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Por qué los médicos son fanáticos de esta dieta cetogénica modificada + un plan de comidas de 5 días para comenzar

Entonces, ¿estás convencido de evitar los productos de origen animal, pero todavía tienes curiosidad por la cetogénica? Si bien una dieta vegana y una dieta cetogénica pueden parecer inicialmente incompatibles (después de todo, uno evoca imágenes de tofu y el otro tocino), un número cada vez mayor de expertos dice que no se excluyen mutuamente y que una dieta cetogénica vegana tiene el potencial de serlo. bastante saludable, si lo haces bien.





A continuación, te explicamos cómo hacer una dieta cetogénica vegana (que va un paso más allá del principalmente a base de plantas ceto 2.0 dieta), los posibles beneficios y riesgos, y quién puede querer probarlo.

En este articulo

¿Qué es la dieta cetogénica vegana?

El regular' dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas que generalmente se basa en productos de origen animal (piense en huevos, productos lácteos alimentados con pasto, yogur natural sin grasa) ya que estos alimentos ofrecen una manera fácil de alcanzar su cuota diaria de grasa y contienen pocos carbohidratos.



'Una dieta cetogénica vegana sigue los mismos principios [que la ceto] pero sin productos derivados de animales, como la carne y los lácteos', dice el cardiólogo y defensor de la dieta basada en plantas. Joel Kahn, M.D.



El desglose ideal de macronutrientes (es decir, el porcentaje de las calorías diarias que provienen de grasas, proteínas y carbohidratos) para una dieta cetogénica generalmente se parece a esto:

  • Grasa: 65 a 85%
  • Proteína: 15 a 35%
  • Carbohidratos: 0 a 10% (esto generalmente equivale a no más de 50 g de carbohidratos totales o de 20 a 30 g de carbohidratos netos al día. Carbohidratos netos = carbohidratos totales - fibra).

Minimizar los carbohidratos y maximizar las grasas hace que el cuerpo pase de quemar predominantemente azúcar / carbohidratos como combustible a quemar grasa en forma de cetonas, que son moléculas producidas por el hígado a partir de ácidos grasos. Cuando esto ocurre, una persona entra en cetosis nutricional, un estado metabólico que contribuye a beneficios de keto de mayor saciedad, pérdida de peso, mejor salud cerebral y más.



Algunos expertos han expresado su preocupación de que, dependiendo de cómo esté formulada, una dieta cetogénica tradicional puede ser demasiado alta en grasas saturadas de origen animal y baja en fibra apta para el corazón y el intestino .



Las dietas veganas, por otro lado, no contienen productos de origen animal y a menudo contienen mucha fibra debido a una mayor ingesta de alimentos vegetales ricos en fibra. Sin embargo, a menudo son bajos en grasa y altos en carbohidratos, especialmente si se apoyan mucho en granos, vegetales con almidón, frijoles, lentejas y productos envasados. Pero si renuncia estratégicamente a estos alimentos ricos en carbohidratos en favor de grasas saludables (piense en aguacate, nueces, semillas y ciertos aceites), puede seguir siendo vegano y lograr la cetosis nutricional

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Beneficios potenciales para la salud de la dieta cetogénica vegana.

Si bien ha habido beneficios para la salud asociados con las dietas veganas, las dietas cetogénicas y varias características de cada dieta (como comer muchas verduras o consumir menos carbohidratos), los estudios sobre la dieta cetogénica vegana son muy deficientes, pero algunos expertos aún la encuentran prometedora.



'Ningún estudio demuestra resultados a largo plazo de una dieta vegana cetogénica o baja en carbohidratos, pero las personas pueden encontrar que sus marcadores de riesgo para la salud mensurables mejoran', dice Carrie Diulus, M.D. , una cirujana ortopédica de columna que personalmente sigue una dieta cetogénica vegana para ayudar a controlar su diabetes tipo 1 y mantener una pérdida de peso de 45 kilos.



Diulus a veces recomienda la cetogénica vegana (y otros enfoques dietéticos) a sus pacientes para que también se preparen y se recuperen de la cirugía. 'A menudo tengo pacientes con problemas de peso y diabetes, y una dieta cetogénica suele ser beneficiosa', dice. También 'tiene el potencial de ayudar a mejorar su colesterol'.

Si bien se necesita más investigación para establecer realmente cualquiera de estos beneficios, aquí hay algunos posible formas en las que una dieta cetogénica vegana puede mejorar su salud.

