¿Quieres dominar una parada de cabeza? Aquí está exactamente cómo hacer esta postura de yoga de forma segura

Desplácese por las fotos y videos de las paradas de cabeza y, cuando se hace correctamente, esta inversión de yoga puede parecer sin esfuerzo. ¿La verdad? Necesita un cierto nivel de conciencia y fuerza corporal, además de paciencia y mucha práctica, para dominar esta postura.

Aquí, con la ayuda de dos instructores de yoga certificados, explicamos cómo hacer una parada de cabeza de forma segura y correcta, los riesgos de la posición de cabeza (incluido quién no debería inténtelos), y los beneficios que puede obtener al incorporar esta postura en su práctica.

• 1 Cómo hacer una parada de cabeza. 2 Consejos y advertencias.
• 3 Modificaciones y variaciones. 4 Beneficios de las paradas de cabeza.

Cómo hacer una parada de cabeza.

Hacer el pino no es algo en lo que quieras apresurarte, y necesitas un cierto nivel de fuerza y ​​habilidad para realizar uno sin lastimarte. Hablaremos de eso, y daremos modificaciones en un minuto, pero primero, aquí se explica cómo hacer la postura completa, de acuerdo con Erika Trice, E-RYT 500 , profesora de yoga registrada y formadora de profesores en Yoga Works.

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1. Coloque su esterilla de yoga junto a una pared. Si tiene un tapete delgado, dóblelo para una mayor amortiguación.
2. Ponte a cuatro patas y mira hacia la pared.
3. Baja a tus antebrazos y entrelaza los dedos hasta llegar a las correas. Tus nudillos deben estar a media pulgada de la pared; sus codos no deben ser más anchos que sus hombros.
4. Coloque la coronilla de su cabeza en el suelo y ahueque sus manos alrededor de la parte posterior de su cabeza.
5. Doble los dedos de los pies y levante las rodillas del suelo para que la pelvis esté elevada y las piernas lo más rectas posible (una ligera flexión de las rodillas está bien).
6. Camine con los pies hacia adentro hasta que sus hombros estén directamente sobre los codos. Luego, levante los hombros del piso y cree una longitud en su cuello.
7. Camine un poco más con los pies hasta que los hombros estén un poco más allá de los codos.
8. Sin mover la cabeza, doble una rodilla y active los abdominales para empujarla hacia el pecho de modo que el talón llegue a los huesos del asiento. Repite con la otra rodilla. Apunte los pies y apoye la pelvis contra la pared.
9. Desde aquí, extiende lentamente una pierna hacia la pared. Repite con la otra pierna. Tus talones están en la pared, los pies están flexionados.
10. Si se siente estable, aleje los talones y las caderas de la pared.
11. Mantenga esta posición durante 5 respiraciones.
12. Luego, invierta el movimiento doblando las rodillas y curvándolas hacia el pecho una a la vez. Descanse en la postura del niño.

A medida que se fortalezca en su posición de cabeza, puede alejarse varios centímetros de la pared y luego, eventualmente, probarlos sin una pared (aunque definitivamente no se apresure en este paso e inténtelo primero con la supervisión de un maestro, si es posible).

En términos de Cuándo hacer una parada de cabeza, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , profesor de yoga registrado y entrenador de nivel 1 de CrossFit, sugiere que si aún estás aprendiendo el movimiento, incorporarlo a la mitad de tu práctica de yoga es una buena idea. ¿Por qué a mitad de camino? Es probable que esté debidamente calentado, pero aún no demasiado cansado. Y hablando de calentamiento, concéntrate en abrir los hombros, los isquiotibiales y la parte superior de la espalda y activar tu núcleo, dice Trice.

Los soportes para la cabeza también son ideales para las personas que desean dar el siguiente paso en su práctica de yoga. Es posible que desee intentar esta inversión 'Si siente que tiene todos los conceptos básicos y se está estancando en su práctica y no se siente desafiado, y está listo para dar el siguiente paso', dice instructor de yoga Caley Alyssa en nuestro Clase de Inversiones de Yoga 101 .

Consejos y advertencias.

Las paradas de cabeza no son para todos. Los movimientos de inversión, incluidas las paradas de cabeza y hombros, `` a menudo se consideran una categoría especial de posturas de yoga que deben ser practicadas solo por practicantes experimentados, con extremo cuidado '', escribió. los autores de Eventos adversos asociados con el yoga: una revisión sistemática de informes de casos publicados y series de casos publicado en una revista revisada por pares PLOS en 2013.

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Hay algunas personas que deberían evitar ponerse de cabeza por completo, incluidas las personas con problemas de cuello, columna u hombros; hipertensión ; glaucoma; y problemas cardíacos, 'solo por nombrar algunos', dice Kasperzak. Las personas embarazadas tampoco deben intentar la postura, agrega Trice. Si tiene una afección médica o no está seguro de si las paradas de cabeza (o el trabajo de inversión en general) son adecuadas para usted, consulte a su médico antes de agregarlas a su práctica.

Si usted están autorizado para ponerse de cabeza, asegúrese de que sus hombros estén separados del piso y permita que su columna cervical mantenga su curvatura natural. Esto puede ayudarlo a reducir el riesgo de lesión de la columna cervical, dice Trice.

