear el saco.

Pero para algunas personas, comer bocadillos antes de acostarse puede ayudarlos a dormir. 'Cuando su dieta contiene muchos carbohidratos o azúcar, incluyendo cosas como refrescos, su cuerpo puede entrar en una montaña rusa de azúcar en la sangre; esto puede hacer que su nivel de azúcar en la sangre caiga en picado durante la noche, aumentando su cortisol', dice Albina.

Psiquiatra holístico Ellen Vera, M.D. , está de acuerdo, y agrega: 'Cuando su nivel de azúcar en sangre cae en medio de la noche, la respuesta al estrés resultante interrumpe tu sueño .'

Si se despierta en medio de la noche sintiéndose estresado o con pánico, pruebe un refrigerio para equilibrar el azúcar en la sangre antes de acostarse y nuevamente si se despierta en medio de la noche. Vora sugiere una cucharada de aceite de coco.

13.Invierte en un santuario del sueño.

Aunque podrías dedicar mucho tiempo y energía a cambiar tus pensamientos y hábitos relacionados con el sueño, ¿cuál es el estado de ese lugar donde vas a descansar todas las noches? Las investigaciones han demostrado que la calidad de su cama puede definitivamente afecta tu sueño , al igual que la ropa de cama deficiente, mientras que la ropa de cama nueva de alta calidad puede mejorar significativamente el sueño .

Si ha estado durmiendo en el mismo colchón durante más de una década, o sus sábanas y almohadas son antiguas y necesitan una mejora, considere invertir en algunos accesorios cómodos y acogedores para descansar mejor.

14.Ve a tu cama solo cuando estés realmente listo para dormir.

Si ha estado tratando de quedarse dormido durante 20 minutos y no ha tenido éxito, levántese y salga de la cama. Dirígete a otra habitación para leer un libro o escuchar música hasta que te sientas lo suficientemente cansado como para volver a intentarlo.

De acuerdo a la Fundación Nacional del Sueño , 'Acostarse en la cama despierto puede crear un vínculo poco saludable entre su entorno de sueño y la vigilia'. Haga lo que pueda para hacer de su dormitorio un verdadero santuario del sueño reservándolo para el descanso, la intimidad y la relajación, nada más.

15.Intente cambiar su rutina de ejercicios.

El ejercicio puede ser uno una forma particularmente impactante de mejorar la calidad del sueño , pero algunas personas encuentran que los entrenamientos tardíos tienen un efecto contraproducente, acelerando su energía y evitando la somnolencia.

Investigación reciente indica que el ejercicio nocturno no significa necesariamente noches de insomnio, pero cada persona es diferente , así que si tienes problemas para relajarte después de tus entrenamientos, considera ir al gimnasio por la mañana.

Línea de fondo:

Si constantemente logra sus objetivos de sueño, pero aún se siente aturdido durante el día, considere examinar más de cerca los factores que afectan la calidad de su sueño. Hacer un balance de todos los factores que afectan su descanso puede ayudarlo a tomar decisiones más informadas para que sus futuros Zzz sean lo más beneficiosos posible para su salud y felicidad.

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