Equilibrio entre diabetes y azúcar en sangre

'Para las personas con síndrome metabólico o diabetes, cada vez hay más datos de que una dieta cetogénica puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre', dice Diulus. De echo, los estudios han demostrado que, entre los pacientes con diabetes tipo 2, seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos condujo a un mejor control glucémico y una reducción (o interrupción) de la medicación para la diabetes. Debido a que las dietas cetogénicas veganas son igualmente bajas en carbohidratos y también tienden a ser altas en fibra (que también es clave para el equilibrio del azúcar en la sangre), puede tener un impacto similar.



Si tiene diabetes, siempre consulte con su médico antes de comenzar una dieta cetogénica vegana para que pueda modificar adecuadamente sus medicamentos; de lo contrario, pueden ocurrir efectos secundarios graves.

Reducción del hambre y la pérdida de peso.

Se sabe que las dietas cetogénicas tienen efecto supresor del apetito , que muchos expertos atribuyen a la naturaleza saciante de las grasas, la mejora del equilibrio del azúcar en sangre y la producción de cetonas. Y cuando no tiene hambre, puede provocar una pérdida de peso significativa.

De hecho, en un estudio de seis meses Al comparar la dieta vegana baja en carbohidratos 'Eco-Atkins' (que técnicamente no era ceto porque era bastante baja en carbohidratos) con una dieta vegetariana lacto-ovo alta en carbohidratos, las personas que hicieron dieta Eco-Atkins experimentaron una mayor pérdida de peso.

Además, hay una serie de informes anecdóticos de que la dieta cetogénica vegana suprime significativamente el apetito. El año pasado, cardiólogo de plantas Danielle Belardo, M.D. , que inicialmente era muy anti-ceto, se embarcó en una dieta cetogénica vegana de dos semanas experimento, que detalló en este Hilo de Twitter . ¿Su toma? No solo terminó entrando en cetosis mientras comía muchas verduras y mucha fibra, sino que '¡la supresión del apetito fue TAN intensa!' ella dijo. 'Entre las cetonas, MUFA / PUFA y fibra, perdí 2 libras a pesar de intentar TAN DURO para no perder peso '.

La salud del corazón

Además de una mayor pérdida de peso, los participantes del Dieta Eco-Atkins del estudio mencionado anteriormente también experimentó mejores mediciones de colesterol que sus contrapartes de dieta vegetariana alta en carbohidratos. Esto es importante, ya que muchos pacientes y expertos médicos se preocupan por los aumentos en el colesterol cuando consumen grandes cantidades de grasas de origen animal.

'En las personas que desean reducir su LDL, una dieta cetogénica basada en plantas puede ser muy alta en fibra, baja en grasas saturadas y tiene grasas poliinsaturadas en formas de alimentos integrales como las que se encuentran en las nueces y semillas', dice Diulus. 'Se ha demostrado que todas estas cosas ayudan a reducir los lípidos en sangre'.

Otros expertos, como Ethan Weiss, M.D. , están de acuerdo en que las dietas cetogénicas veganas y las dietas ceto 2.0 en su mayoría a base de plantas pueden ser significativamente mejores para la salud cardiovascular: `` Como cardiólogo, me preocupan los tremendos aumentos en el colesterol LDL que algunas personas ven cuando comen dietas cetogénicas convencionales ''. el explica . 'Reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas de origen animal con alimentos que provienen principalmente de fuentes vegetales y de pescado mitiga esto y conduce a mejoras en los marcadores de riesgo cardiovascular que nos interesan'.

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Reducción del dolor

Si bien no hay estudios reales que relacionen las dietas cetogénicas veganas con la reducción del dolor, es una de las principales razones por las que Diulus a veces las recomienda en su práctica. Ocurre porque ciertas cetonas producidas por el hígado durante las dietas cetogénicas son fuertes antiinflamatorios. El beta hidroxibutirato, por ejemplo, inhibe la COX2, inhibe el inflamasoma NLRP-3 y activa la AMPK, todos los cuales son útiles para reducir el dolor. ella dice .

A veces, la reducción del dolor es suficiente para evitar la cirugía. 'Tuve un paciente que estaba programado para una cirugía compleja para fusionar la columna desde el frente y la espalda debido a un dolor severo en los nervios', dice Diulus. 'La paciente comenzó la dieta cetogénica, rica en plantas y alta en omega-3 que le puse, y mejoró tanto después de seis semanas de dieta que terminamos cancelando su cirugía'. Con el uso de dietas cetogénicas, también ha visto que los pacientes usan mucho menos analgésicos después de la cirugía y tienen tasas más bajas de complicaciones quirúrgicas.

Efectos secundarios de la dieta cetogénica vegana.