Alyssa también ofrece un consejo profesional para encontrar dónde debes colocar tu cabeza en el tapete (nota: ¡puede ser diferente para todos!): 'Una buena medida de dónde quieres estar en la coronilla es hacer una pequeña forma de 'L' con el pulgar y el índice, 'ella dice . Lleva tu pulgar al puente de nuestra nariz, justo donde se encuentra con tu frente. Donde sea que tu dedo índice toque la cabeza, ahí es donde quieres estar en tu cráneo '.

Modificaciones y variaciones.

Antes de intentar hacer el pino, debería poder hacer un perro boca abajo manteniendo los brazos rectos y sin redondear la parte superior de la espalda, dice Trice. También debería poder hacer un pose de delfín sin colocar la cabeza en el suelo y sostener una tabla durante un período de tiempo significativo, agrega.

El delfín trípode (diferente de la postura del delfín mencionada anteriormente) es una inversión amigable para los principiantes que Kasperzak dice que la mayoría de las personas activas podrán hacer (aunque nuevamente, si tiene alguna inquietud médica, consulte con su médico primero). He aquí cómo hacerlo:

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1. Colóquese en la posición de la mesa sobre su tapete con las manos separadas al ancho de los hombros y los dedos separados cómodamente.
2. Enrolle los pliegues de sus codos hacia la parte superior de su tapete.
3. Desde aquí, camine con las rodillas hacia adelante para que estén directamente detrás de sus manos.
4. Doblando los codos hacia atrás, coloque la coronilla de su cabeza sobre el tapete. Debería poder ver los 10 dedos y sus brazos deben formar ángulos de 90 grados.
5. Meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las rodillas de la colchoneta.
6. Trate de aguantar de 3 a 5 respiraciones con el objetivo de trabajar hasta 10 respiraciones.

Asegúrate de que la parte superior de tu espalda no esté redondeada, dice Trice. Y si el movimiento le duele la cabeza, doble su tapete, sugiere Kasperzak. Una vez que se sienta cómodo con el delfín trípode, intente llevar una rodilla a la parte posterior de su brazo del mismo lado. Luego cambie de lado e intente con la otra rodilla y brazo. Una vez que se sienta cómodo con eso, puede pasar al soporte de cabeza de huevo con trípode.

La posición de cabeza con forma de huevo con trípode es una inversión de nivel intermedio que puede ayudarte a trabajar hasta una posición de cabeza completa. He aquí cómo hacerlo:

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1. Ponte en posición de trípode de delfín.
2. Camine con los pies hacia sus manos. Mantenga el cuello alargado y los hombros alejados de las orejas.
3. Coloque la rodilla derecha en la parte posterior del brazo derecho. Presionando hacia ese lado, lleve la rodilla izquierda a la parte posterior del brazo izquierdo.
4. Trate de aguantar de 3 a 5 respiraciones con el objetivo de trabajar hasta 10 respiraciones.

Consejos: las manos deben estar separadas al ancho de los hombros, y las manos y la cabeza deben formar un triángulo, no una línea recta, dice Kasperzak. Además: no abrace los codos; esto ejerce más presión sobre la cabeza y el cuello. Ah, y no apresures el despegue. Tómate tu tiempo y ve despacio, dice Kasperzak.

Si se siente cómodo con la posición de cabeza con forma de huevo trípode, puede intentar levantar las rodillas de los brazos y levantar las piernas hacia arriba en posición de posición de cabeza. Esta sería una variación ligeramente diferente de la parada de cabeza en comparación con lo que se describe anteriormente.

Beneficios de las paradas de cabeza.

No parece haber muchos ensayos clínicos sobre los beneficios de ponerse de cabeza en sí mismos (hay alguna evidencia anecdótica, que puede encontrar aquí ). Pero hay algunas investigaciones sobre tracción de inversión , que es esencialmente una forma de terapia que implica suspender el cuerpo boca abajo. Un estudio de 47 mujeres con dolor lumbar encontró que la tracción de inversión, cuando se realiza en un ángulo de 60 grados, reduce el dolor lumbar crónico al tiempo que aumenta la flexibilidad del tronco y la fuerza de la espalda .

Las paradas de cabeza, como se mencionó, son un tipo de ejercicio de inversión, por lo que es posible que pueda obtener algunos de esos beneficios a través de la postura. Sin embargo, ponerse de cabeza no fue el ejercicio específico utilizado en el estudio de tracción de inversión descrito anteriormente, por lo que es posible que no desee combinar los dos por completo. Además, como un FYI: Terapia de inversión tiene algunos de sus propios riesgos también.

Entonces, ¿qué podemos decir específicamente sobre las paradas de cabeza? Según Trice, la postura puede mejorar el equilibrio y la confianza al mismo tiempo que fortalece los músculos de la cintura escapular, la parte superior de la espalda y el centro. Los apoyos de cabeza también pueden proporcionar beneficios mentales para algunos practicantes. 'Pueden mejorar su concentración y calmar sus pensamientos', explica Kasperzak. Después de todo, '¡Cuando estás boca abajo, no hay mucho más en qué pensar!'

La posición de cabeza es una pose impresionante que requiere paciencia, diligencia y fuerza para dominarla. Solo tenga en cuenta los riesgos de ponerse de cabeza y hable con su médico primero si tiene una afección médica.

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