Cómo desarrollar fuerza para una práctica de soporte de antebrazo

Ser 'bueno en el yoga' no significa ser capaz de hacer la versión más avanzada de cada pose. Significa trabajar con paciencia y amor, dondequiera que estés. Ser amable con nosotros mismos significa estamos practicando ahimsa , o sin daño.

Lo que me encanta del yoga es que proporciona un formato para avanzar hacia metas tangibles. Ves a alguien hacer una hermosa asana, y cuando lo intentas, simplemente no puedes hacerlo. Pero luego continúas viniendo a tu colchoneta todos los días y practicas, y gradualmente te acercas a tu objetivo.

Cada vez que me recuerdo a mí mismo que solía lucha con Chaturanga Dandasana (también conocido como flexión baja), me inspira trabajar continuamente hacia poses que aparentemente están fuera de mi alcance.

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El año pasado, me propuse como objetivo lograr un soporte de antebrazo (Pincha Mayurasana). Es una asana divertida, desafiante y hermosa que requiere desarrollar mucha fuerza en los hombros, los brazos y la espalda.

Estos son algunos de los ejercicios que incorporé a mi práctica habitual todos los días hasta que fui lo suficientemente fuerte como para sostenerme en la posición del antebrazo. Comience manteniendo cada pose durante 30 segundos y aumente su tiempo en 10 segundos cada semana. Cuando se sienta listo, levante una posición de antebrazo contra una pared para comenzar, hasta que se sienta lo suficientemente fuerte y estable como para mantener la postura sin apoyo.

Recuerda ser paciente, disciplinado y amable contigo mismo mientras construyes la base necesaria para tener éxito en esta postura. ¡Eso es más importante que la pose en sí misma de todos modos!

Como siempre, antes de comenzar cualquier práctica, calienta con algunas rondas de Gato / Vaca y / o Saludos al sol .

Tablón del antebrazo (Makara Adho Mukha Svanasana)

Empiece con las manos y las rodillas. Cruza los brazos desde tu pecho y agarra tus bíceps con las manos opuestas. Con los brazos así de separados, coloca una correa justo por encima de los codos.

Coloque los antebrazos paralelos entre sí en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros. Gire los antebrazos boca abajo en el suelo. Extiéndalo a través de sus piernas, presionando las puntas de sus pies contra la colchoneta y extendiéndose a través de sus talones.

Manteniendo su núcleo fuerte y comprometido, asegúrese de que sus caderas estén alineadas con sus costillas. Coloca los omóplatos en la espalda y saca la barbilla del pecho.

Respira profundamente. Puede modificar esta pose manteniendo las rodillas en el suelo o haciendo una forma de triángulo con los brazos juntando las manos.

Postura del delfín (Makarasana)

Mantenga la correa alrededor de la parte superior de los brazos en la tabla del antebrazo y camine con los pies hacia los codos.

Continúe levantando a través de su coxis como lo haría en Downward Dog. Presione sus antebrazos firmemente contra la colchoneta y levántelos a través de los hombros, colocando los omóplatos en la espalda.

A medida que se fortalezca, acerque los pies a la parte superior del cuerpo, trasladando más y más peso a los hombros y los brazos.

Postura del delfín con una pierna

Continúe manteniendo la alineación correcta de Dolphin Pose en la parte superior de su cuerpo. Levanta la pierna derecha del suelo, presionando en el aire con la bola de ese pie. Aguanta aquí y respira.

Trate de mantener los dedos de su pie derecho apuntando hacia el suelo. Repita en el lado izquierdo.

Soporte de antebrazo (Pincha Mayurasana)

Ven a Dolphin Pose con la mirada hacia abajo entre las muñecas. Camine con los pies más cerca de los codos. Asegúrese de seguir colocando los hombros sobre la espalda.

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Presione sus brazos firmemente contra la colchoneta y levante la pierna derecha, como lo hizo con One-Legged Dolphin. Deje que su pierna izquierda lo siga, mientras se patea hacia la pared mientras mantiene su núcleo enganchado.

Una vez que esté arriba, levante los omóplatos hacia el coxis, creando espacio para su cuello. Apriete las piernas juntas y presione hacia afuera a través de las puntas de los pies.

Cuando esté listo para bajar, descanse en la postura del niño. Y cuando esté listo para intentarlo sin la pared, ¡hágalo! Es posible que desee tener un lugar o un profesional con usted cuando intente esta postura por primera vez para evitar lesiones y darle algunos comentarios sobre su forma.

Galería cortesía del autor

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