Si bien Diulus se beneficia personalmente de una dieta cetogénica vegana, al igual que algunos de sus pacientes, enfatiza que hay un espectro cuando se trata de dietas, y puede que no sea para ti. 'A algunas personas les va increíblemente bien con una dieta baja en grasas y basada en plantas, y a otras les va muy bien con una dieta carnívora . Se trata de descubrir qué funciona mejor con tu cuerpo y cómo te sientes mejor '', dice.

Dietista registrado Abby Cannon, R.D. , también advierte a las personas que no se suban al tren cetogénico vegano sin pensar detenidamente por qué quieren hacerlo y sopesar los riesgos potenciales, porque existen algunas preocupaciones importantes.

'Es muy difícil cumplir y al mismo tiempo garantizar que está obteniendo suficientes nutrientes y no desarrollar hábitos alimenticios desordenados', dice Cannon. 'Si no consume productos de soya, es difícil asegurarse de recibir suficiente proteína, dado que debe eliminar los granos integrales y los frijoles. fuentes de proteínas básicas en una dieta vegana ! ' Como todas las dietas veganas, la dieta cetogénica vegana también será deficiente en vitamina B12 y potencialmente baja en hierro y otros nutrientes, por lo que Cannon recomienda un multivitamínico completo si lo prueba.

La dieta cetogénica vegana también puede ser bastante difícil de mantener a menos que esté particularmente motivado. `` Es poco probable que alguien pueda mantenerlo a largo plazo, y es probable que cualquier pérdida de peso rápida que experimente se recupere una vez que vuelva a sus hábitos alimenticios normales '', dice Cannon, señalando que muchos de los más saludables, la gente más longeva del mundo coma legumbres, cereales integrales, frutas y verduras con almidón, todos los cuales son prohibidos en una dieta cetogénica vegana.

Si hay una razón médica para necesitar una dieta cetogénica, la dieta cetogénica vegana podría ser una opción, dice Cannon, pero es extremadamente importante que cuando intente una dieta restrictiva lo haga con el apoyo de profesionales para asegurarse de que está cumpliendo con sus necesidades nutricionales y hacerlo por las razones correctas. Dicho esto, si está embarazada, amamantando o tiene antecedentes de trastornos alimentarios, debe definitivamente pasar esta dieta, dice ella.

Además, su dieta cetogénica vegana también puede resultar en efectos secundarios que son algo típicos de todas dietas cetogénicas, especialmente las que no están equilibradas, que incluyen un aumento temporal pero drástico de los antojos, el mal humor y la fatiga (a menudo llamada 'gripe cetogénica') demasiada pérdida de peso; perdida de cabello (especialmente si no obtiene suficiente proteína); y desequilibrios en los electrolitos, que se eliminan cuando se pierde el peso del agua. Para compensar los desequilibrios de electrolitos, Diulus recomienda aumentar un poco la ingesta de sodio y complementar con magnesio .

Y, si estás haciendo todo 'bien' y aún así no te sientes bien, es posible que la dieta cetogénica vegana no sea para ti, y eso está bien. De hecho, Belardo volvió a su dieta vegana alta en carbohidratos después de su experimento cetogénico vegano de dos semanas porque estaba perdiendo demasiado peso y se perdía algunas de sus comidas favoritas, incluidas las frutas. (Aquí hay algunos signos de que una dieta cetogénica no está funcionando para ti .)

Qué comer en una dieta cetogénica vegana.

Para ayudar a garantizar que está obteniendo una variedad de nutrientes en una dieta cetogénica vegana, `` es esencial comer una variedad de vegetales sin almidón, nueces, semillas y fuentes de proteínas bajas en carbohidratos '', dice Diulus. La buena noticia: si bien la dieta cetogénica vegana es baja en carbohidratos, no tiene por qué ser baja en fibra. Eso es porque, siempre que no suba más de 20 a 30 gramos de carbohidratos netos ( que son carbohidratos totales menos fibra ), aún entrará en cetosis. Solo asegúrese de consumir alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos netos, como verduras de hoja verde y verduras sin almidón como el brócoli, las espinacas y la coliflor.

Si encuentra que una dieta cetogénica vegana es demasiado restrictiva y está dispuesto a incluir algunos productos de origen animal, también puede experimentar con una dieta keto vegetariana .

Con la guía de Diulus, aquí hay algunos alimentos veganos aptos para ceto que puede elegir, con desgloses de macronutrientes basados ​​en un tamaño de porción típico. Consejo profesional: para comprobar la información nutricional de cualquier alimento, consulte el FoodData Central del USDA base de datos.

Verduras sin almidón:

  • Calabacín (Carbohidratos: 0.9 g, Grasa: 0.1 g)
  • Apio (Carbohidratos: 1 g, Grasas: 0 g)
  • Pepino (Carbohidratos: 1 g, Grasa: 0 g)
  • Espinaca (Carbohidratos: 1 g, Grasa: 0.1 g)
  • Espárragos (Carbohidratos: 1,1 g, Grasas: 0 g)
  • Coliflor (Carbohidratos: 1,5 g, Grasa: 0 g)
  • Repollo (Carbohidratos: 1,6 g, Grasa: 0 g)
  • Brócoli (Carbohidratos: 1,9 g, Grasas: 0,1 g)
  • Judías verdes (Carbohidratos: 2 g, Grasa: 0 g)
  • Coles de Bruselas (Carbohidratos: 2,5 g, Grasas: 0,1 g)
  • Calabaza espagueti (Carbohidratos: 10 g, Grasa: 0.5 g)

Frutas bajas en azúcar:

  • Fresas (Carbohidratos: 7.7 g, Grasa: 0.3 g)
  • Moras (Carbohidratos: 10,2 g, Grasas: 0,5 g)
  • Frambuesas (Carbohidratos: 11,9 g, Grasas: 0,7 g)
  • Arándanos (Carbohidratos: 14,5 g, Grasa: 0,3 g)
  • Copos de coco (Carbohidratos: 3 g, Grasa: 10 g)

Fuentes de grasas de origen vegetal:

  • Aguacate (Carbohidratos: 4 g, Grasa: 8 g)
  • Aceitunas (Carbohidratos: 6 g, Grasas: 11 g)
  • Aceite de aguacate (Carbohidratos: 0 g, Grasa: 14 g)
  • Aceite de oliva (Carbohidratos: 0 g, Grasa: 14 g)
  • Aceite de coco (Carbohidratos: 0 g, Grasa: 14 g)
  • Leche o crema de coco entera (Carbohidratos: 1 g, Grasa: 12 g)

Nueces y semillas:

  • Nueces de pili (Carbohidratos: 1 g, Grasas: 22 g)
  • Nueces (Carbohidratos: 2.8 g, Grasa: 16.5 g)
  • Nueces de Brasil (Carbohidratos: 3.3 g, Grasa: 19 g)
  • Piñones (Carbohidratos: 3,7 g, Grasa: 19,1 g)
  • Nueces de macadamia (Carbohidratos: 3,7 g, Grasas: 21,5 g)
  • Semillas de calabaza (Carbohidratos: 3.8 g, Grasa: 11.8 g)
  • Nueces (Carbohidratos: 3.8 g, Grasas: 20.8 g)
  • Cacahuetes (Carbohidratos: 6 g, Grasa: 13,9 g)
  • Almendras (Carbohidratos: 6,1 g, Grasas: 14 g)
  • Semillas de sésamo (carbohidratos: 6,6 g, grasas: 13,9 g)
  • Semillas de girasol (Carbohidratos: 6,7 g, Grasas: 13,9 g)
  • Semillas de lino (Carbohidratos: 8 g, Grasas: 6 g)
  • Semillas de chía (carbohidratos: 12,3 g, grasas: 8,6 g)

Proteínas de origen vegetal:

  • Tofu (Carbohidratos: 2 g, Proteínas: 10 g, Grasas: 6 g)
  • Tempeh (Carbohidratos: 10 g, Proteínas: 16 g, Grasas: 4.5 g)
  • Edamame (Carbohidratos: 15 g, Proteínas: 17 g, Grasas: 8 g)
  • Soja negra (Carbohidratos: 8 g, Proteínas: 11 g, Grasas: 6 g)
  • Frijoles Lupini (Carbohidratos: 13 g, Proteínas: 12 g, Grasas: 1 g)
  • Polvo de proteína de guisante (Carbohidratos: 2 g, Proteína: 21 g, Grasa: 1,5 g)
  • Seitán (a base de trigo, contiene gluten) (Carbohidratos: 10 g, Proteínas: 16 g, Grasas: 2 g)

Golosinas

Alimentos que se deben evitar en la dieta cetogénica vegana:

Si sigue una dieta cetogénica vegana, obviamente desea evitar todos los productos de origen animal, incluidos los siguientes:

  • Carne
  • Aves de corral
  • Mariscos
  • Huevos
  • Lácteos
  • Polvo de colágeno
  • Proteína de suero
  • Cariño

También desea evitar, o reducir significativamente, el consumo de alimentos que contienen niveles moderados a altos de carbohidratos en una dieta cetogénica vegana, incluso los que normalmente se consideran saludables en la mayoría de las dietas veganas. Éstas incluyen:

  • Granos y alimentos a base de cereales: arroz, quinua, cereales, pasta, pan, galletas saladas
  • Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos.
  • Verduras con almidón: batatas, patatas, remolacha, guisantes.
  • Fruta: prácticamente todas las frutas, excepto las bayas.
  • Azúcares: azúcar de mesa, jarabe de arce, miel, azúcar de coco, agave
  • Alcohol alto en carbohidratos: cerveza, vino, cócteles azucarados, sidra dura
  • Alimentos ultraprocesados ​​y envasados, incluso si afirman ser cetogénicos (cualquiera que sea la declaración de propiedades saludables, envasados ​​y procesados ​​no es una gran idea)

Menú de dieta vegana Keto: plan de comidas de 5 días

Si bien ciertamente puede mezclar y combinar los alimentos cetogénicos veganos anteriores como mejor le parezca, aquí hay un ejemplo de un plan de comidas. (Y si tiene curiosidad sobre lo que come Diulus en un día, aquí está su plan de alimentación cetogénico vegano personal).

Día 1

Desayuno: Batido keto verde hecho con espinacas tiernas, frambuesas congeladas, aguacate, leche de nueces, proteína de guisantes y un potenciador del sabor como menta fresca o matcha

Almuerzo: Ensalada de verduras mixtas cubierta con aguacate, semillas de cáñamo, Frijoles lupini , varias verduras sin almidón, aceite de oliva y vinagre

Bocadillo: Rodajas de apio con mantequilla de nueces

Cena: Fideos de calabacín mezclados con pesto vegano (albahaca, nueces, AOVE y ajo) y tomates cherry en rodajas

Dia 2

Desayuno: Revuelto de tofu con tomates y espinacas

Almuerzo: Sopa cremosa de brócoli hecha con leche de coco entera, caldo de verduras y hierbas

Bocadillo: Mousse de chocolate keto hecha con aguacate, cacao en polvo y un poco de stevia (o un diminuto un poco de edulcorante real, como jarabe de arce)

Cena: Calabaza espagueti con cebolla caramelizada, coles de Bruselas asadas, frijoles lupini y una fuerte llovizna de aceite de oliva

Día 3

Desayuno: Pudín de chía hecho con leche de nueces alta en grasa (como Elmhurst ) o leche de coco enlatada, bayas y hojuelas de coco sin azúcar

Almuerzo: Ensalada sin lechuga hecha con pepino picado, tomates, aceitunas, edamame y aceite de oliva y vinagre

Bocadillo: Almendras y hojuelas de coco sin azúcar

Cena: Salteado de brócoli y tempeh

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Día 4

Desayuno: Frambuesas, un puñado de nueces y té matcha mezclado con aceite de coco

Almuerzo: * Arroz de coliflor elaborado con cebolletas, jengibre, cebollas, guisantes, zanahorias picadas, semillas de sésamo y tofu

Bocadillo: Rodajas de pimiento rojo con guacamole o puré de aguacate

Cena: Corteza de coliflor pizza cubierta con salsa de tomate o pesto vegano, champiñones, pimientos y cebollas

* Dado que no necesita muchos guisantes y zanahorias en el arroz de coliflor, aún se puede considerar ceto vegano siempre que observe su consumo de carbohidratos totales en otros lugares.

Dia 5

Desayuno: Llanura yogur vegetal cubierto con bajo contenido de azúcar granola sin cereales y arándanos

Almuerzo: Repollo morado en rodajas finas (o 'mezcla de ensalada de col' en bolsas) mezclado con aceite de sésamo y vinagre de arroz sin condimentar, cubierto con edamame y semillas de girasol

Bocadillo: Rodajas de pepino, apio o pimientos morrones mojados en queso crema vegano a base de nueces (como Kite Hill )

Cena: Fideos shirataki con verduras, mantequilla de almendras y salsa de aminoácidos de coco y tofu

Conclusión sobre la dieta cetogénica vegana.

Si bien se necesita mucha más investigación (particularmente estudios a largo plazo) para establecer los verdaderos beneficios de una dieta cetogénica vegana bien formulada, algunos expertos lo creen lata hacerlo bien y que es probable que existan ventajas legítimas en lo que respecta a la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre, la salud del corazón e incluso la reducción del dolor.

Sin embargo, la naturaleza restrictiva de la dieta puede desencadenar a las personas con antecedentes de trastornos alimentarios y también puede provocar deficiencias de nutrientes a menos que se formule cuidadosamente con los alimentos y suplementos adecuados. En general, todavía quedan muchas cosas en el aire, pero si eliges probar una dieta cetogénica vegana, considera la posibilidad de contar con el apoyo de un dietista registrado.

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